Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Tra il dolore alla schiena (dorsalgia a quanto pare; che sto curando con riposo e dei particolari cerotti) e lo studio, pensavo fossero un'ottima cosa le vacanze di fine anno. È così.
Ma c'è un ma. La nota veramente negativa è, manco a dirlo, l'alimentazione... non tanto quella del Natale, quanto le varie uscite, che inevitabilmente ti portano a junkeggiare. Non mangiavo pizza da millemila anni... beh, tra avantieri e ieri due cene, due pizze. Poi adesso c'è Capodanno, che cercherò di passare da astemio perlomeno, e mangiando secondo buonsenso.

E ho promesso una cena al giapponese ad un'amica...!

L'unico modo di vedere la vicenda senza cadere in depressione è questa: non sto mangiando poi chissà quali crap foods; ho decisamente ridotto cho e ancor più i fat agli altri pasti, sapendo di dovermi mangiare quelle robe a cena; sto generosamente integrando con le whey; sono sacrifici indolori alla fin fine; e soprattutto cerco di dirmi: dai "Tiziano", pensala come una delle settimane più anaboliche della tua vita

[Tiziano Diana]

Ci siamo di nuovo, comincio il nuovo anno da qua, riprendendo questa discussione già esistente (risposta #28):

http://www.bodyweb.com/threads/419785-Rivoluzionare-il-proprio-allenamento?p=9022074#post9022074

[Tiziano Diana]

Martedì 13 gennaio, sera; settimana #1, split A:

A

-Pressa 45° 3x8, @90
-Leg extension 2x12, @35
-Panca piana 3x8, @, @58
-Croci manubri 2x12, @10
-Rematore bilanciere 3x8, @52
-Alzate laterali 90° 2x12, @8
-Curl bilanciere 3x10, @22


Note:
-I carichi sono volutamente cauti. Almeno per le prime due settimane...

[Tiziano Diana]

Giovedì 15 gennaio, sera; settimana #1, split B:

B

-Trazioni sbarra 3x8, @0
-Pull down lat machine 2x12, @35
-Lento avanti manubri 3x8, @, @14
-Scrollate manubri* 3x10, @20
-Dip** 3x8, @0
-French press manubri 2x12, @8***
-Leg curl 3x10, @35
-Addominali


Note:
*Al posto delle scrollate, nella scheda presa dal forum, c'erano Alzate laterali in 2x12, ma le avevo già eseguite nello split A. Penso fosse un errore: le ho rimpiazzate con delle Scrollate allora.
**A rigor di logica queste Dip dovrebbero avere come target il tricipite. Quindi eseguiti cercando di tenermi verticale.
***Dopo le Dip ce li ho belli cotti i tricipiti!



Venerdì 16 gennaio, sera; settimana #1, split A:

A

-Pressa 45° 3x8, @90
-Leg extension 2x12, @35
-Panca piana 3x8, @, @58
-Croci manubri 2x12, @10
-Rematore bilanciere* 3x8, @52
-Alzate laterali 90° 2x12, @8
-Curl bilanciere 3x10, @22


Note:
*Chi me l'ha fatto fare di eseguirlo in piedi finora?? Eseguiti su una panca a 45° e la schiena mi ha ringraziato commossa!
Ho cambiato idea su alcune cose: innanzitutto ho ripreso ad allenare direttamente gli addominali, perché solo ora ho capito quanto è importante avere un core forte. E che non bastano i cosiddetti big ad allenare quest'ultimo. Quindi, per riallacciarmi al discorso Rematore, così eseguendo l'ex in questione sicuramente non solleciterò il core quanto prima, ma questo lo alleno in altre maniere, quindi che mi frega a me? E anzi...! Tutto di guadagnato in salute dorsale!

[Tiziano Diana]

Una bellissima notizia

[Tiziano Diana]

93 kg per 183 cm. Ho preso tanto, questo è un fatto. L'ho fatto efficientemente? Forse.

