*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[RUS]

Giornata B: Shoulders-Arms-(legs)

*
**
military press
4x6 @ 42.5kg 2'

dmb seated military press
2x8 @ (20+20)kg dmb 90"
2x8 @ (22+22)kg dmb 90"

standing dmb military press
4x10 @ (12+12)kg dmb 60"

raises lat SS raises 90°
4x10 SS 10 @ (10+10)kg dmb SS (5+5)kg dmb 45"

french press
5 @ 30kg 90"
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
3x10 @ 25kg 60"
3x10+10 @ 25kg + 20kg 45"

curl dmb
5 @ (16+16)kg dmb 90"
5 @ (18+18)kg dmb 90"
5 @ (20+20)kg dmb 90"
3x10 @ (12+12)kg dmb 60"
3x10+10 @ (10+10)kg dmb + (8+8)kg dmb 45"

**
squat
4x10 @ 80kg 60"

Anche oggi è andata bene

[Kanzi]

Ma un...

French press - 90"/60"
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 40
10 @ 25
10 @ 25
10 + 10 @ 25/20
10 + 10 @ 25/20

Se ho ben capito...
Te fa schifo?

E nella tua ci sta un 25 in più, sempre se ho ben capito.
E, sempre se sempre se ho ben capito, il curl è scritto ad cazzum

Oh... A me non me frega niente, eh!

[RUS]

Ma un...

French press - 90"/60"
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 40
10 @ 25
10 @ 25
10 + 10 @ 25/20
10 + 10 @ 25/20

Se ho ben capito...
Te fa schifo?
eh hai ragione... ho scritto più comprensibile adesso o almeno credo
E nella tua ci sta un 25 in più, sempre se ho ben capito.
è?
E, sempre se sempre se ho ben capito, il curl è scritto ad cazzum


Oh... A me non me frega niente, eh!

nono hai ragione adesso ho anche scoperto come togliere il grassetto quando faccio copia e incolla
ricopierò da quando ho iniziato questo nuovo splittaggio quando ho tempo mi sa

[Simo6]

finalmente capisco ciò che scrivi

[RUS]

finalmente capisco ciò che scrivi

[RUS]

Giornata C: Back-Chest

*
**
pull up weighted
5 @ bw+15kg 120"
5 @ bw+17.5kg 120"
5 @ bw+20kg 120"
5 @ bw+22.5kg 120"

row doppia prona
3x7 @ 75kg 90"

lat machine
10 @ 50kg 60"
10 @ 55kg 60"
10 @ 60kg 60"

**
bench press
4x6 @ 72.5kg 120"

incline bench press
8 @ 60kg 90"
7 @ 65kg 90"
6 @ 70kg 90"
5 @ 75kg 90"

push up
3x10 @ bw+10kg 60" decisamente troppe oscillazioni purtroppo... a questo punto devo trovare un'espediente per il momento
2x15 @ bw 60"

cable cross-over
8x10+10 @ (10+10)kg cable + (7.5+7.5)kg cable 45"

bene bene anche oggi
devo decidere cosa farci con i push up almeno fintantoche non trovo il modo di eliminare le oscillazioni, purtroppo non ho modo di pensarci in questo momento...
per queste 2 settimane li farò a corpo libero in qualche modo tenendo reps più alte oppure in SS con qualcos'altro... vedremo

prossimamente scrivo anche la dieta per i prossimi 3 mesi e mezzo

---------- Post added at 21:37:20 ---------- Previous post was at 19:41:15 ----------

Ok dato che so già che non rispetterò i programmi a lungo termine scriverò la dieta 2 settimane alle volta

Attuale:

Giornata ON (kcal 2470; pro 131; cho 350; fat 62)

Colazione (kcal 340; pro 15; cho 63; fat 3)


Spuntino 1 ( kcal 400; pro 19; cho 72; fat 5)


Pranzo (kcal 775; pro 43; cho 105; fat 20)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati

