Lunga strada verso hp-0 | 'schwerkraft log

[Kanzi]

Zero... Squat puoi farlo mettendo il bilanciere sull'appoggio della panca alla massima altezza. Io faccio, da poco, così e va bene.

Per l'esecuzione degli esercizi vedi qui -> http://www.scribd.com/idangerousfitness

Scheda... Secondo me più che una scheda avresti bisogno di prendere confidenza con determinati esercizi, per riuscire a farli BENE senza farti MALE (cosa che capita e quando capita poi... Addio).

Quindi, i fondamentali sono
1) Squat
2) Panca
3) Stacco
4) Trazioni
5) Military press

Meglio se ripeti gli esercizi più volte nell'arco della settimana... Ti puoi allenare 4 giorni?

A
Squat*
Panca*
Affondi bilanciere 4x8 - 90"
Croci panca inclinata 3x12 - 60"
Curl bilanciere 8 8 6 6 - 60"

B
Trazioni negative 7xMax - 120"
Military 5x6 - 120"
Rematore bilanciere 4x6 - 90"
Lat machine 10 8 6 - 90"
Alzate laterali 2x10 - 60"

C
Squat*
Panca*
Step up manubri 6 6 8 10 - 90"
Panca presa stretta 8 8 6 6 - 90"
Addome**

D
Trazioni negative 7xMax - 120"
Military 5x6 - 120"
Lat machine 8 8 6 6 - 90"
Rematore manubrio 3x8 - 60"
Alzate laterali busto flesso 2x15 - 60"

(*)
Ti fai 5 ripetizioni solo con il bilanciere, poi aumenti di 2 kg. e ne fai altre 5. Poi altri 2 kg. e 5 ripetizioni... Così via fino a che l'esecuzione (ti rimando al link) non si sporca un pochino. Ora, con il penultimo carico ci fai 5 serie da 5 ripetizioni. Verrebbe una cosa del genere...

Squat/Panca
5 @ X
5 @ Y
5 @ Z
5 @ W [Ok, l'esecuzione è un po' "sporca"]
5x5 @ Z

Per i recuperi considera un 2'-3' tra serie.

(**)
Addome... Crunch e crunch inversi per ora bastano. Apprendi questi. MA usa un sovraccarico per i primi (un disco sotto la testa) e una panca inclinata per i secondi. In tutto direi di stare sulle 6 serie da 8/12 ripetizioni. Potresti fare una cosa simile...

Crunch 3/4x8
Crunch inverso 2/3x10/12

Recuperi "brevi", un minuto basta.

Qualcosa non torna?

1) Per affondi e step-up le ripetizioni sono da intendere per gamba!
2) Filmati almeno per lo squat e la panca... Così valutiamo, nei limiti delle possibilità, se ci fosse qualcosa da correggere.

P.S.
Che mela te sei magnato?

[zeroschwerkraft]

Grazie mille, non dovevi disturbarti, è quasi una scheda questa sopra, insomma sono una bella sequenza di esercizi con tanto di serie, e tempi!

Si ora potrei allenarmi anche 6 giorni su 6 volendo, ma ho sempre letto che sconsigliano di lavorare giorni di seguito, quindi alternati per far riposare i muscoli e farli crescere nei giorni di riposo appunto.
Se sarebbero 4 giorni, come li distanzio in modo ottimale?
Magari Lun = A, Mar = B, Gio = C, Ven = D, lascio il giorno off mercoledì così mi riposo per le sessioni di giovedì-ven, poi sabato-domenica riposto per ripartire con lun-mar. Potrebbe andare? Temo solo pero i DOMS visto alcuni giorni ravvicinati.
Oggi provo e vediamo come ne esco. Mi sento abbastanza in forma, ho recuperato dopo una settimana di DOMS per fortuna

La mela, non so che tipo era di preciso, era di quelle ibride rosso/gialle dolci, ma che di dolce aveva poco comunque, il sapore in generale non era come alcune mele che di solito mangio, purtroppo è difficile individuare le mele buone ad occhio!

Grazie ancora , a stasera per il resoconto!

