Diario di Matteo - HP -6

[DoN TeO]

OK grazie
Riproverò e mi rifilmerò!

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[DoN TeO]

ieri ho concluso il secondo allenamento della settimana, tutto completamente a corpo libero!
Ho fatto:
- 3 serie di parallele con 90 di recupero
- 3 serie di trazioni al contrario con 90 secondi di recupero (guardate il video per capire cosa intendo)
poi 5 serie di parallele in triplo set con trazioni al contrario e "gradoni a gamba singola"
questa tripla serie con recuperi a salire: prima 60 secondi poi 70, 80 ed infine 90 (non otre)
ne sono usciti 5 set

L'idea delle "trazioni al contrario" era quella di lavorare sullo stesso piano delle parallele ma con un movimento contrario,
questo è quello che ne è uscito:

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mi è piaciuto molto come esercizio, ma anche più in generale l'allenamento.
Oggi dolori ai trapezi che non avevo da parecchio.

Domani spinta e trazioni sul piano verticale (military e trazioni)

[Venkman85]

Curiose queste trazioni al contrario Ma hai buone sensazioni a farle con la schiena non iperestesa?

[DoN TeO]

diciamo che le ho interpretate come un movimento di tirata ma focalizzato sui bicipiti
in ogni caso sì, mi sono piaciute molto: sono molto faticose ed ho avuto la sensazione di un grande impegno muscolare:
dorsali che lavorano in "tirata"
bicipiti nella fase di squeeze
ma anche il core perchè tenere le gambe così richiede stabilità
l'unico gruppo che non ho sentito lavorare particolarmente sono i trapezi ma oggi mi dolgono

[DoN TeO]

allora allora allora, un po' di cose :

ieri purtroppo ci è saltata una prenotazione quasi conclusa per Edimburgo su Air b 'n b
tristezza totale e quindi ho pensato bene di buttarmi sul cibo per consolarmi
2 etti di gelato + frutta secca con uvetta + 2 uova + 1 hamburger di tacchino

sempre ieri, a causa dell'allenamento di mercoledì, ho avuto doms ai deltoidi anteriori (dovuti alle parallele) che non mi aspettavo assolutamente, pensavo che facendo parallele avrei avuto dolori al petto o al massimo ai tricipiti (ma ci torniamo dopo)

questa mattina, terzo ed ultimo allenamento della settimana misto pesi corpo libero:

- 3 serie di military con 90 secondi di recupero
- 3 serie di lat machine con 90 secondi di recupero
ora la parte a corpo libero

serie triple fatte da: trazioni a corpo libero presa prona (lente e con strizzata in alto) + vertical push up (...) + ponte per il glutei con piedi rialzati
con recupero a salire
questo quello che ne è uscito:
7+18+10 - 6+15+10 - 6+12+10 - 6+10+10 - 6+10+10 - 6+10+10
recuperi di 60 70 80 90 90

che dire?

riguardo all'allenamento c'è da dire che nelle trazioni mi manca proprio una base di forza: vero che se parto fresco ne metto anche 12 alla prima serie, ma 7 sono veramente ridicole...
ho pensato che potrei stringere ed invertire la presa in modo da creare una buona base di forza ma vedrò col tempo se mi sblocco

vertical push up, o meglio, un tentativo di vertical push up

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mi sono filmato in tutte le serie: la prima sembrava una panca a piedi rialzati ed è venuta veramente veramente male, poi piano piano direi che l'esecuzione è migliorata ma non è comunque corretta
ho l'impressione, confermata dal video, di muovermi troppo orizzontalmente piuttosto che verticalmente ma direi che è migliorabile, sopratutto con un po' di stretching che mi consenta di tenere le gambe perpendicolari al busto

altra cosa: la testa è il vero limite di questo esercizio, infatti non è possibile scendere di più: una volta che sbatti contro il pavimento sei arrivato, e di conseguenza il picco inferiore è veramente troppo "alto"
non so se mi sono spiegato bene, ma la vedo un po' come fare military e non scendere fino allo sterno con il bilanciere ma fermarsi alla fronte
un idea potrebbe essere quella di poggiare le mani su dei supporti (anche delle sedie) in modo da poterci infilare in mezzo la testa, oppure utilizzare gli anelli ma stiamo correndo troppo, forse prima è il caso di imparare la tecnica corretta

più in generale rispetto al corpo libero
sono davvero contento di aver incominciato a fare qualcosa di misto
quello che posso dire è che ho la sensazione di LAVORARE TANTO, benchè non ci sia sovraccarico, mi sembra di aver dato tanto; ma soprattutto non dovendo caricare e scaricare pesi ho il vantaggio di poter aumentare il lavoro in un ora di tempo
per ora sono molto soddisfatto

credo che la settimana prossima mi allenerò 4 volte dividendo i WO in spinta trazione (x2)

[Venkman85]

Il problema della testa è quello che mi ha sempre reso un po' perplesso su questo esercizio. Magari Sly sa dirci di più.

