Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Non scrivevo da un po' su questo diario... sono uno impegnato che ci posso fare?

Coomunque... la vita ruota ancora attorno a dieta e allenamenti. Quello sempre. A proposito:

È stato stabilito attraverso l'esperienza che forse sarebbe meglio abbassare le calorie... in breve: normocalorica i giorni on e leggera ipocalorica i giorni off. Inoltre, sto ciclizzando calorie e carboidrati: le prime e i secondi già sono e saranno alti i giorni on, (decisamente) più contenuti i giorni off. I grassi saranno inversamente proporzionali ai carboidrati.

Ma perché non farsi aiutare da un sussidio visivo? Ecco:

I giorni on:

E i giorni off:

Poi è chiaro che sono schemi indicativi. I giorni off qua considerati, per esempio, son giorni in cui sto a casa in pantofole, e di conseguenza moltiplico il basale per 1,2. I giorni in cui vado a studiare fuori penso sia più corretto moltiplicare per 1,3, e così sto facendo.


Per quanto riguarda l'allenamento, sebbene con un po' di ritardo, c'è stato il cambio scheda: non ho stravolto nulla, e lo split è quello che era. Oggi si parte con petto, spalle e tricipiti:

A) Petto - Spalle - Tricipiti

Petto
Distensioni panca piana bilanciere 4x6
Distensioni panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6
Pec deck 2x12
Spalle
Lento avanti manubri 4x6-6-4-4
Tirate al mento bilanciere 3x8
Tricipiti
French press 4x6
Estensioni dietro nuca a un braccio 3x8
Cardio 20 min

Nulla di clamoroso, appunto. La novità maggiore è la cardio alla fine che avevo tolto. Diciamo che per un periodo mi son spostato dall'obiettivo "ricomposizione" a favore di una leggera ipercalorica (come avevo scritto qua, d'altronde). Adesso si torna in asse body recomposition proprio perché mi è parso di mettere su un po' troppo grasso. Vediamo... devo ricordarmi di mettere foto.

Nuovi aggiornamenti sicuramente entro mercoledì con la seduta B.

[Tiziano Diana]

Dunque, oggi split B:

B) Gambe - Addome

Gambe
Squat multipower 3x8-6-4
Affondi sul posto manubri 3x8-6-4
Leg press 30° 3x8
Leg curl 3x12
Donkey calf 3x12
Calf bilanciere multipower 3x12
Addome
Sit up panca declinata 3x12
Crunch inverso panca piana 3x12

Ho cambiato qualcosina rispetto a quanto s'era programmato. In ogni caso, sarà che era la prima volta che lo provavo, non mi ha dato tante soddisfazioni... non sono nemmeno in formissima sto periodo...

Lo squat è lo squat, Sebbene al multipower, per questa volta l'ho preferito allo squat bulgaro (che terrò comunque in considerazione in futuro), non sto nemmeno caricando tanto (80 kg)...
Affondi sul posto: più facili a vedersi che a farsi. La bellezza degli esercizi liberi...
Leg press 30°: nulla di rilevante da segnalare, se non la paura che mi fa quest'attrezzo (quello che uso io è una pressa Panatta, che ha una sicura che mi fa preoccupare...).
Donkey calf: l'avevo anche prima.
Calf bilanciere multipower: mah, premesso che penso di farlo correttamente, sul collo si sente... o sono io troppo delicato?
Sit up panca declinata: m'ero prefisso un 3x12, mi devo accontentare di un 3x8. Esercizio bello tosto. E nonostante la panca l'abbia declinata... quanto? 20-30 gradi?
Crunch inverso panca piana: si fanno sentire. Fatti a terra... ma cosa cambia? Nulla.

Ripeto: non una grande soddisfazione con questa seduta, ma la prima non fa molto testo (credo): si sperimenta... si cerca il tonnellaggio che fa per noi, si provano le esecuzioni... però al momento di fare le scale al rientro a casa, le gambe si son fatte sentire: lo interpreto come un buon segno

[Tiziano Diana]

Venerdì, oggi split C:

C) Dorso - Bicipiti

Dorso
Stacchi da terra 4x6-6-4-4
Trazioni sbarra 4xMax
Rematore manubrio/bilanciere 3x8
Pulley basso 2x12
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x8
Cardio 20 min

Bella impegnativa! Son tutti esercizi che mi piacciono... e che penso di fare bene, tra l'altro
Nulla da segnalare, se non un consiglio da parte di Manx: alternare stacchi e trazioni come primo esercizio, così come il rematore, da fare una settimana col manubrio e una col bilanciere. Consiglio accettato

[Tiziano Diana]

Dubito ci possano essere risposte a quanto segue, ma se mai a qualcuno saltasse in mente di darne, si legga tutto e mi risparmi i luoghi comuni.