[Kanzi]

Quella è una scheda

Non preoccuparti per i DOMS (almeno per ora), né nel caso in cui ci fossero, né nel caso contrario. Indicano poco, soprattutto nel tuo caso.

Nei piramidali (dove leggi i numeretti singoli, per intenderci), il carico varia da serie a serie.
Se hai un 6 8 10, userai un carico per la prima, un altro (magari più basso) per la seconda, un altro ancora per la terza... Il "problema" è che devi beccare il carico giusto per iniziare, cosa difficile se non hai mai fatto certi esercizi. Quindi, fai una sorta di avvicinamento anche per questi esercizi con il piramidale. Non risparmiarti! All'inizio è difficile "spremersi" per bene (soprattutto se le ripetizioni sono relativamente basse), ti ci vorrà un po' di tempo. Ma non c'è fretta.

LUN-MAR-GIO-VEN, yes.

Mele ibride giallo-rosse?? Ma che roba te stai a magna'
Quelle che io preferisco sono la renetta e la granny smith, acidule e molto succose. Le più dolci sono l'annurca e la fuji.
Evita le delicious. Sono due varietà, red e golden... delicious, appunto. Farinose e che non sanno di nulla. La red delicious spesso è indicata come stark.
Hai beccato queste probabilmente

[zeroschwerkraft]

Mi sa che erano golden le mele Mai più..


Finito alle 17:30 il pasto post-wo, con panino con tonno al naturale.
Che dire, fortemente perplesso e deluso da come sta rispondendo il mio corpo agli allenamenti, le braccia sopratutto, a fine wo soffrivo a concludere le ripetizioni con i manubri e anche curl, anche se quest'ultimo sono riuscito a farlo più o meno come si doveva, intendo che ho provato ad aumentare i kg nelle ripetizioni da 6 ma dopo 3 sollevamenti il braccio era su un altro pianeta, senza forze. Quindi ho dovuto stoppare 60 sec, e riutilizzare il carico minore.
Ogni volta a fine wo (petto-braccia-schiena) sono uno straccio Mi sa tanto che con i binocoli li vedrò i muscoli, se continuo così non si va da nessuna parte

Riepilogando :

Squat e Panca piana 5 5 5x5 5 @ 10,5 10,5 15,5 10,5 - '2
Affondi bilanciere 4x8 @ 15,5 - 90"
Croci panca inclinata 3x12 - 60" (Nella seconda e terza serie, non sono state 12 ma 10-9 ripetizioni *)
Curl bilanciere 8 8 6 6 @ 10,5 - 60" (Ho sbagliato, anzichè partire da un peso alto, ho usato quello basso poi come ho aumentato il carico nelle successive ripetizioni non ce l'ho fatta *, e ho dovuto concludere le serie con lo stesso peso)

* Come si evince , forse c'è qualche problema da risolvere, in termini di energia, io a fine wo, negli ultimi 15 minuti e con esercizi dove si usano le braccia , vado in stallo letteralmente..E' comprensibile visto l'inizio nel mondo pesi, o devo intervenire in qualche modo?
Lo squat invece , ci ho provato ed essendo stato a inizio wo sembra abbia avuto energia per farlo, poi come esecuzione non so, ho visto diversi video e il link che mi hai detto Kanzi, ma ciò nonostante credo che l'esecuzione non era accuratissima. Farò dei video le prossime volte se vedo che non lo eseguo meglio, così mi potete correggere.


Per ora è tutto! A domani..sempre non mi svegli con DOMS terribili !

[Kanzi]

Suvvia quanto sei severo con te stesso... Questo è un bene, ma occhio a non esagerare.

Quando aumenti il carico, cerca di aumentare meno... 5 kg. sono tantissimi!
Ti avevo consigliato di partire con il bilanciere scarico ed aumentare di 2 kg. per volta... Vanno benissimo

Quindi avresti fatto (sui fondamentali) questo?
5 @ 10.5
5 @ 10.5
5 @ 15.5
5x5 @ 10.5

Chiedo perché tu hai scritto questo...
5 @ 10.5
5 @ 10.5
5x5 @ 15.5
5 @ 10.5

Che non è proprio la stessa cosa

Per il resto... Datti tempo. Questo era il primo allenamento ed era impostato già con una sorta di MAV (magari vedi che roba è, se ti interessa) sui fondamentali e con piramidali. Tranquillo

Quanto ci hai messo, grosso modo?

