Diario di Matteo - HP -6

[DoN TeO]

Ciao a tutti mi chiamo Matteo e scrivo da Pavia

Ho iniziato a leggervi 5 anni fa aprendo un topic chiedendo qualche consiglio su alimentazione e allenamento; ho seguito i vostri suggerimenti e sono riuscito a migliorare, grazie!

Ora, dopo circa 5 anni, sono in fase di “stallo”: non noto più miglioramenti nonostante abbia provato a variare alimentazione e allentamento e quindi cerco il vostro aiuto.
La situazione attuale è la seguente:mi alleno in home gym 3 volte alla settimana e per altri due giorni faccio 1 oretta di nuoto.

L’obiettivo è raggiungere i 70 Kg mettendo meno grasso possibile e cercando soprattutto di riempire le spalle

Qualche dato:altezza 168 cm peso 66 Kg anni 26

Alimentazione attuale (05.01.14)
Colazione 500 ml latte p screm + 8 fette bisc con marmellata
Spuntino 1 mela
Pranzo 70g riso/pasta + 100g tonno/bresaola + frutta
Spuntino yogurt
Cena 150g carne bianca/pesce + uova/formaggio

Allenamento ho appena finito un ciclo di 7 settimane (l’ottava era quella delle festività) di piramidali in 12-10-8-6 così strutturato
Lun Dorso - Tricipiti
Stacchi da terra 12 10 6 4 79 83 87 91 1,30 1,45 2,00
Trazioni larghe 10 8 8 1,30 1,30
Trazioni presa neutra 6 6 6 1,30 1,30
Rematore manubrio 12 10 8 6 29 31 33 35 1,00 1,00 1,00
Pulley reclinato 12 10 8 6 23 25 27 29 1,00 1,00 1,00

Panca stretta 12 10 8 6 61 63 65 67 1,30 1,45 2,00
Distens dietro testa 12 10 8 8 27 29 31 31 1,00 1,00 1,00
Distensioni posteriori 10 10 10 9 9 9 1,00 1,00

Mer Spalle - Gambe
Lento avanti manubri 15 12 10 7 27 29 31 33 1,30 1,45 2,00
Lento avanti bilanc 12 10 7 5 49 53 57 61 1,30 1,45 2,00
Alzate laterali 12 10 8 6 13 14 15 16 1,00 1,00 1,00
Alzate post seduto 12 12 10 8 13 13 15 15 1,00 1,00 1,00

Squat accosciata 12 10 8 6 65 69 73 77 1,30 1,45 2,00
Leg Extension 12 10 8 47 52 57 1,00 1,00
Leg Curl 12 10 6 37 42 47 1,00 1,00
Affondi con manubri 10 10 10 13 13 13 1,00 1,00
Polpacci su gradino 12 12 12 27 27 27 1,00 1,00

Ven Petto - Bicipiti
Panca piana 12 10 8 5 73 77 81 85 1,30 1,45 2,00
Panca reclinata 12 10 8 65 69 73 1,30 2,00
Panca inclinata 12 9 7 5 63 67 71 75 1,30 1,45 2,00
Croci panca inclinata 12 12 12 15 15 15 1,00 1,00

Curl Bilanc EZ 12 10 8 6 31 33 35 37 1,00 1,00 1,00
Manubri 12 10 8 14 15 16 1,00 1,00
Manubri Martello 12 10 8 16 17 18 1,00 1,00

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Aggiornamenti del 13.01.14

Scheda in 4 split 13.01.14

LUNEDì

Spalle	Lenti avanti 7 buchi	5 5 5 5 5	69 69 69 69 71	1,30 1,30 1,30 1,30 fai 3+2
	Manubr sin neutro	8 8 8	19 19 19	1,0 1,0 1,0 fai 18 kg
	Alzate front EZ	8 8 8	19 21 21	1,0 1,0 1,0
	Alzate laterali singolo	10 10 10	10 10 10	1,0 1,0
	Tirate mento EZ	8 8 8	35 35 35	1,0 1,0 1,0
Bicipiti	Curl in piedi EZ	5 5 5 5 5	43 43 43 43 43	1,30 1,30 1,30 1,30 fai 41 +tec
	Curl panca inclinata	8 8 8	13 13 13	1,0 1,0 1,0
	Concentrato	12 12 12	12 12 12	1,0 1,0 1,0

