Diario di Matteo - HP -6

[DoN TeO]

sicuro ogni tanto le pause aiutano
il problema è che non riesco mai a seguire fino in fondo un programma, almeno 8 settimane cavolo!

Grandeeee!!!! Anche noi volevamo vestirci ma poi abbiamo mollato l'idea perchè non sapevamo da dove partire (pensavamo io Zoro e mia moglie Robin versione pareo)
Per me era la prima volta ed è stata un'esperienza davvero unica! Ho fatto anche tantissime foto! Chi interpretavi?
(settimana scorsa sono stato anche a Fumettopoli)

[Pasquino]

sicuro ogni tanto le pause aiutano
il problema è che non riesco mai a seguire fino in fondo un programma, almeno 8 settimane cavolo!

Grandeeee!!!! Anche noi volevamo vestirci ma poi abbiamo mollato l'idea perchè non sapevamo da dove partire (pensavamo io Zoro e mia moglie Robin versione pareo)
Per me era la prima volta ed è stata un'esperienza davvero unica! Ho fatto anche tantissime foto! Chi interpretavi?
(settimana scorsa sono stato anche a Fumettopoli)

Si, io ci sono stato Sabato e Domenica, Sabato c'era un mare di gente, la metà in cosplay, una cosa fuori dal mondo, un universo parallelo di pazzi...
Io ero Saitama di OnePunchMan, con pelata e busta col sedano di ordinanza! Che risate, tutto il giorno a fare il caz**ne

[DoN TeO]

mh... ho fatto un paio di foto con 2 saitama diversi
appena trovo hard disk le posto, magari ci sei tu

[DoN TeO]

PIANIFICAZIONE NUOVO CICLO

Ora veniamo alla pianificazione del ciclo nuovo:
- Obiettivo: lo chiamerò programma “sostanza” in quanto è un programma volto a fare abituare il mio corpo a lavorare tanto di sostanza, quindi parecchi esercizi multi articolari e poco (o nulla) di isolamento. Poco lavoro per le braccia in quanto il focus primario è la forza, quindi NON i dettagli
- Tempo: ho a disposizione solo 4 settimane fino alla partenza per le ferie (dove potrei anche pensare di allenarmi 2 o 3 in una Week). Aggiungiamo che, viste le ultime settimane a pesi abbastanza alti vorrei lavorare un pochino più a buffer in modo da cercare anche di evitare gli infortuni.
- Frequenza: 3 per Week, in quanto vorrei dare il giusto tempo al corpo di riprendersi dopo un quantitativo così alto (rispetto al ciclo precedente) di serie allenanti. Lo schema sarà ABA-BAB-ABA-BAB.
- Distribuzione e scelta degli esercizi: vorrei cercare di fare con la spinta lo stesso lavoro che ho fatto con la trazione, ovvero semplicemente aumentare il volume di multi articolari in modo da “creare lavoro”, copiando anche la divisione tra piani (orizzontale e verticale). Le differenze tra un esercizio e l’altro saranno date da angolazioni e differenze di prese. Ecco quindi cosa dovrebbe uscirne:


MILITARY, LENTO BILANCIERE O LENTO MANUBRI?
Ho appena deciso di togliere la military come esercizio fondamentale per le spalle (soprattutto al fine si salvaguardare il collo), ed inserirla eventualmente, come esercizio di PUMP.
Ora, per esclusione, restano solo lento manubri e lento bilanciere seduto. Come feedback preferisco i manubri, ma per questioni di difficoltà a portare i manubri in posizione in partenza e conseguenti infortuni, è molto più complicato cercare una progressione con i manubri, quindi, il mio esercizio fondamentale per le spalle sarà IL LENTO SEDUTO CON BILANCIERE
Ecco la scelta “provvisoria” (almeno per la prima settimana di esercizi)

Piano orizzontale
Panca piana
Lento seduto bilanciere
Panca piana stretch (presa molto larga con fermo in basso)
Panca stretta presa inversa (fasci clavicolari petto)
Panca presa stretta (oppure bomber)
Alzate seduto manubri dropset

Piano verticale
Panca piana
Lento seduto bianciere
Panca inclinata molto alta stretch (presa molto larga con fermo in basso)
Lento presa inversa bil EZ
Lento presa stretta (oppure bomber)
Alzate laterali cavo basso dropset

I tricipiti saranno a ripetizioni medio alte con esercizi di isolamento, possibilmente senza andare in negativo con l’angolo dell’omero.

