Primo Diario

[Dragon1990]

Ciao a tutti sono alto 185 peso 65 e fino a qualche mese fa pesavo 60 il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 80 kg di massa questa e l alimentazione che sto seguendo da 2 mesi .
secondo i calcoli e sulle 3000 calorie , carbo 60 pro 25 gras 15

Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo)
150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)
Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)
Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)
150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)
Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)
Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)
Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)
200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)
Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica a pranzo solo un pasto alla settimana.
Mi allena 4 volte alla settimana.


Allenamento per massa che sto seguendo e questo

1 ALLENAMENTO (PETTORALI)
10 mi cyclette
pull over con manubrio 4x12
panca orizzontale con manubri 6x6
panca obbliqua bilanciere 4x8
croci su panca orizzontale 4x12
pectoral machine 3x8
add alti 4x25
add bassi 4x25
tapirulan 10 min

2 ALLENAMENTO (DELTOIDI - BICIPITI)

tapirulan 10 min
riscaldamento deltoidi ai cavi singoli 3x10
shoulder press 6x6
alzate laterali manubri 4x12
alzate frontali bilanciere 4x10
posteriori manubri 3x10
bicipiti bilanciere in piedi 6x6
bicipiti alternati macchina 4x10
bicipiti concentrati panca 3x10
cors triner 10 min

3 ALLENAMENTO (DORSALI - TRICIPITI)
cross triner 10 min
riscaldamento dorsale barra larga 3x10
lat machine avanti 5x10
rematore bilancere (dorsy bar) 4x8
row rear 4x12
lombari corpo libero 4x20
tricipiti ercolina (ai cavi) 4x12
tricipiti dietro la testo con manubrio 5x8
tricipiti concentrati 90° 3x10
tapirulan 10 min


4 ALLENAMENTO (GAMBE)

cyclet 5 min
leg extension 4x12
leg curl 4x12
leg press 4x10
squat 5x8
stacchi manubri 3x12
polpacci in piedi 4x15-6-15-6
add alti 4x25
add bassi 4x25
cross triner 10 min

CHE NE PENSATE ?

[Dragon1990]

salve a tutti sopra vi o elencato un po di me ora avrei bisogno del vostro aiuto perche domani partiro in gemrania per vivere visto la crisi che abbiamo in italia e il primo mese o anche i primi due mesi sara dura non potro andare in palestra o permettermi chissa che alimentazione ma mentre ci tengo a non mettere grasso o perdere muscolo e pensavo che ne pensate di un alimentazione di mantenimento essendo molto meno calorica e se si come mi consigliate per impostarla e come allenamento mi ritrovo solo due manubri la quale posso mettere fino a 15 kg l uno voi che mi consigliate perfavore rispondete perche non avro internet da domani

[jonny94]

cerca di mantenere un'alimentazione il più pulita e sana possibile, anche un pò sopra la normo calorica, tanto sei magro, non ingrasserai tanto in poco tempo, e cerca di fare attività fisica, anche a corpo libero, corsa, flessioni,trazioni, pesi con quei pochi manubri che hai