Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Ciao, sono nuovo, talmente nuovo che non mi sono nemmeno presentato , mi sono iscritto solamente perchè trovavo interessante seguirti comunque ne approfitto per presentarmi:
Mi chiamo George, ho 18 anni , h 183 cm , p 94 kg, avrò un 18% di massa grassa pure io.
volevo chiederti se ti trovavi meglio con esercizi in cui man mano alzi il carico e diminuisci le rip o al contrario? (chiedo perchè ho osservato questo cambiamento dalle tue schede iniziali )

Ciao, George
Tu intendi gli allenamenti piramidali, rispettivamente crescente e decrescente... leggi qua per familiarizzare almeno un po' con l'argomento: http://www.my-personaltrainer.it/ali...iramidale.html.
Inoltre, qua sul forum son sicuro che troverai una miriade di conversazioni in merito...

Io per risponderti ti dico che proprio perché all'inizio li eseguivo con un certo metodo, adesso li eseguo con metodo opposto (anche se è passato un po', eh). Il concetto è questo: variare fa bene.

---------- Post added at 20:15:39 ---------- Previous post was at 19:58:20 ----------

Mercoledì 12 novembre, sera; Split A: pettorali, deltoidi anteriori e laterali, bicipiti:

Pettorali
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x4-6-6-8, @72-68-68-64 [perfetto. I carichi crescono, e li alzo pure bene]
-Dip parallele, 3x8, @0
-Pectoral machine, 3x12, @40
Deltoidi anteriori e laterali
-Military press, 4x6, @32 [>]
-Tirate al mento bilanciere, 3x10, @28
Bicipiti
-Curl in piedi manubri, 4x6, @14 [>]
-Hummer curl seduto, 3x12, @8 [>]


Venerdì 14 novembre, sera; Split C: dorso, deltoidi posteriori e tricipiti:

Dorso
-Mezzi stacchi, 5x3, @62
-Spinte in basso lat machine in piedi a braccia tese, 4x8, @25
-Rematore bilanciere in piedi, 3x8-6-4, @46-52-56 [>]
-Pullover panca piana manubrio, 2x12, @20
Deltoidi posteriori
-Aperture 90° panca curva, 3x10, @8
Trapezi
-Scrollate bilanciere, 3x8, @ [devo averlo saltato, perché non ho scritto niente sullo stampato che mi porto dietro...]
Tricipiti
-French press manubri presa neutra, 4x6, @10 [>]
-Spinte in basso cavi, 3x10, @20

[SkullReaper]

Innanzitutto grazie della risposta! Ho dato un occhiata al link che mi hai lasciato nel commento, è stato utile, penso però che a 93-94kg meglio sviluppare la forza che la massa infatti io faccio sempre principalmente tra le 4 e le 8 rip; ora vedrò di introdurre negli esercizi base (es squat, panca) questa tecnica piramidale visto che l'ho provata oggi e mi sono trovato bene.
Comunque nonostante abbiamo il fisico praticamente uguale e anche io mi allenavo inizialmente 3 volte a settimana secondo me è meglio se ti alleni 4 volte. Anche perchè alleni meno muscoli, riesci a caricare di più e a fare più esercizi in certi casi (tipo polpacci, spalle, petto e tricipiti che secondo me sono pochi quelli che fai tu). Inoltre ho notato miglioramenti sulla crescita della massa magra. Premetto anche che non ho una dieta regolare come la tua, cerco solamente di mangiare sano in generale, non conto le proteine etc, ma mangio abbastanza di tutto
Comunque con questo programma ti trovi bene? Vedi miglioramenti? magari lo provo

PS. So bene che non ne so quante ne sai tu, per questo ti seguo.

