*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[paul21]

Auguri e buon cheat meals anche a te

[Fire&Ice]

Merry Christmas RUS!



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[Manny]

Niente cheat meal oggi da buon nordico ma solo domani, Buone feste anche a te RUS

[Bc9999]

Anche io niente cheat peró vi faccio gli auguri

[RUS]

Ottimi wo in questi giorni:

Lunedì giornata A
Martedì giornata B
Mercoledì riposo
Govedì riposo
Oggi giornata A
Domani giornata B
Domenica riposo

e poi si ricomincia d'accapo lunedì

Note:
-Anche se questo è un ottimo splittaggio posso tenerlo in totale solamente per 2 settimane causa esami, terminate le 2 settimane dovrò obbligatoriamente tornare ad una 3 split quindi non servirà nemmeno scaricare.
Sarà tuttavia una 3-split sempre in mono ma con richiami.
Questa sarà tenuta per 4 settimane terminate le quali probabilmente sarebbe buona cosa passare al mav oppure tornare allo splittaggio attuale per 2 settimane prima di passare al mav.
-Nei vari esercizi multiarticolari di spinta, piuttosto che sentire il motore primo rallentare, sento i tricipiti troppo saturi per terminare la serie.
Qualcuno ha qualche idea per sopperire a tale mancanza per caso?

[RUS]

Non smetto più di ridere: https://www.facebook.com/video.php?v=749743891763070

[RUS]

Sto cercando alcuni complementari da inserire nella mia routine di allenamento:

Complementari tecnici con bande elastiche di assistenza ai movimenti di spinta orizzontale e verticale e di trazione orizzontale e verticale.
Complementari pesanti dove si carica abbestia e si può usare un po' di cheating in sicurezza sempre per movimenti di spinta orizzontale e verticale e di trazione orizzontale e verticale.
Questi complementari pensavo di usarli a seconda del contesto o di incremento dei carichi e miglioramento della tecnica oppure di mass building.

Per esempio pensavo per quanto riguarda un complementare tecnico per movimento di spinta orizzontale a delle flessioni in sovraccarico con bande elastiche.
Mentre per un complementare pesante sempre per il suddetto movimento ad una declinata al multipower oppure ad una qualche forma di chest press magari usando anche delle ripetizioni parziali.

Se avete idee in questo caso sarebbero graditissime

[paul21]

Rus fai domande troppo complesse :lol:

[RUS]

[Kanzi]

-Nei vari esercizi multiarticolari di spinta, piuttosto che sentire il motore primo rallentare, sento i tricipiti troppo saturi per terminare la serie.
Qualcuno ha qualche idea per sopperire a tale mancanza per caso?

Capita anche a me... Superate le 8/10 ripetizioni.
Oltre alla panca, a che esercizi ti riferisci in particolare?

---------- Post added at 09:54:52 ---------- Previous post was at 09:48:47 ----------

Sto cercando alcuni complementari da inserire nella mia routine di allenamento:

Complementari tecnici con bande elastiche di assistenza ai movimenti di spinta orizzontale e verticale e di trazione orizzontale e verticale.

Puoi anche usare le catene... Dipende sempre se vuoi fare in load o de-load.
Nel primo caso vanno bene anche le catene.

Complementari pesanti dove si carica abbestia e si può usare un po' di cheating in sicurezza sempre per movimenti di spinta orizzontale e verticale e di trazione orizzontale e verticale.

Per la panca mi viene in mente board press e rack press.
Per lo stacco il rack pull.
Per il military fai push press.

Questi complementari pensavo di usarli a seconda del contesto o di incremento dei carichi e miglioramento della tecnica oppure di mass building.

Per esempio pensavo per quanto riguarda un complementare tecnico per movimento di spinta orizzontale a delle flessioni in sovraccarico con bande elastiche.
Mentre per un complementare pesante sempre per il suddetto movimento ad una declinata al multipower oppure ad una qualche forma di chest press magari usando anche delle ripetizioni parziali.

Diciamo che quelli che ho elencato sopra sono un po' più "tecnici".
Esercizi alla maiala li puoi fare sempre


Se avete idee in questo caso sarebbero graditissime

Buon anno!

[RUS]

Tutti gli esercizi di spinta orizzontale e verticale e varianti. Man mano che vado avanti con l'allenamento diventa sempre più incisivo questo aspetto.
Nelle prime 2/3/4 serie non succede poi però si. E comunque si, dopo la 9° ripetizione se non sono fresco so già che i tricipiti mi abbandonano anche se uso carichi abbastanza bassi.