Ciao!

[zeroschwerkraft]

Suvvia quanto sei severo con te stesso...

Per i principianti come me, vedere nel forum tante brave e dedite persone che sollevano quasi quotidianamente kg per me intoccabili, senza apparenti disagi ne difficoltà a concludere esercizi, fa un pò riflettere sull'ingrato corpo che mi ritrovo. Comunque è ancora presto per arrendermi!

Quindi avresti fatto (sui fondamentali) questo?
5 @ 10.5
5 @ 10.5
5 @ 15.5
5x5 @ 10.5

Chiedo perché tu hai scritto questo...
5 @ 10.5
5 @ 10.5
5x5 @ 15.5
5 @ 10.5

Che non è proprio la stessa cosa

Pardon ho fatto un disastro postando gli esercizi, ero ancora mezzo-sfinito dal workout, perchè la realtà in kg era maggiore, riposto gli esercizi con kg giusti. (Mi son scordato di includere il peso del bilanciere che non è poca roba xD)

Squat:

Inizio (6,5 di bilanciere + 2x5kg dischi = 16,5)

5 @ 16.5
5 @ 16.5
Aumento (+ 2x2kg = 20,5kg)
5x5 @ 20.5

Riduzione (16,5kg)
5 @ 16.5

Panca piana stesse ripetizioni e serie come squat, solo che ho aumentato solo alla fine per le ultime 5 ripetizioni.

In pratica non ho aumentato gradualmente come avrei dovuto, ma son partito da 16.5 perchè il bilanciere era già pronto così dall'ultima volta, quindi inizialmente stavo testando la postura ed esecuzione per cui non ho voluto aumentare ma ripetere con lo stesso peso. Solo nella penultima serie, come suggerito da te ne ho ripetute 5 con un peso maggiore, e poi l'ultima di nuovo tornando indietro ai kg di partenza.

Ecco forse perchè sono andato in stallo alla fine e nel curl, 4kg sul bilanciere in più, dopo quasi un ora di allenamento si sentono alla fine. Il curl riuscivo a concluderlo sempre bene con 16,5kg , ma quando ho aumentato a 20,5 alla terza rip sono rimasto a metà percorso immobilizzato e ho riposto il bilanciere per terra, con tanta delusione, le braccia hanno alzato bandiera bianca

Il resto nulla da correggere. Il tempo totale direi 70 minuti all'incirca .

Forse, sto partendo con troppi kg, devo reimpostare la scheda con kg adeguati di partenza e poi si aumentano quando sarò più in massa. Forse ora sono troppi per i miei 45-46kg di peso!

Da domani farò decisamente attenzione con i kg senza sbadatagini!

Grazie del supporto

[Kanzi]

Per essere la prima volta e considerando che pesi 45 kg. i carichi non sono affatto male! Tiri su più di me

Comunque aumenti di 2 kg., sempre. Sia per le serie "progressive" dei fondamentali, sia per i piramidali sui complementari. 2 kg. non sono pochi.

Quindi per squat e panca inizi col bilanciere scarico (6.5 kg.) e poi aumenti 2 kg. a serie. Devi fare tanto lavoro... Altrimenti non progredisci al meglio.
6.5, 8.5, 10.5, 12.5, 14.5, 16.5, 18.5, 20.5... Vedi quanta roba è? Tanta, anche se leggera. E così per ora dev'essere.

Per il curl avresti fatto, se non ho capito male
8 @ 16.5
8 @ 16.5
Bloccato @ 20.5

Sicuro di non confondere serie con ripetizioni? Mi dici che sei rimasto bloccato alla terza ripetizione... Ma di quale serie?

