*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[paul21]

---------- Post added at 21:45:07 ---------- Previous post was at 21:40:37 ----------


Quella panca che hai scritto sarebbe a due onde e mezza?
Ad ogni modo proverei ad esempio con schemi del tipo: 6x5,4,3,5,4,3 lavorando con % di carico abbastanza vicine tra loro

Ho notato che cambi spesso idea
La panca che ho scritto l'ho sparata a caso, non avevo mai visto uno schema ad onde
Allora in questi giorni elaboro la scheda

[Kanzi]

si esatto volevo fare del lavoro a livello neurale ma senza aver l'obbligo di lavorare con delle negative sovramassimali ovvero vorrei fare anche una concentrica più che altro perchè credo sia troppo presto per inserirle nella programmazione dato il mio attuale livello (attualmente chiudo un 4x5@ bw+20kg abbastanza bufferato pesando 73/74kg).

Io credo che il lavoro neurale vada fatto, escludendo casi rarissimi e/o periodi molto brevi, senza l'utilizzo di negative esasperate. Ci sono altri "procedimenti" che ti consentono di mantenere il movimento (appunto, certi complementari di cui stiamo parlando). E anche il fondamentale stesso, eseguito con certi carichi, è un lavoro neurale.
Ti dico questo perché usare un 105-115% dell'1RM per farci negative è comunque un lavoro parziale... Sì, ti abitua in un certo senso al carico, ma non ti abitua a lavoraci. Può essere un piccolissimo boost, ma non di più, non un qualcosa su cui fondare un programma.
Quindi, sono d'accordo.

Forse utilizzando spinta di gambe oppure una banda elastica in deloading potrebbe essere un'idea pensavo.

In deloading significa che parti carico e ti scarichi durante il R.O.M... Quindi io farei in loading, semmai (che è l'effetto della spinta di gamba).
Il loading puoi utilizzarlo per la panca se non hai nessuno che ti tiene uno spessore sul petto per fare la board press. Ma comunque puoi fare la rack press... Ovviamente sono 3 lavori differenti. Tutti focalizzati sul tricipite e non su quell'aspetto neurale di cui parlavamo prima. In questo caso, invece, per la panca, farei un deloading (in partenza hai un X carico e al petto hai un X-Y), che ti fa percepire un carico che, magari, non useresti sulla panca (dico magari perché puoi provarci anche qualche sovramassimale, ma non necessariamente).
Poi ci sarebbe da dire che per un movimento di spinta il loading e il deloading si assomigliano molto. Almeno sotto certi aspetti. Perché se la fai in loading, anche qui, su in cima, hai più carico... Differsce, chiaramente, la dinamica.
Per un movimento di trazione è diverso.

Tra l'altro stavo facendo una considerazione per quanto riguarda questi complementari ed il fatto per il quale siano solitamente nel PL utilizzati come variante del fondamentale (per lo più sono movimenti parziali delle alzate fondamentali utilizzando delle riduzioni del rom oppure stimolando in modo mirato in loading e deloading alcuni segmenti dell'alzata giusto?)

In parte sì, in parte no.
Puoi trovare complementari "di abilità", come il box squat ad esempio. Ma puoi trovare complementari che ti danno un plus a livello neurale.
Dipende da quello che cerchi. Considera sempre che ogni esercizio multiarticolare, essendo appunto multiarticolare, può essere spezzettato per lavorare su una porzione.

Beh pensavo, in questo modo non viene a snaturarsi anche la tecnica nell'alzata principale e quindi in questo caso risulterebbe controproducente un lavoro del genere?

In parte è vero. Ma è questione di transfert...
Riprendendo il discorso di prima... I vari "pezzi" si possono comporre. Se inserisci un esercizio parziale non è che togli il fondamentale... Quindi l'abilità di eseguire il movimento globale (che è quello che ti interessa) comunque rimane. È chiaro che devi saper applicare quello che fai nei complementari all'alzata principale.