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[Sly83]

Io uso delle maniglie da push up (da Decathlon o Cisalfa per pochissimi euri)o delle mini parallele (ad una ventina di cm), tengono il polso allineato e ottimizzo il rom, altra cosa ;-)

[Sly83]

Atra cosa importantissima e' tenere sempre addotte le scapole e le spalle sempre ferme e indietro, come per ogni altro esercizio di spinta. Anche a me non viene proprio una V, ma poco importa: il concetto e' tendere ad una grande inclinazione almeno il tronco ;-)

[DoN TeO]

Il problema della testa è quello che mi ha sempre reso un po' perplesso su questo esercizio. Magari Sly sa dirci di più.

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ma infatti se devo essere sincero mi è piaciuto, ma non mi è sembrato un esercizio" base"
devo dire che ho sentito lavorare i deltoidi molto di più con le parallele piuttosto che qui
quindi lo vedo più come un esercizio, oltre che molto complicato da fare, diciamo più di rifinitura, visto che poi sentivo lavorare anche i delt laterali

Io uso delle maniglie da push up (da Decathlon o Cisalfa per pochissimi euri)o delle mini parallele (ad una ventina di cm), tengono il polso allineato e ottimizzo il rom, altra cosa ;-)

questa potrebbe essere un altra ottima idea
quel tipo di maniglie sono utili per molte cose
anche solo per dei push up con busto che scende di più rispetto alle mani

Atra cosa importantissima e' tenere sempre addotte le scapole e le spalle sempre ferme e indietro, come per ogni altro esercizio di spinta. Anche a me non viene proprio una V, ma poco importa: il concetto e' tendere ad una grande inclinazione almeno il tronco ;-)

questa volta all'adduzione non ci ho proprio pensato

[Sly83]

Gia' solo farlo ottimizza il range di suo (maniglie e adduzione di scapola fissa) ;-)

[DoN TeO]

non ci avevo pensato!

[DoN TeO]

sempre più corpo libero!
Con oggi inizio della seconda settimana:

giornata di spinta
quindi

- 3 serie di panca
- 3 di military
- 3 di parallele zavorrate +5 Kg (ogni esercizio +5 Kg rispetto settimana scorsa)
- serie triple da: piagamenti con gambe rialzate, parallele e jump squat
- in ultimo 2 serie di plank da 60 secondi con 45 di recupero
- saltato la corsa mattutina perchè ho sottovalutato il freddo, stimati 7°, serviva decisamente il giubbotto

qualche considerazione:

- a livelli di forza sono ai minimi storici: ho sofferto davvero parecchio le 3 serie di panca con 70 Kg (vero che faccio un "bel" fermo, ma sono pur sempre 70 Kg) - probabilmente il "non utilizzo" di pesoni si sta facendo sentire
- le gambe le stò allenando davvero poco
- le parallele: questo sconosciuto che prima mi dava grossi fastidi al gomito sinistro e invece ora mi sta piacendo sempre di più; noto 2 cose:
la prima, ho come l'impressione che in funzione della postura cambi parecchio il target tra deltoidi frontali e petto
la seconda: sono veramente scarso e dopo le prime 3 serie zavorrate (con soli 5 Kg!!!) sono crollato arrivando a metterne fino a 4 (in super serie con i piegamenti)

che dire? peggio di così non si può fare, si può solo migliorare! Magari è bene non farle più in super serie (ci penserò la settimana prossima) ma dividerle dai piegamenti!

in queste 6 settimane vorrei verificare (oltre alla "bontà del corpo libero, per poi fare il passaggio decisivo) se:

- senza allenamento diretto le braccia si "rimpiccioliscono" - e tramite l'uso del metro da sarta mi verrà facile
- stessa cosa per le spalle (intese come larghezza massima) ma non saprei come misurarle, dovrei trovare un punto fisso dove prendere sempre la circonferenza

PS peso stabile, sempre 62 basso, da oggi +200 Kcal (da carbo) - totale 2200 (dovrei essere a -200 Kcal dalla normo)

[DoN TeO]

secondo allenamento:

lat machine 3 serie
rematore con fermo 3 serie
poi
trazioni SS australian pullup

oggi invece, per la prima volta, solo corpo libero
4 giri della morte di trazioni
poi 10 serie di australian pullup tra le 7 e le 10 reps

bene, essendo una schiappa con le trazioni, con questo metodo ne ho fatte un centinaio (chiaramente la qualità è andata diminuendo)
anche le serie di australian pullup mi sono piaciute molto

poi 15 minuti di cardio

domani ultimo WO di spinta solo corpo libero
farò solo parallele e piegamenti

[Pasquino]

Cos'è il giro della morte delle trazioni?

[DoN TeO]

1 giro è composto da
1 trazione, 10 di pausa
2 trazioni, 10 di pausa
3 trazioni, 10 di pausa
4 trazioni, 10 di pausa
5 trazioni, 10 di pausa
4 trazioni, 1 di pausa
3 trazioni, 10 di pausa
2 trazioni, 10 di pausa
1 trazione, 10 di pausa

Nulla ti vieta di arrivare fino a 6

A fine giro 90 secondi di pausa

Ovviamente l'idea non è mia ma di Erik Neri, dal sito Project Invictus

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