Sì, lo so... Rompo le palle. Ma lo faccio perché ragazzi alle prime armi, serii ed in gamba come te non l'ho mai visti qua sopra

---------- Post added at 00:52:21 ---------- Previous post was at 00:46:44 ----------

Ho tralasciato qualcosina, ma nulla di così importante... Ad eccezione di una richiesta di delucidazione: nello squat vai sotto al parallelo, vero?

[zeroschwerkraft]

Tranquillo, nessun rompimento ci mancherebbe !

Nel curl ti posto la sequenza degli eventi:

Prime 8 ripetizioni con 16,5 - Tutto bene
Successive 8 ripetizioni con 16,5 - Sempre bene
Provo ad aumentare di 4kg, fraintendendo ciò che dicevi tu, in pratica avrei dovuto inziare con 20 e finire con 16 diminuendo, comunque:
Successive 6 ripetizioni con 20 = Forza assente, alla terza ripetizione ho stoppato, fatto pausa e poi altre 6 ripetizioni con 16,5 ma con una certa fatica.

Insomma esercizio fatto malissimo, a causa ovviamente dei miei errori con i kg bruciandomi le forze.

Emh come hai fatto ad avere il presentimento per lo squat in non-sicurezza? Purtroppo , ma solo per oggi, sempre per la fretta di provare subito e non regolare il parallelo per entrarci sotto, lo ho fatto solo prendendo il bilanciere da davanti e portandomelo dietro le spalle lentamente e cautamente, poi al termine delle rip, lo riportavo davanti e poggiavo al suo posto. Ammetto che è stata una pazzia in effetti. Ero a inizio wo comunque e mi sentivo abbastanza energico ma sopratutto curioso per questo squat!

Ma dalla prossima volta si farà tutto in sicurezza e gradualmente! ahaha
Ciao

[ACID ANGEL]

Ciao zero gravity!
Volevo dire una cosa sulle mele…
Le Stark buone NON sono farinose, anzi, sono molto dolci e succose. Le golden non sanno quasi di nulla in effetti. Ci vuole esperienza per riconoscerle al volo, mi rendo conto, ma generalmente con il bollino stark sono migliori vs le red delicious.
Alla Conad le trovi quasi sempre buone, e le trovi al banco da circa 200-250 g, mentre in sacco (costano anche meno perché sono di 2 scelta essendo più piccole) le trovi da circa 180g cadauna.
In altri posti si trovano in sacco a buon prezzo ma, non sapendole riconoscere tu a occhio, non me la sento di indirizzarti.

Concordo poi sulle fuji, sono molto dolci ma per me pure troppo e poi non le trovo sufficientemente croccanti, le granny invece non deludono mai (il gusto acidulo però non mi appassiona).
io adoro le annurche, piccoline e "divertenti", anche queste acidule ma più aromatiche delle granny, per lo meno per come le percepisco io.

Le royal gala sono dolci e piuttosto croccanti ma si trovano solo a settembre.
Le pink lady sono un buon compromesso tra consistenza e gusto ma non mi hanno mai convinto.

Le pere ti piacciono?
Su quelle vai abbastanza sul sicuro, ti dico solo 2 cose:
- Le kaiser (il mio frutto preferito in assoluto), che sono quelle "rugginose", sono dure ma dolci da acerbe, cosa strana, perché appunto anche se non mature già sono gradevoli, da mature sono sempre compatte e asciutte e da molto mature sono succose e saporitissime.
- Le williams (sia quelle bianche che quelle rosse -meno buone - ) hanno la capacità di passare da acerbe a marce nel giro di 2 giorni, quindi attenzione se/quando le acquisti!!!
- In realtà le cose da dire erano 3: se la classica pera senza infamia e senza lode è la abate, e la kaiser, dato che si mantiene asciutta anche da matura, è adatte per i dolci da forno, una delle pere che secondo me è da provare e mangiare, nonostante non sia troppo diffusa, è la DECANA. A primavera poi le pere cosce sono una delizia.