Mentre se venissero applicati ad una variante del fondamentale forse non snaturerebbero l'alzata fondamentale la cui tecnica rimarrebbe per lo più inalterata ma avrebbero comunque un effetto migliorativo nei suoi confronti.
Potrebbe essere?

Questo è un modo, come l'altro. Con il primo puoi fare cose che non puoi fare con il secondo. E viceversa.
Useresti un front squat (come complementare del back) per lavorare "a sentire il carico"? Spero di no, dato che nel front si usa meno. Semmai il front lo usi se hai problemi di stbilità a livello del tronco... E in questo senso inserirlo potrebbe essere una soluzione.

Ad esempio, voglio migliorare lo sticking point nella panca piana, non applico una banda elastica in loading o deloading nella stessa ma la applico ad una declinata così la tecnica nella piana è salva ma migliorando quel punto nella declinata ho un effetto benefico nella piana.

No. O meglio, non necessariamente. Ad esempio, se lo sticking point è causato da un debolezza del deltoide la declinata non ti aiuta... Con tutte le bande che vuoi

La mia idea di fondo era questa:
-complementari tecnici: ci faccio abbastanza volume tenendo anche reps alte e miglioro perchè in tal modo miglioro la tecnica.

Quali sono i complementari "tecnici"?
Comunque, generalmente, più aumenta il tesso tecnico di un esercizio e meno ripetizioni vanno fatte. È una semplificazione, ma la terrei per buona.
Per capirci: difficilmente troverai un weightlifter che fa un 4x8 di snatch.

-complementari pesanti: ci faccio abbastanza volume e miglioro perchè miglioro a livello muscolare in questo modo. In questo caso la tecnica quindi passerebbe in secondo piano.

Occhio: sono pesanti. Se ci fai parecchio volume... Fondi

P.S.
Scusami... Mi sono accorto solo ora di questo post.

[Rossella00]

Ciao Rus, mi segno. Complimenti per i progressi e l'impegno, leggendo il tuo diario sono sicura di poter imparare tanto

[RUS]

Occhio: sono pesanti. Se ci fai parecchio volume... Fondi

P.S.
Scusami... Mi sono accorto solo ora di questo post.

Scusa di che?
No sul serio, è già tanto se trovi la voglia di rispondere a tutte le domande stupide che faccio

Comunque adesso ho le idee molto più chiare, grazie

---------- Post added at 10:06:13 ---------- Previous post was at 10:04:55 ----------

Ciao Rus, mi segno. Complimenti per i progressi e l'impegno, leggendo il tuo diario sono sicura di poter imparare tanto

Grazie mille Rossella per i complimenti, sono sicuro che sarà un rapporto reciproco

---------- Post added at 10:17:04 ---------- Previous post was at 10:06:13 ----------

Aggiornamenti [peso e kcal] Monofrequenza
30/11/14 72.9kg 2750 kcal
07/12/14 74.0kg " "
14/12/14 73.0kg " " stato febbrile
21/12/14 73.0kg 2650 kcal
Aggiornamenti [peso e kcal] Monofrequenza-stretta
28/12/14 73.5kg " "
04/01/15 73.4kg " " stato febbrile

Ovviamente a quelle kcal si aggiungono le 250/300kcal di cheat meal giornaliero

Ultimamente contraggo spesso malanni stagionali brevi, ovvero mi prendo la febbre ma mi dura 1/2 giorni e poi sparisce da sola senza prendere niente... mah

[paul21]

---------- Post added at 21:45:07 ---------- Previous post was at 21:40:37 ----------


Quella panca che hai scritto sarebbe a due onde e mezza?
Ad ogni modo proverei ad esempio con schemi del tipo: 6x5,4,3,5,4,3 lavorando con % di carico abbastanza vicine tra loro in ogni caso.

Ti ho messo un link in rep che altrimenti non potrei linkarti, spero di non confonderti le idee però
http://www.projectinvictus.it/pirami...mentare-forza/ Qui te ne metto un altro ulteriore che potrebbe esserti d'aiuto come corredo.

