Vada per il diario...

[Giaack]

Ma scusa Tizià, leggi una cosa nuova e non ti passa per la mente di chiedermi che cosa sia?
Infatti, mi era sembrato strano che sapessi benissimo cosa fare.
Ma se hai fatto leg ext in 3x12, significa che hai saltato anche la superserie?

Comunque se leggi 6+6+6 (oppure 10+max) è uno stripping (o drop set). In pratica, prendendo come esempio il 6+6+6, fai le prime 6 rip, poi scali il peso e senza recuperare fai subito altre sei rip, di nuovo scali il peso e fai altre 6 rip. Questa è una serie in stripping. Ovviamente se ci fosse scritto 10+max, significa che prima fai le 10 rip, poi scali il peso e continui finché ne hai. Tutto chiaro?

Per la spinta di gambe iniziale, fai come sei abituato, non è quella che distingue un buon military press. Io non la faccio.

[Tiziano Diana]

Grazie del chiarimento, Giaco. Guarda, errore di distrazione mio che ho letto male e nemmeno ho visto "SS leg curl"... questi giorni me la riscrivo di mio pugno e stampo, così evito si ripetano errori così.

Entro domani scrivo il feedback su leg e back day. Back che alleno tra mezzora

---------- Post added 01-08-2014 at 04:32:13 ---------- Previous post was 31-07-2014 at 17:01:56 ----------

Dunque, rapporto:

Split 2 di mercoledì (gambe-addome):

Mi sembra strano che abbia avuto una svista così terribile per il leg extension... penso sia l'abitudine di fare le cose in un certo modo; e il fatto di non essermi riscritto tutto secondo mie convenzioni, e quindi di doverlo leggere dal web...

Squat in 6-4-4-4-6; rest: 120/180"; @(44-50-50-50-44) + 18
Stacchi rumeni in 8-6-6-4; rest 90-120"; @(30-40-40-50) + 12
Pressa 45° in 3x8/10; rest: 60"; @80
Affondi Multipower in 3x8; rest: 60"; @20 + 18
Leg extension in 3x12; rest: 60/90"; @35
Calf alla pressa in 4x8/12; rest: 60"; @100
Calf seduto in 2x20/30; rest: 30"; @40 + 18
Crunch cavo in 3x6/8; rest: 60/90"
Crunch (sovraccarico) in 3x12/15; rest: 30"

-Sottolineo sempre: carichi improvvisati, alcuni - mi son reso conto - davvero sopravvalutati, ma continuavo lo stesso con quel carico perché finire la prima serie in largo buffer non vuol dire che non cederai all'ultima ripetizione dell'ultima serie. La prossima volta qualcosa cambierà di certo.
-Onestamente agli affondi mi stavano andando a fuoco i glutei e i femorali... esercizio micidiale! (Per quanto possa essere un'osservazione degna di nota... )
-Dubbio: ma il "gioco" di ripetizioni che mi lasci in alcuni ex come lo devo interpretare? Devo puntare ad arrivare allo stesso numero di reps ad ogni serie, o ogni serie può raggiungere reps più basse o più alte purché stia nel range? Non so se sono stato chiaro formulando la domanda...

[Giaack]

Un 3x8/10 significa semplicemente che devi rimanere tra le 8 e le 10 rip

[Tiziano Diana]

Un 3x8/10 significa semplicemente che devi rimanere tra le 8 e le 10 rip

Sì... forse a volte mi faccio troppe domande... meglio che farsene poche, dai

---------- Post added at 10:33:09 ---------- Previous post was at 09:52:43 ----------

Split 3 di venerdì 1 (dorso-tricipiti):

Stacchi da terra in 4x4; rest: 150-180"; @50 + 18
Trazioni supine in 4x6; rest: 120"; @0
Rematore manubrio in 10-8-6; rest: 60"; @(18-20-22)
Lat machine commando* in 2x12/15; rest: 45"
Scrollate manubrio** in 12-10-8; rest: 60-90"; @(20-22-24)
Aperture a 90° in 3x12/15; rest: 45"; @4
Panca stretta in 8-6-6-4; rest: 90"; @(20-30-30-40)
French press manabri SS pushdown*** in 3x10+max; rest: 45-60"

