Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Tutto chiaro Ma l'aumento di volume di cui parli lo applichi ogni quanto? E fino a quanto ti spingi?

[Giaack]

Come ti ho detto non lo programmo, lo faccio per non esagerare con l' intensità. Di solito volume e intensità sono inversamente proporzionali.
comunque all inizio facevo 3 settimane di volume e 3 di intensità. Magari prova così.

[Tiziano Diana]

Terza scheda e... debolezza

Dunque, ieri ho iniziato con la scheda preparata in sezione, la terza qua su BW:

A) Petto - Spalle - Tricipiti

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere 4x6-6-4-4 @62-62-68-68
-Dip 3x8 (sovraccarico) @6 [già non le facevo tutte prima, sebbene fossi migliorato... adesso mi son ridotto a un 3x5-4-3. Promemoria per me: capire il senso del sovraccarico]
-Croci panca inclinata 3x12 @10-8-6

Spalle
-Military press 4x10-8-6-6 (buffer) @12-16-22-22 [prima volta nella mia vita che lo facevo. Tostarello! Carichi improvvisati...]
-Alzate laterali 3x12 @8-6-4

Tricipiti
-French press manubri 4x10-8-6-4 (presa neutra) @8-10-10-12 [anche qua carichi improvvisati, saprò dire con più certezza la prossima volta...]
-Push down 3x10 @40-35-30 [idem come sopra]

Durata di un'ora o poco più. Sessione caratterizzata da una generale debolezza sia fisica che mentale: alla fine ero in coma. E dormire avevo dormito alla grande la notte prima, quindi la colpa la do alla dieta piuttosto rigida che sto seguendo...
I gomiti se la passano bene, per fortuna.

[Giaack]

Ciao Tiziano. Sul wo avrei qualcosa da dire, ma non è questo che mi interessa adesso, vorrei dirti qualcosa sull' alimentazione. Perché non provi a lasciar perdere adesso l ' ipocalorica? So che altre persone non ti darebbero questo consiglio, ma ti vedo abbastanza provato dalla dieta e alzare un po' le calorie, secondo me, potrebbe essere una buona mossa. Solo lascia perdere calcoletti vari e basati sull esperienza. Magari comincia ad alzare i carbo 25gr a settimana, e quando vedi che ti appanni un po' ti fermi. Appena te la senti poi ricominci ad alzare le calorie. Questa è la mia opinione, la decisione spetta a te.
Ciao

[Tiziano Diana]

Ciao Giaco Lasciar perdere l'ipocalorica?... Mmm, guarda che non ho intenzione di continuarla a lungo: proprio oggi riflettevo sul fatto che ogni volta che nella mia vita ho mangiato meno son riuscito sì a dimagrire, ma poi inevitabilmente ho stallato di brutto. E senza capire (ai tempi manco sapevo esistesse Bw ) quale fosse il motivo. Adesso calcoli alla mano (non ti tedio copiandoli) sono in deficit di circa 15.000 kcal al mese, quindi non mi sembra di esagerare con la dieta, e infatti sto perdendo peso molto lentamente Forse son stato troppo catastrofico nell'intervento di prima: un po' di colpa di questa debolezza secondo me se la merita anche lo stress che precede una sessione d'esame...

PS: ah, voglio sapere che hai da dire sul wo, ovviamente!

[Giaack]

Che fai a quest ora su BW? Vabbe comunque l importante è prenderla con più serenità, datti tempo e i risultati arriveranno. Per il resto ti rispondo domani.
Ciao

[Tiziano Diana]

Come da consuetudine continuerei a scrivere sulla prima settimana di allenamento con la nuova scheda, ma posticipo: voglio concentrarmi sul fatto che non sto perdendo peso. Come diamine è possibile? Il deficit calorico c'è eccome, eppure sto piantato sugli 87 kg netti!
Forse una pesata presa così, a caso, non è attendibile... vedremo le prossime, però mezzo chiletto in una decina di giorno pensavo d'averlo buttato giù. In settimana mi ripeso e son proprio curioso di vedere che mi dice la bilancia. Anche perché non è possibile stare il 25% sotto (-15.000 nel mese) con le calorie e non perdere NULLA.

[Tiziano Diana]

Qua l'ultima sessione:

C) Dorso - Bicipiti

Dorso
Stacchi da terra 5x5 @62
Trazioni parallele 4x8 (sovraccarico) @6 (ma col sovraccarico il volume inevitabilmente si riduce: 4x6-5-4-3)
Rematore bilanciere 3x8-6-4 @26-30-32
Pulley basso 2x12 @45-40
Aperture 90° panca curva 12-10-10-8 @4-6-6-8

Bicipiti
Curl manubri in piedi 4x8-6-4 @12-14-16
Curl bilanciere in piedi 3x8 @26-22-18


Oggi mi tento gambe... incrocio le dita.