Scusa la mia ignoranza...
Ma che vuol dire in rep?

[RUS]

Schiaccia in alto a destra impostazioni, trovi il link in fondo alla pagina
In pratica ti ho lasciato un messaggio sotto forma di reputazione.

[paul21]

Schiaccia in alto a destra impostazioni, trovi il link in fondo alla pagina
In pratica ti ho lasciato un messaggio sotto forma di reputazione.

Non ci avevo mai fatto caso a questa "cosa".. mi si apre un mondo nuovo
Grazie mille comunque [emoji28]

[paul21]

-Terrei un mese quello schema per i fondamentali (dovrebbe essere un ramping giusto?)
-cambierei schema per il mese successivo usando magari delle onde,
-"scaricherei" una/due settimana in monofrequenza usando range di ripetizioni anche abbastanza alte ed un volume ridotto ma non trascurando l'importanza del consolidamento del carico
-il terzo mese passerei ad una split magari con richiami invece che dividere il lavoro per piani come stai facendo tutt'ora ed applicherei qualche schema specifico per i complementari invece che per i fondamentali che rimarrebbero a carico fisso,
-il quarto mese varierei splittaggio,
-il quinto mese varierei splittaggio giocando con qualche schema sia per i complementari sia per i fondamentali
-"scaricherei" una/due settimane in monofrequenza come prima
-poi tornerei a dividere il lavoro per piani applicando schemi specifici ai fondamentali.
Il tutto giocando con variazioni di volume e di range reps.

Quindi applico questo schema ad onde ai fondamentali (panca, squat, stacco, military e trazioni) e nel resto della scheda modifico qualcosina?

[RUS]

Applicherei lo schema solo a panca(o military), stacco(o trazioni) e squat, viceversa l'allenamento diventerebbe troppo dispersivo. Ovviamente i movimenti dove non applichi lo schema tu puoi sempre usarli come complementari.
Per i complementari in generale comunque cambierei semplicemente i piani di lavoro... Per esempio dove facevi movimenti di trazione verticale sostituisci con movimenti di trazione orizzontale e viceveversa (lat machine---> rematore). Occhio al volume totale di spinte verticali però che magari non sia troppo elevato rispetto a quello delle spinte orizzontali.
Per le gambe invece ci vuole un po' di fantasia, come complementari terrei la pressa e proverei ad inserire un GHR se già non lo fai o comunque un multiarticolare che coinvolga molto i femorali. Vedrei bene anche una panca iperex da utilizzare per i femorali.

[paul21]

Alloraa....

A
panca piana 6x 5,4,3,5,4,3
squat 5x5
lento seduto bil 4x8
rematore bil 5x10
curl 4x 12,10,8,6
ytwl 4x8

B1
stacco 6x 4,3,2,4,3,2
lat machine 5x5
dip sovracc 4x8
pressa 4x8
abs 4x 6/8

B2
trazioni sovracc 5x4
military 4x6
rematore man 4x8
ghr 5x10
abs 4x10/12

C
squat 6x 5,4,3,5,4,3
panca 5x5
pressa 5x10
rematore bil 5x10
panca stretta 5x 8,8,6,6,6
alzate lat. 4x 12,10,8,6

io ho abbozzato questa scheda, almeno.... ci ho provato
mi affido a te

[RUS]

Alloraa....

A
panca piana 6x 5,4,3,5,4,3
squat 5x5
lento seduto bil 4x8
lat machine 5x5,5,10,10,20
curl 4x 5,10,10,20
ytwl 4x8

B1
stacco 6x 4,3,2,4,3,2
lat machine 4x6
military 4x8
pressa 5x5,5,10,10,20
abs 4x 5/10

B2
trazioni sovracc 6x4,3,2,4,3,2
pressa 4x6
rematore 4x8
dip sovracc. 5x5,5,10,10,20
abs 4x 10/20