Una prima possibile variante sarebbe quella di spostare le panche strette negli esercizi per i tricipiti ed inserire un esercizio con manubri. Nei tricipiti poi aggiungerei eventualmente 1 esercizio di “sostanza” tipo french press con bomber oppure ocn bilanciere EZ.

Passando alla tirata invece, lascerei tutto, o quasi, invariato e sostituirei solo qualche esercizio di tirata in favore di lat machine presa normale ed un altro esercizio con le le corde in modo da enfatizzare l’accorciamento del dorsale; eventualmente potrei aggiungere anche un rematore pendlay row.
Ecco quindi la parte di tirata:
Piano verticale
Rematore bilanciere
Trazioni
Lat machine
Lat machine con triangolo
Lat machine presa inversa
Cavi incrociati a 90 @rosso – 30 30 30 – rest 60

Possibile variante (pompaggio): in piedi su panca prendo le corde e faccio una specie di rematore con busto a 45°, oppure tirate con elastici su panca con schienale in avanti
- Ora veniamo alle progressioni: ho solo 4 settimane, ma vorrei comunque partire da una base abbastanza larga di ripetizioni con un discreto buffer e poi salire. Potrei fare per esempio un 15 12 10 8 oppure comunque una piramide che va a salire coi pesi e scendere con le ripetizioni oppure aumentare il volume come Diablo insegna ma... visto che ho già stravolto la scheda mettendo tanta sostanza e poco (quasi nulla) lavoro in isolamento, tenderei a non mettere, almeno nella prima settimana, delle progressioni, ma sarebbe sufficiente far abituare il corpo a questo nuovo tipo di stimolo senza avere nessun tipo di fastidio/dolore/infortunio (soprattutto gomiti poi spalle e ginocchia).
- Ora veniamo ai pesi: vorrei lavorare a reps medio/alte, possibilmente intorno alle 10, MAI sotto le 8; vorrei anche stare a buffer, di circa 5 Kg rispetto al ciclo precedente.
o Prendiamo per esempio la panca: ho chiuso l’ultimo allenamento con 6 colpi con 80Kg; andando a ritroso avrò circa 8@75, 10@70, 12@65, 15@60 circa. Quindi, visto che vorrei tenermi anche un buffer di circa 5 Kg sceglierò di iniziare con 10@70 o 12@65 che, come dicevo prima, abbassando di un ulteriore buffer di 5, diventano 10@65 o 12@60. Chiaramente qualora dovessi rendermi conto che è troppo leggero aumenterò i pesi ma è bene ricordarsi che il volume sarà tanto, quindi NON DEVO ASSOLUTAMENTE chiudere il primo esercizio già parecchio affaticato.
o Facciamo lo stesso calcolo per le spalle: lento bilanciere seduto 12@45 quindi circa 10@40, mettiamoci buffer e scendiamo a 10 @35.
o Rematore 8@65, quindi 10@60 + 5Kg buffer diventa 10@55 (possibilmente lento e controllato).
o Le trazioni sempre a buffer.
o Squat 6@65 à 8@60 à 10@55 à 10@50
o Stacchi: mi vien voglia di tenere le reps basse per aumentare la forza, ma la realtà è che mi manca sia la base che una buona tecnica, ecco quindi che anche qui sarà meglio provare a tenere le reps alte. Ecco la mia proposta: 6@80 à 8@75 à10@70 à10@65, mi sembra poco, ma tant’è!
- Capitolo gambe: sostituiamo gli affondi con front squat e HIP trust con good morning partendo da posizione in ginocchio.

[DoN TeO]

11/07/2018 – 62.6 Kg
Peso il leggera risalita, ma non ne caspico il motivo (forse leggermente costipato). Ma parliamo più che altro del primo WO del nuovo ciclo:
2.1.1

Panca piana @65 – 10 10 10 – rest 90
Lento bilanciere seduto @35 – 10 10 10 – rest 60
Panca piana STRETCH (presa larga, fermo 2 sec petto) @50 – 8 8 8 – rest 60
Panca piana presa stretta @40 – 10 8 10 – rest 60
Panca piana stretta presa inversa @30 – 10 10 10 – rest 60
Alzate laterali seduto manubri DROPSET @8/7/6 – 8x(3x8) – rest 60
Squat @50 SS – 10 10 10 – rest 60
SS Pushdown cavo alto @12 – 15 15 15 - SS
Front Squat @30 – 10 10 10 – rest 60
SS Pushdown cavo basso @12 – 15 15 15 - SS