Ps. Sei seguito al meglio con Kanzi, ma immagino tu lo sappia.
PPs. Varicocele: sei stato operato a un solo testicolo? Perché non vorrei che ti avessero detto di stare attento per non sviluppare il medesimo problema all'altro testicolo, ma se cos' fosse, beh, devi pur vivere e condurre una vita normale, no?

[zeroschwerkraft]

Ciao ACID ANGEL, grazie del tuo intervento!

Per le mele wow, vorrei avere il tuo occhio per saperle riconoscere Purtroppo nella mia zona non ho i supermercati Conad ma solo Sigma, Crai, Eurospin e pochi altri. Magari adesso che tu e Kanzi mi avete dato dei nomi e indicazioni, vedrò di cercare determinati tipi e provarli!
Anche le pere si, mi piacciono, ne ho prese infatti per merenda da alternare nella settimana! Mi piacciono tutti i tipi, anche se non ho mai badato ai nomi, anche quelle quasi cotte, che rimangono morbide e succose!
Comunque adesso ho delle indicazioni per comprare meglio d'ora in poi, grazie veramente!


Per quanto riguarda il varicocele, mi hanno operato solo a sinistra e non mi hanno detto niente in particolare riguardo fare o non fare sforzi negli anni successivi, anche perchè tre anni fa non avevo il problema di andare subito in palestra e fare attività fisica intensa per cui non ho posto quesiti. Ero un pantofolaio che lavorava in casa al computer! L'intervento andò bene, non ho avuto complicazioni anche se mi è rimasto il testicolo lievemente più sensibile agli urti (capita dopo questi interventi), se dovessero darmi un calcio li , non so morirei dal dolore!
Però come ho detto a Kanzi, se vado a chiedere ai medici mi diranno di non farlo o farlo a mio rischio, è risaputo purtroppo che c'è una probabilità che si possa riformare da qualche parte con sforzi intensi a lungo andare. Ma come dici tu, io devo pur farmela una vita normale, perchè dovrei privarmi di fare attività fisica che mi serve in primis per la salute generale (ora sono sottopeso e non va bene), ma anche per me stesso perchè non mi piaccio così ma sopratutto è uno stile di vita salutare che miro a seguire da ora e sempre, perchè dopo anni di vita sedentaria che mi ha portato solo problemi di vario genere, adesso voglio metterci una pietra sopra!


Per Kanzi, lo so che sono in buone mani, non finirò mai di ringraziarlo per la scheda e per il supporto , grazie anche te per la visita e l'intervento!



------------------------------------------



Per quanto riguarda l'allenamento, oggi riposo forzato per via di dolorini causati dall'allenamento improvvisato di ieri! Me la sono cercata, a volte l'entusiamo e la curiosità fa fare cazzate!
Riprendo giovedì quindi.

Oggi si cena con tocchetti di pollo al rosmarino rosolati con evo e qualche goccio di vino bianco! Patate, un pò di pane e insalata !

[ACID ANGEL]

Anche all'Eurospin il reparto frutta non è affatto male!
Capito la cosa del varicocele.
Ciao!

[Kanzi]

Per quanto riguarda l'allenamento, oggi riposo forzato per via di dolorini causati dall'allenamento improvvisato di ieri! Me la sono cercata, a volte l'entusiamo e la curiosità fa fare cazzate!
Riprendo giovedì quindi.

Oggi si cena con tocchetti di pollo al rosmarino rosolati con evo e qualche goccio di vino bianco! Patate, un pò di pane e insalata !

Cioè... Due dolorini ti stroncano in questo modo? Oggi avevi da fare tutti altri muscoli e avresti potuto allenarti tranquillamente

La facciamo domani, ok? Scheda B.

Prego

P.S.
Le Decana sono eccezionali! Le mie preferite in assoluto...
Vale, trovi l'annurca acidula?? Mi fa strano

[ACID ANGEL]

P.S.
Le Decana sono eccezionali! Le mie preferite in assoluto...
Vale, trovi l'annurca acidula?? Mi fa strano

Le Decana sono state le mie preferite finché non mi sono rivolta a frutti piccoli (sai, le mie paturnie…) e, trovandone solo di pezzatura grande, le ho abbandonate in favore delle kaiser. Ricordo che me le comprava la mia mamma a un banchetto di fiducia, con la cera rossa sul picciolo (non chiedermi perché ).