*Mi sono venuti parecchi dubbi sull'esecuzione... sto cercando qualche video ma non è che si trovi granché...
**Le avrei dovute fare col bilanciere, lo so, ma mi sono partite coi manubri in automatico
***Dolore. Senza esagerare... fastidio, ecco. Fastidio ai gomiti e ho subito interrotto. Questa situazione dei gomiti merita una piccola parentesi: non mi fanno male, ma quando li alleno il fastidio dopo c'è. Spesso ci metto ghiaccio per velocizzare il recupero, ma anche senza fare nulla il fastidio passa con una dormita e si fa sentire poco e niente... e ritorna una volta che mi rialleno coinvolgendo i gomiti.
Diciamo che lo gestisco da un po' di tempo...

[Giaack]

Che dubbi puoi avere? Metti il triangolo e fai la lat

[Tiziano Diana]

Che dubbi puoi avere? Metti il triangolo e fai la lat

Eh, appunto, che ne sapevo

Comunque... per questa storia dei dolorini articolari dici che una pausa può far bene? Anche perché dalla settimana prossima mi faccio qualche giorno a Villasimius con amici... mi sa che la salto direttamente tutta e amen...

Merita, eh :

https://www.google.it/search?q=villasimius&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=NGfeU4i4DunG7AbloICgBg&ved=0CAcQ_AUoAg&biw=1366&bih=643

[Tiziano Diana]

Oggi primo allenamento da 23enne

Dopo una settimana di stop per varie ragioni, tra cui "articolari", riprendo in una nuova (e parecchio più lontana) palestra per 2-3 settimane di agosto in cui la "mia" chiude
A parte qualche drink nel weekend ho mangiato piuttosto bene*, complimenti a me

*L'idea era quella di mangiare come avevo programmato per i giorni off

---------- Post added 12-08-2014 at 07:31:40 ---------- Previous post was 11-08-2014 at 15:41:08 ----------

Finito le whey a sorpresa... mai successo... ho sottovalutato la cosa: mi servono davvero alla fin fine. E c'è pure ferragosto di mezzo!

Per questa settimana rattoppo come posso: farò l'amicone col salumiere e il macellaio e andrò avanti a fesa di tacchino e petto di pollo negli spuntini. Tenendo anche in considerazione che i fiocchi di latte li ho odiati a tal punto da far scadere malamente e buttare gli ultimi vasetti, molto probabilmente non riuscirò ad arrivare a tutte le calorie che servono (o che almeno mi ero prefissato di assumere)... vabbè...

---------- Post added at 08:39:41 ---------- Previous post was at 07:31:40 ----------

Split A, mercoledì 11 agosto: petto, spalle, bicipiti

Panca piana* bilanciere in 5x5; rest: 120-180"; @54 + 10
Panca inclinata manubri in 4x8; rest: 90"; @16
Croci panca piana in 3x12; rest: 45-60"; @8
Lento avanti** in 8-8-6-6; rest: 120"; @13, @poi @14
Alzate laterali in 12-8-(6+6+6); rest: 60"; @4-5-(6+5+4)***
Curl manubri panca inclinata in 6-6-8-8; rest: 90"; @10, poi @8
Curl bilanciere in 10-10-(10+max); rest: 60"; @20 + 10, poi @10 + 10

*Prima cosa che chiedo appena entro: "Mi indicheresti una panca declinata...? Così comincio...". Non pervenuta.
**Il military press, mi dispiace dirlo, ma è il primo sospettato per il dolore - che ancora ho - alla spalla... l'avrò fatto male io, ok, però per il momento mi sembra più prudente andare di lento avanti seduto. Riproverò a farlo in futuro, chiaro... è che ora come ora penso (pensiamo, anche lo staff del posto concorda) sia più saggio buttarsi su ex più "rodati" e sotto certi aspetti sicuri...
***In realtà l'ho provato con altri carichi (4-6-(8-6-4)) però... no. Ho esagerato. Lo stripping è qualcosa di esagerato... avevo i deltoidi in fiamme Cioè, belle sensazioni, però ho sottovalutato la cosa e provato con carichi troppo alti, e difatti arrivato alle serie in stripping non ce la facevo a far salire i manubri e ho dovuto ridurre i carichi. Sopra non scrivo mai i pesi che ho preso in mano, ma quelli che penso siano i più adatti (che comunque quasi sempre coincidono). Sui pesi poi ci torno.

