Vada per il diario...

[Giaack]

Split 3 per forza perché ad agosto la palestra dove vado chiude e mi sposto in una lontanuccia fino a settembre... split... che mi suggerisci? Si potrebbe tornare ad un petto-spalle-bicipiti / gambe-addome / dorso-tricipiti...
Per la dieta se voglio crescere e non spanzare quello devo fare: ballo sulla linea della normocalorica diciamo
In queste (3?) settimane che mangio in questo modo ho notato un po' di ritenzione; penso faccia parte del gioco alla fine...

Sì, è normale.

Per lo split dividerei sempre le spalle cosi
Petto-spalle ant e lat-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-spalle post e trapezio-tricipiti

Oppure puoi provare
Petto-braccia
Gambe-addome
Dorso-spalle
o invertendo braccia con spalle.

Insomma di alternative ne hai tante, vedi te in base ai muscoli cui vuoi dare la priorità o gli accoppiamenti che non sopporti.

[Tiziano Diana]

Petto über alles

Gli accoppiamenti che ho odiato son stati di sicuro quelli troppo stressanti per i gomiti.

Petto-spalle ant e lat-bicipiti / Gambe-addome / Dorso-spalle post e trapezio-tricipiti mi ispira

[Tiziano Diana]

Oggi ero d'esame (30 ) quindi tra una cosa e l'altra faccio in tempo ad aprire il PC solo ora.

Dunque, allenamento di ieri (split A):

Panca piana bilanciere 4x6; rest: 180''; @44 + 18
Pressa 45°* 6x6; rest: 150''; @100**
Dip 3x6/8; rest: 90''; @0
Lento avanti manubri 4x8; rest: 90''; @14
French press manubri 3x10; rest: 45-60''; @6***

*Ero di corsa e davvero eccezionalmente ho rimpiazzato lo squat con la pressa. Perché? Perché mi sono allenato prima del solito per via di impegni serali, la palestra era affollata e io lo squat lo faccio alle parallele, e mi avrebbero rotto tutti il c***o visto che l' """istruttore""" mette a tutti in scheda leg raises 4x20 e lo devono per forza fare là. Altro motivo per cui mi alleno sul tardi.
**Ho un po' improvvisato il carico. Penso che avrei potuto spingere di più probabilmente.
***Sembra poco, forse lo è, ma cedo davvero bene alla rep 3x9...

[Tiziano Diana]

Ieri (ultimo?) split B del mesociclo:

Stacchi da terra 4x4; rest: 180''; @44 + 18*
Trazioni sbarra 4x4; rest: 150''; @0
Rematore bilanciere 3x8; rest: 90''; @40 + 12
Leg curl 4x8; rest: 60''; @35
Aperture 90° 3x12; rest: 45-60''; @4
Curl bilanciere 3x10; rest: 60''; @20 + 8**

*Dalla prossima volta cerco di salire, o almeno ci provo.
**Salito coi carichi, di poco, ma salito. Ma forse non era nemmeno il caso: son riuscito a fare le prime due serie e ho ceduto alla rep 6 della terza. In questi casi meglio insistere o tornare al carico precedente?

[Giaack]

Prova a buttare giù una tabella

Ho visto adesso il post in sezione. Aspetta i consigli di qualcun altro che sicuramente cambiare ti farà bene. Poi se non interviene nessuno te la modifico io

[Tiziano Diana]

Prova a buttare giù una tabella

Ho visto adesso il post in sezione. Aspetta i consigli di qualcun altro che sicuramente cambiare ti farà bene. Poi se non interviene nessuno te la modifico io

Ahi ahi... l'unica inferenza logica possibile che mi viene in mente leggendo le tue parole è che le scheda sia da modificare... 'nsomma non le so ancora fare

EDIT: ammetto che per alcune cose sono andato un po' a fantasia... devo farmi qualche lettura seria che mi schiarisca le idee...

[Giaack]

Invece non è male, è semplicemente migliorabile

[Tiziano Diana]

invece non è male, è semplicemente migliorabile

[Tiziano Diana]

Mmm... Giaco, se hai correzioni da fare mi sa che è arrivato il momento di farle

Appena passano le 24 ore poi do l'up alla mia discussione e vediamo se qualcuno ha qualcosa da dire in merito

[Giaack]

Questa era la scheda da te proposta:

A) Petto / deltoidi anteriori e laterali / bicipiti


Panca piana manubri 5x5 (ok che il bilanciere è il bilanciere... ma sempre quello no... o sbaglio?)
Panca declinata bilanciere 4x8
Croci panca inclinata 3x12
Military press 4x8
Aperture frontali manubri 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x10

B) Gambe / Addome


Squat 8x4
Stacchi rumeni 5x5
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Donkey calf 3x15
Calf pressa 3x15

