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Alza i carbo che sono bassi e un po' i fat, per i fat aggiungi 20g di olio evo e cosi sei in linea con i fat e guadagni 180kcal poi aumenta un po' pane e pasta
per la dieta non saprei dirti >.<
per i carichi è normale che all'inizio ci sia un incremento maggiore, e poi si avanza lentamente. potresti provare a cambiare tecniche di allenamento, potresti provare una rest pause.
senno penso che in forum ci siano delle schede che potresti provare.
altrimenti in casi più estremi potresti fare un ciclo di forza :S
non so io ci ho provato a buttare qualche idea >_<
Magari se ti va posta una giornata tipo con alimenti grammature e macro
Se vuoi qualche giorno fa ho postato un articolo in dieta e alimentazione scrivendo alimenti, grammature e macro sono arrabbiato perchè oggi è andata così, ma solitamente supero tranquillamente le 3000 kcal e carbo e fat sono solitamente molto più alti, anche se abbassare i fat non mi sembra una brutta cosa
Zankas l'idea di una rest pause non è male, però è solo la seconda settimana che mi alleno con questa scheda in mono, quindi voglio aspettare un altro pò prima di cambiare e soprattutto voglio continuare per vedere se sia più valida una mono frequenza o una multi per l'ipertrofia
dimenticavo, bc9999 che plicometro e che metro hai comprato? Vorrei comprarmeli anche io, soprattutto il primo a cui sono molto più interessato, però non so proprio da dove iniziare: modelli, prezzi, uso ecc XD
io sono la persona sbagliata a cui chiederlo, io sono una persona che non ha molto da spendere essendo uno studente e dovendo dipendere dai miei in fatto di soldi...detto questo ti dico, io ho pagato metro e plico 10euro su ebay...basta che cerchi plicometro e lo trovi, però ci sono anche i modelli un po' piu belli che si aggirano sui 60euro...poi vabbhe ci sono queklli da 400 ma non penso ti interessino =D
se mi metti il link del post in dieta e alimentazione ci do una occhiata =D
io sono la persona sbagliata a cui chiederlo, io sono una persona che non ha molto da spendere essendo uno studente e dovendo dipendere dai miei in fatto di soldi...detto questo ti dico, io ho pagato metro e plico 10euro su ebay...basta che cerchi plicometro e lo trovi, però ci sono anche i modelli un po' piu belli che si aggirano sui 60euro...poi vabbhe ci sono queklli da 400 ma non penso ti interessino =D
Siamo nella stessa situazione ahaha sono uno studente universitario al primo anno, ergo zero entrate Comunque ho trovato il metro e il plico a 10 euro quindi penso che questa sera me lo prenderò
Comunque sia torniamo a parlare di oggi e ad aggiornare il diario
Oggi mi sono svegliato prestissimo e sono andato in palestra alle 8 e mezza, per seguire e aiutare la mia ragazza con la nuova scheda e poi mi sono allenato appena lei ha finito. E' stato un allenamento alquanto intenso anche se mi sembra sempre che manchi qualcosa ahaha
Ecco i carichi:
- stacchi 5 5 4 4 -----> 80 Kg - 80 Kg - 100 Kg - 100 Kg
- trazioni ------> 10 - 10 - 8 - 8
- rematore con bilanciere 4x8 -----> 70 Kg
- pulley 3x12 ----> 50 Kg
- dumbell pullover 3x12 -----> 26 Kg
- scrollate 4x10 ----> 34 kg
Con oggi ho finalmente deciso di togliere il dumbell pullover dal wo della schiena e spostarlo al petto, perchè sento lavorare molto di più la fascia alta del petto che la schiena. Devo solo pensare se inserirlo prima o dopo il crossover ai cavi alti...adesso vediamo
Dopo mangiato posterò anche la dieta che ho seguito oggi, sperando che l'apporto calorico sia aumentato in confronto a ieri, che è stata una giornata piuttosto deludente dal punto di vista dell'alimentazione
Però alcune giornate così ci stanno in fondo dai, tutto sta nell'accorgersi dei propri errori e nel fare meglio di quanto si era fatto prima.