Altre considerazioni:
1) Palestra che vai, attrezzature che trovi: qua ci sono manubri direttamente consecutivi (infatti ne ho approfittato per i deltoidi e ho usato manubri da 4, da 5 e da 6), e non vanno di 2 in 2 come nell'altra palestra. Sui bilanciere poi si può notare sopra che hanno altri pesi (inferiori)... e vabbè compenso coi dischi, quello mi cambia poco...
2) Dubbio sullo stripping: nel caso del curl bilanciere, l'ultima serie in stripping va fatta tenendo lo stesso carico, o scalando?

[zeroschwerkraft]

Oggi primo allenamento da 23enne

Auguri anche se con un giorno di ritardo

Come è stato il weekend a Villasimius? Immagino rigenerante abbastanza in tutti i sensi

Finito le whey a sorpresa... mai successo... ho sottovalutato la cosa: mi servono davvero alla fin fine. E c'è pure ferragosto di mezzo!

Per questa settimana rattoppo come posso: farò l'amicone col salumiere e il macellaio e andrò avanti a fesa di tacchino e petto di pollo negli spuntini. Tenendo anche in considerazione che i fiocchi di latte li ho odiati a tal punto da far scadere malamente e buttare gli ultimi vasetti, molto probabilmente non riuscirò ad arrivare a tutte le calorie che servono (o che almeno mi ero prefissato di assumere)... vabbè...

Per adesso vai di carne che imho è più buona della polvere Tanto è temporaneo, appena passa ferragosto ritornano quasi tutti gli shop in business!
Anche io devo fare ordini dopo le feste ora.

*Prima cosa che chiedo appena entro: "Mi indicheresti una panca declinata...? Così comincio...". Non pervenuta.
**Il military press, mi dispiace dirlo, ma è il primo sospettato per il dolore - che ancora ho - alla spalla... l'avrò fatto male io, ok, però per il momento mi sembra più prudente andare di lento avanti seduto. Riproverò a farlo in futuro, chiaro... è che ora come ora penso (pensiamo, anche lo staff del posto concorda) sia più saggio buttarsi su ex più "rodati" e sotto certi aspetti sicuri...
***In realtà l'ho provato con altri carichi (4-6-(8-6-4)) però... no. Ho esagerato. Lo stripping è qualcosa di esagerato... avevo i deltoidi in fiamme Cioè, belle sensazioni, però ho sottovalutato la cosa e provato con carichi troppo alti, e difatti arrivato alle serie in stripping non ce la facevo a far salire i manubri e ho dovuto ridurre i carichi. Sopra non scrivo mai i pesi che ho preso in mano, ma quelli che penso siano i più adatti (che comunque quasi sempre coincidono). Sui pesi poi ci torno.

Altre considerazioni:
1) Palestra che vai, attrezzature che trovi: qua ci sono manubri direttamente consecutivi (infatti ne ho approfittato per i deltoidi e ho usato manubri da 4, da 5 e da 6), e non vanno di 2 in 2 come nell'altra palestra. Sui bilanciere poi si può notare sopra che hanno altri pesi (inferiori)... e vabbè compenso coi dischi, quello mi cambia poco...
2) Dubbio sullo stripping: nel caso del curl bilanciere, l'ultima serie in stripping va fatta tenendo lo stesso carico, o scalando?