[Tiziano Diana]

Innanzitutto grazie della risposta! Ho dato un occhiata al link che mi hai lasciato nel commento, è stato utile, penso però che a 93-94kg meglio sviluppare la forza che la massa infatti io faccio sempre principalmente tra le 4 e le 8 rip; ora vedrò di introdurre negli esercizi base (es squat, panca) questa tecnica piramidale visto che l'ho provata oggi e mi sono trovato bene.
Comunque nonostante abbiamo il fisico praticamente uguale e anche io mi allenavo inizialmente 3 volte a settimana secondo me è meglio se ti alleni 4 volte. Anche perchè alleni meno muscoli, riesci a caricare di più e a fare più esercizi in certi casi (tipo polpacci, spalle, petto e tricipiti che secondo me sono pochi quelli che fai tu). Inoltre ho notato miglioramenti sulla crescita della massa magra. Premetto anche che non ho una dieta regolare come la tua, cerco solamente di mangiare sano in generale, non conto le proteine etc, ma mangio abbastanza di tutto
Comunque con questo programma ti trovi bene? Vedi miglioramenti? magari lo provo

PS. So bene che non ne so quante ne sai tu, per questo ti seguo.

Innanzitutto vorrei vedere una tua foto, tanto per curiosità...

Poi, lo splittaggio dei microcicli all'interno di un mesociclo lo si decide in armonia con la propria vita e i propri obiettivi; c'è chi propende per tre allenamenti settimanali, chi per quattro, chi per uno splittaggio upper-lower, chi per full body... i limiti di scelta, mantenendo il dovuto buonsenso, li detta solo la fantasia. Premesso questo, vai tranquillo che gli esercizi che faccio non sono "pochi"; il principio del più-faccio-e-meglio-è non vale nel bodybuilding, anzi. Pensa che, senza perder tempo, sto in sala pesi quasi un'ora e mezza... tutto è soggettivo, anche la soglia di eccessivo stress neuromuscolare, ma a me pare abbastanza.

Mi spiace informarti che la dieta è condizione necessaria. Cito il preambolo del capitolo sull'alimentazione di un libro che ho recentemente acquistato:
"L'alimentazione rappresenta la carta vincente per il raggiungimento della forma fisica e dell'ipertrofia muscolare, oltre che per il mantenimento della salute; pensare di riuscire negli obiettivi appena citati senza prevedere un adeguato approccio alla quantità e qualità dell'alimentazione è un errore che si paga con l'insuccesso."

PS: quale mia foto hai visto?

[SkullReaper]

Era solamente un consiglio, non c'è da arrabbiarsi! Ho visto solo le prime foto non ne ho viste altre, ho solo immaginato in relazione ai kg che usi per fare ogni esercizio. Per la dieta hai ragione al 100% ma a 18 anni non posso avere una dieta separata a quella della famiglia, per questo motivo mi posso solo limitare a mangiare bene e senza una dieta precisa come hai tu purtroppo.
Comunque se hai voglia mettine una di foto
In quanto agli esercizi. Io in ogni allenamento o quasi mi alleno a cedimento. Con gli esercizi che hai messo tu non riesco ad arrivarci. Ovviamente c'è un motivo per tutto, e io non sono il più esperto, quindi da solo non riesco a capirle certe cose
La mia foto la invio appena posso

[Tiziano Diana]

.

Mi spieghi chi s'è arrabbiato?

Io di anni non ne ho molti in più di te (ne ho 23) e vivo anche io coi miei. Però non mi sognerei mai di mangiare quello che mangiano loro... nei limiti del possibile cerca di emanciparti.

Innanzitutto fatti qualche lettura. Fidati di me, no brain no gain.

[Tiziano Diana]

Lunedì 17 novembre, sera; Split B: cosce, gambe:

Cosce
-Squat multipower, 6x4, @76
-Pressa 45°, 3x8, @120
-Affondi sul posto manubri, 4x6, @8 [forse con meno carico lo faccio meglio. E meno carico sia allora]
-Leg curl prono, 2x12, @40
Gambe
-Donkey calf*, 3x10, @100
-Calf seduto multipower*, 5x30, @60

*Invertiti su consiglio di Giaco


Giovedì 20 novembre, sera; Split A: pettorali, deltoidi anteriori e laterali, bicipiti:

Pettorali
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x4-6-6-8, @72-68-68-64 [un po' di difficoltà nelle ultime reps dell'ultima serie. Nulla di che però, alla fin fine. Tirati su molto molto bene i 72 kg]
-Dip parallele, 3x8, @0 [E' e sarà sempre un 3x6 ]
-Pectoral machine, 3x12, @40 [difficoltà nelle ultime reps dell'ultimo set. Ma qua stiamo dando il colpo di grazia al muscolo, penso che vada bene così]
Deltoidi anteriori e laterali
-Military press, 4x6, @32
-Tirate al mento bilanciere, 3x10, @28
Bicipiti
-Curl in piedi manubri, 4x6, @14
-Hummer curl seduto, 3x12, @8

