This is not a WAR-------> It's LOVE_Diario di RUS_

**Manny** · 04-12-2014, 01:47:26

Potresti darmi un po più di info? Tipo a che intensita per quanto tempo o se è una cosa leggera che posso fare anche in massa.

**RUS** · 04-12-2014, 07:33:40

Ho fatto e continuo a fare 15min corsa post-wo, 10/12 km/h, 0º inclinazione... per cui è una corsetta leggera

**Manny** · 04-12-2014, 22:42:32

Grazie! come procede l' allenamento, son curioso di saper come ti stai trovando con lo "squeeze" o connessione neurale perchè non ho mai sentito nessuno parlarne se non BBer su youtube.

Io in certi esercizi non riesco a sentirlo e come se mi sforzassi ma senza avere quell effetto...

**RUS** · 05-12-2014, 21:14:17

Originariamente Scritto da Manny Visualizza Messaggio

Grazie! come procede l' allenamento, son curioso di saper come ti stai trovando con lo "squeeze" o connessione neurale perchè non ho mai sentito nessuno parlarne se non BBer su youtube.

Io in certi esercizi non riesco a sentirlo e come se mi sforzassi ma senza avere quell effetto...

Giornata A, Petto-Tricipiti
5x5 bench @80kg 2'

Giornata B, Spalle-(Gambe)-Abs
4x6 military @40kg 1'30"

Volume, pump, squeeze.

Carichi confermati per panca e military, domani vediamo di confermare anche i carichi sulle trazioni.

Con lo squeeze a livello di sensazioni(anche se questo non è indice di niente purtroppo) mi trovo decisamente bene, pump notevole, c'è da dire però che non lo applico ai fondamentali e al primo complementare per cui l'impostazione è più alla "power-bodybuilding". Pensavo di utilizzare anche gli elastici per potenziarne l'effetto.
E' anche abbastanza "doloroso" a livello muscolare, ciononostante (considerando pure il volume abbastanza elevato) zero doms come al solito(non credo di averli mai avuti).

---------- Post added 05-12-2014 at 20:14:17 ---------- Previous post was 04-12-2014 at 22:09:53 ----------

Giornata C, Schiena-Bicipiti

5x5 pull up weighted @bw+15kg 2'
volume, pump, squeeze.

Carico confermato, tutto procede correttamente

P.s.
Ho fatto una prova scopiazzandoo in parte il riscaldamento specifico di @Strikeout questa settimana. Mi trovo benissimo, penso lo terrò per gli allenamenti a venire:

Riscaldamento cinetico specifico:

circonduzioni 20 0"
raises lat. 1x10 0"
face pull 1x10 0"
raises front 1x10 0"
extrarotation 2x10 30"

A seguire il solito riscaldamento specifico per l'alzata.

**RUS** · 08-12-2014, 15:50:36

Giornata A, Petto-Tricipiti
5x5 bench @80kg 2'

Consolidati

Due impressioni:
-sento che sto lentamente regredendo negli esercizi di spinta seppure riesco ancora a completare tutte le serie. Sto lentamente perdendo quella prontezza mentale necessaria ad affrontare la serie.
In particolare noto che lo sforzo a livello neurale è molto minore rispetto al ciclo precedente. Lo stress muscolare anche.
E' come se pian piano non riuscissi più ad esprimere la spinta che sapevo generare.
-mi capita l'opposto negli esercizi di trazione

Mi domando quindi se per una fase di consolidamento sia più indicata una monofrequenza e se per una fase di progressione sia più indicata una multifrequenza... Forse non è così per tutti gli esercizi...

Se allenandomi 3xweek con gli esercizi di spinta aumento, allenandoli 1xweek regredisco.
Se allenandomi 3xweek con gli esercizi di trazione regredisco, allenandoli 1xweek aumento.

Forse per una fase di consolidamento sarebbe opportuno allenare spinta e trazione 2xweek e per una fase di progressione allenare spinta 3xweek e trazione 1xweek (almeno per quanto mi riguarda). Tutto questo con opportuni accorgimenti su volume e intensità.

Il problema rimarrebbe in tal caso la prevenzione da infortuni, ragione primaria del mio ritorno in monofrequenza.

Ipotizzo di conseguenza per sopperire al problema di inserire nella giornata C:
-un richiamo di bench press. 2x5@80kg
-una panca stretta con uno schema particolare al posto del primo esercizio per i tricipiti.
In tal caso sarebbe opportuno a mio avviso inserire una fase di scarico attivo ogni 3week.

Solo ipotesi ma ho da rifletterci sopra.

***DoN TeO*** · 09-12-2014, 11:50:59

argomento interessante!
Il cambio tra mono e multi può in effetti portare a tutti i "problemi" di cui hai parlato, soprattutto agli infortuni!
Purtroppo solo conoscendoti e sbattendoci in faccia puoi capire quanto osare nella multi (inteso come volume ed intensità)

**RUS** · 09-12-2014, 12:36:46

Per questa mono ho deciso di proseguire così:Questa settimana inserisco un richiamo di bench press nel giorno C.Settimana prossima scarico attivo. Poi ci saranno 3 settimane in cui cambierò splittaggio aumentando il volume ed inserendo la panca stretta. In seguito ci sarà un ulteriore scarico attivo di una settimana e se tutto va bene si riprenderà con il mav

**Dadda97** · 11-12-2014, 23:25:31

Ciao RUS, daresti un occhiata al mio post che ho riuppato per aggiornare i complementari, scusa il disturbo!

