Lunga strada verso hp-0 | 'schwerkraft log

[zeroschwerkraft]

Ok è tutto chiaro adesso, eh si direi che avevo un pò le idee confuse su serie e ripetizioni a questo punto
Comunque ciò alla fine si riconduce anche alla storia del riscaldamento come quanto scritto da Manx! Oggi ho applicato questo al military e rematore, sperando di averlo fatto a dovere (forse oggi ci siamo...)

Scheda B:

Flessioni 5xMax - 120"
Military (Ho impostato tempi di recupero inizialmente bassi, in relazione al carico, purtroppo avevo poco tempo e dovevo finire per una certa ora, stessa cosa per rematore )
6 @ 6,5 - 30"
6 @ 8,5 - 60"
6 @ 10,5 - 60"
6 @ 12,5 - 90"
6 @ 14,5 - 90"
6 @ 16,5 - 90"
6 @ 18,5 - 120"
5x6 @ 18,5 - 120"

Rematore bilanciere
6 @ 10,5 - 60"
6 @ 12,5 - 60"
6 @ 14,5 - 90"
6 @ 16,5 - 90"
6 @ 18,5 - 90"
4x6 @ 18,5 - 90"

Lat machine
10 @ 5 - 90"
8 @ 10 - 90"
6 @ 20 - 90"


Alzate laterali 2x10 @ 5+5 - 60" (Le alzate, questi esercizi sottovalutati .. distrutto è dire poco, non riuscivo ad aprire completamente le braccia e le spalle imploravano pietà... )

Commenti in generale: applicando il riscaldamento con gli incrementi prima del carico allenante è stato utile a prepararmi , devo ammetterlo esecuzione abbastanza pulita fino al carico massimo che oggi era di 18,5 per military e rematore, piuttosto sono sempre più amareggiato per le alzate che mi vengono uno schifo con fatica immane. Si sa dai, l'allenamento mica è una passeggiata..

Novità in generale, ho aumentato un kilo, da 45 passo a 46 dopo 2 settimane all'incirca di cambio dieta. Buono dai finalmente vedo qualche risultato anche dalla dieta!

Grazie seriamente Kanzi per la pazienza, le spiegazioni, e il supporto, se non fossi mai passato di qui magari starei ancora nuotando nel nulla senza conoscere a dovere il cosa e il come .
A buon rendere..

[zeroschwerkraft]

Un pò di aggiornamenti

Wo di ieri: Scheda C

Squat - 120''
5 @ 14,5
5 @ 16,5
5 @ 18,5
5 @ 20,5
5 @ 22,5
5 @ 24,5
5 @ 26,5 (Limite, stanco e mal di spalle .... )
5x5 @ 24,5

Panca - 120''
5 @ 12,5
5 @ 14,5
5 @ 16,5
5 @ 18,5
5 @ 20,5
5 @ 22,5
5 @ 24,5
5x5 @ 22,5 (Qua forse avrei potuto reggere qualche kg in più ma non volevo sporcare l'esecuzione e compromettere il resto de)

Step up - 90''
6 @ 11
6 @ 11
8 @ 7
10 @ 7

Panca presa stretta - 60''
8 @ 18,5 (Sono partito dai carichi precedenti per raggiungere il carico allenante della panca piana)
8 @ 20,5
6 @ 22,5
6 @ 24,5 (Anche se erano solo 6 rip, quanto sudore e sforzo per concludere i sollevamenti, la fatica triplica rispetto alla presa tradizionale!)

Crunch 4x8
Reverse crunch 3x12

Sorpreso dai carichi raggiunti ancora stento a credere (per me sono alti, ma per la maggior parte di voi sono fuffa lo so ), man mano vedo che il corpo regge incrementi da settimana in settimana!
Al risveglio oggi pochi dolori , strano nemmeno gambe e glutei dallo squat di ieri, l'altra volta invece si..)

Wo di oggi: Scheda D

Flessioni 3x10 - 60''

Military - 120'' (Ancora presto per carichi più elevati nel military, stando in piedi è tutto un altro sforzo e la postura della schiena vedo che è altalenante..)
6 @ 6,5
6 @ 10,5
6 @ 14,5
6 @ 16,5
6 @ 18,5
5x6 @ 16,5

Lat machine - 90'' (Lat machine, sono partito in quarta lo so ma comunque la sentivo troppo leggera con meno di 30..)
8 @ 30
8 @ 30
6 @ 36
6 @ 36 (Mi sono lamentato che meno di 30 era poco, ma 36 quasi a fine wo, si stavano sentendo parecchio!)