Buffer un corno!!! 3x10 con 65 sono OK, direi forse buffer di 1, e nell’ultima serie non sapere nemmeno se c’era questo 1! Probabilmente il dato è stato falsato dal fatto che i conti li avevo fatti con 1 singola serie e non si 1. Il lento bilanciere è andato molto bene e mi piace sempre la sensazione che mi da. La panca STRETCH ok, a presa stretta anche ma speravo di sentire i fasci clavicolari del petto devastati dalla panca inversa con EZ e invece purtroppo lavora davvero male ed ho un pessimo feedback. Settimana prossima riprovo con i manubri. Alzate laterali molto bene. Squat e tricipiti tutto OK. Front squat invece, qualche piccolo problema con la mobilità delle spalle e leggero fastidio in zona inguine a destra quanto scendo in buca.
In definitiva sicuramente un allenamento pesante, pensavo di recuperare qualche minuto sul totale, vista la “semplicità” degli esercizi, ma nulla.

Tutto OK, solo mezzo peperone ripieno a cena. Il mezzo peperone è stato controbilanciato dal NON mangiare 100g di patate e ed altri 30g di carbo (in totale circa 505 per un totale di circa 200 Kcal.
In serata qualche leggero fastidio alla spalla destra (speravo fosse passato del tutto).

In serata qualche leggero fastidio alla spalla destra (speravo fosse passato del tutto). Grappa pre nanna.

[Pasquino]

Ciao, bell'esperimento il tuo, la panca a presa inversa non l'ho mai fatta, e forse non è il miglior modo di allenare i pettorali. prova la declinata stretta magari. Nel tuo ciclo parli di divisione per piani, ma in realtà non la vedo nella scheda, ho capito male??

[DoN TeO]

ciao!
Panca presa inversa, fatta proprio su panca piana a zero gradi, confermo che non mi è piaciuta molto perchè faccio fatica a mantenere la presa in quel modo e soprattutto sento poco lavorare la parte alta del petto.
Al prossimo giro provo la declinata stretta come suggerisci tu.

Per quanto riguarda la divisione per piani mi sono organizzato così:
entrambi i movimenti (spinta e tirata) hanno 2 esercizi "base" che faccio sempre e nei quali cerco la progressione e sono panca e lento da seduto per la spinta e rematore con bilanciere + trazioni per la trazione.
I successivi 3 esercizi di ogni giornata sono quelli che rispettano la divisione per piani ad esempio

spinta (giornata orizzontale) tutti esercizi tipo panca (quindi inclinazione a 0°) con varie prese
spinta (giornata verticale) tutti esercizi tipo lento (quindi inclinazione molto alta, direi tra i 70/75 e gli 85°) con varie prese
trazione (verticale) tutti esercizi alla lat machine con varie prese
trazione (orizzontale) tutti esercizi al pulley con varie prese

per quanto riguarda gambe e braccia invece, hanno poco peso nelle mie schede, sia perchè voglio dare priorità ad altro, sia perchè non sento il bisogno di lavorarci parecchio

[DoN TeO]

12/07/2018 – 62.5 Kg
Peso stabile, non capisco come mai non conservo la mia solito tendenza a scendere, bho!!!
2.1.2

Remaotre bil @50 – 10 10 10 – rest 60
Trazioni @BW – 10 10 10 – rest 90
Lat machine @40 – 10 9 8 – rest 60
Lat PN @40 – 10 10 10 – rest 60
Lat P inversa @40 –10 10 10 – rest 60
Alzate a 90 su panca a sbalzo @6 – 20 20 20 – rest 60
Stacchi @65 SS – 10 9 8 – rest 60
SS Curl Bilanciere LENTO @27 – 8 8 8 – SS
Good morning da in ginocchio @50 SS – 10 10 10 – rest 60
SS Curl seduto @12 – 8 8 8 – SS

Rematore OK, anche se con quel peso pensavo di riuscire a mantenere un minimo di lentezza in concentrica e di isometrica. Trazioni OK, molto regolati e la prima serie con almeno buffer di 1. Bene tutti gli esercizi di tirata ed anche i delt posteriori. Capitolo stacchi: pensavo di chiudere il 3x10@65 con facilità ma non sono riuscito, anzi, ho fatto un misero 10 9 8 (e probabilmente anche con tecnica che andava deteriorandosi). Il good morning da in ginocchio, se fatto con **** in fuori, stimola glutei per bene! I Bicipiti fatti in modo lento sono tutta un'altra storia!!!

