Diario di Matteo - HP -6

[jonny94]

non puoi proprio aumentare a 4 allenamenti?
e cmq anche su 3 allenamenti io farei modifiche...metti la panca inclinata sia con manubri che non bilancieri e poi anche la panca piana....quindi 3 esercizi di spinta e un 1 solo esercizi di apertura(croci)...farei panca piana, panca inclinata manubri, croci manubri, croci ai cavi.
idem per le spalle fai 3 "lenti"...io farei military in piedi, lento manubri arnold, alzate laterali ss frontali

[DoN TeO]

ogni tanto provo ad allenarmi in 4xweek però duro poco...
fino all'anno scorso facevo come dici tu ovvero 2 esercizi "grossi" e gli altri di isolamento (discorso applicato a tutti i gruppi muscolari) ma non mi sembrava di lavorare al 100%... anche perchè in homegym a volte è difficile riuscire a fare certi esercizi
Inoltre ho pensato di provare ad allenarmi più sui multi articolari che sugli esercizi di isolamento, da qui il motivo di tutti quegli esercizi di spinta

[DoN TeO]

ieri dorso-bicipiti e gambe

trazioni sovraccarico 8 Kg - 8 8 7 (4+3N) rest 90 (N sta per presa neutra)
rematore presa prona SS pullover - 57Kg SS 18 Kg - (8+10)x3 rest 60
pendlay row SS pulley largo - 47Kg SS cavo arancio - (8+12) x3 rest 60
alzate post SS aperture cavo - 9 Kg SS cavo (blu+rosso+verde) - 3x8 + (3x10)x3 rest 60

curl bilanciere 40-40-40-34 Kg- 8 8 7 8 - rest 90
manubri in piedi 14kg - 8 8 8 rest 60
manubri martello in piedi SS cavi - 14Kg SS cavo viola - (9+8) x3 rest 60

squat accosciata 67 67 67 63 Kg - 4x8 rest 90
affondi 29 kg - 12 8 9 rest 60
leg ext ss leg curl - 40kg ss 30 kg - 3x(8+8) rest 60

bell'allenamento
unica cosa: non sento molto lavorare il dorso con il pullover...

foto during wo ieri sera

[circoloco]

Stai bene!!
Pensavo molto peggio! crdevo fossi moooolto più principiante e indietro!...vedo belle linee ed un ottima struttura
Continua cosi che viene fuori un gran bel fisico!!

PS:sfonda quell dorso...sopratutto lo spessore (ammazzati di rematori)

[DoN TeO]

wow, grazie!
aggiungerò un rematore singolo!

[DoN TeO]

arghhhhh!!!! la dieta!!! ma come cacchio fate a seguirla???

mercoledì cena dalla cognata...
che fai? mica porti il pollo da casa!
***** è da disagiato!!!
e quindi?
e quindi lasagne, frittata di cipolle e 2 sufflè al cioccolato (in effetti il secondo me lo potevo evitare)... risultato 3000 Kcal (+600 rispetto alle 2400)

ieri per chiudere i 2 giorni in media sono rimasto a 2000 e praticamente non ho mangiato nulla...

questa sera vengono a cena i miei... e che si fa??? bhe dai grigliamo qualcosina!!!e la dieta si va a far benedire pure oggi (a meno di non mangiare tutto il giorno come un canarino per cercare di mantenere la media...)

domani? bhe, vuoi che sabato manchi una cena o qualcosa di simile? compleanno della madre della mia ragazza... previsto risotto ciucco e spiedini!!!
domenica invece la mia ragazza ha già messo le mani avanti dicendo che vuole fare la pizza... e che faccio non la mangio???

povero me... diventerò un bel sacchettino di merda...

[DoN TeO]

settimana scorsa causa vari impegni non sono riuscito a fare il 3 WO...

wo ieri
panca inclinata 4x6 @ 77 kg rest 90
panca piana 4x8 @ 71 kg rest 90
panca inclinata manubri 10-9-8 @ 26 kg rest 60
croci frontali SS croci @ cavo viola + cavo rosso - (15+10)x3 rest 60

military a piè pair 4x6 @ 43 kg rest 90
lento avanti seduto 3x8 @ 47 kg rest 60
alzate frontali drop set @ cavo blu-rosso-verde - (3x12)x3 rest 60
alzate laterali drop set @ cavo blu-rosso-verde - (3x12)x3 rest 60

french press con bilanciere bomber @ 32 32 34 34 kg - 4x8 rest 60
distensioni dietro testa ss kick back @ 10+6 kg - (10+10)x3 rest 60
piegamenti tra panche SS cavi @ 0+ cavo rosso - (15+10)x3 rest 60

complice un fastidio sempre peggiore al gomito ho provato a seguire il consiglio di johnny e cioè di fare meno lavori di spinta e più lavori di apertura per tutti e 3 i gruppi
il wo non è andato male ma mi aspettavo di fare i 4x6 su panca inclinata e soprattutto di military con molta meno fatica
per un errore di calcolo ieri invece di stare a 2700 kcal sono arrivato a 2900 ma vabbè ... recupererò oggi con 200 in meno!