Esempio di routine per il petto:
4x5 bench press @ 80kg 2' tutto a buffer
4x5,6,7,8 incline bench @ 70kg 1'30"tutto a buffer anche qua, chiudo anche la serie da 8 colpi
4x10 incline bench @50kg 60" mi capita di cedere sempre o alla decima o alla nona ripetizione
4x10 cross-over SS push up(anche qui mi capitava spesso per cui li ho sostituiti con un altro movimento di croci e amen) 60"
E' anche per questo che non alleno le spalle dopo aver allenato il petto.

Esempio di routine per le spalle
3x5 military press @ 45kg 1'30" tutto a buffer
3x10 military seated dumbdbell @ 32kg(18+18) 60" anche qua cedo alla nona o decima ripetizione sempre per i tricipiti.
3x10 raises lat SS raises 90° 60"


Ok per i complementari "tecnici", purtroppo catene non ne dispongo per cui userò gli elastici.
Ma usando la stessa logica per le trazioni invece che per lo stacco conosci qualcosa?
Ok anche per i complementari "pesanti" un po' più tecnici
Esercizi alla maiala ne ho trovati un po' invece ultimamente

Grazie mille per gli auguri, buon anno anche a te

[Kanzi]

Per prima cosa devi lavorare sui tricipiti... In ottica resistenza. Facendo tutti gli esercizi che coinvolgono il capo laterale ad alte ripetizioni.
Quindi panche con una presa più stretta e altri complementari, come il diamante, anche il push down. Facci un po' di volume.
Il french press pure potrebbe andare, ma lui coinvolge principalmente il capo interno. Che negli esercizi di spinta da te citati è coinvolto in minima parte.
Ti dico che, sinceramente, facendo così ho risolto... Poi ho smesso di fare questi lavoretti e, in seguito a nuovi aumenti nella panca, il problema si sta ripresentando.

In più.
La larghezza della presa che usi nella panca e anche la direzione che fai assumere ai gomiti durante la discesa, influiscono sull'attivazione del tricipite in questo esercizio.
Per quanto riguarda i movimenti di spinta verticale (military nello specifico), anche qui più allarghi la presa e meno i tricipiti sono coinvolti. Però l'alzata è, generalmente, più debole... Ma dipende sempre dai casi, perché c'è anche da dire che con un'apertura più larga il R.O.M. diminuisce.

---------- Post added at 10:19:12 ---------- Previous post was at 10:14:15 ----------

Tutti gli esercizi di spinta orizzontale e verticale e varianti. Man mano che vado avanti con l'allenamento diventa sempre più incisivo questo aspetto.
Nelle prime 2/3/4 serie non succede poi però si. E comunque si, dopo la 9° ripetizione se non sono fresco so già che i tricipiti mi abbandonano anche se uso carichi abbastanza bassi.

Esempio di routine per il petto:
4x5 bench press @ 80kg 2' tutto a buffer
4x5,6,7,8 incline bench @ 70kg 1'30"tutto a buffer anche qua, chiudo anche la serie da 8 colpi
4x10 incline bench @50kg 60" mi capita di cedere sempre o alla decima o alla nona ripetizione
4x10 cross-over SS push up(anche qui mi capitava spesso per cui li ho sostituiti con un altro movimento di croci e amen) 60"
E' anche per questo che non alleno le spalle dopo aver allenato il petto.

Esempio di routine per le spalle
3x5 military press @ 45kg 1'30" tutto a buffer
3x10 military seated dumbdbell @ 32kg(18+18) 60" anche qua cedo alla nona o decima ripetizione sempre per i tricipiti.
3x10 raises lat SS raises 90° 60"


Ok per i complementari "tecnici", purtroppo catene non ne dispongo per cui userò gli elastici.
Ma usando la stessa logica per le trazioni invece che per lo stacco conosci qualcosa?
Ok anche per i complementari "pesanti" un po' più tecnici
Esercizi alla maiala ne ho trovati un po' invece ultimamente

Grazie mille per gli auguri, buon anno anche a te

Vado a fare giusto un po' di military... Intanto ci penso

[RUS]

Per prima cosa devi lavorare sui tricipiti... In ottica resistenza. Facendo tutti gli esercizi che coinvolgono il capo laterale ad alte ripetizioni.
Quindi panche con una presa più stretta e altri complementari, come il diamante, anche il push down. Facci un po' di volume.
Il french press pure potrebbe andare, ma lui coinvolge principalmente il capo interno. Che negli esercizi di spinta da te citati è coinvolto in minima parte.
Ti dico che, sinceramente, facendo così ho risolto... Poi ho smesso di fare questi lavoretti e, in seguito a nuovi aumenti nella panca, il problema si sta ripresentando.
ok ottimo
In più.
La larghezza della presa che usi nella panca e anche la direzione che fai assumere ai gomiti durante la discesa, influiscono sull'attivazione del tricipite in questo esercizio.
Per quanto riguarda i movimenti di spinta verticale (military nello specifico), anche qui più allarghi la presa e meno i tricipiti sono coinvolti. Però l'alzata è, generalmente, più debole... Ma dipende sempre dai casi, perché c'è anche da dire che con un'apertura più larga il R.O.M. diminuisce.

