*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Bc9999]

Ci spieghi meglio questo max/75/50??

[RUS]

Fai una serie a cedimento col 70% 1rm (circa 8rep), fai una seconda serie con il 75% delle rep fatte nella prima serie ed una terza serie con il 50% delle rep fatte nella prima serie. Se superi le 8 rep nella prima serie, l'allenamento successivo tenti di aumentare

[Bc9999]

grazie =)

[RUS]

Prego

[Jefff]

Ehi rus ogni tanto butto un occhio sul tuo diario, come sta andando?

[RUS]

Tutto bene, ho deciso di iniziare prima il ciclo di 6 mesi che avevo postato qualche post indietro.
Ho iniziato questa settimana facendo i primi due allenamenti con il primo step.

Li riporto con i carichi:
A
bench max/75/50 (65kg) 13/9/7
pull up weight. max/75/50 (bw+10kg) 10/7/5
squat max/75/50 (70kg) 10/7/5
lytw 3/4x8
abs 4x6/8
B
dip weight. max/75/50 (bw+10kg) 17/12/8
row max/75/50 (55kg) 12/8/6
military max/75/50 (30kg) 15/12/8
squat max/75/50 (70g) 16/12/8
alzate lat. 4x6,8,10,12

Diciamo che mi sono un po' sottovalutato cercando di trovare un 70% onesto perchè la prima serie Xmax sarebbe dovuta essere un 8+ ed io ci ho fatto molte più ripetizioni.
La prossima settimana aumenterò i carichi.
Per ora sono molto soddisfatto
Non so come ho fatto a farci in panca quelle 13 ripetizioni e quelle 17 con le dips in sovraccarico ma le ho chiuse tutte col fermo

Questo pomeriggio ho il terzo allenamento, quando lo finisco scriverò i carichi anche qua:

C
pull up weight. max/75/50 (bw+10kg) 10/7/5
bench max/75/50 (65kg) 16/11/8
squat max/75/50 (70kg) 12/9/6
lytw 3/4x8
abs 4x10/12


Te con l'addome come va approposito... Cresce?

Ieri pomeriggio purtroppo la palestra era chiusa, me ne sono ricordato quando ormai ero la
Così sono andato stamattina alle 10.
Ero un po' stanchetto per essere tornato a casa alle 6 dalla discoteca ma va beh, si fa quel che si può

[RUS]

Allenamento di oggi
A
bench max/75/50 (67,5kg) 15/11/8
pull up weight. max/75/50 (bw+10kg) 10/7/5
squat max/75/50 (75kg) 12/9/6
lytw 3/4x8
abs 4x6/8

Ottimi panca e squat ma le trazioni non sembrano beneficiarne troppo, purtroppo la panca piana mi stanca molto... La prossima volta provo ad aumentare anche quelle

[RUS]

Allenamento di oggi: Ottimo tonnellaggio ma non sono riuscito ad andare pienamente a cedimento causa concentrazione, meglio va

B
dip weight. max/75/50 (bw+12,5kg) 16/12/8
row max/75/50 (55kg) 16/12/8
military max/75/50 (32,5kg) 14/10/7
squat max/75/50 (75g) 12/9/6
alzate lat. 4x6,8,10,12

[Manny]

Grande RUS il metodo del max 75 50 dovrei provarlo anchio appena mi riprendo. Una cosa simile l' avevo letta sull olympian news, secondo me meglio ragionare così piuttosto che mettere il carico e pensare "ok ora ne faccio 8 poi 6 poi 4" ti concentri sulle rep e non sull' intensità

[RUS]

Io mi sto trovando molto bene con questo metodo
Sarebbe consigliabile iniziare con il 70% dicono rendendo la prima serie un 8+ ma ho visto che negli esercizi in cui sono partito più lasco sto migliorando di più anche perché in questo modo faccio molto volume.
Comunque è presto per tirare conclusioni, manca ancora una settimana per finire questo primo step e sono indeciso se prolungarlo o meno di un'altra o di altre due settimane, vedremo

---------- Post added at 10:43:15 ---------- Previous post was at 07:04:00 ----------

Allenamento di stamattina:
C
bench max/75/50 (67,5kg) 17/11/8
pull up weight. max/75/50 (bw+12.5kg) 10/7/5
squat max/75/50 (75kg) 16/12/8
lytw 3/4x8
abs 4x10/12

Ottima la prima serie di panca. Quelle dopo purtroppo si sono fatte sentire molto più di quello che mi aspettavo, complice il fatto che mi sono allenato di mattina, in compenso bene trazioni e squat

[Giaack]

Ciao RUS,
La panca è con il fermo? Bei carichi in generale.

[RUS]

Ciao @Giaack, benvenuto
La panca è stoppata ma non è un fermo regolare nel senso che invece di contare "milleeuno" conto solo "mille" per cui sarà circa mezzo secondo di fermo. Comunque non c'è nessun rimbalzo.
La scelta è dettata dal fatto che con un fermo di durata superiore mi deconcentro molto a livello mentale più che fisico per cui anche se potrei ancora spingere, mi crolla l'snc.
Questo con un range di ripetizioni alto.
Se devo lavorare con 5/6reps o meno invece di solito mi trovo meglio facendo un fermo regolare di un secondo sempre per una questione di concentrazione mentale.

[Giaack]

Anche io ho notato questa cosa con rip medio-alte, ma ci si può lavorare
Bravo, comunque, sono convinto che 17 rip con quel peso (quasi bw se non sbaglio) e tecnica decente non le fanno in molti

[RUS]

Grazie mille, ne sono rimasto molto sorpreso anch'io ultimamente
Adesso peso 72/73kg per cui sarebbe un bw-5 circa.
Per ora il ciclo che sto facendo procede bene, spero mi regali qualcosa anche il mav che inizierò tra 1/2settimane. Sono invece più scettico per il vo_bo ma staremo a vedere

[RUS]

Allenamento di oggi
A
bench max/75/50 (70kg) 14/10/6
pull up weight. max/75/50 (bw+15kg) 9/7/5
squat max/75/50 (80kg) 12/9/6
lytw 3/4x8
abs 4x6/8

Proficui gli incrementi di carico, oggi avevo una giornata particolarmente favorevole
Ho notato 4 cose:
1)Dopo la prima serie di panca le altre le faccio davvero a fatica anche perchè perdo molta dinamicità (non sono riuscito a chiudere le 7reps della terza serie), credo che il problema sia prevalentemente psicologico però.
2)Se dopo la terza serie di panca aspetto 5min per fare le trazioni le faccio molto meglio
3)Lo squat mi risulta molto intenso a livello cardiovascolare più che muscolare.
4)Dalle prossime settimane taglierò un po' di volume dallo squat, tanto è un esercizio in cui mi è facile progredire e mi si stanno ingrossando troppo le gambe(sono tornato a 60cm di gamba e dato che di vita ho 74, faccio troppa fatica a trovare dei jeans che mi stiano e con la cintura sono ridicoli perchè si vede che è proprio forzata come situazione)
Per il resto tutto apposto, buon wo