Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Oggi primo allenamento con la nuova scheda. Un disastro.

Qua cosa è successo (messaggio #7): http://www.bodyweb.com/threads/42540...17#post9090317

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 1 di 4; Lunedì 16 marzo, sera; Split A, petto e addome

Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata (30°), 4x6: @72-68-62-62*, rest: 3''
-Distensioni manubri panca inclinata (30°), 4x8: @18 (>), rest: 2''
-Dip, 3x8**: @0, rest: 2''
-Croci cavi panca piana, 2x12: @10 (>), rest: 1'
Addome
-Crunch sovraccarichi, 3x10: @10 (<), rest: 1'
-Leg raises, 3x12: @0, rest 1'


Note
*Evidentemente dopo due settimane di stop (una di scarico passivo più una a casa con la bronchite) qualcosa ho perso: prima dello stop stavo tirando su senza aiuti 72 kg su panca piana, e dopo gambe. Contavo di fare molto di più ieri. Vabbè... riprenderò coi microcarichi vuol dire...
**Diventato un 3x7-6-5.

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 2 di 4; Martedì 17 marzo, sera; Split B, dorso e bicipiti

Dorso
-Stacchi da terra, 5x5: @56*, rest: 4'
-Trazioni sbarra/parallele**, 4x6: @0, rest: 2'
-Rematore a un braccio manubrio, 4x6: @20-22-24-26 (>)***, rest: 2'
-Pulley basso, 3x10: @45, rest: 1'
-Pullover manubrio panca piana****, 2x12: @20 (>), rest: 1'
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8: @16-14-14-12 (<, 14), rest: 1,5'
-Hummer curl panca 90°, 3x10: @8, rest 1'


Note
*Di nuovo con gli stacchi, lasciati perdere dopo i dolori alla schiena di fine anno. Ebbene... carichi di prova, ma quello che m'importa adesso è la tecnica. Mi sto anche riprendendo, a breve caricherò un video in Sezione per farmi vedere da quelli della community.
Ah, in teoria era un 5x5-5-5-4-4, ma ho fatto un 5x5 perché... ho sbagliato.
**Non ricordo di averle eseguite...
***Sto "cercando" i nuovi carichi...
****Potrebbe anche essere eliminato questo ex.

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 3 di 4; Giovedì 19 marzo, sera; Split C, cosce e gambe

Cosce
-Squat bulgaro, 4x10-8-8-6: @28-32-32-38, rest: 3'*
-Leg press 30°, 3x10-8-6: @70-80-90 (>), rest: 2'*
-Leg machine, 3x12: @35, rest: 1'
Gambe
-Calf alla pressa 45°, 3x10: @100 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @?, rest 1' [rimpiazzato**]


Note
*Circa i recuperi ho espresso i miei dubbi qui, messaggio #9: http://www.bodyweb.com/threads/42540...85#post9088085
**Il multipower era occupato e lo sarebbe stato ancora per troppo tempo. Ho deviato allora su un Donkey calf, sempre in 5x30... massacrante. Per non ripetermi: ne ho parlato nella conversazione linkata alla nota precedente, sempre al messaggio #9.

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 4 di 4; Venerdì 20 marzo, sera; Split D, spalle e tricipiti

Spalle
-Military press, 4x8: @32 (>), rest: 2'
-Tirate al mento bilnaciere EZ, 3x10-8-8: @28-32-32 (>), rest: 2'
-Alzate laterali in piedi manubri SS -Alzate laterali 90° manubri, 3x8+10*: @8, @6; rest: 1'
-Scrollate multipower, 3x12: @28 (<), rest: 1'
Tricipiti
-Pushdown corda, 3x10: @25 (>), rest: 1,5'
-Dip tra due panche, 2xmax: @?, rest 1' [saltato**]


Note
*Da capire cosa significhi 3x8+10, chiedendo in Sezione, nel topic su questa scheda. Penso si parli di stripping comunque. Nel dubbio ho eseguito un ordinario 3x8 in SS.
**Arrivato tardi in palestra, non ho avuto il tempo di eseguirlo.