C
squat 6x 5,4,3,5,4,3
panca 5x5
ghr 4x8 se non l'hai mai fatto prima ti avverto che è parecchio duro come esercizio, non so se riuscirai subito a farlo in questo modo, prova però magari mi sbaglio
rematore 5x5,5,10,10,20
push down 4x5,5,10,10 non vorrei fosse troppo metterci anche una panca stretta in questa giornata solo per fare un po' di tricipiti
alzate lat. 4x 5,10,10,20

io ho abbozzato questa scheda, almeno.... ci ho provato
mi affido a te

Ma sai che non è male
Farei giusto qualche variante in più rispetto alla scheda precedente tenendo però tutte le considerazioni che avevamo fatto sui complementari e come dovrebbero essere eseguiti in questi casi. Ghr la vedo ardua in questo caso ma magari sei parecchio forte di femorali piuttosto che di quads e mi sbaglio io.
Eviterei di tenere una panca stretta solo per far lavorare i tricipiti in quella giornata alla fine perchè è un po' troppo sacrificata in quella posizione, piuttosto aspetta e inseriscila il prossimo mese.
Se quel 5x5 di panca dopo lo squat e quel 5x5 di squat dopo la panca li senti pesanti diminuisci il volume di 1/2 serie...
Approposito panca, stacco, trazioni e squat attuali come sei messo?
Proverei a tenere le stesse onde anche per le trazioni.

[paul21]

Ma sai che non è male
Farei giusto qualche variante in più rispetto alla scheda precedente tenendo però tutte le considerazioni che avevamo fatto sui complementari e come dovrebbero essere eseguiti in questi casi. Ghr la vedo ardua in questo caso ma magari sei parecchio forte di femorali piuttosto che di quads e mi sbaglio io.
Eviterei di tenere una panca stretta solo per far lavorare i tricipiti in quella giornata alla fine perchè è un po' troppo sacrificata in quella posizione, piuttosto aspetta e inseriscila il prossimo mese.
Se quel 5x5 di panca dopo lo squat e quel 5x5 di squat dopo la panca li senti pesanti diminuisci il volume di 1/2 serie...
Approposito panca, stacco, trazioni e squat attuali come sei messo?
Proverei a tenere le stesse onde anche per le trazioni.

Ghr mai provato, a vedere i video dell'esecuzioni non sembrava cosi tanto arduo da come mi dici tu, lo provo e ti saprò dire.
Per quanto riguarda la panca stretta non volevo metterla nemmeno io, la tua è stata una conferma.
Per i due 5x5 vedrò, al massimo calerò le serie come da te consigliato.
I massimali...mmm allora.. non li ho mai testati a parte un accenno di prova per lo stacco in cui ho fatto 75,5kg con piu o meno 5kg di margine.. con la panca faccio abbastanza fatica nel senso che non è mai stato un esercizio facile per me, chiudo un 4x6 con 2/3reps di buffer con 47 kg.. per quanto riguarda lo squat chiudo un 4x6 con sempre 2/3 reps di buffer con 57,5.. con le trazioni chiudo un 5x6 in bw..
Intanto grazie infinite per l'aiuto e la pazienza :lol:

[RUS]

OK, questo quando ti facevi quel richiamo, ma nel piramidale invece?
Nelle onde puoi andarci giù più pesante ad esempio, non devi tenere un volume costante, così anche come nel piramidale che avevi da fare...

[paul21]

OK, questo quando ti facevi quel richiamo, ma nel piramidale invece?
Nelle onde puoi andarci giù più pesante ad esempio, non devi tenere un volume costante, così anche come nel piramidale che avevi da fare...

Nel piramidale:
Panca piana 5x 8,6,5,4,3...la tripla la chiudo con 57 kg
Stacco 6x 6,5,4,3,2,1... la singola la chiudo con 73 kg
Squat 5x 8,6,5,4,3...la tripla la chiudo con 65kg
Trazioni 5x5... la chiudo in bw

[RUS]

ok bene allora, questo mese proverai con queste onde, prova ad aumentare 2/3 kg ogni 1/2 settimane in panca e trazioni e 4/6kg in stacco e squat.