Non so nemmeno se sia il posto giusto dove scrivere, davvero, però devo scriverlo: mi sto davvero scoraggiando. Perché nonostante un enorme impegno non ottengo un decimo dei risultati di persone che quattro giorni a settimana cenano col kebab e i restanti sono ubriache. Mi ritengo una persona ossessivamente precisa e le cose quando le faccio le intendo fare strabene; magari ora state pensando che esagero, e invece no, non esagero proprio per nulla. Ho letto, quasi studiato, tante cose per capire come comportarmi, come mangiare, come allenarmi. Ho domandato e scritto molto, cercando di essere - cercando - una persona umilissima. E tutto questo ha richiesto tempo e buona volontà. Le mie giornate ruotano attorno al work out, se c'è, e sono impostate in modo tale da permettermi di riposare quanto serve. Potrebbe anche sembrare poco, ma a 22 anni è difficile rispettare certi orari, almeno per me. C'è poi il discorso alimentazione... manco a dirlo peso tutto. Tutto. La mattina già so cosa mangerà il resto della giornata, che di certo non è roba che dà grosse gratifiche al palato. E da un punto di vista economico? Faccio non pochi, anzi parecchi sacrifici pure lì. Perché mangiare bene costa ed integrare pure. Ma l'ho già scritto: a me le cose piace farle così, o tendo alla perfezione - per quanto coi miei mezzi possa - o le faccio quasi controvoglia. Sia chiaro: non mi lamento dei sacrifici; li faccio, credetemi, davvero volentieri. Ne sono orgoglioso. Potrei andare avanti altri mille anni così per me... non ho nessun desiderio di cambiare stile di vita. Il mio desiderio sono quei risultati per cui lavoro tanto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, dando tutto me stesso. Forse non basta...

[ACID ANGEL]

Ciao Tiziano,
io voglio dirti una cosa per la quale mi prenderai per pazza: hai pensato a mollare il tiro per una/due settimane? Intendo dire rilassarti, non smettere di allenarti, ma provare, e dico provare, a mangiare sempre pulito MA senza pesare, allenarti per il piacere di farlo, liberare la mente e poi ricominciare.

Te lo sto dicendo con la massima serietà. A volte i risultati non arrivano perché tutto ruota intorno a loro, sembra impossibile, lo so.

Hai mai sentito parlare delle coppie che non riescono ad avere figli, ne provano di tutte, poi, quando ormai si sono arrese, e già sono in fase avanzata di adozione... quando non ci speravano più, lei rimane incinta? Capita sai? Molto spesso.
Questo per dirti NON di fregartene, ma di provare, lo riscrivo, chiedendoti di perdonarmi un parallelismo ardito , a prenderti un periodo di pausa. Poi torni a noi, in sezione alimentazione, e si riorganizza tutto.

Hai 22 anni. 2 settimane di relax le fanno TUTTI una volta all'anno, in ferie. Non possono comportarti nulla di male, anzi, secondo me avrai delle sorprese piacevolmente inaspettate.

[jonny94]

per non avere risultati intendi in termini fisici o di aumento carichi?
se intendi fisici posta una foto del prima e del dopo, per far valutare ad altri, guardandosi da soli certe volte non si percepiscono i miglioramenti o peggioramenti!

[GypsFulvus]

Ciao, secondo me dovresti provare ad aumentare tutti i carichi sui fondamentali, così da dare più stimoli ai muscoli... magari il monofrequenza ti fa stallare immediatamente.. a me capita !!! Dunque io voto per multifrequenza (magari 4 sedute AB AB) evitando come la peste il cedimento..ma lavorando a cedimento tecnico.

[Tiziano Diana]

Ciao Tiziano,
io voglio dirti una cosa per la quale mi prenderai per pazza: hai pensato a mollare il tiro per una/due settimane? Intendo dire rilassarti, non smettere di allenarti, ma provare, e dico provare, a mangiare sempre pulito MA senza pesare, allenarti per il piacere di farlo, liberare la mente e poi ricominciare.

Te lo sto dicendo con la massima serietà. A volte i risultati non arrivano perché tutto ruota intorno a loro, sembra impossibile, lo so.

Hai mai sentito parlare delle coppie che non riescono ad avere figli, ne provano di tutte, poi, quando ormai si sono arrese, e già sono in fase avanzata di adozione... quando non ci speravano più, lei rimane incinta? Capita sai? Molto spesso.
Questo per dirti NON di fregartene, ma di provare, lo riscrivo, chiedendoti di perdonarmi un parallelismo ardito , a prenderti un periodo di pausa. Poi torni a noi, in sezione alimentazione, e si riorganizza tutto.

Hai 22 anni. 2 settimane di relax le fanno TUTTI una volta all'anno, in ferie. Non possono comportarti nulla di male, anzi, secondo me avrai delle sorprese piacevolmente inaspettate.

Ciao Angel, scusa il ritardo nel rispondere... ho visualizzato le risposte solo ieri notte. Ho riflettuto sul tuo parallelismo, che anche se ardito (non poi così tanto dopotutto) mi sembra sensato... penso se ne possano fare tanti altri simili. Alla fine è anche questione di testa, certo... comunque sì, credo che proverò, non mi costa poi molto, anzi...
Grazie dell'interessamento

---------- Post added at 14:03:50 ---------- Previous post was at 14:00:21 ----------

Ciao, secondo me dovresti provare ad aumentare tutti i carichi sui fondamentali, così da dare più stimoli ai muscoli... magari il monofrequenza ti fa stallare immediatamente.. a me capita !!! Dunque io voto per multifrequenza (magari 4 sedute AB AB) evitando come la peste il cedimento..ma lavorando a cedimento tecnico.