Rematore manubrio - 60"
3x8 @ 7 (Mmm strano dolore deltoide/spalla sinistra..non mi convince..)

Alzate busto flesso - 60''
2x15 @ 5+5 (Azz bruciore deltoidi )

Oggi un pò schiappa sopratutto all'inizio con flessioni ma non volevo neanche compromettere la sessione facendone a sfinimento

Le braccia nella parte superiore sono cresciute un pò rispetto a prima di iniziare gli allenamenti, si nota un evidente volume, non posso che essere contento, se terrò questo ritmo senza che eventi stravolgano la routine, penso si ingrossino ancora

[Kanzi]

Ottimo.

1)
Per la panca NORMALE puoi spingere molto di più, considerando il carico di quella a presa stretta e che la fai pure prima. Hai almeno i 30 kg. sul 5x5 finale... Almeno.
L'esecuzione com'è? Come imposti l'alzata? Descrivi, dall'inizio alla fine... O metti un video

2)
Non ricordo se lo step up è con bianciere o con manubri. Se con manubri, chiedo: il carico è relativo ad un manubrio o a due?
Quanto è alto lo step?

3)
Schede B e D da rivedere... Quelle flessioni all'inizio sono inguardabili
Rinnovo l'invito a proporre una soluzione

4)
Per il military press noto che stai facendo lo stesso lavoro che fai per squat e panca (progressione e 5 serie con il penultimo carico). Non avevo indicato questo lavoro per questo esercizio... Ma va benissimo!

5)
Rematore manubrio... Metti quello con bilanciere se ti dà problemi alla spalla. Escludere un esercizio in questo modo non è il massimo, bisognerebbe prima valutare l'esecuzione e a tal proposito servirebbe un video. Però è anche vero che è bene tutelare le spalle... Quindi: o lo levi o abbassi il carico e segui la regola del "non dolore". Prova, insomma, a modificare l'esecuzione tenendo per buona quella dove non senti fastidio. Se non riesci, toglilo e metti anche qua quello con il bilanciere.

[zeroschwerkraft]

1) Ci arriverò a 30 tra qualche settimana Kanzi spero , mi sto impegnando per l'esecuzione non so come descriverla, come si vede nei vari video che circolano sul web suppongo, ma non ho scelta posterò i video lunedi (li devo rifare perchè ho decisamente cambiato forse migliorato l' esecuzione quindi vorrei far valutare le ultime esecuzioni sopratutto squat) , così vediamo se sto facendo giusto

2) Step up con manubri e i pesi si intendono pet manubrio, l'altezza è effettivamente bassa sui 30cm ma cambierà perchè è temporaneo finchè non mi procuro uno step più adeguato!ora è troppo casereccio ...

3) Lo so concordo, ora nel weekend mi riposo e cercherò validi o simili sostituti per le mie possibilità!poi chiedo valutazione qui

4) Noto che la progressione è veramente utile , non so se possa compromettere l'allenamento (già in pieno regime) in termini di crescita muscolare, ma però ripeto arrivare gradualmente al carico allenante per certi esercizi mi permette di arrivare a carichi elevati, rispetto a bruciare le forze con carichi subito elevati. Se mi confermi che va bene mi fido e farò così d'ora in poi

5) Non lo so il dolore partiva nel momento in cui arrivavo al basso a braccio allungato .. A destra nessun dolore tutto perfetto a mio avviso. Forse oggi avevo la spalla sinistra già dolente per altre cause che sto sospettando .Se la prossima volta persiste cambio con bilanciere. Infatti con bilanciere credo non si verificherebbe avendo il peso distribuito meglio. Su entrambe le braccia.

Grazie della supervisione dell'allenamento, lunedì mi riatrezzo per filmare la sessione così si può valutare meglio !

[Kanzi]

1) Arrivaci però... Perché non è normale che nella stretta carichi di più
Ottimo per i video

2) Usa la panca come step! Almeno altezza ginocchio... Meglio se più alto.

3) Ok.

4) Più fai... Meglio è. Devi fare tanto, bene e spesso. Quindi, va bene.
Però, ti spiego. Arrivi a carichi più elevati, facendo precedere alle serie con carico allenante un po' di serie con carichi più bassi, perché queste ultime sono una sorta di riscaldamento... Un po' più di un riscaldamento. Ora, ok questo "di più" per il military press, ma inserisci un "normale" riscaldamento anche per il rpimo esercizio di ogni gruppo muscolare (vedi lat machine, ma non solo!). Chiaro?
Hai letto qualcosa sul riscaldamento? L'autore è Manx... Basta che fai una ricerca anche su Google: "manx bodyweb riscaldamento".