Dieta OK, fragole andate a male, sostituite con choco rice (LIDL) nello yogurt greco. Purtroppo, nonostante abbia dormito bene, giornata all’insegna della “fiacchezza” risolta con un caffè. Nonostante la quota di carbo inizio a sentire la fame. Devo però constatare che dato il mio peso penso di essere abbastanza al limite con le calorie.
Oggi ho già i doms per il WO di ieri. Soprattutto al deltoide frontale (era parecchio che non ne avevo). In serata doms anche ai femorali e lombari.

13/07/2018 – 62.3 Kg
Questa sera faremo gran grigliata aziendale! Per prepararmi mi sono tenuto il più possibile basso di grassi tutta la settimana ed ogni giorno ho tolto 25g di carbo dal totale in modo da avere delle riserve per oggi. In ogni caso, per qualche strano motivo, ho la parte posteriore della lingua infiammata (ieri sera addirittura mi facevano male i denti che strusciavano) e quindi cercherò di mangiare tagli magri e poco saporiti. Ecco invece il WO di questa mattina:
2.1.3

Panca piana @65 – 10 10 10 – rest 90
Lento bilanciere seduto @35 – 10 10 10 – rest 90
Panca inclinata H5 stretch (presa larga con fermo 2 sec petto) @40 -10 10 10 – rest 60
Lento H5 presa stretta bilanciere bomber @30 – 10 10 10 – rest 60
Lento H5 presa inversa larghezza media bil EZ @27 – 10 10 10 – rest 60
Alzate laterali cavo basso dropset @blu/ros/ver – 3x(10+10+30parziali) – rest 60
Squat @50 SS – 10 10 10 – rest 60
SS Pushdown cavo alto @12 – 15 15 15 - SS
Front Squat @30 – 10 10 10 – rest 60
SS Pushdown cavo basso @12 – 15 15 15 – SS

Panca e lento OK, nulla da segnalare (sempre buffer basso). Panca inclinata “stretch” l’ho sentita parecchio sia sul petto che sui deltoidi frontali. Il lento con bomber parecchio sui tricipiti e quello con bilanciere EZ a presa inversa l’ho sentito un pochino di più (rispetto a quello su panca pian) sui fasci clavicolari del petto. Questo pochino non è abbastanza da giustificarne l’esecuzione, infatti mi viene da pensare che per stimolari questi fasci (carenti) serva comunque un tipo di stimolo molto più diretto che molto probabilmente al momento non voglio dare, o meglio, non voglio togliere tempo ed energie da multiarticolari. Alzate larerali OK, sicuramente a buffer anche loro. Gambe bene: lo squat a reps più alte mi piace e lo sento molto di più, il front non mi ha dato i fastidi all’inguine che ho avuto l’altro giorno. Tricpiti che dire? Bhe, al momento non me la sento di sostituirli con del lavoro “grosso” tipo french press o parallele, soprattutto per salvaguardare la salute dei miei gomiti (che di solito dopo un certo volume mi mandano segnali d’allarme), e quindi per ora sono praticamente gli unici esercizi di isolamento che svolgo. In generale sono abbastanza soddisfatto dell’allenamento, sicuramente qualcosa è da rivedere ma la nuova scheda mi diverte! Dico abbastanza perché i pesi, soprattutto nella panca, sono ancora decisamente bassi, ma, tempo al tempo!