Domani penso che mi farò una mezz'oretta di cardio...sono a casa tutto il giorno e senza palestra scoppio ahaha
Ci riaggiorniamo fra poco con la mia dieta
---------- Post added at 20:43:18 ---------- Previous post was at 18:10:22 ----------
Ed ecco aggiornata anche la dieta che ho seguito oggi
- Colazione: 250 ml di latte ( 100 Kcal - 11.97 carbo - 8.27 pro - 2,2 grassi ) + 50 gr di cereali ( 225 kcal - 25 carbo - 4,5 pro - 12 grassi )
- Spuntino: 1 banana ( 89 Kcal - 22 carbo - 1 pro ) + 2 gallette di riso ( 60 Kcal - 12,5 carbo - 1,2 pro ) + 20 gr fiocchi di latte ( 14,4 Kcal - 0,8 carbo - 2,6 pro - 0 grassi) + 8 mandorle ( 138 Kcal - 5,2 carbo - 5,12 pro - 11,8 grassi )
- Pranzo: 1 h di pasta con pomodoro ( 440 Kcal - 100 carbo - 10,5 pro - 2 fat ) + 1/2 h pasta 4 formaggi (398 Kcal - 36 carbo - 16 pro - 20 fat) + 50 g prosciutto crudo ( 123 Kcal - 9 pro - 9 fat )
- Merenda: Toast ( 230 kcal - 27 carbo - 14 pro - 7 fat )
- Cena: 1 h di pasta con tonno ( 457 Kcal - 79 carbo - 36 pro - 10 fat ) + cotoletta (200 Kcal - 8 carbo - 23 pro - 8 fatt ) + 20 g olio evo (
- Prenanna: 40 gr casein + 400 ml latte ( 266 Kcal - 20,7 carb - 43,9 pro - 1,2 grassi )
Macro della giornata:
Colazione: 325 Kcal - 36.97 carbo - 12,27 pro - 14,2 grassi
Spuntino: 301.4 kcal - 40 carbo - 10 pro - 11,8 grassi
Pranzo: 961 kcal - 136 carbo - 35.9 pro - 30 grassi
Merenda: 230 kcal - 27 - 14 pro - 7 grassi
Cena: 834 kcal - 88 carbo - 59 pro - 38 grassi
Pre nanna: 266 Kcal - 20,7 carb - 43,9 pro - 1,2 grassi
Yeahhhhh Mi piacciono molto questi risultati
Sono riuscito ad alzare sia i carbo che le calorie e ora vanno benissimo, sono stra felice Il problema adesso sono i grassi che devo un pò abbassare, ma è tutta colpa del formaggio ahah
Dai, avanti così, sto andando sempre meglio
Ed eccomi che ritorno dopo un paio di settimane che non scrivevo, causa esami e mille altri impegni
questo mese è terminato veramente bene è la scheda ha dato i suoi frutti, visto che ho potuto constatare dei miglioramenti generali in tutto il corpo è visto che ho preso un altro chilo
Da oggi però seguo una nuova scheda che è una bomba, almeno per adesso ahah
Ston mi ha aiutato parecchio nel buttarla giù, però oggi, dopo aver fatto petto, ho capito subito la qualità di questa scheda. Il muscolo ha lavorato bene e intensamente e sono proprio soddisfatto.
questa è la scheda che sto seguendo:
Lunedì: petto
- panca inclinata 10 8 8 6 120"
- dips 3x6/8 90"
- panca piana manubri ss croci ai cavi alti 3x8 + 10 60"
- pullover 2x12 30"
per oggi i carichi sono stati questi:
- panca inclinata 10 8 8 6 120" 50 kg 55 kg 55 kg 60 kg
- dips 3x6/8 90" 20 kg in sovraccarico
- panca piana manubri ss croci ai cavi alti 3x8 + 10 60" 30 kg + 10 kg
- pullover 2x12 30" 28 kg
per oggi mi sento veramente soddisfatto, vi terrò aggiornati
Oggi secondo giorno con il nuovo programma Mi sono trovato veramente bene anche oggi anche se ho qualche interrogativo...comunque sia i carichi di oggi sono stati questi:
- stacchi 120" 5 5 4 4 80 kg 80 kg 100 kg 100 kg
- trazioni presa prona con sovraccarico 4x8 120" 10 kg in sovraccarico
- rematore bilanciere presa supina 3x8 90" 70 kg
- lat Machine presa commando 3x10 60" 65 kg
- pulley 2x12 30" 50 kg
- scrollate 2x12 60" 34 kg
facendo però le trazioni con sovraccarico mi sembra di non lavorare bene sul dorsale poiché sento si parecchia fatica, soprattutto sulle ultime due rip, ma non sento dolori o altro alla schiena. Forse è perchè sono troppo impegnato a pensare a tirarmi su...anche perchè i miei amici, standomi dietro, mi hanno confermato che il dorso lavora bene e in maniera giusta...quindi proprio non capisco