5) Anche a me il manubrio dà qul problema in fase di massimo allungamento... Ma io ho una spalla distrutta e quindi "è normale"

[zeroschwerkraft]

1) Nella panca stretta ti assicuro che è stata dura, sopratutto con 22 e 24.. che dici anche per questo un riscaldamento ci può stare?

2) La mia panca è più alta del ginocchio, sembra troppo alta per step up, vedrò di provare!

4) Si si, avevo già letto una prima volta le indicazioni di Manx qui sul suo thread , incuriosito dal titolo "Riscaldamento, questo sconosciuto", poi me le avevi nuovamente consigliato qui sul mio diario e sono andato a rivederlo nel dettaglio una seconda volta. Andrò a lasciargli un feedback positivo mi sa

5) Con i manubri in generale noto che sono un flop, apparte le croci che riesco a farle abbastanza bene disteso, ma le alzate, che siano in piedi o a busto flesso, non riesco a farle e soffro in un certo senso, non riesco a completarne l'apertura direi che mi fermo al 70/80% , non so il motivo. Nei video vedo che invece c'è chi le alza parecchio le braccia.
Il rematore, sempre manubri, che ha un altro movimento, bene o male lo faccio senza sofferenza apparte oggi a sinistra ma indagherò meglio la prossima volta.

Al prossimo resoconto
Ciao!

[zeroschwerkraft]

Oggi

Scheda A:

Squat - 120'' (Nada aumenti dall'ultima volta, anche oggi il massimo raggiunto è stato 26,5 non so ma quasi tutta la sessione ha avuto qualche problema come vedrete negli es successivi...)
5 @ 16,5
5 @ 18,5
5 @ 20,5
5 @ 22,5
5 @ 24,5
5 @ 26,5
5x5 @ 24,5

Panca piana - 120'' (Bene, oggi qualche aumento)
5 @ 18,5
5 @ 22,5
5 @ 24,5
5 @ 26,5
5 @ 28,5
5x5 @ 26,5

Affondi - 90''
8 @ 16,5
8 @ 18,5
8 @ 20,5
8 @ 20,5

Croci panca inclinata - 60'' (Esaurimento di energia alla seconda serie, ho dovuto abbassare il carico dei manubri
12 @ 9+9
5 @ 9+9 (Blocco)
12 @ 5+5
12 @ 5+5

Curl bilanciere - 60'' (Qui poca roba, causa tempo in esaurimento e forza agli sgoccioli dopo croci distruttive)
8 @ 18,5
8 @ 20,5
6 @ 22,5
6 @ 22,5


Non ho proprio digerito l' "abbiocco" di energia durante la seconda serie delle croci (mi sembra di esser tornato alle prime sessioni deludenti), non so se avrei dovuto applicare un riscaldamento graduale o sia questione di carburante da alimentazione non eccellente negli ultimi giorni. Indagherò, adesso mi rivedo la dieta con calma, e vedo di non farmi mancare macronutrienti d'ora in poi, e arrivare al TDEE completo nei giorni ON.
Mi rimprovero io stesso, ho comunque sottovalutato il riscaldamento anche per tutti gli altri esercizi, nel senso per alcuni non mi son fatto le serie di avvicinamento e ho pensato di essere già riscaldato per cominciare con carichi determinati, invece forse era il caso di farlo forse avrei evitato crisi energetiche con alcuni carichi.

I video da valutare arrivano presto, ora devo cominciare a prepare per la cena...!


In poche parole, oggi wo imho non soddisfacente eccetto panca..Aggiungo che i 46kg di peso corporeo di cui vi avevo informati, era un falso allarme, mi ero pesato forse in un contesto sbagliato, mi sono ripesato oggi in un contesto diverso ed ecco la bilancia non segna niente di nuovo, se non ancora 45. Forse ci vuole 1 mese prima di vedere qualcosa di diverso nella bilancia.

[Kanzi]

Per 12 ripetizioni di croci 9 kg. a manubrio sono tantini eh... Dimezza il peso e occhio a farle bene, o rischi di farti male (ne so qualcosa)

[Zodd]

kanzi ha ragione, 9kg di croci per manubrio son tantini, non avere fretta, pian piano ci arriverai!

[zeroschwerkraft]

Per 12 ripetizioni di croci 9 kg. a manubrio sono tantini eh... Dimezza il peso e occhio a farle bene, o rischi di farti male (ne so qualcosa)

kanzi ha ragione, 9kg di croci per manubrio son tantini, non avere fretta, pian piano ci arriverai!