A momenti mi vedo obeso, a momenti non poi così tanto grasso... poi di nuovo obeso
Spesso desidero cominciare una fase di cutting, ma mi trattengo. A suo tempo.

Come sono al momento: http://it.tinypic.com/m/im5nbc/1

[Kanzi]

Non hai preso troppo male... Anzi. Molto mi pare sulle braccia. Nulla sul petto.
In ogni caso sgrasserei. Devi buttar via almeno una decina di Kg.

Bene per il referto. Beato te

Ciao!

[Tiziano Diana]

Non hai preso troppo male... Anzi. Molto mi pare sulle braccia. Nulla sul petto.
In ogni caso sgrasserei. Devi buttar via almeno una decina di Kg.

Bene per il referto. Beato te

Ciao!

Ciao Kanzi

Secondo te a quanto sto di bf?

Che ci posso fare se sul petto fatico a crescere? :\

PS: ci credi se ti dico che quel referto mi ha fatto da effetto placebo? Siccome so di non avere nulla, non ho più dolori! Ah, il potere della mente...!

[Tiziano Diana]

Dunque, mi sono tenuto un po' indietro con gli aggiornamenti. Già che ci sono metto anche la seconda e ultima settimana di full body di ricondizionamento. Quindi sottolineo ancora il fatto che i carichi sono volutamente ridotti:

Settimana #2, split B:

B

-Trazioni parallele* 3x8, @0
-Pull down lat machine 2x12, @35
-Lento avanti manubri 3x8, @, @14
-Scrollate manubri* 3x10, @20
-Dip** 3x8, @0
-French press manubri 2x12, @6
-Leg curl 3x10, @35
-Addominali


Note
*Alternare trazioni alle parallele con trazioni alla sbarra secondo me potrebbe essere una buona idea. E quelle alla sbarra sono rigorosamente prone.



Settimana #2, split A:

A

-Pressa 45° 3x8, @90
-Leg extension 2x12, @35
-Panca piana 3x8, @, @58
-Croci manubri 2x12, @10
-Rematore bilanciere* 3x8, @52
-Alzate laterali 90° 2x12, @8
-Curl bilanciere 3x10, @22


Note:



Settimana #2, split B:

B

-Trazioni sbarra 3x8, @0
-Pull down lat machine 2x12, @40
-Lento avanti manubri 3x8, @, @14
-Scrollate manubri* 3x10, @20
-Dip** 3x8, @0
-French press manubri 2x12, @6
-Leg curl 3x10, @35
-Addominali


Note:

[Tiziano Diana]

Questa settimana ho iniziato una dieta ipocalorica. Cioè... andava fatto prima o poi. Niente calcoletti, che mi sono stati spesso rimproverati: se ho preso tanti kg vuol dire che in ipercalorica c'ero. Ecco, questo dovrebbe essere evidente e pacifico; quindi mi son limitato a togliere 500 kcal/die (tutte da carboidrati) da quello che già mangiavo, e dovrei così ritrovarmi in una moderata ipocalorica.

Qui gli screen da MxBody (per una comparazione immediata a come mangiavo prima, si veda messaggio #282):

Giornate off:




Giornate on:

[Tiziano Diana]

Sono un po' indietro con gli aggiornamenti. Dunque, settimana scorsa:

Settimana #1, mercoledì 27 gennaio; split B:

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @50
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @62 >
-Croci panca piana manubri 3x8; @12
-Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; SKIPPED
-Curl bilanciere 3x10; @26
-Alzate laterali 2x12; @6
-Addominali


Note:
-La fretta cambia l'ordine delle cose...