---------- Post added at 20:13:56 ---------- Previous post was at 19:59:34 ----------

Settimana #2, 1 di 4; Martedì 24 marzo, sera; Split B, dorso

Dorso
-Stacchi da terra, 5x5*: @56*, rest: 4'
-Trazioni sbarra/parallele**, 4x6**: @0, rest: 2'**
-Rematore a un braccio manubrio, 4x6: @28, rest: 2'
-Pulley basso, 3x10: @45 (<), rest: 1'
Bicipiti***


Note
*Sempre gli stessi carichi, e sempre in 5x5 anziché in 5x5-5-5-4-4, perché non voglio caricare di più. Motivo? La tecnica non è ancora interiorizzata appieno. Mi sto filmando, mi sto correggendo, anche con aiuti esterni; devo ricordarmi di uppare un video qua, a proposito. Con la cintura in vita molto meglio, sebbene abbia letto che non serva usarla per carichi così bassi.
**Una volta alla sbarra, una alle parallele, sottolineerò ogni volta l'opzione della settimana. Il 4x6 questa volta è diventato un 4x4, nessuna sorpresa. I tempi di recupero son stati quelli segnalati, ma credo che alzarli a 3' non sia un errore, anzi.
***Per questioni di tempo, allenati assieme al petto e all'addome il giorno dopo.

---------- Post added 27-03-2015 at 16:56:14 ---------- Previous post was 26-03-2015 at 20:13:56 ----------

Settimana #2, 2 di 4; Mercoledì 25 marzo, sera; Split A, petto, bicipiti e addome

Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata (30°), 4x6: @63*, rest: 3''
-Distensioni manubri panca inclinata (30°), 4x8: @18, rest: 2''
-Dip, 3x8**: @0, rest: 2''
-Croci cavi panca piana, 2x12: @12 (>), rest: 1'
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Hummer curl panca 90°, 3x10: @8, rest 1'
Addome
-Crunch sovraccarichi, 3x10: @5 (>), rest: 1'
-Leg raises, 3x12: @0, rest 1'


Note
*Coi microcarichi (+0,5 per lato), piano piano... intanto le ho fatte da solo, senza l'aiuto di nessuno, e con un TUT bello alto. Il mio ROM è sempre bello ampio infatti. Con la tecnica dei più potrei sollevare senza dubbio altri carichi.
**Di fatto un 3x6-6-5.

---------- Post added at 17:02:15 ---------- Previous post was at 16:56:14 ----------

Settimana #2, 3 di 4; Giovedì 26 marzo, sera; Split C, cosce e gambe

Cosce
-Squat bulgaro, 4x10-8-8-6: @28-32-32-38, rest: 3'*
-Leg press 30°, 3x10-8-6: @80-90-100 (>), rest: 2'*
-Leg machine, 3x12: @35, rest: 1'
Gambe
-Calf alla pressa 45°, 3x10: @100 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower**, 5x30: @20, rest 1'


Note
*Circa i recuperi ho espresso i miei dubbi qui, messaggio #9: http://www.bodyweb.com/thread...85#post9088085
**Solei in fiamme!

[Tiziano Diana]

Settimana #2, 4 di 4; Venerdì 27 marzo, sera; Split D, spalle e tricipiti

Spalle
-Military press, 4x8: @36, rest: 2'
-Tirate al mento bilnaciere EZ, 3x10-8-8: @32-36-36, rest: 2'
-Alzate laterali in piedi manubri SS -Alzate laterali 90° manubri, 3x8+10*: @8, @6; rest: 1'
-Scrollate multipower, 3x12: @22, rest: 1'
Tricipiti
-Pushdown corda, 3x10: @35, rest: 1,5'
-Dip tra due panche, 2xmax**: @0, rest 1'


Note
*Da capire cosa significhi 3x8+10, chiedendo in Sezione, nel topic su questa scheda. Penso si parli di stripping comunque. Nel dubbio ho eseguito un ordinario 3x8 in SS.
**M'è uscito qualcosa come 2x15-12, se non ricordo male...