**RUS** · 12-12-2014, 09:46:07

Ora guardo

***paul21*** · 12-12-2014, 18:29:32

Rus, per curiosità: che dieta stai seguendo adesso?

**RUS** · 12-12-2014, 20:20:38

La stessa di qualche settimana fa...
On: 2560 kcal: 130g pro; 350g cho; 72g fat;
Off: 2830 kcal: 140g pro; 390g fat; 86g fat;
+200/250kcal circa die di sgarri vari di carbo prevalentemente.
Pensavo pure di diminuire 10g di fat.
Pesato domenica scorsa ero 74kg.
Domani la scrivo in dettaglio, purtroppo ora non ho molto tempo

Ad ogni modo:

Giornata B, Spalle-(gambe)-Abs
5x5 military @40kg 2'
Volume, pump, squeeze.

Giornata C, Schiena-Bicipiti
5x5 pull up weighted @bw+15kg 2'
Volume, pump, squeeze.

Carichi consolidati, inserito un piramidale inverso per il secondo complementare e fatto qualche aggiustamento qua e la alla scheda, tutto procede bene

Ancora una settimana con questa scheda e poi cambio splittaggio

***paul21*** · 12-12-2014, 20:56:53

Tieni le kcal più alte negli off?
Postala pure quando riesci, qua siamo

**Giaack** · 12-12-2014, 21:10:27

Ma lo squat non lo fai proprio più?

**RUS** · 12-12-2014, 21:23:07

Si tengo le kcal più alte negli off, ho visto che così non serve che sto troppo alto di kcal in generale

Lo squat lo faccio nel giorno B alla fine in SS con ytw.
faccio un 5x5@80kg ss ytw 0" very easy giusto per tenere la forma d'esecuzione

**RUS** · 13-12-2014, 22:09:54

Ecco la dieta:

ON

Colazione	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Fette Biscottate	30	407	13,5	72,3	7,2	122,1	4,1	21,7	2,2
	Marmellata	40	278	0,37	68,86	0,07	111,2	0,1	27,5	0,0
	fesa di tacchino	30	111	24,6	0,9	0,65	33,3	7,4	0,3	0,2
	Yogurt da bere	100	74,1	2,8	13,7	0,9	74,1	2,8	13,7	0,9
						TOTALE	340,7	14,4	63,2	3,3
Spuntino mattutino	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pane integrale	150	224	7,5	48,5	1,3	336,0	11,3	72,8	2,0
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	393,6	18,8	72,8	5,0
Pranzo	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pasta	150	351	14	70	1	526,5	21,0	105,0	1,5
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
	Pomodori a piacere						0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	821,5	43,0	105,0	24,5
Spuntino pomeridiano	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
	Noci	20	618	24,06	9,91	59	123,6	4,8	2,0	11,8
							0,0	0,0	0,0	0,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	181,2	12,4	2,0	14,8
Cena	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Pasta	150	351	14	70	1	526,5	21,0	105,0	1,5
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	821,5	43,0	105,0	24,5
							Kcal tot	Proteine tot	Carboidrati tot	grassi tot
							2558,5	131,6	347,9	72,1

OFF

Colazione	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Fette Biscottate	30	407	13,5	72,3	7,2	122,1	4,1	21,7	2,2
	Marmellata	40	278	0,37	68,86	0,07	111,2	0,1	27,5	0,0
	fesa di tacchino	30	111	24,6	0,9	0,65	33,3	7,4	0,3	0,2
	Yogurt da bere	100	74,1	2,8	13,7	0,9	74,1	2,8	13,7	0,9
						TOTALE	340,7	14,4	63,2	3,3
Spuntino mattutino	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pane integrale	100	224	7,5	48,5	1,3	224,0	7,5	48,5	1,3
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
	Noci	20	618	24,06	9,91	59	123,6	4,8	2,0	11,8
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	405,2	19,9	50,5	16,1
Pranzo	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pane integrale	250	224	7,5	48,5	1,3	560,0	18,8	121,3	3,3
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	855,0	40,8	121,3	26,3
Spuntino pomeridiano	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
	Noci	20	618	24,06	9,91	59	123,6	4,8	2,0	11,8
	pane integrale	100	224	7,5	48,5	1,3	224,0	7,5	48,5	1,3
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	405,2	19,9	50,5	16,1
Cena	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Pasta	150	351	14	70	1	526,5	21,0	105,0	1,5
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	821,5	43,0	105,0	24,5
							Kcal tot	Proteine tot	Carboidrati tot	grassi tot
							2827,6	137,9	390,4	86,3

A tutto ciò va aggiunto il daily cheat meal di 200/250kcal di carbo(prevalentemente)/pro.
Considera che la dieta varia ogni giorno, questo era un giorno preso a caso

Dalla prossima settimana tolgo 10g di grassi dagli oli dei giorni off.