Settimana #1, giovedì 28 gennaio; split A:

-Trazioni sbarra (presa prona) 4x4; @0
-Pull-down lat machine 3x8; @50
-Leg curl 3x10; @35
-Lento avanti manubri 4x6; @18
-Aperture laterali 90° cavi 3x10; @7
-Scrollate manubri 3x8; @20 >
-Panca piana stretta 3x8; @48 >
-Push-down cavi 3x10; @20


Note:



Settimana #1, venerdì 29 gennaio; split B:

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @50
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @63* >
-Croci panca piana manubri 3x8; @12
-Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @52
-Alzate laterali 2x12; @6 >
-Curl bilanciere 3x10; @26
-Addominali


Note:
*Ho trovato degli aggeggi in palestra che possono fare da microcarichi da circa mezzo kg l'uno... in attesa di comprarmeli sul serio...



---------- Post added 04-02-2015 at 01:12:51 ---------- Previous post was 03-02-2015 at 19:05:16 ----------

Settimana #2, lunedì 2 febbraio; split A:

-Trazioni sbarra (presa prona) 4x4; @0
-Pull-down lat machine 3x8; @50
-Leg curl 3x10; @35
-Lento avanti manubri 4x6; @18
-Aperture laterali 90° manubri 3x10; @8
-Scrollate manubri 3x8; @22 >
-Panca piana stretta 3x8; @52 >
-Push-down cavi 3x10; @22 >


Note:

[Tiziano Diana]

Dovrei iniziare a scrivere degli allenamenti wo per wo, aggiornamenti in blocco creano confusione.

La settimana scorsa l'ho conclusa col secondo allenamento e stop.

Settimana #2, giovedì 5 febbraio; split B:

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @50
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @63* >
-Croci panca piana manubri 3x8; @12
-Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @62
-Alzate laterali 2x12; @6 >
-Curl bilanciere 3x10; @28
-Addominali


Note:

---------- Post added at 12:39:50 ---------- Previous post was at 12:24:51 ----------

Settimana #3, mercoledì 11 febbraio; split A:

-Trazioni parallele 4x4; @0
-Pull-down lat machine 3x8; @50
-Leg curl 3x10; @35
-Lento avanti manubri 4x6; @18
-Aperture laterali 90° cavi 3x10; @7 >
-Scrollate manubri 3x8; @24
-Panca piana stretta 3x8; @56
-Push-down cavi 3x10; @25
-Addominali


Note:



Settimana #3, giovedì 12 febbraio; split B:

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @50
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @64
-Croci panca piana manubri 3x8; @12
-Rematore panca 45° bilanciere* (presa prona) 3x8; @62
-Alzate laterali 2x12; @8
-Curl bilanciere 3x10; @28


Note:
*Ho provato ad eseguirlo col bilanciere EZ: mi ci sono trovato male. Sebbene l'articolazione lavori (in teoria) indubbiamente meglio, "raccogliendo" io il bilanciere dalla panca piana (le tirate le eseguo sdraiato su panca 45°, ndr) si crea un particolare problema di presa, non semplice da spiegare; ci provo: io uso una presa prona, ma siccome il bilanciere tende a ruotare (a ruotare, sì), succede come se la presa si supinizzi; anzi, peggio, si crea un ibrido non piacevole.
A questo punto mi chiedo: e se continuassi con il bilanciere dritto...?

[Tiziano Diana]

Settimana #3, lunedì 16 febbraio; split B:

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @50 >
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @68*
-Croci panca piana manubri 3x8; @12 >
-Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @62
-Alzate laterali 2x12; @8
-Curl bilanciere 3x10; @28


Note:
*Che i microcarichi siano davvero la dritta?... Perché in quella posizione, al quarto posto in sessione e dopo gambe, dovrebbe voler dire che un'altra decina di kg ce la posso piazzare. Quindi sarei sugli 80 kg circa di piana. Sarebbe record.