Spuntino 2 (kcal 181; pro 12.5; cho 2; fat 15)


Cena (kcal 775; pro 43; cho 105; fat 20)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati

Giornata OFF (kcal 2740; pro 138; cho 390; fat 76)

Colazione (kcal 340; pro 15; cho 63; fat 3)


Spuntino 1 (kcal 405; pro 20; cho 50; fat 16)


Pranzo (kcal 775; pro 43; cho 105; fat 20)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati

Spuntino 2 (kcal 405; pro 20; cho 50; fat 16)


Cena (kcal 775; pro 43; cho 105; fat 20)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati

Nuova per le prossime 2 week passate le 2week aumento 400kcal o forse di più sempre per 2week e successivamente taglio... poi mi sbizzarrisco proprio.

Giornata ON (kcal 2932; pro 153; cho 474; fat 48)

Colazione (kcal 520; pro 35; cho 90; fat 3)


Spuntino 1 (kcal 320; pro 20; cho 49; fat 6.5)


Pranzo (kcal 872; pro 39; cho 140; fat 16)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati, altri sgarri eventuali

Spuntino 2 (kcal 320; pro 20; cho 49; fat 6.5)


Cena (kcal 872; pro 39; cho 140; fat 16)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati, altri sgarri eventuali

Giornata OFF (kcal 2486; pro 152; cho 329; fat 65)

Colazione (kcal 520; pro 35; cho 90; fat 3)


Spuntino 2 (kcal 320; pro 20; cho 49; fat 6.5)


Pranzo (kcal 453; pro 38; cho 2; fat 34)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati, altri sgarri eventuali

Spuntino 2 (kcal 320; pro 20; cho 49; fat 6.5)


Cena (kcal 872; pro 39; cho 140; fat 16)
+ verdure, condimenti(tranne evo), scarpetta col pane non conteggiati, altri sgarri eventuali

le fonti di carbo pro e grassi essendo molto variabili a seconda di "come mi gira" tanto vale non scriverle...
Ad ogni modo riassumendole:
Carne rossa e bianca magre, pesce magro, insaccati magri, legumi(di solito fagioli o mais o lenticchie o piselli), pasta, riso, fiocchi d'avena, pane (quasi sempre ai cereali, viceversa integrale... dipende se lo trovo in panificio), verdure varie(spesso pomodori, carote, rucola), evo, frutta secca(di solito noci o arachidi o mandorle).
Gioco molto su pasta, pane ed avena per raggiungere la quota proteica e pertanto le carni(sto circa sui 300g al giorno conteggiando carne pesce e insaccati) le inserisco per completare lo spettro amminoacidico più che altro.
comunque tutto cibo solido(alimenti con una certa densità calorica), nessuna integrazione a parte 1 caps di vitamins isatori a pranzo

[paul21]

Come mai tutti questi sbalzi di kcal?
Io ho terminato la prima settimana della nuova scheda, tutto procede bene anche se il ghr non l'ho proprio capito..visto i video più volte ma poi quando provo a farlo non sento lavorare proprio niente; l'ho sostituito cosi all'improvviso con uno stacco gt.
Le onde le facevo molto ma molto più soft... e invece sticazzi!!! So' tostissime, distruttive!
Prossima settimana proverò ad aumentare qualche kg nei fondamentali e starò a vedere che ne salta fuori
Ah si... concludo questa scheda e poi comincio a calare pian piano con le kcal.. sono arrivato ad una bf limite.