Ok per la larghezza della presa, forse ho capito anche a cosa ti riferisci con la direzione dei gomiti e per quanto riguarda questo aspetto in effetti non ho mai prestato particolare attenzione, forse ho capito come potrei già rimediare sotto questo punto di vista

---------- Post added at 10:20:35 ---------- Previous post was at 10:20:01 ----------

Vado a fare giusto un po' di military... Intanto ci penso

Grazie mille
Faccio domande del ***** lo so

[Kanzi]

Per prima cosa devo sincerarmi del mio stato di salute... Perché sto svalvolando
"ok ottimo" è scritto in blu?

Per le trazioni orizzontali (rematori) puoi fare il deadstop con bilanciere. Ora... Non so perché tu non fai stacco (e non so nemmeno se è vero che non lo fai... Sto ipotizzando ), ma comunque con il deadstop ci carichi abbastanza mantenendo la schiena parallela al suolo. Ci carichi perché c'è il lock out e ci si può anche inserire facilmente qualche sbavatura.
Per le trazioni, intendo per caricarci "abbestia", puoi fare una roba oscena con rimbalzo o addirittura spinta di gambe in fondo alla discesa. Mi è venuto in mente solo questo... Onestamente non credo che esistano chissà che varianti "di potenza". Sennò le classiche "mezze ripetizioni". Ma dipende anche dal motivo per cui vorresti inserire queste "varianti". È per fare un lavoro a livello neurale?

[RUS]

Per prima cosa devo sincerarmi del mio stato di salute... Perché sto svalvolando
"ok ottimo" è scritto in blu?
si
Per le trazioni orizzontali (rematori) puoi fare il deadstop con bilanciere. Ora... Non so perché tu non fai stacco (e non so nemmeno se è vero che non lo fai... Sto ipotizzando ), ma comunque con il deadstop ci carichi abbastanza mantenendo la schiena parallela al suolo. Ci carichi perché c'è il lock out e ci si può anche inserire facilmente qualche sbavatura.
ok ottimo
Per le trazioni, intendo per caricarci "abbestia", puoi fare una roba oscena con rimbalzo o addirittura spinta di gambe in fondo alla discesa. Mi è venuto in mente solo questo... Onestamente non credo che esistano chissà che varianti "di potenza". Sennò le classiche "mezze ripetizioni". Ma dipende anche dal motivo per cui vorresti inserire queste "varianti". È per fare un lavoro a livello neurale?

si esatto volevo fare del lavoro a livello neurale ma senza aver l'obbligo di lavorare con delle negative sovramassimali ovvero vorrei fare anche una concentrica più che altro perchè credo sia troppo presto per inserirle nella programmazione dato il mio attuale livello(attualmente chiudo un 4x5@ bw+20kg abbastanza bufferato pesando 73/74kg).
Forse utilizzando spinta di gambe oppure una banda elastica in deloading potrebbe essere un'idea pensavo.

Tra l'altro stavo facendo una considerazione per quanto riguarda questi complementari ed il fatto per il quale siano solitamente nel PL utilizzati come variante del fondamentale (per lo più sono movimenti parziali delle alzate fondamentali utilizzando delle riduzioni del rom oppure stimolando in modo mirato in loading e deloading alcuni segmenti dell'alzata giusto?)
Beh pensavo, in questo modo non viene a snaturarsi anche la tecnica nell'alzata principale e quindi in questo caso risulterebbe controproducente un lavoro del genere?

Mentre se venissero applicati ad una variante del fondamentale forse non snaturerebbero l'alzata fondamentale la cui tecnica rimarrebbe per lo più inalterata ma avrebbero comunque un effetto migliorativo nei suoi confronti.
Potrebbe essere?
Ad esempio, voglio migliorare lo sticking point nella panca piana, non applico una banda elastica in loading o deloading nella stessa ma la applico ad una declinata così la tecnica nella piana è salva ma migliorando quel punto nella declinata ho un effetto benefico nella piana.


La mia idea di fondo era questa:
-complementari tecnici: ci faccio abbastanza volume tenendo anche reps alte e miglioro perchè in tal modo miglioro la tecnica.
-complementari pesanti: ci faccio abbastanza volume e miglioro perchè miglioro a livello muscolare in questo modo. In questo caso la tecnica quindi passerebbe in secondo piano.