[Tiziano Diana]

Ho per errore eliminato tutta la settimana #3, maledizione a me e a questo sito che ho più difetti di uno smartphone cinese. Per fortuna avevo uno screen e l'ho recuperata:



Settimana #3, 1 di 4; Martedì 31 marzo, sera; Split A, petto e addome

Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata (30°), 4x6: @64* (>), rest: 3''
-Distensioni manubri panca inclinata (30°), 4x8: @18, rest: 2''
-Dip, 3x8**: @0, rest: 2''
-Croci cavi panca piana, 2x12: @12, rest: 1'
Addome
-Crunch sovraccarichi, 3x10: @5***, rest: 1'
-Leg raises, 3x12: @0, rest 1'


Note
*Si va avanti coi microcarichi. Complice forse il fatto che sto mangiando di più (per due settimane torno in normocalorica), sto caricando di più; lo spottaggio lo evito sempre (eccetto per questioni di sicurezza, ovviamente), ma questa volta proprio nada, non ne ho avuto alcun bisogno. Poi, non per vantarmi, le eseguo belle lente, positive e negative.
**Scrivo dopo qualche giorno e non ricordo bene, ma non ci sono novità rilevanti comunque: il 3x8 ancora non lo raggiungo.
***Tenuto dietro la testa, non sul petto, e 5 kg bastano.



Settimana #3, 2 di 4; Mercoledì 1 aprile, sera; Split B, dorso e bicipiti

Dorso
-Stacchi da terra, 5x5*: @56* (>), rest: 4'
-Trazioni sbarra/parallele**, 4x6**: @0, rest: 2'**
-Rematore a un braccio manubrio, 4x6: @28, rest: 2'
-Pulley basso, 3x10: @45 (<), rest: 1'
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8: @14 (<), rest: 1,5'
-Hummer curl panca 90°, 3x10: @8, rest 1'


Note
*Vale quanto scritto l'ultima volta, in parte: "Sempre gli stessi carichi, e sempre in 5x5 anziché in 5x5-5-5-4-4, perché non voglio caricare di più. Motivo? La tecnica non è ancora interiorizzata appieno. Mi sto filmando, mi sto correggendo, anche con aiuti esterni; devo ricordarmi di uppare un video qua, a proposito".
Insomma, eccetto che per la cintura, che non posso più utilizzare finché non me ne compro una tutta mia, nessuna novità importante. Mi sembra di stare migliorando, sia nella tecnica che nella forza; ma va anche ribadito che sto mangiando di più (+2-300 kcal, tutte da cho).
**Anche qua vale quanto scritto l'ultima volta, e in toto. Lo ribadisco: "Una volta alla sbarra, una alle parallele, sottolineerò ogni volta l'opzione della settimana. Il 4x6 questa volta è diventato un 4x4, nessuna sorpresa. I tempi di recupero son stati quelli segnalati, ma credo che alzarli a 3' non sia un errore, anzi".



Settimana #3, 3 di 4; Giovedì 2 aprile, sera; Split C, cosce e gambe

Cosce
-Squat bulgaro, 4x10-8-8-6: @28-32-32-38 (>), rest: 3'*
-Leg press 30°, 3x10-8-6: @80-90-100 (>)**, rest: 2'*
-Leg machine, 3x12: @35 (>), rest: 1'
Gambe
-Calf alla pressa 45°, 3x10: @110 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @20, rest 1' [saltato***]


Note
*Circa i recuperi ho espresso i miei dubbi qui, messaggio #9: http://www.bodyweb.com/thread...85#post9088085
Peccato che in Sezione preferiscano sfottere, o al meglio rispondere di malavoglia, senza (il dubbio viene) leggere cosa è stato scritto prima. Qua son tutti colti (?!) e grossi (?!) a quanto pare. Ma l'umiltà è la conditio sine qua non del successo, lo so pure io che sono un principiante. E lo sarò sempre.
**Non son salito coi carichi. Mi sono accorto troppo tardi che avrei dovuto.
***Arrivato tardi, il tempo non è bastato.



Settimana #3, 4 di 4; Venerdì 3 aprile, sera; Split D, spalle e tricipiti

Spalle
-Military press, 4x8: @36, rest: 2'
-Tirate al mento bilnaciere EZ, 3x10-8-8: @32-36-36, rest: 2'
-Alzate laterali in piedi manubri SS -Alzate laterali 90° manubri, 3x8+10*: @8, @6; rest: 1'
-Scrollate multipower, 3x12: @22, rest: 1'
Tricipiti
-Pushdown corda, 3x10: @35, rest: 1,5'
-Dip tra due panche, 2xmax*: @0, rest 1'


Note
*2x15-12.