Qualche considerazione in generale:
è un periodo che mi sento bene, forse per la prima volta, trovo che i quasi 2 Kg presi siano davvero giustificati infatti mi vedo alla stessa BF di quando ero circa 60 Kg. L’unica differenza rispetto alle altre volte in cui mettevo peso (male) è data dal fatto che ho alzato di parecchio le proteine,( ora viaggio ad una media di circa 170 al giorno), oltre al fatto che probabilmente ho trovato un equilibrio alimentare decente. Forse ho trovato la strada giusta, spero proprio che questa possa essere la chiave di volta.
Aggiungo che di solito non sono molto costante nell’allenamento e devo sempre correre 1 o 2 volte a settimana a recuperare i WO saltati di mattina (aggiungendone 1 la sera oppure nel fine settimana). Questa settimana invece, per una serie di circostanze, ho “quasi” abbandonato i miei hobby (che di solito coltivavo la sera dopo le 23) e sono andato a letto 1 ora prima arrivando ad una media di 7 ore di sonno a notte.
Non so se è un caso ma tutte le mattine (4, in quanto ho dovuto recuperare un allenamento di settimana scorsa) mi sono alzato di buona lena, senza problemi o fastidi e soprattutto con la sensazione di essere ben riposato ed in forze. Infatti spesso mi capita che mi sveglio alle 6 e non mi sento per nulla in forze ed il pensiero di mettermi sotto al bilanciere mi procura quasi un ansia da prestazione e penso di non potercela fare (forse proprio perché non mi sento riposato) … in questi casi spesso torno a letto e salto l’allenamento.
Settimana prossima proverò gli stessi orari e vediamo se la cosa è confermata.

[DoN TeO]

14/07/2018 – 62.3 Kg
La grigliata alla fine è andata bene, ho mangiato il giusto, (forse potevo evitarmi qualcosa ma vabbè, quando si è in compagnia è così), la prova è il fatto che ho perso 0.2 Kg.
Oggi giornata in piscina a Sommo e per seguire la dieta mi sono portato il mio kit del disagio (250g tagliata pollo + mais + 2 yogurt greco + fiocchi di latte). Per cena un pollo che era avanzato dal giorno prima.

15/07/2018 – 62.0 Kg
Anche oggi direi che la bilancia è dalla mia parte, infatti l’ago segna 62 chili giusti.
Questa settimana è stata un po’ strana, infatti i giorni in cui ho mangiato cose diverse e per certi versi sgarrato il peso ha provato a scendere, mentre viceversa, i gironi in cui seguivo la dieta per bene, restavo fisso oppure perdevo qualche etto.
Comunque, vista la tendenza a oscillare così tanto, credo che inserirò un nuovo “concetto” nei miei dati, ovvero il peso medio settimanale.
Purtroppo domenica è stata caratterizzata da una forte disorganizzazione alimentare e ho mangiato un po’ ad cazzum, ma proprio parecchio … Calorie che inizialmente dovevano essere molto alte per settare la media settimanale ma poi a fine giornata ne è uscito un pasticcio.

16/07/2017 – 62.7 Kg
Infatti oggi segno +0.7 Kg … aggiungo che ho saltato il WO mattutino a causa di una notte davvero del cavolo. Poco male, con 3 WO/week dovrei essere in grado di giostrarmi con buon margine.
Purtroppo per cena avevo preso un pezzo di carne che si è rivelato essere una sola … ho ripiegato aumentando le proteine in polvere per rientrare nei macros, pochissima soddisfazione ma per fortuna sono rientrato nella tabella.

17/07/2018 – 62.7 Kg
Peso stabile, nonostante l’alimentazione di ieri buona, vabbè, pace.
Questa mattina WO tirata (orizzontale):
2.2.1

Remaotre bil @55 – 10 10 10 – rest 60
Trazioni @BW – 10 10 10 – rest 90
Pulley presa larga @40 –10 10 10 – rest 60
Pulley PN @40 –10 10 10 – rest 60
Pulley P inversa @40 –10 10 10 – rest 60
Aperture frontale cavo dropset @blu/rosso/verde – 3x(3x15)– rest 60
Stacchi @65 SS – 10 9 8 – rest 60
SS Curl Bilanciere LENTO @27 – 8 8 8 - SS
Good morning da in ginocchio @50 SS – 12 12 12 – rest 60
SS Curl martello seduto @12 – 10 10 10 – SS

Mi sono filmato durante il rematore, non vedo il gran dorsale che si attiva, questo dovrebbe darmi da pensare … Tutti gli esercizi di pulley un po’ troppo’ a buffer, soprattutto il primo con la barra della lat machine a presa larga. Stacchi: mi sono filmato anche qui, mi sembra di essere migliorato ed avere un esecuzione molto più fluida di prima, ma troppo simile a degli stacchi a gambe tese piuttosto che ad uno stacco regular. Good morning “da in ginocchio” bene, ma peso troppo basso, inoltre nel momento centrale del movimento mi sembra che la colonna sia troppo sollecitata, forse è il caso di tornare al classico hip trust che è ben più rodato. Peccato perché la prima parte del movimento, quella a **** in fuori, la sento molto bene per i glutei.

