Diario di Matteo - HP -6

***DoN TeO*** · 07-09-2016, 10:08:33

ieri sera sono finalmente riuscito a provare il gelato proteico yulty (gusto cocco)
molto buono, strana consistenza ma molto buono
prezzo parecchio alto (in offerta 2.49 x 370 g) ma non è un tipo di gelato che si lascia mangiare come i gelati "normali": dopo un po' nausea (ieri solo 50g)

Ieri ho fallito: con 86 di panca sono uscite 8 6 5 (quindi per ora il mio 3x8 max si ferma a 84), military invece 3x8 con 43 squat fallito con 59.

Quest'anno l'alimentazione la sto prendendo molto "alla leggera": cerco di usare fonti il più polite possibili, ma non mi faccio mancare certi piccoli vizi tipo il bicchiere di vino a cena, o il grappino 2/3 sere a settimana dopocena.
Aggiungo inoltre che, a causa di un estrema fifoneria, ho abbassatto notevolmente le proteine animali: da qualche settimana oramai a pranzo mangio 75 di cereali (sostituiti alla pasta) con 100g di legumi secchi e carne/pesce li tengo per la sera.

***DoN TeO*** · 08-09-2016, 10:54:25

ieri giorno di pausa dai pesi, ne ho approfittato per andare a fare una corsetta...
sono una schiappa: poco meno di 5 km in 30 minuti...

peso stabile a 61,4

***DoN TeO*** · 09-09-2016, 10:13:47

chiuso con successo i 4x6@88 di panca
fallito i 3x8@44 di military

inizio a sentire dolori all'avambraccio dx dopo il rematore
spero di non dover fare l'ultima settimana prendendo anti infiammatori...

domani mattina imbiancherò il box: a breve trasferirò la mia piccola HG giù in garage

***DoN TeO*** · 13-09-2016, 12:42:40

Purtroppo da venerdì a ieri vari impegni non mi hanno permesso di seguire dieta ed allenamenti come si deve... Sabato mattina ho anche dato la prima mano di bianco in box (tutta a pennello) visto che tra poco dovrò trasferire la mia palestrina.

In più questa scheda honemade di forza probabilmente non è stata impostata nella maniera corretta infatti da venerdì ho iniziato ad accusare forti dolori all' avambraccio destro, in particolare negli esercizi di trazione.
Ho deciso quindi di ridurre a3 i WO in quest'ultima settimana.

Venerdì ho fallito i 4x6 @90 di panca piana e ieri ho provato i 5x5 con lo stesso peso riuscendoci.

Ultima cosa: leggendo i vari diari ultimamente mi sembra di non dare abbastanza importanza al riposo.... Spesso non dormo bene e mi sveglio con occhiaie da panda ma magari dovrei pensare, in questi periodi particolari, ad allenarmi meno ma a recuperare di più

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***DoN TeO*** · 19-09-2016, 15:36:00

Non avevo più aggiornato...

Ecco i risultati di questo piccolo ciclo di forza di un mese: (purtroppo l'avambraccio destro mi ha dato parecchi fastidi negli ultimi giorni negli esercizi di trazione)

panca piana 5x5 @91 rest 90
military 4x6 @48 rest 90
rematore presa prona 4x6 @ 63 rest 90
trazioni @ bw 10 9 9 rest 90
squat accosciata completa 4x6 @61 rest 60
stacchi GT 3x8@63 rest 60

Finito questo piccolo ciclo, da oggi ho iniziato da oggi una nuova scheda: una multi su base spinta trazioni (con aggiunta di squat e polpacci su spinta e stacchi GT e affondi su trazione)

Se così venisse una cosa decente poi potrei fare A,B rest A, B

Nel caso in cui non riuscissi a dedicare abbastanza tempo ai gruppi piccoli opterò per A,B,C,A,B (dove in C metterò solo le gambe)