[CashC]

settimana scorsa causa vari impegni non sono riuscito a fare il 3 WO...

wo ieri
panca inclinata 4x6 @ 77 kg rest 90
panca piana 4x8 @ 71 kg rest 90
panca inclinata manubri 10-9-8 @ 26 kg rest 60
croci frontali SS croci @ cavo viola + cavo rosso - (15+10)x3 rest 60

military a piè pair 4x6 @ 43 kg rest 90
lento avanti seduto 3x8 @ 47 kg rest 60
alzate frontali drop set @ cavo blu-rosso-verde - (3x12)x3 rest 60
alzate laterali drop set @ cavo blu-rosso-verde - (3x12)x3 rest 60

french press con bilanciere bomber @ 32 32 34 34 kg - 4x8 rest 60
distensioni dietro testa ss kick back @ 10+6 kg - (10+10)x3 rest 60
piegamenti tra panche SS cavi @ 0+ cavo rosso - (15+10)x3 rest 60

complice un fastidio sempre peggiore al gomito ho provato a seguire il consiglio di johnny e cioè di fare meno lavori di spinta e più lavori di apertura per tutti e 3 i gruppi
il wo non è andato male ma mi aspettavo di fare i 4x6 su panca inclinata e soprattutto di military con molta meno fatica
per un errore di calcolo ieri invece di stare a 2700 kcal sono arrivato a 2900 ma vabbè ... recupererò oggi con 200 in meno!

Quanto ti dura un workout del genere?

[DoN TeO]

tra l'ora e mezza e l'ora e tre quarti
(dipende se sono solo o viene mio cognato ad allenarsi)

[DoN TeO]

altra settimana di dieta allo sfascio e soli 2 WO... peccato
venerdì

trazioni @ 10 Kg 3x6 + (4+2) rest 90
rematore presa prona SS rematore manubrio singolo @ 59 Kg SS 28 Kg 3x8+8 rest 60
pendlay row SS rematore mabubri su panca inclinata @ 49+14 Kg 3x10+10 rest 60
alzate posteriori SS aperture cavi dropset @ 8 kg + blu-rosso-verde 3x10+(3x10)x3 rest 60

curl bilanciere @ 40 Kg 8-8-7-8 rest 90
curl manubri @ 15 kg 3x8 rest 60
manubri martello in piedi SS cavi interni @ 15kg SS viola rest 3x9+8

squat accosciata 3x8 @ 69 Kg + 8 @ 65 Kg rest 90
Affondi @ 29 Kg 12-10-9 rest 60
Stacchi GT @ 39 Kg 3x8 rest 60

peso in salita rispetto a settimana scorsa ma direi per gli abbondanti cheat
da questa settimana dovrei aumentare a 2800 ma oggnic ercherò di stare il più pulito possibile (circa 2400 Kcal - 314 cho + 33 fat + 199 pro) e vedere se riesco a sgonfiarmi

[DoN TeO]

Ieri non stavo molto bene e ho saltato l'allentamento...
purtroppo è da sabato che non stò molto bene, credo di stare covando l'influenza

Nonostante le 2100 Kcal di ieri ho perso solo 0.2 Kg, strano!

In compenso sto pensando e provando a dividere gli allenamenti tra mattina e sera con due scopi principali:
- il primo è quello di allenarmi alla sera in meno tempo concentrandomi di più sui muscoli "grossi";
- il secondo è quello di riuscire ad inserire una specie di quarto allenamento in modo da riuscire a fare una multi a tutti gli effetti

Ora il problema principale è che essendo in condominio non posso fare molto rumore, quindi ieri sera ho provato a nastrare con del nastro isolante tutti i bilancieri e manubri e la cosa inizialmente ha anche funzionato infatti quando li caricavo il rumore era minimo! Purtroppo però arrivato il momento della molletta è andato tutto a rotoli in quanto non riesce a scorrere...tutto inutile!!!

Questa mattina ho fatto tricipiti

panca presa stretta @69Kg 4x6 rest 90
french con bomber SS Kick back @ 32 SS 6 - (8+10) 3 rest 60
distensioni dietro testa SS cavi @ 10 SS cavo blu - (10+10)x3 rest 60

[DoN TeO]

ieri sera petto e spalle
sono molto contento perchè ho chiuso 4x6 su panca inclinata con 79 kg e 4x6 di military con 45kg
in più, come consigliato da jonny ho cercato di fare meno "panche"!

Questa mattina ancora sveglia presto per bicipiti, anche qui soddisfatto del 3x8 con 40kg di curl con bilanciere
pensavo che alzarsi presto per allenarsi fosse molto peggio e di non avere forza in realtà non è affatto male!
questa sera dorso e gambe

Sono anche riuscito a centrare per il primo giorno della settimana il regime di Kcal in quanto libero da ogni tipo di impegno
peso stabile

[jonny94]

ti trovi meglio facendo meno esercizi di spinta tutti insieme?

[DoN TeO]

A livello di testa mi sembra di fare meno sostanza ma ho notato meno fastidio al gomito che poi è il problema più grosso... Settimana prossima faccio lo stesso per le spalle magari inserendo le alzate frontali o le tirate al mento al posto di un es di spinta
Grazie del consiglio

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[jonny94]

di nulla!