QUESTIONE VOLUME/INTENSITA'

Ora, mi sta venendo un ideona turbo fotonica, o almeno credo: vorrei cercare di mettere in relazione volume ed intensità, ma non nel modo classico, ma in modo da avere un valore, una conferma numerica di aver lavorato bene.
Cosa intendo?
Partiamo dal fatto che, come tutti sappiamo, all’aumentare del volume diminuisce l’intensità e viceversa. Mi viene da pensare che due elementi relazionati debbano avere un prodotto costante, giusto? Proviamo a verificarlo: prendiamo come esempio il ciclo russo (l’unico ciclo di forza che ho fatto e che mi è piaciuto anche parecchio), abbiamo che:

1° settimana 6x3@80
6x4@80
6x5@80
6x6@80
5x5@85
4x4@90
3x3@95
2x2@100

Se fosse vero il discorso del prodotto costante allora dovremmo avere che il primo giorno dovrebbe essere quantomeno simile all’ultimo e cioè che

6x3@80 dovrebbero essere “equiparabili” a 2x2@100

In termini di volume (o meglio di “alzate”) abbiamo nel primo caso 18 (6x3) e nel secondo caso 4 (2x2).
Nulla da dire, sapevamo che il volume sarebbe sceso (e anche parecchio) per poter permettere all’intensità di salire. Ora però dovremmo trovare qualcosa che faccia sembrare il lavoro (questa volta inteso come fatica) del primo giorno equiparabile all’ultimo ma questo non succede, in quanto se “moltiplico” il volume per l’intensità, mi accorgo di non avere il prodotto costante che mi aspettavo.
Cerco di spiegare meglio cosa intendo per lavoro: vorrei aver speso tutto il lavoro (e soprattutto la fatica) speso all’inizio del ciclo per trasformare un carico in un altro, MA senza aver perso nulla per strada.
Ora, la sensazione iniziale, quantomeno a vedere la tabella, è che 2x2@100 sia davvero troppo poco, e che potrei permettermi parecchio altro lavoro(/fatica) soprattutto perché ora la mia doppia dovrebbe essere quasi a buffer visto che si tratta di un “vecchio” massimale (di 8 settimane)

Tornando ai numeri:

6x3@80 à 18x80 =1440
2x2@100 à 4x100=400

1440 e 400 sono ovviamente completamente diversi, ed in effetti la sensazione che all’epoca ebbi a fine ciclo era quella di essermi PARECCHIO sotto allenato nell’ultima sessione. Banalmente mi verrebbe da pensare che il 2x2@100 potrebbe essere ripetuto almeno altre 2 volte, il che mi porterebbe ad avere

6x2@100 =1200 (molto più simile al mio 1440 iniziale)

Queste sono le basi dell’idea di cui parlavo prima, ora vorrei trovare un modo per svilupparla e renderla semplice da interpretare, una sorta di parametro che mi possa dare a colpo d’occhio un’idea di confronto veloce tra un periodo ad alto volume ed uno ad alta intensità, giusto per capire di non aver cazzeggiato.

[robybaggio10]

Il tuo ragionamento si basa su una proporzionalita' inversa tra volume ed intensita', ma questa proporzionalità' non esiste. Sarebbe come dire che fai 10 colpi con 50 kg (a cedimento, quindi dando tutto quello che hai in quel lasso di tempo) e quindi 5 colpi con 100 kg.

[DoN TeO]

Hai ragione
Ma non pensi possa esistere una relazione,
Magari semplicemente con una sorta di coefficiente di fatica (per esempio)

Inviato dal mio LLD-L31 utilizzando Tapatalk

[robybaggio10]

Hai ragione
Ma non pensi possa esistere una relazione,
Magari semplicemente con una sorta di coefficiente di fatica (per esempio)

Inviato dal mio LLD-L31 utilizzando Tapatalk

Nel mondo del weightlifting esiste la tabella di Prilepin, frutto dello studio di migliaia di programmi svolti da centinaia di atleti di Elite. Ma e' cmq una cosa generale, mentre il coefficiente di cui parli e' molto soggettivo.
In sostanza, lo dovresti calcolare sui tuoi allenamenti in base all'RPE e ad altre cose.