---------- Post added at 09:35:29 ---------- Previous post was at 09:23:17 ----------

Settimana #4, 1 di 4; Lunedì 7 aprile, sera; Split A, petto e addome

Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata (30°), 4x6: @68*, rest: 3''
-Distensioni manubri panca inclinata (30°), 4x8: @18, rest: 2''
-Dip, 3x8**: @0, rest: 2''
-Croci cavi panca piana, 2x12: @12, rest: 1'
Addome***


Note
*Ho avuto bisogno di aiuto, alla fine. Mi chiedo se non sia il caso di fare due passi indietro adesso, e riprendere a salire piano piano.
**3x6-5-5.
***Lo si allena in settimana.

[Tiziano Diana]

Settimana #4, 2 di 4; Mercoledì 8 aprile, sera; Split B, dorso e bicipiti

Dorso
-Stacchi da terra*, 5x5: @56, rest: 4'
-Trazioni sbarra/parallele, 4x6**: @0, rest: 2'
-Rematore a un braccio manubrio, 4x6: @28, rest: 2'
-Pulley basso, 3x10: @40 rest: 1'
Bicipiti***
Addome
-Crunch sovraccarichi, 3x10: @5, rest: 1'
-Leg raises, 3x12: @0, rest 1'


Note
*Meglio delle ultime volte. Ma per salire coi carichi aspetto ad avere la cintura, che dovrebbe arrivare in settimana
**Di fatto un 4x4.
***Eseguiti nel successivo Split D.



Settimana #4, 3 di 4; Giovedì 9 aprile, sera; Split C, cosce e gambe

Cosce
-Squat bulgaro, 4x10-8-8-6: @32-36-36-40, rest: 3'*
-Leg press 30°, 3x10-8-6: @100-110-120 (>), rest: 2'*
-Leg machine, 3x12: @40, rest: 1'
Gambe
-Calf alla pressa 45°, 3x10: @120 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38*, rest 1'


Note
*Ecco, qua ho sempre sbagliato ad annotare il carico; il forum non mi permette di correggere, lo scrivo qui: 20 è il peso dei soli dischi caricati, al quale non addizionavo quello del bilanciere (18).



Settimana #4, 4 di 4; Venerdì 10 aprile, sera; Split D, spalle e tricipiti

Spalle
-Military press, 4x8: @36, rest: 2'
-Tirate al mento bilnaciere EZ, 3x10-8-8: @32-36-36, rest: 2'
-Alzate laterali in piedi manubri SS -Alzate laterali 90° manubri, 3x8: @8, @6; rest: 1'
-Scrollate multipower, 3x12: @22 (>), rest: 1'
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8: @12, rest: 1,5'
-Hummer curl panca 90°, 3x10: @8, rest 1'
Tricipiti*


Note
*Eseguiti nel successivo Split A.

---------- Post added at 22:49:34 ---------- Previous post was at 11:16:37 ----------

Settimana #5, 1 di 4; Lunedì 13 aprile, sera; Split A, petto e addome

Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata (30°), 4x6: @62* (>), rest: 3''
-Distensioni manubri panca inclinata (30°), 4x8: @18, rest: 2''
-Dip, 3x8**: @0, rest: 2''
-Croci cavi panca piana, 2x12: @12 (>), rest: 1'
Tricipiti
-Pushdown corda, 3x10: @30***, rest: 1,5'
-Dip tra due panche, 2xmax****: @0, rest 1'
Addome
-Crunch sovraccarichi, 3x10: @5, rest: 1'
-Leg raises, 3x12: @0, rest 1'


Note
*Ho fatto due passi indietro e da 68 kg son passato a 62. Adesso quattro passi avanti.
**Di fatto un 3x8-7-6.
***In genere non li alleno dopo il petto, cosa che ha inciso sicuramente. 30 kg sono bastati e avanzati.
****2x15-10.

[Tiziano Diana]

Settimana #5, 2 di 4; Martedì 14 aprile, sera; Split B, dorso e bicipiti

Dorso
-Stacchi da terra*, 5x5: @56, rest: 4'
-Trazioni sbarra/parallele, 4x6**: @0, rest: 2'
-Rematore a un braccio manubrio, 4x6: @28, rest: 2'
-Pulley basso, 3x10: @40 rest: 1' [saltato]
Bicipiti***