C) Dorso / deltoidi posteriori e trapezio / tricipiti



Stacchi da terra 5x3
Trazioni parallele 4x6
Rematore manubrio 3x8
Aperture 90° 3x12
French press manubri 4x6
Spinte in basso 3x10

Io farei così:

A)
Panca declinata bil. 5x5 120-180"
Panca inclinata man 4x8 90"
Croci piana 3x12 45-60"
Military press 8 8 6 6 120"
Alzate laterali 12 8 6+6+6 60"
Curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90"
Curl bil 10 10 10+max 60"

B)
Squat 6 4 4 4 6 120-180"
Stacchi rumeni 8 6 6 4 90-120"
Pressa 3x8/10 60"
Affondi MP 3x8 60"
Leg ext SS leg curl 2x12+12 no rest
Calf alla pressa 4x8/12 60"
calf seduto 2x20/30 30"
Crunch cavo 3x6/8 60-90"
Crunch sovracc 3x12/15 30"

C)
Stacchi 4x4 150-180"
Trazioni supine 4x6 120"
Rematore man 10 8 6 60"
Lat commando 2x12/15 45"
Scrollate bil 12 10 8 60-90"
Alzate 90 3x12/15 45"
Panca stretta 8 6 6 4 90"
French press man SS pushdown 3x10+max 45-60"

[Tiziano Diana]

Oggi ho eseguito il primo split... domattina ti scrivo un feedback come si deve

PS: anche in sezione mi è stata data risposta, e anche là hanno sostituito le alzate frontali con delle alzate laterali... perché? Provo a rispondermi, dimmi se ci sono: forse tra ex per il petto e military press i deltoidi anteriori son già stati parecchio coinvolti...

[Giaack]

Si, è per quello.

[Tiziano Diana]

Ieri giornata strana e non ho fatto a tempo ad aprire il PC per scrivere su Bw... poco male, lo faccio ora.

Dunque, split A del nuovo programma di allenamento:

Importante premessa: mi sono allenato per miracolo il giorno e ho dovuto tagliare qualcosa. Poi: i carichi sono improvvisati, come sono ogni volta che si inizia una scheda nuova credo; e io per non rischiare di farmi male o ancora più probabilmente di morire sotto un bilanciere, improvviso "per difetto"...

Panca declinata bilanciere in 5x5; rest: 120-180"; @44 + 18*
Panca inclinata manubri in 4x8; rest: 90"; @16
Croci panca piana in 3x12; rest: 45-60"; @10
Military press in 8-8-6-6; rest: 120"; @12 + 12**
Alzate laterali in 12-8-6-6-6; rest: 60" [SALTATO]
Curl manubri panca inclinata in 6-6-8-8; rest: 90"; @10 poi @8
Curl bilanciere in 10-10-10-max; rest: 60" [SALTATO]

*Ho caricato quanto facevo su panca piana, però mi son reso conto del fatto che ci fosse un "buffer"... la prossima volta provo con 68 kg di carico totali.
**Eseguito male. Me ne sono reso conto a casa per puro caso, leggendo un articolo molto ben fatto a proposito del military press, su Fb (linko: https://www.facebook.com/nonunpaesep...type=3&theater). Quindi? Quindi probabilmente quello non è il carico giusto, nel senso che con la tecnica giusta si fa può fare senz'altro di più, o almeno credo.

[Giaack]

Da come hai scritto la scheda, penso che non hai capito alcune cose. Sai cosa significa per esempio:
Alzate laterali 12 8 6+6+6 60"

Che cosa avresti sbagliato del military press?

[Tiziano Diana]

Da come hai scritto la scheda, penso che non hai capito alcune cose. Sai cosa significa per esempio:
Alzate laterali 12 8 6+6+6 60"

Che cosa avresti sbagliato del military press?

Eeehmmm... no A dire il vero nemmeno mi è passato per la mente potesse essere qualcosa di diverso da quello che ho capito... infatti anche oggi ho eseguito il leg extension in 3x12

Per quanto riguarda il military press ho sbagliato la posizione delle braccia: polsi e gomiti, che dovrebbero essere allineati e perpendicolari al pavimento, li ho tenuti un po' obliqui. Per dirla in un altro modo ho tenuto i gomiti troppo indietro durante l'esecuzione, quando dovrei sforzarmi di buttarli in avanti, poggiando il bilanciere sui palmi proprio.
Poi, potrebbe essere una finezza, ma ignoravo che nel military press si partisse sempre dall'alto e che quindi il primo colpo vada fatto "di gambe"... qua è ben chiara la cosa: https://www.youtube.com/watch?v=M6rkLOz29QQ.

PS: commento a caldo sul leg day: bello tosto, ho sudato come quando vado a correre