[DoN TeO]

Nel mondo del weightlifting esiste la tabella di Prilepin, frutto dello studio di migliaia di programmi svolti da centinaia di atleti di Elite. Ma e' cmq una cosa generale, mentre il coefficiente di cui parli e' molto soggettivo.
In sostanza, lo dovresti calcolare sui tuoi allenamenti in base all'RPE e ad altre cose.

Ho dato un occhio veloce, ma sembrerebbe proprio quello che cerco!
Appena riesco guardo con calma!
Intanto grazie

[DoN TeO]

18/07/2018 – 62.3 Kg
Nulla da segnalare, cena fuori a base di tonno scottato con qualche patata al forno.

19/07/2018 – 62.3 Kg
Peso stabile; oggi 2° allenamento di spinta orittonale.
2.2.2

Panca piana @68 – 10 10 10 – rest 90
Lento bilanciere seduto @38 – 10 10 10 – rest 90
Panca piana STRETCH (presa larga, fermo 2 sec petto) @50 – 8 8 8 – rest 60
Panca piana presa stretta @40 – 10 10 10 – rest 60
Panca legg RECLINATA manubri presa STRETTA INVERSA @16 – 10 10 10 – rest 60
Alzate laterali seduto manubri DROPSET @8/7/6 – 3x(3x9) – rest 60
Squat @53 SS – 10 10 10 – rest 60
SS Pushdown cavo alto @12 – 15 15 15 - SS
Front Squat @30 – 10 10 10 – rest 60
SS Pushdown cavo basso @12 – 15 15 15 - SS

Piccolo incremento di circa 2/3 Kg in panca, lento, squat. Panca tirata, me meno rispetto al primo allenamento (nonstante i 3 Kg in più sul bilanciere). Lento OK, più buffer rispetto alla panca (credo di avere già i 3.x10 con 40). La panca reclinata a presa stretta è andata molto meglio con i manubri rispetto al bilanciere, ed ho sentito di più lavorare la parte alta. Squat OK. Front Squat OK, dovrei decidermi ad aumentare il peso ma non sento la presa stabile (credo di non avere abbastanza mobilità nei polsi).

Oggi, sarà per la noia, ma ho parecchia voglia di schifezze. Mangiato un mini magnum menta e cioccolato.

Foto condizione attuale (circa 30 post WO, luci favorevoli)

https://ibb.co/k5gdKJ

[DoN TeO]

Per cena filetto di branzino passato nel burro in padella (mh… tanta roba) e patate americane!

20/07/2018 – 62.6 Kg
+0.3 Kg, mha…!!! Oggi terzo ed ultimo WO della settimana!
2.2.3

Rematore bil @53 – 10 10 10 – rest 60
Trazioni @BW – 8 8 8 – rest 90
Lat machine @40 –8 8 8 – rest 60
Lat PN @40 – 8 8 8 – rest 60
Lat P inversa @40 –8 8 8 – rest 60
Alzate a 90 su panca a sbalzo @6 – 22 22 22 – rest 60
Stacchi @68 SS – 10 9 8 – rest 60
SS Curl Bilanciere LENTO @27 – 8 8 8 – SS
Hip Trust @50 SS – 10 10 10 – rest 60
SS manubri in piedi @12 – 10 10 10 – SS

Il WO di oggi è partito male: ero stanco ed assonnato. Sono sceso in garage con l’idea di fare quello che mi sentivo, anche se poi in realtà ho fatto tutto come da scheda ma potevo fare meglio. Piccolo incremento di peso, come da programma, nel rematore, poi trazioni in 3x8 invece del solito 3x10, per come mi sentivo non credo che sarebbero uscite quelle 2 in più. Poi gli esercizi di tirata verticale, tutto sommato sono andati bene, anche se il peso poteva sicuramente essere più alto (magari aumento nella prossima seduta). Bene i deltoidi posteriori (+2 reps per ogni serie). Capitolo stacchi: oggi ho provato a farli posando il bilanciere a terra senza sfruttare il rimbalzo e mollando e poi “richiudendo” la presa, mi sembra siano andati meglio, inoltre c’erano 3 Kg in più rispetto all’ultima seduta. In ultimo ho sostituito il secondo esercizio di gambe con HIP trust. Bicipiti sempre il solito (non sto cercando aumenti o particolari prestazioni).