Dopo aver passato gli ultimi 3-4 mesi per riprendermi da una sciaguratissima alimentazione che ho tenuto fino a fine estate (un tentativo di zero carb (si, ammazzatemi pure!)), cercando di non badare troppo a ciò che mangiavo pur di far ri-abituare il corpo ad un alto dosaggio di kcal (mettendo contemporaneamente qualche chiletto, ma non troppo ad essere onesti), si torna a fare sul serio in vista dell'estate. Se l'anno scorso i risultati erano evidenti, ma ancora coperti in parte dalla % di bf, quest'anno voglio che si riconosca da lontano il fatto che faccia palestra. Veniamo a me: ho 25 anni, 177cm x 77/78 Kg, bf ~17-18%, lavoro d'ufficio e vado in palestra 3 volte alla settimana per poco più di un'oretta. Non sono affatto un niubbo per quanto riguarda gli esercizi in palestra, ma per quanto riguarda l'alimentazione... ho un po' da imparare. Fisicamente sono abbastanza grosso e doppio: ho due belle spalle larghe e braccia belle piene (sono fiero dei miei triceps), con un dorso accettabile. I pettorali potrebbero rendere di più magari con un addome più affinato, ed è per questo che lavorerò.
Partirò a fare sul serio dalla settimana prossima, quando mi arriveranno le proteine e (speriamo) la spalla smetterà di farmi male a causa di un'infiammazione del tendine acromion-clavicolare. Siccome ho compagni di palestra che sono poco affidabili per quanto riguarda alimentazione e/o allenamento, mi affido al vostro aiuto per quanto riguarda consigli e, soprattutto, motivazioni/incoraggiamento
OBIETTIVO: ridurre la percentuale bf e definirmi maggiormente.
Questo è il piano di marcia che intendo seguire:
ALIMENTAZIONE (ipocalorica)
GIORNI ON: 2151 Kcal (CHO 219g 43% - PRO 153g 29% - GRA 65g 28%)
COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g
SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g
PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C
SPUNTINO
Panino integrale 50g
Fesa di tacchino/bresaola 100/80g
CENA
Petto di pollo 150g (o equivalente)
Patate al forno 250g
GIORNI OFF: 1777 Kcal (CHO 172g 42% - PRO 132g 30% - GRA 53g 28%)
COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g
SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g
PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C
SPUNTINO
Yogurt Greco Fage total 0% 170g
Mandorle 15g
CENA
Petto di pollo 100g (o equivalente)
Insalata/verdure no limits
1 Mela
EVO 1 C
PRENANNA (se proprio mi viene fame - non conteggiato)
grana padano 50g
ALLENAMENTO
Fino ad ora ho seguito una versione rivisitata della Bill Starr's 5x5. Tra parentesi metterò il peso che ho utilizzato le ultime sessioni di allenamento, ovvero il limite al quale sono arrivato dopo aver calcolato, mesi fa, il mio 5RM ed essere partito dal 75% di carico.
DAY 1
Squat 5x5 (80Kg)
Rematore 5x5 (day 3 settimana precedente + incremento settimanale 2,5%: 64 Kg)
Panca piana (day 3 settimana precedente + incremento settimanale 2,5%: 80 Kg)
Curl bilanciere 3x8 (20 Kg)
Spinte bilanciere 3x10 (40 Kg)
Crunch 3x20
DAY 2
Squat 3x5 (58Kg)
Stacchi (70 Kg)
Lento avanti (36 Kg)
Trazioni 5x6
Alzate laterali 3x10 (10 Kg)
Leg curl 3x15 (40 Kg)
DAY 3
Squat 5x5 (day 1 + incremento 2,5%)
Panca piana (come day 1)
Rematore (come day 1)
Affondi con manubri 3 x 10 (14 Kg)
Dips 4 x 8
Calf powe 3x20 (100 Kg)
Leg Raise 3 x 20
---------- Post added at 21:34:14 ---------- Previous post was at 18:19:08 ----------
Appena uscito dalla palestra. Non ho caricato tanto sulla panca piana per non sforzare troppo la spalla sinistra (70 kg) visto che poi ho fatto anche lento avanti (34 kg) e dips. In mezzo 5x5 rematore (64 Kg) e alla fine 3x10 affondi con manubri (14 Kg). A tavola mi sono riempito con 150g di petto di pollo, 50g di pane integrale ed una mela.
ora se ne parla la settimana prossima. Buona befana a tutti!
Partirò a fare sul serio dalla settimana prossima, quando mi arriveranno le proteine e (speriamo) la spalla smetterà di farmi male a causa di un'infiammazione del tendine acromion-clavicolare. Siccome ho compagni di palestra che sono poco affidabili per quanto riguarda alimentazione e/o allenamento, mi affido al vostro aiuto per quanto riguarda consigli e, soprattutto, motivazioni/incoraggiamento
OBIETTIVO: ridurre la percentuale bf e definirmi maggiormente.
Questo è il piano di marcia che intendo seguire:
ALIMENTAZIONE (ipocalorica)
GIORNI ON: 2151 Kcal (CHO 219g 43% - PRO 153g 29% - GRA 65g 28%)
COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g
SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g
PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C
SPUNTINO
Panino integrale 50g
Fesa di tacchino/bresaola 100/80g
CENA
Petto di pollo 150g (o equivalente)
Patate al forno 250g
GIORNI OFF: 1777 Kcal (CHO 172g 42% - PRO 132g 30% - GRA 53g 28%)
COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g
SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g
PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C
SPUNTINO
Yogurt Greco Fage total 0% 170g
Mandorle 15g
CENA
Petto di pollo 100g (o equivalente)
Insalata/verdure no limits
1 Mela
EVO 1 C
PRENANNA (se proprio mi viene fame - non conteggiato)
grana padano 50g
ALLENAMENTO
Fino ad ora ho seguito una versione rivisitata della Bill Starr's 5x5. Tra parentesi metterò il peso che ho utilizzato le ultime sessioni di allenamento, ovvero il limite al quale sono arrivato dopo aver calcolato, mesi fa, il mio 5RM ed essere partito dal 75% di carico.
DAY 1
Squat 5x5 (80Kg)
Rematore 5x5 (day 3 settimana precedente + incremento settimanale 2,5%: 64 Kg)
Panca piana (day 3 settimana precedente + incremento settimanale 2,5%: 80 Kg)
Curl bilanciere 3x8 (20 Kg)
Spinte bilanciere 3x10 (40 Kg)
Crunch 3x20
DAY 2
Squat 3x5 (58Kg)
Stacchi (70 Kg)
Lento avanti (36 Kg)
Trazioni 5x6
Alzate laterali 3x10 (10 Kg)
Leg curl 3x15 (40 Kg)
DAY 3
Squat 5x5 (day 1 + incremento 2,5%)
Panca piana (come day 1)
Rematore (come day 1)
Affondi con manubri 3 x 10 (14 Kg)
Dips 4 x 8
Calf powe 3x20 (100 Kg)
Leg Raise 3 x 20
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Appena uscito dalla palestra. Non ho caricato tanto sulla panca piana per non sforzare troppo la spalla sinistra (70 kg) visto che poi ho fatto anche lento avanti (34 kg) e dips. In mezzo 5x5 rematore (64 Kg) e alla fine 3x10 affondi con manubri (14 Kg). A tavola mi sono riempito con 150g di petto di pollo, 50g di pane integrale ed una mela.
ora se ne parla la settimana prossima. Buona befana a tutti!
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