[RUS]

Come mai tutti questi sbalzi di kcal?
Io ho terminato la prima settimana della nuova scheda, tutto procede bene anche se il ghr non l'ho proprio capito..visto i video più volte ma poi quando provo a farlo non sento lavorare proprio niente; l'ho sostituito cosi all'improvviso con uno stacco gt. va ben dai
Le onde le facevo molto ma molto più soft... e invece sticazzi!!! So' tostissime, distruttive! eheheh
Prossima settimana proverò ad aumentare qualche kg nei fondamentali e starò a vedere che ne salta fuori
bene, poi mi dirai
Ah si... concludo questa scheda e poi comincio a calare pian piano con le kcal.. sono arrivato ad una bf limite.
okj

Ho visto che tirandole su od abbassandole piano il mio peso non cambia oppure cambia molto molto lentamente, talmente lentamente che non so dire se stia guadagnando o meno... adesso voglio vedere se dandoci delle belle botte ma per un tempo limitato per poi ritornare ad una certa quota calorica ed andando avanti così ad oltranza mi cambia qualcosa oppure no.

[paul21]

Ho visto che tirandole su od abbassandole piano il mio peso non cambia oppure cambia molto molto lentamente, talmente lentamente che non so dire se stia guadagnando o meno... adesso voglio vedere se dandoci delle belle botte ma per un tempo limitato per poi ritornare ad una certa quota calorica ed andando avanti così ad oltranza mi cambia qualcosa oppure no.

Capito...ma a bf come stai? Sempre bello pulito?

[RUS]

Se quest'estate a occhio avrei detto 10%, adesso a occhio direi 11/12%(come nella foto 4.1 degli allegati) non di più ma molta massa si è ridistribuita a parità di peso... le gambe sono calate(come programmato... da 60/62 a 57/58 e guadagnata anche definizione a livello delle gambe) e l'upper si è ingrossato leggermente...
Da quest'estate 71/71.5kg ad ora 73/73.5kg sono +2/2.5kg con un po' di massa che si è ridistribuita per cui non so bene come intenderla perchè il peso non è variato molto...

[paul21]

Sempre bene insomma dai
Anche se io al contrario tuo avrei comunque continuato a spingere con le gambe e ne avrei fatto/farei un tuo punto di forza...ma so già la tua idea

[RUS]

Sempre bene insomma dai
Anche se io al contrario tuo avrei comunque continuato a spingere con le gambe e ne avrei fatto/farei un tuo punto di forza...ma so già la tua idea

[RUS]

Giornata A: Chest-Back

bench press
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
5 @ 77.5kg 120"
5 @ 80kg 120"

incline bench
3x6 @ 70kg 90"

cable cross-over
3x10 @ (12.5 + 12.5)kg cable 60"

pull up weighted
3x7 @ bw+17.5kg 120"

row (doppia inversa)
8 @ 50kg 90"
7 @ 60kg 90"
6 @ 70kg 90"
5 @ 80kg 90"
5 @ 85kg 90"

pulley(basso)
4x8 @ 40kg 60"

lat machine (doppia prona larga)
10 @ 50kg 60"
10 @ 55kg 60"
3x10 @ 60kg 60"

abs e lower-back a s*****

Bene anche oggi, bene

[Kanzi]

Secco.

[RUS]

è un complimento in questo momento credo
Devo magnà de più... sono sempre fisso la col peso sulla bilancia(anzi perdo pure peso) anche se i carichi salgono e sento pure una propriocezione muscolare maggiore durante il wo... boh

Mo' torno a fa pure il post-workout(non so se liquido o solido) mi sa per buttare giù qualche kcal in più che sennò non saprei da dove tirar fuori

Comunque facendo un'analisi degli ultimi 6 mesi di allenamento non cambiando la dieta, i carichi sono tutti aumentati ma il guadagno di peso in termini di masse c'è stato solo con le 6 week di max/75/50.
Ora chiarifico:
1 mese prima del max/75/50 3000kcal peso in stallo
6 week max/75/50 2700 kcal +2kg
2 mesi e mezzo dopo il max/75/50 2700kcal peso in stallo con sbalzi
Adesso sto provando a cambiare dieta ciclicizzando anche questa
Unica ipotesi personale è lo stress metabolico da cedimento perchè se non lo programmo non lo uso... e un'ulteriore ipotesi è che il peso perso nelle gambe sia stato compensato con un guadagno di peso nell'upper... ma sono entrambe ipotesi azzardate