Note
*Gli stacchi per me sono un vero problema. Premesso che di cintura ancora non ne ho, con questi carichi nemmeno dovrei averne bisogno, credo. Da quando ho ripreso con quest'ex, poggio il bilanciere sopra due pedane, in modo da trovarmelo staccato da terra di quella trentina di cm che mi risparmia di chinarmi troppo, e di conseguenza di ingobbirmi, mentre alzo il carico. Ora, ho fatto video, mi son fatto guardare live e registrato, la schiena rimane un blocco compatto, non la piego, scapole addotte. Ma allora... perché tanti dolori dopo ogni allenamento? E non sono DOMS, non ho dubbi. Stavo pure annullando la fase negativa, facendo "scivolare" il bilanciere sulle cosce e poi buttandolo a terra violentemente (anche per questo motivo si spiegano le pedane). Mi è stato però fatto notare che così facendo metto a rischio le gambe, rotule in particolare: per dirlo in altre parole, una volta conclusa la positiva, e quindi dritto in piedi, il bilanciere "scorreva" sulle cosce, per poi finire sulle rotule (e quindi a terra); ecco, questo è da evitare. Quindi, visto che anche una fase negativa mi tocca farla (l'ideale sarebbero quei pavimenti gommati che ti permettono di lasciare il bilanciere di botto, a positiva ultimata), questo significa lavoro in più per schiena e lombi in particolare (dovrò retroporre il bacino, quindi avanzare col tronco, che allora farà più sforzo). Mi sta venendo il dubbio sia io che non piaccia agli stacchi.
**Di fatto un 4x4.
***Eseguiti nel successivo Split C.

[Tiziano Diana]

Settimana #5, 3 di 4; Giovedì 16 aprile, sera; Split C, cosce e gambe

Cosce
-Squat bulgaro, 4x10-8-8-6: @32-36-36-40*, rest: 3'
-Leg press 30°, 3x10-8-6: @110-120-130, rest: 2'*
-Leg machine, 3x12: @35, rest: 1'
Gambe
-Calf alla pressa 45°, 3x10: @120, rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38, rest 1'


Note
*Per errore ho caricato 28-32-32-36. Non correggo per non creare confusione.



Settimana #5, 4 di 4; Venerdì 17 aprile, sera; Split D, spalle e tricipiti

Spalle
-Military press, 4x8: @36, rest: 2'
-Tirate al mento bilnaciere EZ, 3x10-8-8: @32-36-36, rest: 2'
-Alzate laterali in piedi manubri SS -Alzate laterali 90° manubri, 3x8: @8, @6; rest: 1'
-Scrollate multipower, 3x12: @28, rest: 1'
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8: @12, rest: 1,5'
-Hummer curl panca 90°, 3x10: @8, rest 1'
Tricipiti
-Pushdown corda, 3x10: @30, rest: 1,5'
-Dip tra due panche, 2xmax*: @0, rest 1'


Note
*2x15-10, o circa.

[Tiziano Diana]

L'ultimo microciclo, la sesta settimana di scheda, non l'ho riportato e non ho intenzione di farlo, tanto non è successo niente di rilevante. Mi sono poi preso un settimana di stop (scarico passivo). E adesso si riprende. Ne ho molta voglia.

Quindi, cambio scheda. Basta coi quattro split, troppi. Saranno di nuovo tre. Li "elaboro" man mano che mi alleno, oggi si parte col primo:

Settimana #1, 1 di 3; Martedì 12 marzo, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @10 (>), rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @28 (>), rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @20 (>), rest: 1'


Note:

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 2 di 3; Giovedì 14 marzo, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri*, 4x8: @16, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @70 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38 (>), rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:
*Male. Ho sempre avuto difficoltà in questo esercizio, pensando ad una debolezza degli stabilizzatori; poi ieri l'illuminazione: le scarpe. Le fottutissime scarpe. Fanno proprio schifo quelle che uso per la palestra e non danno la stabilità che servirebbe in diversi esercizi. Negli affondi a corpo libero, per esempio, creano grossi problemi. La prossima volta provo con altre scarpe, da running, belle robuste. Mi dicono dovrebbero andar benone.

[Kanzi]

Condivido... Veramente tanti 4 gg a settimana. Poi vedendo il volume che fai, a maggior ragione

[Tiziano Diana]

Condivido... Veramente tanti 4 gg a settimana. Poi vedendo il volume che fai, a maggior ragione

Hey ragazzo

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 3 di 3; Venerdì 15 marzo, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni sbarra, 5x5: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @52, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @14-14-16-16, rest: 2'
-Fly posteriori cavi*, 3x8: @8, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12: @8 (<), rest: 1'


Note:
*Eseguito coi manubri, causa cavi già occupati.