[Tiziano Diana]

Venerdì 21 novembre, sera; Split C: dorso, deltoidi posteriori, tricipiti:

Dorso
-Mezzi stacchi, 5x3, @62
-Spinte in basso lat machine in piedi a braccia tese, 4x8, @25
-Rematore bilanciere in piedi, 3x8-6-4, @46-52-56 [>; mi dimentico sempre di salire coi carichi... posso tranquillamente farcela]
-Pullover panca piana manubrio, 2x12, @20
Deltoidi posteriori
-Aperture 90° panca curva, 3x10, @8
Tricipiti
-French press manubri presa neutra, 4x6, @12
-Spinte in basso cavi, 3x10, @20

NB: sempre più convinto che esonerarmi dagli stacchi da terra sia stata un'ottima idea.

[Tiziano Diana]

ieri ho dato il via ad un ultimo giro di Valzer di questo mesociclo, durato ben 2 mesi. Poi settimana di scarico passivo nella quale butterò giù (con un aiuto della Sezione, si spera) una nuova scheda d'allenamento, che al momento so che avrà almeno queste caratteristiche:

-Multifrequenza
-4 microcicli settimanali (ABAB)
-Volumi più alti

[Tiziano Diana]

La settimana di scarico passivo coincide con una brutta influenza... ottimo

[Tiziano Diana]

Ecco la mia ultima scheda di allenamento, con i carichi più recenti. Posto anche per aiutare chi in Sezione vorrà darmi una mano nel buttare giù una nuova scheda...

Split A: pettorali, deltoidi anteriori e laterali, bicipiti:

Pettorali
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x4-6-6-8, @72-68-68-64
-Dip parallele, 3x8, @0
-Pectoral machine, 3x12, @40
Deltoidi anteriori e laterali
-Military press, 4x6, @32
-Tirate al mento bilanciere, 3x10, @28
Bicipiti
-Curl in piedi manubri, 4x6, @14
-Hummer curl seduto, 3x12, @8


Split B: cosce, gambe:

Cosce
-Squat multipower, 6x4, @76
-Pressa 45°, 3x8, @120
-Affondi sul posto manubri, 4x6, @8
-Leg curl prono, 2x12, @40
Gambe
-Donkey calf, 3x10, @100
-Calf seduto multipower, 5x30, @60


Split C: dorso, deltoidi posteriori, tricipiti:

Dorso
-Mezzi stacchi, 5x3, @62
-Spinte in basso lat machine in piedi a braccia tese, 4x8, @25
-Rematore bilanciere in piedi, 3x8-6-4, @56-62-66
-Pullover panca piana manubrio, 2x12, @20
Deltoidi posteriori
-Aperture 90° panca curva, 3x10, @8
Tricipiti
-French press manubri presa neutra, 4x6, @12
-Spinte in basso cavi, 3x10, @20

[Tiziano Diana]

Dunque, mi sono ammalato e ne ho approfittato per scaricare, o meglio, ho scaricato e ne ho approfittato per ammalarmi

Ho costruito una nuova scheda: http://www.bodyweb.com/threads/41978...85#post8980785
In breve: multifrquenza, ABA

Mi sono allenato. Questa settimana ho eseguito il primo giro delle nuova scheda. Volevo scrivere carichi vari qua, ma lascio perdere. Meglio cominciare dalla settimana prossima: almeno per me, la prima settimana è sempre traumatica... carichi un po' a sentimento, errori vari...