[jonny94]

nei tuoi carichi ci sono differenze strane....cioè fai 45kg di pulley e 16 kg di curl manubrio(che sono buoni carichi) e poi 44kg di stacchi

[Giaack]

Tiziano, quando fai dip e trazioni (che abbasserei a 5-6 rip) metti un sovraccarico che ti permetta di finire le reps programmate. Per esempio nelle dip prova con un paio di kg e non andare a cedimento ad ogni serie, ma lasciati 1-2 rip di buffer all inizio.
Il motivo del sovraccarico, è che se non cominci non migliorerai mai, devi trattare gli es a corpo libero come qualsiasi altro es, non esiste il 3xmax. Poi nelle dip ci sono vari studi che dimostrano come il sovraccarico permetta una stimolazione più profonda dei tricipiti (ma di questo poco importa).
Poi mi spieghi perché nelle croci fai un 3x12 abbassando notevolmente il carico ad ogni serie?
Infine non andrei sopra le 4 rip nello stacco.
Ultima cosa, io ti leggo e sono pronto a darti i miei consigli(poi sulla loro utilità ne possiamo parlare) ma tu aggiorna più spesso
Ciao

[Tiziano Diana]

nei tuoi carichi ci sono differenze strane....cioè fai 45kg di pulley e 16 kg di curl manubrio(che sono buoni carichi) e poi 44kg di stacchi

La stanchezza gioca brutti scherzi... non ho contato il bilanciere, che è quello olimpionico: quindi +18

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Tiziano, quando fai dip e trazioni (che abbasserei a 5-6 rip) metti un sovraccarico che ti permetta di finire le reps programmate. Per esempio nelle dip prova con un paio di kg e non andare a cedimento ad ogni serie, ma lasciati 1-2 rip di buffer all inizio.
Il motivo del sovraccarico, è che se non cominci non migliorerai mai, devi trattare gli es a corpo libero come qualsiasi altro es, non esiste il 3xmax. Poi nelle dip ci sono vari studi che dimostrano come il sovraccarico permetta una stimolazione più profonda dei tricipiti (ma di questo poco importa).
Poi mi spieghi perché nelle croci fai un 3x12 abbassando notevolmente il carico ad ogni serie?
Infine non andrei sopra le 4 rip nello stacco.
Ultima cosa, io ti leggo e sono pronto a darti i miei consigli(poi sulla loro utilità ne possiamo parlare) ma tu aggiorna più spesso
Ciao

Ciao Giaco Eh, qua ci sono esami da preparare

Dunque: quello che mi hai scritto sul sovraccarico è proprio quello che volevo chiederti Tutto chiaro! Poi, i carichi li abbasso progressivamente perché cerco il cedimento e man mano che mi alleno la soglia di quest'ultimo si abbassa sempre più... e poi i carichi di quelle croci sono al ribasso; sai, nuova scheda, devo un po' ponderare e vado a tentoni, e se c'è il dubbio arrotondo per difetto, almeno eseguo bene l'ex. Insomma: posso fare senz'altro di più. Stacco... ok, allora torno ad un 4x6 e pace.

I tuoi consigli son utili senza dubbio

[Giaack]

Mi sa che hai letto un po' di fretta quello che ti ho scritto. Rileggi meglio, soprattutto sul cedimento e sullo stacco.

[Tiziano Diana]

Mi sa che hai letto un po' di fretta quello che ti ho scritto. Rileggi meglio, soprattutto sul cedimento e sullo stacco.

È mezzanotte, oggi ho fatto 60 pagine di diritto costituzionale e allenato gambe... si vede??

Ok ok, buffer is da way! Forse ho pensato che valesse solo per le dip leggendo di fretta...
Per quanto riguarda gli stacchi... il mio cervello è evidentemente già a letto Un 5x4 te gusta? O un 4x3, why not?

[Giaack]

Al massimo vai a cedimento all ultima serie dell esercizio (ma non è obbligatorio). Per lo stacco va bene un 4x4 come un piramidale tipo 4 3 2 2, basta che sei te a decidere cosa fare e non il carico.
Mo' però va a dormì

[Tiziano Diana]

Ecco la sessione di gambe che avevo posticipato:

B) Gambe - Addome

Gambe
Squat bulgaro multipower 4x10-8-6-4 @28-38-38-48 (carichi improvvisati, era la prima volta che facevo squat bulgaro (o affondi singoli che dir si voglia) al multipower... la settimana prossima caricherò di più sicuramente. Per ora avevo bisogno di prendere confidenza con l'ex...)
Stacchi gt 3x8-6-4 @42-52-62
Leg press 45° 3x8 @120-110-100 (ma forse anche qui sarebbe meglio allenarsi in buffer?)
Leg curl 3x12 @35-30-25 (stesso dubbio di sopra)
Calf pressa 45° 3x20 @120
Calf seduto multipower 3x20 @58

Addome
Leg raises 4x10 (sovraccarico) @6
Crunch 4x10 (sovraccarico) @10
Obliqui 4x10 (sentiti parecchio il giorno dopo questi)


Nel frattempo ho pure rifatto lo split A (petto - spalle - tricipiti) e ho deciso che dalla settimana prossima al posto dei tricipiti farò i bicipiti e viceversa, per la gioia dei miei gomiti, che arrivano a fine allenamento davvero stressati. Tant'è che ho dovuto interrompere il french press, sebbene coi manubri, perché sentivo dolore. Dolore che adesso non ho, eh, come non ce l'avevo facendo petto o spalle... semplicemente quello splittaggio per me non va bene.