Hai fatto bene a non insistere con il Military, per le spalle è abbastanza stressante. Aspetta a non aver più fastidi

Per lo stripping aspetta i più esperti, io non me ne intendo molto per ora

[Giaack]

Tizià ma nessuno ha una panca declinata in palestra, devi mettere uno step sotto la panca piana.
Il lento avanti seduto lo hai fatto con manubri?
Nel curl bilanciere non ho proprio capito cosa hai fatto. Dovevi fare tre serie da 10 tenendo, quindi, lo stesso carico e all' ultima serie scalare il peso e continuare a cedimento.

[Tiziano Diana]

-Uno step sotto la panca piana? Cioè?

-Lento avanti eseguito coi manubri, sì.

-Nel curl bilanciere ho fatto proprio così: 3 serie da 10 mantenendo lo stesso carico e poi, scalando di peso, subito una serie alla morte.

---------- Post added at 19:47:38 ---------- Previous post was at 19:41:18 ----------

.

-Grazie per gli auguri e per il tempo speso a leggermi

-La carne sarà pure buona ma... tanta roba da buttare giù
Per lunedì prossimo aspetto 2,5 kg di whey

-Consideriamo poi la tecnica mancante... e allora... sì, farò così: continuo con un ex praticamente equivalente ma che non mi ha MAI dato problemi. Poi ci ritornerò...

[zeroschwerkraft]

-Grazie per gli auguri e per il tempo speso a leggermi

Di niente!

-La carne sarà pure buona ma... tanta roba da buttare giù
Per lunedì prossimo aspetto 2,5 kg di whey

Lo so non è facile mangiare molta carne..l'ideale è spartirla tra pranzo e cena..per le pro ci sono anche le uova/albumi ma già credo lo sai Comunque si non è mai facile la dieta ..!

-Consideriamo poi la tecnica mancante... e allora... sì, farò così: continuo con un ex praticamente equivalente ma che non mi ha MAI dato problemi. Poi ci ritornerò...

Per quanto riguarda la panca declinata Giaack credo intende gli step (rialzi) che si usano in palestra per fare es come lo step up , hai presente? Lo metti sotto la piana e diventa declinata!

[Giaack]

Metti uno step sotto la panca dalla parte in cui appoggi i piedi.
Il lento avanti seduto prova a farlo con bilanciere

[Tiziano Diana]

Eh, dovrei aver capito... ma non è un adattamento un po'... precario? Tra l'altro sono panche Panatta un po' vecchiotte, che hanno i supporti per poggiare i pesi incorporati (con relativi dischi caricati) ed è un po' un casino "impennarle" come mi sembra intendiate... mercoledì prossimo ci provo e riporto qua

Ho trovato un'immagine :



Dovrebbe essere una cosa del genere... questa ha meno supporti per i dischi però...

[Tiziano Diana]

Con lo squat penso che ci sia ancora da lavorare sulla tecnica: mi "butto" troppo in avanti mentre lo eseguo. È un problema di equilibrio: ho paura di perderlo e cadere all'indietro se non mi sbilancio in avanti, ma questo non va affatto bene (sono le ginocchia a darmi dei "segnali").
Mi dicono che divaricare eccessivamente le gambe e ruotare troppo le punte dei piedi sia sbagliato, ma nella ricerca dell'equilibrio è proprio questo che mi viene da fare...

[Giaack]

Con lo squat penso che ci sia ancora da lavorare sulla tecnica: mi "butto" troppo in avanti mentre lo eseguo. È un problema di equilibrio: ho paura di perderlo e cadere all'indietro se non mi sbilancio in avanti, ma questo non va affatto bene (sono le ginocchia a darmi dei "segnali").
Mi dicono che divaricare eccessivamente le gambe e ruotare troppo le punte dei piedi sia sbagliato, ma nella ricerca dell'equilibrio è proprio questo che mi viene da fare...

Divaricare nel senso che tieni un' apertura dei piedi molto ampia? Comunque non è sbagliato, è semplicemente un modo di fare squat. Io prima lo eseguivo così, adesso sto cercando di imparare a farlo con apertura più stretta. Le punte extraruotate vanno bene, ma concentrati a sparare le ginocchia in fuori in discesa tenendole sulla stessa linea delle punte dei piedi, e bloccarle in salita senza farle chiudere.