MERCOLEDì

Add	Sit up a terra	30 30 30
	Raccolgi e spingi sdraiato	20 20 20
	Bicicletta	40 40 40
Dorso	Stacchi da terra	5 5 5 5 5	95 95 95 95 95	1,30 1,30 1,30 1,30
	Trazioni al petto	4 x max		1,30 1,30 1,30
	Rematore bil prona	8 8 8	53 53 53	1,0 1,0 1,0
	Rematore neutro	8 8 8	28 28 28	1,0 1,0 1,0
	Pullover	12 12 12	22 22 22	1,0 1,0 1,0
	Alzate posteriori	12 12 12	12 12 12	1,0 1,0 1,0

VENERDì

Petto	Panca piana	5 5 5 5 5	89 89 89 89 89	1,30 1,40 1,50 2,0
	Manubri inclinata	8 8 8	30 30 30	1,30 1,30
	Panca reclinata 2 buchi	8 8 8	73 73 73	1,30 1,30
	Corci su inclinata	12 12 12		1,0 1,0
Tricipiti	Panca stretta recl 3 buchi	5 5 5 5 5	75 75 75 75 75	1,30 1,30 1,30 1,30
	French bomber	8 8 8	28 28 28	1,0 1,0
	Kick back	12 12 12	8 8 8	1,0 1,0 1,0

SABATO

Add	Raccogli e distendi seduto	30 30 30
	Bassi appeso sbarra	20 20 20
	Laterali in piedi con peso	15 15 15	12 12 12
Gambe	Squat accosciata	5 5 5 5 5	79 79 79 79 79	1,30 1,30 1,30 1,30
	Leg extension	8 8 8	55 55 55	1,0 1,0
	Leg curl reclinata	8 8 8	45 45 45	1,0 1,0
	Affondi con bilanciere	12 12 12	25 25 25	1,0 1,0 1,0
	Polpacci su gradino	12 12 12	30 30 30	1,0 1,0 1,0

Nuova alimentazione 13.01.14

Lunedì/Mercoledì/Venerdì

Alimento	Q.tà	Charb	Pro	Gras	Kcal
Colazione
Latte	4	20,4	12,6	6,4	188,0
Fette bisc int	10	58,0	9,0	4,0	310,0
banana	1	22,8	1,1	0,3	90,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		102,3	39,0	11,4	663,6
Spuntino
Pane integrale	1	42,0	9,5	5,5	256,0
Fesa tacchino	0,5	0,2	9,0	0,6	42,0
Frutta secca	0,1	1,0	2,4	5,9	61,8
TOT		43,2	20,9	12,0	359,8
Pranzo
Pasta	1	72,2	12,0	1,5	361,0
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Bresaola	0,7	0,1	24,9	1,4	112,0
Insalata	1	3,3	1,2	0,3	17,0
TOT		75,6	38,1	12,3	572,2
Spuntino
Bresola	0,3	0,0	10,7	0,6	48,0
Mela	2,5	26,8	1,0	0,3	107,5
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
TOT		47,8	16,4	3,6	283,5
Pre WO
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		36,5	20,6	4,6	269,6
Cena
Pollo	1,5	0,0	45,3	1,4	193,5
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Pomodori	1,0	3,9	0,9	0,2	18,0
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
TOT		24,9	50,9	13,4	421,7
Pre nanna
Yogurt	2	4,0	8,0	0,2	218,0
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
TOT		39,4	12,3	4,2	412,0
MACRO		369,6	198,1	61,5	2982,4