Dopo un bel pò che non postavo qui vi scrivo la mia nuova scheda che sto seguendo da un paio di settimane con ottime sensazioni, anche se sembra proprio che io sia in stallo, visto che in questo ultimo periodo sono riuscito a prendere solo un chilo
Lunedì: petto
- Panca piana bil 10 8 8 6 4 120" 70 kg - 72,5 kg - 75 kg - 80 Kg
- Dips 3x8 90" sovraccarico 20 kg
- Spinte manubri inclinata ss croci piana inclinata 3x8+10 60" 32 kg+18 kg
- Croci cavi dall'alto 2x12 30" 10 kg
Martedì: dorso
- Stacco da terra 5 5 4 4 120" 90 kg- 90 kg - 110 kg - 110 kg
- trazioni 8 8 6 6 120" 5 kg - 5 kg - 10 kg - 10 kg
- rematore bil inverso 3x8 90" 60 kg
- pulley ss lat presa commando 3x8+10 60" 55 kg+55 kg
- scrollate 3x12 60" 34 kg
Giovedì: spalle
- Military press 8 8 6 6 120" 40 kg
- lento avanti 3x8 90" 24 kg
- Alzate laterali ss tirate al mento 2x8 + 10 60" 10 kg+27,5 kg
- Alzate 90° 3x8 60" 18 kg
- addominali
Venerdì: braccia
- Curl bil in piedi 8 8 6 6 90" circa 40 kg
- curl su panca inclinata ( partenza presa neutra e chiusura in supinazione) 3x8 60" 14 kg
- panca scott presa inversa 3x10 30" 30 kg
- panca piana presa stretta 8 8 6 6 90" 60 kg
- French press su panca inclinata 3x8 60" 37,5 kg
- pushdown maniglia presa inversa 3x10 60" 15 kg
Sabato: gambe
- Squat 10 8 8 6 4 120" 90 kg - 100 kg - 100 kg- 110 kg - 120 kg
- Leg press 3x8 90" 220 kg
- affondi bil 3x10 60" 70 kg
- Leg extension 2x6+6+6 60" 70-65-60 kg
- leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60"
- Calf in piedi 3x8/10 60"
- calf seduto 3x20 60"
Come vi sembrano ragazzi?
Comunque sia, come ho detto prima, credo di essere in stallo purtroppo
Per questo ho deciso di tornare ad una multifrequenza, per vedere se con nuovi stimoli e andando a colpire i gruppi muscolari più di una volta alla settimana ottengo risultati migliori. Voi che ne pensate?
Continuereste in mono o vi inventereste qualcos'altro per risolvere questo stallo?
Ciao e bentornato, le scheda che stai seguendo mi piace molto, è simile alla mia e ben bilanciata.
Per lo stallo: il peso é fermo, ma le misure? La visione nello specchio?
Se fosse tutto fermo da un po' io partirei con il dare al corpo 100-200kcal in più poi varierei un po' la scheda, se non vuoi stravolgerla perché ti trovi bene cosi potresti inserire qualche altra tecnica di intensità, a me piace molto il super slow...oppure variare i complementari
A dire il vero lo stallo è proprio nelle misure Non vedo più molti cambiamenti e sopratutto il petto sembra proprio non voler crescere, nonostante i carichi aumentino sempre di più...
Comunque per la dieta ho apportato delle modifiche proprio poco fa così da aumentare di circa 150/200 kcal quindi il tuo consiglio era perfetto
Per trovarmi bene mi trovo decisamente bene, infatti sento ogni giorno il muscolo lavorare bene e sento degli ottimi stimoli, anche se visivamente mi sembra non cambi molto. Per adesso ho provato solo superserie e stripping, forse hai ragione e dovrei cambiare tecniche di intensità...la super slow non l'ho mai provata, quindi potrei inserirla I complementari gli ho provati tutti in tutte le salse ahaha
Comunque sia volevo riprovare un mesetto in multi giusto per dare nuovi stimoli ai muscoli e per cercare di "colpirli" meglio, ma soprattutto perchè dopo 4 mesi di multi forse è ora di dare un cambiamento, no?
È una delle tante strade la multi, sicuramente molto valida, se posso consigliarti guarda tra quelle in evidenza quelle di spinta/trazione io mi ci sono trovato bene facendola in ABAB cambiando i complementare e gli es di isolamento nella seconda sessione settimanale
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poi aumenta un po' pane e pasta 
Comunque ho trovato il metro e il plico a 10 euro quindi penso che questa sera me lo prenderò
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