Settimana #4, giovedì 19 febbraio; split A:

-Trazioni parallele 4x4; @0*
-Pull-down lat machine 3x8; @50 >>
-Leg curl 3x10; @35
-Lento avanti manubri 4x6; @18
-Aperture laterali 90° cavi 3x10; @7 >
-Scrollate manubri 3x8; @24 >
-Panca piana stretta 3x8; @54
-Push-down cavi 3x10; @25


Note:
*Molto meglio di quelle alla sbarra.
-Devo ammettere che con gli abs non sono molto organizzato. Li lego a un preciso split o li faccio, a prescindere dallo split, il microciclo "di mezzo"? Dalla prossima scheda (a breve) più ordine in tal senso. Lo stesso vale per i recuperi, che prima scrivevo e ora non più.

---------- Post added 21-02-2015 at 01:05:17 ---------- Previous post was 20-02-2015 at 09:19:27 ----------

Settimana #4, venerdì 20 febbraio; split B:

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @55 >
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @68
-Croci panca piana manubri 3x8; @14 >
-Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @62
-Alzate laterali 2x12; @10
-Curl bilanciere 3x10; @28


Note:

[Tiziano Diana]

Settimana #4, martedì 24 febbraio; split A:

-Trazioni parallele 4x4; @0*
-Pull-down lat machine 3x8; @55
-Leg curl 3x10; @35**
-Lento avanti manubri 4x6; @18
-Aperture laterali 90° cavi 3x10; @7 > (8)
-Scrollate manubri 3x8; @24 >***
-Panca piana stretta 3x8; @54
-Push-down cavi 3x10; @25


Note:
*In teoria avrei dovuto farle alla sbarra, almeno da quanto mi ero proposto: alternarle. Sotto questo aspetto più attenzione d'ora in poi.
**Involontariamente saltato, succede.
***Mi accorgo ora che mi ero segnato di aumentare il carico (>). Non l'ho fatto. Alla prossima.

---------- Post added at 13:16:07 ---------- Previous post was at 07:45:08 ----------

Nell'ultimo mese non sono dimagrito. O, se l'ho fatto, pochissimo (1-1,5 kg?). Ok dimagrire lentamente, ma così non va.

Chiaro il motivo comunque: ho fatto due calcoletti e non stavo mangiando come avrei dovuto. Già il solo mangiare carne di maiale (seppure magra) al posto della carne di pollo... ti dà qualcosa come 100 kcal in più per porzione (nel mio caso almeno). Mettici quel pezzo di pane in più a pranzo (sempre), ed ecco che hai annullato buona parte del deficit calorico.

Più impegno, Cristo, più impegno!

---------- Post added 26-02-2015 at 07:56:22 ---------- Previous post was 25-02-2015 at 13:16:07 ----------

Settimana #5, mercoledì 25 febbraio; split B (1 di 3):

-Leg press 45° 4x6; @120
-Leg extension 3x8; @60
-Calf-raise pressa 45° 3x10; 120
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @68/62/62/62*
-Croci panca piana manubri 3x8; @14 >**
-Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @62
-Alzate laterali 2x12; @10
-Curl bilanciere 3x10; @28***


Note:
*Ieri ero abbastanza giù. Nulla di sorprendente viste le circostanze. Non sto qua a raccontarle ma ero stanco e nervoso.
**Viste le circostanze di cui sopra, ho scelto di non salire col carico a priori.
***Promemoria per me: focus sulla respirazione.

[Tiziano Diana]

Settimana #4, martedì 24 febbraio; split A (2 di 3):

-Trazioni parallele 4x4; @0
-Pull-down lat machine 3x8; @55*
-Leg curl 3x10; @35
-Lento avanti manubri 4x6; @18
-Aperture laterali 90° cavi 3x10; @8
-Scrollate manubri 3x8; @26
-Panca piana stretta 3x8; @54
-Push-down cavi 3x10; @25


Note:
*Tecnica non pulitissima, eh. Ecco, in questi casi forse abbassare il carico è meglio...



E bon. Finiamola qui sta scheda. Questa settimana scarico passivamente e butto giù una nuova scheda con l'aiuto della Sezione.