Martedì/Giovedì/Sabato

Alimento	Q.tà	Charb	Pro	Gras	Kcal
Colazione
Latte	4	20,4	12,6	6,4	188,0
Fette bisc int	10	58,0	9,0	4,0	310,0
banana	1	22,8	1,1	0,3	90,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		102,3	39,0	11,4	663,6
Spuntino
Pane integrale	1	42,0	9,5	5,5	256,0
Fesa tacchino	0,5	0,2	9,0	0,6	42,0
Frutta secca	0,1	1,0	2,4	5,9	61,8
TOT		43,2	20,9	12,0	359,8
Pranzo
Riso	1	80,6	7,0	1,0	347,0
Tonno	1	0,0	25,2	10,1	192,0
Insalata	1	3,3	1,2	0,3	17,0
TOT		83,8	33,4	11,4	556,0
Spuntino
Tonno	0,5	0,0	12,6	5,1	96,0
Mela	2,5	26,8	1,0	0,3	107,5
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
TOT		47,8	18,4	8,1	331,5
Pre WO
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		36,5	20,6	4,6	269,6
Cena
Merluzzo	2,5	0,0	44,5	1,7	205,0
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Pomodori	1,0	3,9	0,9	0,2	18,0
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
TOT		24,9	50,2	13,8	433,2
Pre nanna
Yogurt	2	4,0	8,0	0,2	218,0
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
TOT		39,4	12,3	4,2	412,0
MACRO		377,8	194,7	65,4	3025,7

Integrazione:

Sveglia: 3g crea
Colazione: 1crp multivitaminico Isatori + 0,5g vit C + 1g HMB
Pranzo: 2cpr Omega 3
Pre WO: 3g crea + 5g BCAA
Post WO: 3g crea + 5g BCAA + 1g HMB
Cena: 2cpr Omega 3
Pre nanna: 1g HMB

qualche foto



2009



quest'estate



2014

---------- Post added 04-01-2014 at 09:00:16 ---------- Previous post was 03-01-2014 at 12:59:14 ----------

Cena di ieri sera
un nodino e mezzo di manzo, 1 pezzo di grana, insalata
caffe
1 bicchierino mirto

Più tardi posto WO e foto condizione

[Bc9999]

un consiglio per lo split, non fare spalle-gambe ma metti prima le gambe che richiedono maggior energia

[DoN TeO]

grazie! non rischio di arrivare a fare le spalle cotto?
(muscolo al quale vorrei dare priorità)

---------- Post added at 18:13:31 ---------- Previous post was at 18:02:32 ----------

aggiornamento!
WO venerdì sera:

panca piana 10 10 10 7 75 Kg rest 1,30 1,45 2,0
panca reclinata 15 10 10 - 49 59 63 Kg rest 1,30 2,00 (pesi che cambiano molto in quanto stò sperimentando nuovo metodo con il reggi-bilanciere)
panca inclinata 10 9 8 7 - 67 Kg rest 1,30 1,45 2,0
corci su panca inclinata 10 10 10 - 15 15 15 kg rest 1,0 1,0

Harry Scott 10 10 10 10 - 31 31 33 33 Kg rest 1,0 1,0 1,0
Manubri su panca inclinata 8 8 8 - 13 Kg rest 1,0
Manubri a martello su panca inclinata (sdraiato in avanti) 12 12 12 - 13 Kg rest 1,0

alimentazione: nel week end stò veramente mangiando tantissimo... devo trovare un modo di mangiare decentemente anche nel fine settimana!!!

aggiungo anche foto condizione attuale (subito post WO di venerdì)

[DoN TeO]

ieri mattina ho provato un nuovo tipo di set suggerito da Issue of Style: il 5x5 nei fondamentali e mi è piaciuto parecchio.
Ora finisco la settimana e poi provo a dividere l'allenamento in 4 split invece di 3.
Inoltre Miller e Rhomus mi stanno aiutando a sistemare la dieta.
Da lunedì prossimo dovrei iniziare con l'integrazione e una dieta fatta bene

posto l'allenamento di ieri

Dorso	Stacchi da terra	5 5 5 5 5	89 89 89 93 95	1,30 1,30 1,30 1,30
	Trazioni al petto	8 7 6 6		1,30 - 1,30 - 1,30
	Rematore Bilanc prona	8 8 8	49 51 53	1 1 1
	Rematore Manubrio	10 10 10	26 26 26	26 26 26
	Pulleover reclinato	12 12	27 27	1 1
Tricipiti	Panca stretta reclinato	5 5 5 5 5	69 69 71 73 75	1,30 1,30 1,30 1,30
	French Bomber	8 8 8	28 28 28	1 1
	Kick back	12 12	8 8	1

una sola cosa: non capisco se la scheda non è fatta bene ma non mi sembra di completare al meglio il dorso: vorrei trovare un sostituto del pullover ma non trovo qualcosa da fare in homegym!

