Lunga strada verso hp-0 | 'schwerkraft log

[zeroschwerkraft]

Sera genteCredo che magari se condivido il mio percorso, potrei ricevere consigli utili a migliorare e risolvere magari problemi lungo pecorso, sopratutto tecnici tipo di esecuzione visto che mi alleno da solo in una home-gym .Riussumo i miei dati, rielaborati negli ultimi giorni:

Nome: Fabio
Età = 25
Altezza = 1,64
BMR = 1330
TDEE off = 2100
TDEE on = 2500
Peso partenza = 45 , 7-8% BF
Peso minimo da raggiungere = 55 con almeno 10% di BF
Anzianità allenamento = Nessuno sport

Per quanto riguarda l'allenamento ho consultato un pt che mi ha fatto una scheda di base da sviluppare io però per quanto riguarda i kg, in base a come risponderà il corpo, oggi quindi è stato un wo di prova e raccolta dati, con kg abbastanza bassi.

Oggi schiena e petto :
Panca piana, poi distesa 5x10 @ 8kg
Croci 4x8 @ 2x2kg
Rematore T 5x10 @ 12kg
Rematore bilanciere 12x10 @ 12kg
Apeture manubri 4x8 @ 2x2kg
Esito primo giorno, ho i muscoli sopratutto nelle braccia informicolati.. Posso fare domande? Negli ultimi esercizi, le aperture , le braccia non ce la facevano proprio sono riuscito a fare poco, perchè sentivo che erano pesantemente addormentate senza forzacominciamo bene!Magari non avevo il giusto carburante oggi (alimentazione), o forse le mie braccia sono state viziate per anni a non sollevare una mazza per cui chiedevano pietà e fine wo? Spero per dopodomani di recuperare forze!!

Una foto di oggi del primo post-wo, mostra il mio fisico asciutto di partenza: link
Ciao

[zeroschwerkraft]

Oggi ultimo workout della settimana, leggero:

Sessione per addominali, circa 6-7 serie di esercizi focalizzati a far lavorare l'addome ma anche un pò le gambe , ripetizioni una trentina per ogni serie. In totale tra le 300-400 ripetizioni.
All'inizio sentivo i dorsali in fiamme, ma poi per fortuna e con una respirazione adeguata ho proceduto con tutti gli esercizi senza sofferenze.

Ora lunedì mi aspettano esercizi che coinvolgono braccia nuovamente, e non so in che stato sarò ora ho ancora braccia e petto indolenziti dall'ultimo wo dell'altro giorno. Speriamo di recuperare !

Con il tempo questo diario sembrerà meno ridicolous, spingerò di più , promesso, datemi giusto il tempo di far crescere e abituare il mio corpo allo sforzo, finora era decisamente troppo addormentato

Alla prossima

[Kanzi]

Eccomi... Presente all'appello, ma mi giustifico

[zeroschwerkraft]

Eccomi... Presente all'appello, ma mi giustifico

Benvenuto amico, non devi giustificare ! ehe




DOMS post allenamenti prima settimana ancora in regime, insiste indolenzimento succlavio nella fascia pettorale, e tensore della fascia lata nelle gambe, quando cammino devo comportarmi quasi come un anziano
Domani lascio stare pettorali se il dolore persiste, meglio non peggiorare la situazione !
Spese alimentazione varie concluse ieri sera, da domani si segue nuova dieta alla lettera, sperem bene voglio vedere un chilo in più nella bilancia, il più presto possibile

[Kanzi]

Ma ti alleni in casa o no?? Non ho capito...

Se vuoi posta la scheda completa (tutti i giorni) con i cairchi che usi

[zeroschwerkraft]

Kanzi, si niente palestra, per vari motivi non mi conviene ! :

Sera gente
Credo che magari se condivido il mio percorso, potrei ricevere consigli utili a migliorare e risolvere magari problemi lungo pecorso, sopratutto tecnici tipo di esecuzione visto che mi alleno da solo in una home-gym .

Tornando alla scheda, fatta da un pt, e poi personalizzata un pò in base alle prime prove della prima settimana, oltre anche ai kg che ho impostato inziali e non definitivi. Per ora i muscoli sembra hanno lavorato con questi carichi, credo, I DOMS post-sforzo ci sono
La seguente è la scheda che vorrei provare, cambiato alcune cose sopratutto nell'ordine di esecuzione, preferisco i manubri prima del bilanciere, perchè ho decisamente più forza a inizio sessione, per me fare i manubri a fine sessione è risultato impossibile !

Lun:

Panca piana 5x10 @ 8kg
Panca distesa 5x10 @ 8kg
Croci 4x8 @ 4kg per manubrio
Rematore T 6x10 @ 12kg
Rematore bilanciere 12x10 @ 12kg
Apeture manubri 4x8 @ 4kg per manubrio

Mer:

Manubri (4kg per manubrio):
Alzate laterali 5x8
Alzate frontali 5x8
Alzate superiori 5x8
Panca distesa 6x8
French Press x1 8x12
Curl alternato 5x8

Bilanciere (8kg):
Alzate frontali 7x10
Panca distesa 5x10
Curl scott 5x8
Curl in piedi 5x8


Ven:

Crunch 8x30
Panca distesa sollevamento gambe 6x40


Mi sono permesso, forse inconsciamente, di aumentare serie e ripetizioni laddove mi sentivo in forza, ma non so se ho fatto cazzate e inutili , probabile!