A
Trazioni sbarra (presa prona) 4x4
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 3x10
Lento avanti manubri 4x6
Aperture laterali 90° cavi 3x10
Scrollate manubri 3x8
Panca piana stretta 3x8
Push-down cavi 3x10

B
Leg press 45° 4x6
Leg extension 3x8
Calf-raise pressa 45° 3x10
Distensioni panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana manubri 3x8
Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x10


*Gli addominali li allenerei direttamente una volta a settimana, nello split che resta "solo". A piacere.
**Gli stacchi proprio non me la sento per ora di farli. Al prossimo mesociclo è meglio, secondo me.
***Sì, ho invertito gli split tra loro rispetto a quanto scritto in Sezione. Questa settimana non volevo lavorare troppo di gambe alla luce del fatto che mi dava fastidio un ginocchio (dx). Tra l'altro, dolore nato in scarico, camminando, e passato allenandomi... chi ci capisce qualcosa è bravo.

[Tiziano Diana]

Oggi inizia il secondo microciclo del nuovo allenamento; poi pubblicherò al riguardo...

Adesso vorrei solo caricare un paio di screen sulle mie due alternative di alimentazioni quotidiane; una per i giorni in cui mi alleno, una per i giorni in cui sto col culo sul divano:

Giorni on:
Giorni off:

Da un po' di tempo la musica è sempre la stessa... l'unica novità relativamente importante è che sto cercando di ridurre drasticamente lo scatolame. Ho ragione di credere che alla lunga possa essere dannoso, specialmente il tonno del nostri pulitissimi mari.
Mangio davvero tanti carboidrati. Nessuna novità, ma penso che questo basti e avanzi a giustificare la mia ritenzione idrica. Adesso voglio solo guadagnare in volumi, nella maniera più pulita che mi riesce, e sono curioso di vedere i risultati dopo un'ipocalorica con molti meno carboidrati. Da quest'estate ho preso un bel po' di kg, almeno almeno 5-6; nella sezione per la valutazione della massa grassa mi è stato detto un 14%, ma io onestamente credo di più...

Stiamo a vedere insomma. Nessuna ossessione, quello che faccio lo faccio perché onestamente non riuscirei più a vivere serenamente senza ponderare cosa e quanto mangio, e senza allenarmi come si deve. Ormai questo stile di vita fa parte di me, quindi si tira dritto, sapendo di potersi e doversi sempre migliorare.


PS: nei giorni on, io faccio conto che un allenamento mi porti via qualcosa attorno alle 200 kcal. Di preciso non so se sia quello l'importo calorico esatto, ma ho sempre letto che ci si aggira attorno a quel numero...

[Tiziano Diana]

Martedì 16 dicembre, sera:

B
Leg press 45° 4x6; @120
Leg extension 3x8; @45 >
Calf-raise pressa 45° 3x10; @120
Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @62 [10 kg in meno rispetto a quanto facevo in monofrequenza. L'avevo già fatta quest'esperienza...]
Croci panca piana manubri 3x8; @10
Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @42
Alzate laterali 2x12; @6 [le ho fatte con 8 ma avvertivo un dolore al gomito dx. Una bella fitta a dire il vero. Non una novità comunque, l'ho sempre avvertita anche quand'ho fatto alzate laterali 90°. E comunque, nessun dolore al gomito in questione né prima né dopo l'ex]
Curl bilanciere 3x10; @28 <

[Tiziano Diana]

Giovedì 18 dicembre, sera:

A
Trazioni sbarra (presa prona) 4x4; @0 [per riscaldarmi faccio qualche serie alla lat machine, portando la sbarra dietro la testa]
Pull-down lat machine 3x8; @35 >
Leg curl 3x10; @35
Lento avanti manubri 4x6; @18 >
Aperture laterali 90° cavi 3x10; @7
Scrollate manubri 3x8; @20 >
Panca piana stretta 3x8; @48
Push-down cavi 3x10; @20 >

In ogni caso, questo periodo prima di ogni allenamento sto facendo 10' di cyclette... ci stanno tutti per riscaldarsi un po', soprattutto la zona ginocchio quando devo fare gambe.

[Tiziano Diana]

Martedì 16 dicembre, sera:

B
Leg press 45° 4x6; @120
Leg extension 3x8; @50
Calf-raise pressa 45° 3x10; @120
Distensioni panca piana bilanciere 4x6; @62 >
Croci panca piana manubri 3x8; @10 >
Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8; @42 >
Alzate laterali 2x12; @6
Curl bilanciere 3x10; @26

E tra rematore e alzate, per sbaglio, ho pure fatto panca stretta (3x8; @48)