Stasera nuoto!

[DoN TeO]

Finalmente è arrivata l'integrazione, quasi tutto, mancano solo le pro!


Di sera un oretta di nuoto, poco più di 2km.
Era un mese che non nuotavo e mi sono stancato parecchio

Tra poco WO gambe spalle, speriamo che il nuoto non rovini la resa!

[Bc9999]

Il nuovo diario del Teo!!![URL=https://imageshack.com/i/10sy8kj][IMG]http://i...

Finalmente è arrivata l'integrazione, quasi tutto, mancano solo le pro!


Di sera un oretta di nuoto, poco più di 2km.
Era un mese che non nuotavo e mi sono stancato parecchio

Tra poco WO gambe spalle, speriamo che il nuoto non rovini la resa!

Che integrazione prendi?

Vai carico per il WO e la stanchezza non fa nulla...anche se io per sicurezza dividerei nuoto e palestra almeno i giorni


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[DoN TeO]

Per ora nulla, da lunedi inizio con bcaa, creatina, vitamina c, hmb e omega 3
si si i giorni sono divisi: i dispari palestra e i pari nuoto!

---------- Post added 09-01-2014 at 09:17:26 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 23:22:23 ----------

workout di ieri: spalle e gambe

Spalle	Lento avanti	5 5 5 5 5	59 63 65 67 69	1,30 - 1,30 - 1,30 1,30 - 7 buchi
	Manubrio singolo neutro	8 8 8	17 19 19	1,00 - 1,30
	Alzate front bilanc EZ	8 8 8	17 19 21	1,00 1,00
	Alzate laterali singolo	12 12 12	10 10 10	1,00 1,00
	Alzate posteriori	12 12 12	12 12 12	1,00 1,00 1,00
Gambe	Squat accosciata	5 5 5 5 5	75 75 75 77 79	1,30 1,30 1,30 1,30
	Leg extension	8 8 8	52 55 55	1,00 1,00
	Leg Curl panca reclinata	8 8 8	45 45 45	1,00 1,00
	Affondi con bilanciere	12 12 12	25 25 25	1,00 1,00
	Polpacci gradino	12 12 12	30 30 30	1,00 1,00

molto soddisfatto, buoni pesi, e buon feedback generale per gli esercizi!

[DoN TeO]

aggiornamenti vari

WO venerdì

Petto	Panca piana	5 5 5 5 5	89 89 89 89 89	1,30 1,40 1,50 2,0
	Panca reclinata	8 8 8	65 69 73	1,30 1,30 2 buchi dal basso
	Panca inclinata	8 8 8	69 69 69	1,25 1,25 1,25 5 buchi
	Croci panca inclinata	12 12 12	15 15 15	55 - 55
Bicipiti	Curl EZ in piedi	5 5 5 5 5	37 37 37 41 43	1,25 1,25 1,25 1,25
	Manurbi panca inclinata	8 8 8	13 13 13	55 - 55
	Concentrato	10 10 10	13 13 13	55 - 55

da questa mattina ho finalmente iniziato la nuova dieta che ho ultimato grazie ai vostri consigli ed anche la nuova scheda, in più inizio con l'integrazione.
La dieta prevede 3000 Kcal, 200 pro, 60 fat.

