il mio diario : voglio migliorare la scheda e impegnami di piu ,consigli ?

[gionnifara]

lunedi = petto ,bicipiti,trapezio,addome
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+petto
panca piana 4x8 (93 kg)
panca inclinata 4x8-6-4 (50kg-40kg-30kg)
croci 2x8 (20kg) - pettorali ai cavi 2x8 (35 kg)
chest press 4x8-6-4 (80-70-60kg)
un paio di serie di flessioni a terra e qualche parallela

+bicipiti
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curl bilanciere 4x8 (40kg)
bicipiti ai cavi 4x8-6-4 (45-35-25 kg)
bicipiti concentrato 4x8 (18 kg)

+trapezio
scrollate 4x8 (100 kg)

+addome
addominali alle parallele 4x8
addominali crunch 4x8

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mercoledi = dorso gambe addome
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+dorso
trazioni alla sbarra 4x8
trazioni alla sbarra con la macchina 4x8-6-4 (75-65-55 kg)
trazioni alla sbarra 2°macchina 4x8 (60kg)
pulley 4 x 8-6-4 (75-65-55 kg)
vertical rowing 4x8-6-4 (80-70-60 kg)

+gambe
squat 4x8 (90 kg)
leg extension 4 x 8-6-4 (50-40-30kg)
pressa 45° gradi 4x 8-6-4 (80-70-60 kg)
leg curl 4x8(40 kg)
polpacci 4x8 (40 kg)

+addome
addominali alle parallele 4x8
addominali crunch 4x8


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venerdi = spalle tricipiti addome
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+spalle
lento con manubri 4x8 (26 kg)
alzate laterali 4 x 8-6-4 (10-8-6 kg)
alzate laterali ai cavi 4x8-6-4 (20-15-10 kg)
lento con bilanciere 4x8 (50 kg)
alzate frontali 4 x 8-6-4 (12-10-8 kg)

+tricipiti
push down ai cavi 4x8-6-4 (75-65-55 kg)
parallele tricpiti 4x8
tricipiti machine 4x8-6-4 (80-70-60 kg)
french press bilanciere 4 x 8 (30kg)

+addome
addominali alle parallele 4x8
addominali crunch 4x8

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da dire anche che a volte tra qualche serie e l altra faccio anche altre ripetizioni per stancare di piu il musoclo


cmq ragazzi io vorrei cominciare a fare seriamente , fin ora ho cazzeggiato.

queste sono foto di recente qualche mese fa


adesso sono infortunato alla spalla e spero che il prima possibile tornero ad allenarmi ...

[ACID ANGEL]

Ciao gionni,
io non sono esperta di allenamento, ma posso iniziare con dirti Buon Diario e poi con qualche domanda che può aiutare gli utenti a darti una mano...

Anzianità di allenamento?
La scheda l'hai fatta tu o te l'hanno fatta in palestra?
Gli esercizi che aggiungi per "stancare il muscolo"… perché li aggiungi? Se la scheda è fatta bene, non importa la sensazione, ma il lavoro effettivamente svolto.
Di fondamentali vedo panca e squat ma non stacco, non ti piace?
Lo squat immagino tu lo faccia libero e sotto al parallelo. Un video può aiutare molto l'utenza a correggere eventuali vizi di esecuzione.

Alimentazione: sei ancora in massa o hai intrapreso la via della definizione?
Ciao, delucidaci

[gionnifara]

È da 1 anno e 4 mesi che faccio paletra
la scheda me l hanno fatta ma io l ho modificata rendendola piu intensa
mentre i stacchi non ne ho mai sentito parlare di che si tratta?

[thereturn]

bf troppo alta, poi dipende dai tuoi obiettivi. Scheda fin troppo voluminosa, almeno a mio parere

cosa sarebbero le "macchine per le trazioni"?

[ACID ANGEL]

Le macchine per le trazioni credo siano quei macchinari che ti permettono di farle facilitate, togliendo un po' di peso al carico naturale.

Gionni, davvero mai sentito parlare di stacco? E' un multiarticolare che occorre imparare con attenzione ma è quello in cui si può arrivare a sollevare di più, perché attiva direttamente una % maggiore di muscoli.

Su youtube trovi moltissimi video e tutorial.

[gionnifara]

cosa significa bf troppo alta ?e con volumisona è qualcosa di positivo ?cosa intendi ?

cmq ho visto che gli stacchi sarebbero il powerlifting giusto ? i tre esercizi ?

[ACID ANGEL]

cosa significa bf troppo alta ?e con volumisona è qualcosa di positivo ?cosa intendi ?

cmq ho visto che gli stacchi sarebbero il powerlifting giusto ? i tre esercizi ?

BF= bodyfat, cioè percentuale di massa grassa. Vuol dire che hai un bel po' di grasso da smaltire (anche confrontando la foto postata con il uo avatar), quindi sarebbe il caso fare una definizione, magari pensaci.
La scheda voluminosa non è né un bene né un male di per sé, ma il volume va saputo impostare e gestire; non ha senso fare tantissimo di tutto, in maniera magari confusionaria, senza il dovuto riposo.

Allenamento- alimentazione- riposo. Sono 3 cose egualmente importanti.

Lo stacco non è il powerlifting, ma è una delle 3 specialità del powerlifting insieme a panca e squat. Sono i 3 multiarticolari fondamentali che, secondo me (e non solo ) dovrebbero costituire la base di tutte le schede, insieme a military e trazioni. Poi ci sono i complementari.
Imparare bene la tecnica con molto volume e poco peso, poi intensificare riducendo il volume e aumentare progressivamente i carichi. Questa è la teoria, poi occorre applicarla strutturando una scheda. Purtroppo io non sono in grado di aiutarti nel pratico.