Avevo già valutato questa ipotesi. Se ne riparla alla prossima scheda... Per quanto riguarda i carichi... beh, quelli cerco di farli salire sempre, e non mi piace far fare tutto allo spotter o comunque ricorrere all'aiuto di qualcuno fin da subito... faccio quanto mi è possibile insomma, dando la priorità alla tecnica innanzitutto!

---------- Post added at 14:46:40 ---------- Previous post was at 14:03:50 ----------

per non avere risultati intendi in termini fisici o di aumento carichi?
se intendi fisici posta una foto del prima e del dopo, per far valutare ad altri, guardandosi da soli certe volte non si percepiscono i miglioramenti o peggioramenti!

Ciao, eccole:

Primi di febbraio: http://it.tinypic.com/m/hwbhg0/1, http://it.tinypic.com/m/hwbhg4/1, http://it.tinypic.com/m/hwbhg9/1

Ora: http://it.tinypic.com/m/i1edqw/1, http://it.tinypic.com/m/i1edxe/1

[Tiziano Diana]

La settimana prossima avevo programmato uno scarico passivo e stavo pensando se non potesse giovare farla in ipocalorica decisa (20%) per dare una sferzata al metabolismo... e poi riprendere con la mia solita dieta la settimana che segue...

EDIT: edit di una decina di giorni dopo. Alla fine ho fatto una normocalorica. Motivi? Discussione in sezione con Manx, giuseppesole, Nicbrah (dal post #39):

http://www.bodyweb.com/threads/396242-Esperimento-concluso-ora-nuova-dieta/page3

In tre parole: mangiare per supercompensare.

[Tiziano Diana]

Dolore improvviso al ginocchio destro... penso si tratti di un'infiammazione, che può capitare ma... senza aver allenato le gambe?... Mah. Io ci metto sopra del ghiaccio qualche volta al giorno per una ventina di minuti (al massimo), e vediamo come si evolve la cosa...

EDIT: A pensarci bene però ieri facendo dorso ho eseguito gli stacchi da terra... maledetti...
Io ho visto e rivisto il video qua sotto per imparare ad eseguirli correttamente... appena posso mi filmo e posto, magari in privato a qualcuno...

http://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[Tiziano Diana]

Da lunedì (ma già dal finire della scorsa settimana ho abbassato progressivamente le calorie) fino a che mi darà risultati apprezzabili, seguirò una dieta ipocalorica decisa (30% di deficit calorico, almeno secondo le formulette). Allego un paio di screen da MxBody.

Per quanto riguarda i dolori di cui ho scritto nell'ultimo commento, be', son stato fermo una settimana. Ghiaccio e riposo. Alla fine mi sembra sia la soluzione più saggia, per quanto possa essere seccante stare fermi... sempre meglio che allenarsi (magari male) pur di non perdere allenamenti, peggiorare le cose e poi essere costretti a fermarsi... per molto più tempo però
Al momento nessun dolore (*si tocca*), né a ginocchia né a gomiti. E sono reduce da una sessione petto - spalle - tricipiti (di ieri, ndr). Si spera sia passato tutto definitivamente

Off:
On:

[ACID ANGEL]

Hai fatto benissimo a fermarti Tiziano.

[Giaack]

Eccomi
non programmo mai lo scarico, quando mi fa parecchio male la spalla stacco 7-10 giorni, non so stare senza allenarmi. Comunque il tuo mi sembra un buon metodo, anche un mio amico stacca sempre ogni 6 settimane. Ognuno fa un po' come si trova meglio.

[Tiziano Diana]

Ho capito Un ultima cosa su cui mi piacerebbe confrontarmi con te, Giaack: sul forum mi imbatto spesso in schemini del genere:

Ottobre - forza massimale (prime due settimane); ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio.
Novembre - forza ipertrofica.
Dicembre - forza ipertrofica.
Gennaio - forza massimale.
Febbraio - forza ipertrofica.
Marzo - forza ipertrofica.
Aprile - forza definizione.
Maggio - forza definizione.
Giugno - forza definizione.
Luglio - forza definizione.

Onestamente non mi sono mai messo il problema di seguire un simile palinsesto. Dovrei? Io ogni 6-7 settimane mi limito a buttare giù una nuova scheda tenendomi sempre nel range ipertrofico; le differenze le faccio a tavola piuttosto...
Tu cosa ne pensi?

[Giaack]

Una programmazione del genere non l ho mai eseguita. Non penso molto sul lungo periodo, mi piace variare ogni settimana(6-7 sono troppe). In genere prediligo l intensità, ma alterno spesso con volume o mono-multifrequenza, insomma sempre stimoli nuovi.