[Kanzi]

E' completamente da rifare

Che attrezzatura hai?
I carichi sono comprensivi di tutto? Chiedo perché c'è chi scrive solo la somma dei kg. dei dischi senza considerare il peso del bilanciere o del manubrio... Anzi, c'è pure chi scrive solo la somma di un lato dei soli dischi

[zeroschwerkraft]

Oh no, è così pessima? Cosa c'è che non va? I muscoli sentivo che lavoravano comunque , ma da inesperto forse non centra ciò che sto dicendo.

Come attrezzi ho una panca multifunzione per i pesi, una per pettorali, una per addominali , 2 bilancieri , e un pò di dischi. Niente rack .

Per il quantitativo di pesi, hai ragione non includevo il peso dell'asta, il bilanciere è 6,5kg, manubrio 1kg.
Lo sapevo, sto partendo alla caxx

[Kanzi]

Hai una cosa del genere?

[Kanzi]

Ah... Da oggi, almeno per me, sarai semplicemente Zero. Quel nick non è sostenibile

Fai foto a tutte 'ste pance che hai e mettile... Almeno vediamo che si può fare.
Che roba hai alla schiena?

Le gambe andrebbero allenate

[zeroschwerkraft]

Ah... Da oggi, almeno per me, sarai semplicemente Zero. Quel nick non è sostenibile

Ok concesso, concedo a tutti di ridurre il mio nominativo a Zero , se il tedesco vi mette in difficoltà

Fai foto a tutte 'ste pance che hai e mettile... Almeno vediamo che si può fare.

Esatto la panca per pesi è simile a quella che hai postato sopra, ma gli manca la modalità scott , è come questa:


Poi questa:


E una panca per addominali di questo tipo




I bilancieri come ti ho detto sono due, uno lo uso per la panca, l'altro per rematore in piedi con più kg, entrambi 6,5kg di peso d'asta
I manubri invece pesano 1kg di asta + dischi
Dischi da 5, 2, e 1 kg

Mi sa che non ho scordato niente

[/QUOTE]

Che roba hai alla schiena?

Cosa intendi cosa ho alla schiena ?

Le gambe andrebbero allenate

Punto dolente, con le gambe devo andarci cauto, mooolto cauto sopratutto nella parte superiore, altrimenti devo già prenotarmi con una probabilità del 50% , per un intervento chirurgico per ri-sistemare una seconda volta un rognoso problema di circolazione del sangue !Questa limitazione mi fa un pò rabbia..Per questo nel tuo thread ti ho chiesto se consigliavi lo squat libero senza pesi. Al massimo con l'asta senza dischi?
Dimmi che ho qualche speranza per far ingrossare la parte superiore della gambe in modi meno invadenti.............................come no, vero?

[Kanzi]

Allora, caro Gravità Zero

Hai tutto l'occorrente per mettere su un fisicone della madonna, ma...

1) La scheda è da buttare.
2) Con "che roba hai alla schiena" intendevo quello che mi hai spiegato come un problema di circolazione. Se vuoi, che hai di preciso? Sicuro di non poter fare squat, stacchi etc etc...? Se non puoi sforzare le gambe, queste non cresceranno mai. Purtroppo.

[zeroschwerkraft]

Grande, traduzione nick perfetta.

1) Oh bene.. Mi sa che mi rivado appena posso a studiare la sezione allenamento, sperando di non perdermi troppo
2) Non riguarda la schiena, sono stato operato di varicocele un paio d'anni fa, e con questo tipo di predisposizione, fare leva sulle gambe, può far rigenerare il problema..E l'idea mi disgusta alquanto, per quello che comporta a me, essendo allergico mentalmente agli ambienti medici. Ora sto bene, dopo la sessione addominale non sento problemi, ma non posso dire a lungo termine tra un paio di mesi, post allenamenti , se mi si ripresenta tale rogna . I'm on shit!

[Kanzi]

Per chi soffre di questa patologia so che l'allenamento delle gambe (ma non solo) rimane un problema, più o meno grande.

Comunque se hai fatto l'intervento... A qualcosa sarà servito, no? Magari avrai bisogno di un periodo di "riposo" iniziale, ma sul lungo periodo non saprei. Può pure essere che nessun sintomo si ripresenti!

Devi sentire il medico...

[zeroschwerkraft]

Kanzi, ma sai se vado dal medico (che non mi trova tanto simpatico per i troppi quesiti/fissazioni cui ho spesso insistito) o specialista, mi diranno già quello che c'è in vari articoli sul web (che c'è una percentuale di rischio), o ancora più indifferentemente mi diranno di fare quello che voglio e poi se capita quello che deve capitare, di rioperarmi. Come se fosse una cosa da niente..Vabbeh. Meglio chiudere, ci rifletto, ma credo che passati 3 anni dall'operazione, e considerato che sono determinato a questo percorso perchè così non mi posso vedere, proseguo a mio rischio. Vada per squat affondi e cos'altro serva per queste gambe da fenicottero

Per la scheda, concordiamo se rimango su una mono-frequenza? Ordine: Pettorali-Schiena - Gambe-Addome - Braccia .. Qualcosa del genere?


Oggi primo giorno nuova dieta, la colazione era buona, buona la crepe e le biscottate con marmellata, la mela mbah niente di eccezzionale , il problema era il tipo di mela, mi son fidato delle indicazioni al supermercato sul buon sapore, ma in realtà brr , insomma mangiata in 15 minuti , totale tempo colazione 40 minuti, tra preparare, mangiare , e lavare piatti. Si fa volentieri, per cambiare in meglio.

Stasera avrei allenamento, ma senza scheda nuova, non so. Forse giusto per fare qualcosa, farò solo prove, con squat leggeri e qualche affondo. E pesi su panca piana. Poi si spera riesca a farmi la scheda i prossimi giorni.

Ciao