Avete ragione, ennesimo segno di "niubbanza", come potevo aspettarmi di tenere 9 kg per braccio e fare quei movimenti..almeno non ora che sono ancora in fase embrionale di sviluppo muscoli..

---

Wo di ieri : Scheda B

Trazioni - Niente ancora , ma ho scoperto oggi che in casa abbiamo conservate vecchie maniglie di plastica da appendere tramite corda a delle travi o aste, quindi potrei fare quelle d'ora in poi , anche se l'esecuzione non ha niente a che fare con presa prona o supina. Alternative poche o niente.

Military - 120''
6 @ 16,5
6 @ 18,5
6 @ 20,5
6 @ 22,5
5x6 @ 20,5

Rematore bil - 120'' (Credo avrei potuto salire ancora un pò ma per oggi mi son fermato a 20, la prossima volta serie da 22)
6 @ 16,5
6 @ 18,5
6 @ 20,5
6 @ 22,5
5x6 @ 20,5

Lat machine - 90''
10 @ 24kg
10 @ 30kg
10 8 6 @ 36kg

Alzate laterali - 60'' (Per ora stiamo bassi con carichi visti gli ultimi episodi..)
2x10 @ 5+5


Wo di oggi più tranquillo rispetto a ieri, inoltre ultimamente sto partendo sempre da 16,5 per iniziare le serie di avvicinamento per riscaldarmi, il bilanciere meno di 16,5 ormai lo sento abbastanza leggero, credo sia arrivata l'ora di partire con il bilanciere un pò carico d'ora in poi.

Qui (passw = bw) c'è il video dell'esecuzione di squat, panca stretta e tradizionale, mhh ci sarà da correggere credo eh..

[Kanzi]

C'è da rivedere qualcosina, soprattutto per le panche

In serata di darò qualche dritta

[WhiteTyson]

ho letto giusto qualche riga....poi ho visto 2%di bf...
dimmi che hai sbagliato a scrivere

[Kanzi]

Ho cambiato idea, ti farò delle domande

Che carichi usavi nei video?
Cosa ne pensi delle esecuzioni?
So che non è la prima volta che ti filmi, ma... E' la prima volta che rivedi le tue esecuzioni?

Per ora ti dico solo questo.

Squat, NON fare quel movimento per poggiarti il bilanciere sulle spalle... O trovi il modo per alzare le "stampelle" oppure ti posizioni sotto al bilanciere e lo tiri su proprio come se dovessi fare uno squat.

Trazioni, in quel modo è ancora più difficile... Ma va benissimo

[zeroschwerkraft]

R: Missione pesoforma - zeroschwerkraft

ho letto giusto qualche riga....poi ho visto 2%di bf...
dimmi che hai sbagliato a scrivere

Emh non lo so se è sbagliato la percentuale di bf la ho calcolata con formule su un sito, forse myperstrainer. Sono abbastanza magro e sottopeso, il grasso da me non esiste xD



Kanzi :

- Carichi usati 18,5
- Le esecuzioni le vedo forse non molto eccellenti , e con qualche instabilità sopratutto nella presa stretta. La velocità e la tempistica inoltre in questi video ammetto è un pò calma ma volevo cercare ai fini della valutazuone di mostrare come muovevo le braccia piuttosto. Quando mi alleno sono un pò più veloce comunque.
- I primi video erano diversi in esecuzione sopratutto squat che credo sia migliorato, panca stretta prima volta che filmavo e non credo vada benissimo. Panca tradizionale non saprei non è cambiato molto.

-Squat ho provato a sollevare i supporti della panca ma mi devo piegare sempre troppo con la schiena per simulare lo squat. Lo so quando dovrò aumentare e sollevare più di 25 dovrò abbandonare questo metodo pericoloso e avere pazienza e andare sotto panca.



Inviato dal mio LG-D802

[Kanzi]

1) La prossima volta (...domani ) vediamo le serie allenanti (quindi, una delle ultime) a velocità "normale" (come le faresti sempre), non a rallentatore, ok?

2) Le esecuzioni non sono assolutamente eccellenti e la panca con la presa stretta è completamente sballata

3) Non hai capito... Non devi piegarti con la schiena. Ti metti da "accucciato" sotto al bilanciere e poi lo tiri su come se facessi uno squat... Hai capito? Sennò ti faccio un video

Domande...

Hai letto qualcosa del link? Ci sono non solo informazioni (di livello) sullo squat, ma su TUTTO.

Hai mai visto un video su you tube, di gente che fa panca, squat etc. etc...?
*****, devi vederli! Non tutti sono il massimo, ma se cercherai bene...