13 Gennaio peso 66,4 Kg

Questa mattina ho iniziato con

appena sveglio 3g creatina monoidrato con 300 ml acqua
poco dopo (circa 15 min)

400 ml latte p scremato
1 banana
10 fette biscottate
1 cpr multivatiminico isatori
500 mg vit C
1g hmb

---------- Post added 14-01-2014 at 09:23:54 ---------- Previous post was 13-01-2014 at 10:08:42 ----------

giornata di ieri

pranzo
100g pasta in bianco
10g olio
70g bresaola
40g insalata
2 cpr omega 3
1g HMB

spuntino
30g bresaola
50g pane integrale
1 mela

pre wo
3g creatina
5g BCAA
20g pro
50g avena

inizio nuova scheda in 4 split, oggi spalle e bicipiti

Spalle	Lenti avanti 7 buchi	5 5 5 5 5	69 69 69 69 71	1,30 1,30 1,30 1,30
	Manubr sin neutro	8 8 8	19 19 19	1,0 1,0 1,0
	Alzate front EZ	8 8 8	19 21 21	1,0 1,0 1,0
	Alzate laterali singolo	10 10 10	10 10 10	1,0 1,0
	Tirate mento EZ	8 8 8	35 35 35	1,0 1,0 1,0
Bicipiti	Curl in piedi EZ	5 5 5 5 5	43 43 43 43 43	1,30 1,30 1,30 1,30
	Curl panca inclinata	8 8 8	13 13 13	1,0 1,0 1,0
	Concentrato	12 12 12	12 12 12	1,0 1,0 1,0

qualche considerazione:
- le alzate singole con manubrio in presa neutra non mi piacciono molto, dovrei trovare un degno sostituto
- le alzate laterali singole fatte lentamente con poco peso sono devastanti
- il curl in piedi con bilanciere EZ mi sembra coinvolga troppo le spalle
tutto sommato sono abbastanza soddisfatto!

post wo
3g creatina
5g BCAA
1g HMB

cena
150g pollo
10g olio EVO
100g pomodori
50g pane integrale
2 cpr omega 3

pre nanna
200g yogurt magro
50g avena

mangiare così tanto è veramente difficile, faccio proprio fatica, soprattutto con le verdure!!!

14 gennaio peso 66,0
HO PERSO 0,4 KG!!!! noooooooooo
anche se forse è dovuto a un piccolo riassestamento post week end, speriamo!
Oggi riposo totale!
A presto con nuove news!

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Io ho smesso di pesarmi tutti i giorni proprio perchè il peso da un giorno all'altro cambia secondo troppe variabi: acqua bevita, ritenzione idrica, se vai in bagno...tutta una serie di cose imprevedibili


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[DoN TeO]

mh... è solo che mi da tranquillità... anche perchè ieri avendo iniziato questa nuova dieta volevo verificare funzionasse, ma in effetti non lo si vede in un singolo giorno.
Dovrei prendere in considerazione di pesarmi qualche volta in meno ad esempio lunedì e sabato mattina (in modo da valutare gli esiti del week end)...

questa settimana continuo a pesarmi tutti i giorni per vedere se devo sistemare la dieta ma dalla prossima inizierò a fare così!

[Bc9999]

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Eh anche secondo me 1-2 volte a settimana è il giusto


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[DoN TeO]

ieri qualche sgarro:

30g marmellata hero all'albicocca a pranzo
troppo pane di sera
50g in meno di merluzzo
crusca invece dell'avena nello yogurt in pre nanna (comincio a pensare che tutte queste fibre facciano male al mio intestino)

altra brutta notizia:
avendo cambiato abitazione (qualche problema in famiglia) ho dovuto spostare tutta la palestrina e soprattutto la barra per le trazioni. Purtroppo questa taverna ha una sorta di camera d'aria prima del muro perimetrale e quindi non mi è stato possibile fissare i tasseli ergo niente barra per le trazioni.
Questa sera provo ad alzare al massimo il reggibilanciere e ad appendermi in modo da farle li, se viene male mi devo attrezzare in altra maniera.

Aggiungo foto fresca fresca di questa mattina post colazione dei campioni!!!

[Bc9999]

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Che reggi bilanciere hai!?


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[DoN TeO]

Weider Pro 290 CW

OT come modifico il titolo del diario che così c'è l'URL della foto?

[Bc9999]

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Penso debba contattare un moderatore, tipo manx sean o altri...

Per il reggi bil non lo conosco, xó se non è abbastanza alto per le trazioni ti spiego poi come fare a crearti una barra per trazioni da fissare all'ultimo foro del rack


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