Trovo l'annurca acidula rispetto alla stark a polpa gialla, non rispetto alla Granny smith ovviamente. Sai che le ho fatte assaggiare io per la prima volta a calfman (il mio fidanzato, ndr) e strizzava gli occhi come se stesse mangiando un limone?
PS. io non ho (avrei…) problemi nemmeno con i limoni…

[zeroschwerkraft]

Kanzi , due dolorini forse era riduttivo, ma ho indolenzimento alle braccia da ieri dopo panca e curl.
Come avrei fatto oggi a fare sopratutto rematore? Ok la prossima volta resisto!
Avevo detto giovedi per seguire la sequenza senza sballarla, ma in effetti non vedo perchè non fare un eccezzione solo per questa settimana. Va bene domani!

La mia mela ideale deve essere un compromesso tra quelle acidule e dolci, sarei capace di mangiarne parecchie alla volta!

[Zodd]

Ciao ACID ANGEL, grazie del tuo intervento!

Per le mele wow, vorrei avere il tuo occhio per saperle riconoscere Purtroppo nella mia zona non ho i supermercati Conad ma solo Sigma, Crai, Eurospin e pochi altri. Magari adesso che tu e Kanzi mi avete dato dei nomi e indicazioni, vedrò di cercare determinati tipi e provarli!
Anche le pere si, mi piacciono, ne ho prese infatti per merenda da alternare nella settimana! Mi piacciono tutti i tipi, anche se non ho mai badato ai nomi, anche quelle quasi cotte, che rimangono morbide e succose!
Comunque adesso ho delle indicazioni per comprare meglio d'ora in poi, grazie veramente!


Per quanto riguarda il varicocele, mi hanno operato solo a sinistra e non mi hanno detto niente in particolare riguardo fare o non fare sforzi negli anni successivi, anche perchè tre anni fa non avevo il problema di andare subito in palestra e fare attività fisica intensa per cui non ho posto quesiti. Ero un pantofolaio che lavorava in casa al computer! L'intervento andò bene, non ho avuto complicazioni anche se mi è rimasto il testicolo lievemente più sensibile agli urti (capita dopo questi interventi), se dovessero darmi un calcio li , non so morirei dal dolore!
Però come ho detto a Kanzi, se vado a chiedere ai medici mi diranno di non farlo o farlo a mio rischio, è risaputo purtroppo che c'è una probabilità che si possa riformare da qualche parte con sforzi intensi a lungo andare. Ma come dici tu, io devo pur farmela una vita normale, perchè dovrei privarmi di fare attività fisica che mi serve in primis per la salute generale (ora sono sottopeso e non va bene), ma anche per me stesso perchè non mi piaccio così ma sopratutto è uno stile di vita salutare che miro a seguire da ora e sempre, perchè dopo anni di vita sedentaria che mi ha portato solo problemi di vario genere, adesso voglio metterci una pietra sopra!


Per Kanzi, lo so che sono in buone mani, non finirò mai di ringraziarlo per la scheda e per il supporto , grazie anche te per la visita e l'intervento!



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Per quanto riguarda l'allenamento, oggi riposo forzato per via di dolorini causati dall'allenamento improvvisato di ieri! Me la sono cercata, a volte l'entusiamo e la curiosità fa fare cazzate!
Riprendo giovedì quindi.

Oggi si cena con tocchetti di pollo al rosmarino rosolati con evo e qualche goccio di vino bianco! Patate, un pò di pane e insalata !

ti scrivo cosi', su due piedi, magari cercando un momento troverei info a riguardo ma: io - che ho subito la stessa operazione circa 15 anni fa- non sapevo, e francamente mi viene strano da capire come possa riformarzi per uno sforzo. alla fine si tratta di una vena un po' "annodata" che da quello che so e ricordo, viene "esclusa", insomma...non è di certo un ernia!