Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Settimana #2, 1 di 3; Mercoledì 20 marzo, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @25, rest: 1'


Note:



Settimana #2, 2 di 3; Giovedì 14 marzo, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri*, 4x8: @10, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @80 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38 (>), rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:
*Cambiato scarpe. Adesso ne uso un paio da running, due carri armati. Molto meglio.

[Tiziano Diana]

Settimana #2, 3 di 3; Lunedì 25 marzo, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni parallele, 5x5*: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @58, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @14-14-16-16, rest: 2'
-Fly posteriori cavi, 3x8: @10, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12: @6 (>), rest: 1'


Note:
*Manco a dirlo... molto più semplici di quelle alla sbarra. Eseguite tutte.



Settimana #3, 1 di 3; Giovedì 28 marzo, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @25 (>), rest: 1'


Note:



Settimana #3, 2 di 3; Venerdì 29 marzo, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri*, 4x8: @10, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @80 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38 (>), rest: 1'
Addome**
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:
*Dimenticate a casa le famose scarpe da running, ho ripiegato sul Multipower. Per gli affondi là, poco ma sicuro, non servono suole particolari... e nemmeno muscoli stabilizzatori, vabbè... carico: @28.
**Saltato.

[Tiziano Diana]

Settimana #3, 3 di 3; Mercoledì 3 giugno, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni sbarra, 5x5*: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @62, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @14-14-16-16 (>), rest: 2'
-Fly posteriori cavi, 3x8: @10 (>), rest: 1'
Tricipiti**


Note:
*5x4-4-4-3-3
**Rimandati all'allenamento successivo.



Settimana #4, 1 di 3; Giovedì 4 giugno, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10*: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @30, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12: @6**, rest: 1'


Note:
*3x10-10-8
**Prima serie con @6, seconda con @4; ero bello spremuto a quel punto.

[Tiziano Diana]

Settimana #4, 2 di 3; Mercoledì 10 giugno, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri, 4x8: @10, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @90 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @48 (>), rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:



Settimana #4, 3 di 3; Venerdì 12 giugno, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni parallele, 5x5: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @62, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @16-16-18-18, rest: 2'
-Fly posteriori cavi*, 3x8: @10 (>), rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio*, 2x12: @6, rest: 1'


Note:
*Saltati, causa istruttore pezzo di merda che chiude la palestra in anticipo.

[Tiziano Diana]

Settimana #5, 1 di 3; Lunedì 15 giugno, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68 (>), rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14 (>), rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32 (>), rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @30 (>), rest: 1'


Note:

[Tiziano Diana]

Non scrivo qua da un po', il periodo di assenza si spiega in fretta:

http://www.bodyweb.com/threads/431058-Deficit-calorico-perch%C3%A9-crearlo-in-un-modo-piuttosto-che-in-un-altro/page3?p=9176688#post9176688

http://www.bodyweb.com/threads/431154-Individuazione-errori-vecchia-scheda-costruzione-nuova/page2?p=9178169#post9178169

Ora, allenamento di oggi, il primo dopo aver testato i massimali:

Settimana #1, Split A; mercoledì 1 luglio, sera:

-Stacchi da terra, ramping a 4 ripetizioni fisse; @65%+3% ---> @56+2(x8)* >
-Distensioni panca piana, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @58+2(x6)*
-Trazioni presa prona, 4x6**; @0
-Curl bilanciere, 3x10***; @28
-Donkey calf, 3x12; @90 >

Note:
*Ultime serie di stacchi e panca rispettivamente eseguite con 72 e 70 kg.
**Di fatto un 4x4.
***Di fatto un 3x10-10-8.


Settimana #1, Split B; venerdì 3 luglio, sera:

-Rematore presa supina in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @48+2(x8)*
-Military press in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> 28+2(x8)* **
-Front squat multipower, 4x8; @38*** >
-French press bilanciere EZ, 3x10; @28
-Scrollate manubri, 3x12; @24 >

Note:
*Ultime serie di rematore e military press rispettivamente eseguite con 64 e 44 kg.
**Il military press è stato un problema, sotto un certo aspetto: la scelta del carico. Non ne avevo testato il massimale e il carico datomi dalle tabelle era davvero troppo leggero. Così sono andato a sensazione. E forse ci ho preso, perché all'ottava serie la tecnica era tanto deteriorata da convincermi a smettere.
***Mi è piaciuto molto. Penso di averlo eseguito bene ovviamente, e chi mi ha visto ha confermato questa sensazione. Mi farò un video la prossima volta, e condividerò qua. Anche perché voglio discutere un po' sulla posizione degli omeri e sul lavoro dei polsi.

[Tiziano Diana]

Inizio la settimana #2 con lo Split C per motivi strategici: non avere stacco e panca per due sessioni consecutive, seguendo uno schema CBA.

Settimana #2, Split C; lunedì 6 luglio, sera:

-Distensioni panca piana, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @58+2(x7)*
-Stacchi da terra, ramping a 4 ripetizioni fisse; @65%+3% ---> @56+2(x7)*
-Trazioni presa supina, 4x6; @0
-Affondi multipower, 3x10; @38
-Crunch, 3x12; @ [saltato]**

Note:
*Ultime serie di panca e stacchi rispettivamente eseguite con 72 e 70 kg.
**Rimandato allo Split B. Oppure C.


Settimana #2, Split B; mercoledì 8 luglio, sera:

-Rematore presa supina in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @48+2(x8)*
-Military press in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> 32+2(x7)* **
-Front squat multipower, 4x8; @38
-French press bilanciere EZ, 3x10; @28
-Scrollate manubri, 3x12; @26 >

Note:
*Ultime serie di rematore e military press rispettivamente eseguite con 64 e 46 kg.
**Sempre qualche problema coi carichi qua. L'unico ex su cui non ho testato il massimale in effetti. 28 totali di base li trovavo troppo leggeri, son partito da 32 quindi.

[Tiziano Diana]

Non scrivo qua da un po' per diversi motivi. Mancano diversi report sugli ultimi allenamenti. Vabbè, poco male, riprendo dalla settimana 3.

Settimana #3


Split A; lunedì 20 luglio, sera:


-Stacchi da terra, ramping a 4 ripetizioni fisse; @65%+3% ---> @56+2(x8)*
-Distensioni panca piana, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @58+2(x6)*
-Trazioni presa prona, 4x6**; @0
-Curl bilanciere, 3x10***; @28
-Donkey calf, 3x12; @100


Note:
*Ultime serie di stacchi e panca rispettivamente eseguite con 70 e 68 kg.
**Di fatto un 4x4.
***Di fatto un 3x10-10-8.

[Tiziano Diana]

Questa scheda è stata sfortunata, pochi report, incostanti. Nulla di rilevante comunque nelle ultime settimane. Anche il fatto che la palestra aprisse 3 giorni su 7 non ha aiutato.
Questa dovrebbe essere la settima settimana di allenamento con l'ultimo programma. Beh, il resto in Sezione.

http://www.bodyweb.com/threads/431154-Individuazione-errori-vecchia-scheda-costruzione-nuova