Questa mattina il primo di questi nuovi allenamenti in cui ho ridotto drasticamente le pause (60.45.30) e sono riuscito a fare tantissime cose:

panca piana @ 80 rest 60 – 8 7 6
military @ 40 rest 60 – 8 7 6
panca inclinata manubri @22 rest 45 – 10 9 8
lento seduto @40 rest 45 – 10 9 8
piegamenti rest 30 – 15 12 15
alzate laterali @ 6 rest 30 – 10+5 8+4 8+4 (superslow+normali)
tricipiti cavi vari 3 serie rest 30
squat @50 rest 60 – 10 9 8
polpacci su gradino @ 22 rest 30 – 8 8 8

L’idea è ovviamente quella di alzare l’intensità generale, a discapito dei volumi, sia per cercare un nuovo stimolo, che per la mancanza di tempo.
Le sensazioni sono state molto differenti dai soliti “pesoni”con recuperi alti, quasi di iperattività, come se avessi preso un caffè (sì, lo sento parecchio!)
Comunque piuttosto divertente e molto gestibile come WO visti i pesi più bassi.
Inoltre stò cercando di “trovare” la famosa connessione mente muscolo in vari distretti e quindi esercizi come cavi per tricipiti ed alzate laterali provo a farli con pesi ridicoli ma con la testa.

Sono molto soddisfatto, era una vita che non tenevo un intensità così alta!!! Speriamo la cosa porti dei benefici!!!

Nel frattempo +0.2 Kg rispetto a 2 settimane 2 2000 Kcal (+100) divise in 50 fat, 130 pro, 230 cho.

Stasera prendo le pliche, purtroppo questa mattina non sono riuscito; a proposito, qualcuno sa se le pliche, come il peso, risentono del cambiamento mattina sera? L’idea era appunto di prenderle questa mattina a freddo insieme alle misure ma avevo paura di non riuscire a fare tutto il WO e quindi ho rimandato a questa sera, spero siano attendibili!
Intanto posto foto condizioni box (la mia nuova palestra)… prima mi allenavo in una seconda stanza ma ora mi sono trasferito giù in solitudine e c’è un disordine esagerato con tanto di scatole dell’ikea…

File Allegati

***DoN TeO*** · 20-09-2016, 17:00:56

e questo l'allenamento di questa mattina

Rematore presa prona @55 rest 60 - 10 9 8
Trazioni @bw rest 60 - 8 7 6
Pendlay row su panca a sbalzo @30 rest 45 - 11 10 10
Curl Bil EZ @30 rest 60 - 12 10 9
Curl manubri seduto @ 12 rest 45 - 8 7 6
Rematore manubri su panca inclinata @12 rest 30 - 10 9 8
Bicipiti ai cavi vari (bassi+alti sdraiato) @ cavo blu rest 30 - 20+15 20+15
Delt posteriori cavi (aperture frontali, aperture cavi alti incrociati) @ cavi blu+rosso doppio 25+12 25+12
Stacchi GT @ 50 rest 60 - 10 9 8
Affondi bulgari @ 10 rest 30 - 10 10 10

***DoN TeO*** · 19-09-2017, 18:17:28

Diario di Matteo - Hp -6

ciao
visto che non trovo più il vecchio diario ne apro uno nuovo.

L'obiettivo è quello di scrivere tutto (anche le sensazioni) nel modo più oggettivo possibile in modo da poter poi rileggere e farne le giuste riflessioni, perchè, a parte i primi anni, non ho più fatto progressi.
Poi ovviamente, mi piacerebbe ricevere consigli.

Partiamo dallo stato attuale

168 cm
62 Kg
anzianità di allenamento: 9 anni
mi alleno in homegym

***Pasquino*** · 19-09-2017, 21:36:02

Ciao, mi segno. Come ti alleni attualmente?

***DoN TeO*** · 20-09-2017, 11:01:40

Quale modo migliore di inaugurare il primo giorno di diario se non quello di saltare l'allenamento?
Purtroppo il pupo ci ha tenuti svegli dalle 3 di notte e alle 6 proprio non me la sentivo di andare in box a spostare pesi...

Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio

Ciao, mi segno. Come ti alleni attualmente?

ciao e benvenuto!
Dato che il tempo scarseggia, mi alleno la mattina presto prima di andare al lavoro.
Ho a disposizione circa 1 ora.

Per risponderti più nel diretto, invece, questa settimana stò facendo un "mini mini" ciclo di forza in cui faccio solo 3 WO ed in ognuno di essi faccio panca, military, rematore e squat (ovviamente questa settimana è parte di un ciclo più grande di 6 settimane e non buttata a caso)

(la military non mi fa impazzire, preferisco il lento seduto con manubri, ma è molto scomodo eseguirlo con pesi relativamente alti)

Tutti gli esercizi sono eseguiti con concentriche veloci, 1 secondo di fermo (panca, military e squat in buca) o 1 secondo di strizzata nel caso del rematore.

Ognuno in 4x4 con 2 minuti di rest; di 3 allenamenti farò (ho fatto), 1 pesante, 1 leggero ed 1 pesante/medio.
Ieri è stata la volta del pesante e sono usciti 4x4 perfetti con tutti gli esercizi, mentre per domani, la giornata leggera, conto di abbassare di circa 10 kg il carico allenante ma fare comunque 4 reps.

Il tutto mi sembra altamente sottoallenante ma sono in vena di cambiamenti!

***Pasquino*** · 20-09-2017, 12:34:12

Leggo che hai un bimbo, auguroni intanto. Ci sta che a volte ti cambia gli orari.
Ti alleni da tanto, immagino che seguirai una programmazione sul lungo termine. Il fine è la massa giusto?
Anch'io ho poco tempo (sempre causa bimba), e mi alleno con una full tipo la tua.
Nei giorni leggeri prova a diminuire i recuperi, così non è troppo sottoallenante.

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***DoN TeO*** · 20-09-2017, 13:15:33

eh sì, purtroppo il Pupo l'anno scorso mi ha "fatto perdere il fuoco del disagio" (ovviamente scherzo ma la motivazione è andata parecchio calando)
grazie per gli auguri

volevo proprio scrivere 2 righe sull'allenamento.

Parto da questi presupposti:

- l'anno in cui ho avuto i risultati più evidenti è stato quando mi "inventai" una sorta di ciclo fatto di 4 settimane: la prima in 3x12, la seconda in 12 10 8 6, la terza 10 8 6 4, la quarta 8 6 4 3 2
questo applicato a tutto quanto, dalla panca alle croci
per quanto fosse una cosa banale ha comunque dato dei frutti, probabilmente dati dall'adattamento, anzi dal non adattamento
il tutto corredato da dieta più o meno a casacccio

- in homegym, secondo me, è molto facile stancarsi e rischiare di fare sempre le solite cose e soprattutto, ogni domenica sera, mi pesava il dovermi mettere a confronto diretto con il lunedì della settimana prima e sapere di dover fare di più

- tendo a mettere grasso e spanzare molto facilmente

Ho quindi deciso di fare dei mini cicli di circa 6 settimane in cui variare dieta ed alimentazione cercando di dare un senso a tutto
Ecco quindi cosa ne è uscito:

settimana 0 (al rientro dalle ferie) - ricondizionamento

1) 3 WO - monofrequenza - split petto/bic spalle/gambe - dorso/tric (51 set totali + 30' cardio)
2) 4WO - multi spinta/trazione - petto/spalle/tric - dorso/bic/gambe (68 set totali + 30' cardio)
3) 5WO - multi in split - petto/spalle - gambe/braccia - spalle dorso - gambe/braccia - petto dorso (82 set totali + 30' cardio)

-------- qui dovrei aver raggiunto il massimo dell'intensità, ora apro altre 3 settimane del ciclo in cui lavorerò principalmente su forza quindi pesi e recupero più alto, ma set totali ridotti -------

4) 3WO - fullbody in 4x4 (48 set + 30' cardio)
5) 4WO - spinta/trazione (64 set + 30' cardio)

-------- a questo punto, finita la 5a settimana, deciderò se fare l'ultima settimana del ciclo per completare la forza oppure fare altissima intensità