Diario di Matteo - HP -6

[DoN TeO]

allenamenti di questa settimana sino ad oggi

tricipiti
panca stretta 4x7 @ 69 kg rest 90
distensioni cavi di lato 3x12 @ cavo rosso+verde rest 60
push down SS cavi inversi 3x(10+10) @ cavo viola +rosso rest 60

spalle
military 4x6 @49Kg rest 90
lento avanti seduto 3x8 @ 62 kg rest 60
alzate frontali bilanciere 3x10-9-8 @29Kg rest 60
alzate laterali (cheating) 3x9@19 kg rest 60

bicipiti
curl bilanciere EZ (dondolando) 4x 8-8-7-7 @49 Kg rest 90
manubri in piedi 3x6@ 22kg rest 60
manubri in piedi a martello SS cavi 3x(8+8) @ 22 SS cavo viola rest 60

petto
panca inclinata 4x6@82 rest 90
panca piana 3x8-7-6@75Kg rest 60
manubri su panca inclinata 3x8 @ 27kg rest 60
croci SS croci dal basso SS movimento per petto @ cavo viola + 2(blu+giallo+rosso)

qualche considerazione:
molto contento dei pesi raggiunti sia su military che con panca inclinata; con il vecchio ciclo mi ero fermato a 79 di inclinata e 45 di military!!!
Ho sostituito le alzate frontali con bilanciere EZ con il bilanciere dritto perchè dondolavo troppo e sento lavorare molto di più la parte frontale del deltoide.
Le alzate laterali le ho fatte malissimo, praticamente con il lombari... peso ed esecuzione da rivedere!
Nel curl con bilanciere EZ è qualche settimana che sono bloccato con quel peso, anche qui vorrei provare ad abbassare il peso e diminuire il dondolamento,
Nelle distensioni con manubri su inclinata invece, penso che potrei usare un peso più alto, ma essendo da solo ho grosse difficoltà a prenderli da terra.

Ancora una settimana con questo schema e poi per 5 settimane ne proverò uno diverso (pensato insieme ad Asen):
sempre una multi ma facendo
3xA
2xB

A= petto spalle tricipiti
B= dorso bicipiti e gambe

facendo ogni allenamento un fondamentale (bassa, media, alta intensità) + 1/2 complementari

[DoN TeO]

ieri sera dorso

trazioni in sovraccarico@5kg 7.8.8.8 rest 90
rematore presa prona @62 Kg 9.9.8 rest 60
rematore manubrio SS shotgun row @34Kg + cavo viola+arancio 3(8+8) rest 60
pendlay row SS rematore manubri su panca piana @54+14kg 3(7+8) rest 60

questa mattina bicipiti SS tricipiti

curl SS distensioni con bilanciere bomber @42 3(7+8) rest 60
curl da dietro SS distensioni di lato @ blu - viola 3x(10+10) rest 60
curl verso l'interno SS piegamenti tra panche @ (viola+giallo)+giallo 3x(12+15) rest 60

- nella prima serie di trazioni ho macinato meno reps in quanto ho accusato qualche piccolo dolore al gomito sinistro, probabilmente dovuto ai curl della mattina prima
- nel rematore puntavo ai 3x9 ma purtroppo all'ultima rep la tecnica mi ha abbandonato
il resto tutto ok!

[zeroschwerkraft]

Seguo con interesse questo tuo approccio nel suddividere gli allenamenti in due sessioni al giorno , per questioni di orari e tempistiche limitate vorrei provare anche io un domani..
Comunque sempre una bella condizione

[DoN TeO]

grazie, mi fa piacere!
in realtà sono stato più o meno obbligato nel senso che prima mi allenavo 3xweek con mio cognato in una sorta di multifrequenza e ogni volta in coppia gli allenamenti diventavano infiniti...oltretutto spesso mi paccava e mi trovavo a non poter fare esercizi tipo le spinte con i manubri o qualsiasi cosa richieda l'utilizzo di una seconda persona.
Poi la mia ragazza era rimasta incinta così ho avuto sempre meno tempo la sera e quindi per non rinunciare alla multifrequenza ho buttato lì di alzarmi tre quarti d'ora prima per poter avere 30 minuti di WO...
I primi giorni è stato un disastro nel senso che erano più le volte che spostavo la sveglia che quelle che mi allenavo, ma ora penso di aver preso il giro giusto e apprezzo il silenzio mattutino e la possibilità di allenare un singolo gruppo per volta senza avere la stanchezza aggiunta di qualche esercizio prima!

[DoN TeO]

ieri sera spalle
lento avanti seduto @ 55.60.65.70Kg 9.8.7.6 rest 90
tirate al mento con bilanciere EZ @ 43 Kg 3x8 rest 60
alzate laterali @ 16kg 3x10 rest 60
alzate laterali con cavi in stripping 2x(3x16) cavi blu,rosso,verde rest 60

questa mattina petto
panca piana @75.80.85.90 9 8 6 5 rest 90
chest press con cavi @(viola+verde)doppi 3x12 rest 60
panca piana a presa inversa @39Kg 3x8
movimento per petto alto @cavo blu 2x15 rest 60

[DoN TeO]

venerdì sera dorso

trazioni 8 8 8 7 rest 90
rematore @ 53 kg 8 8 8 rest 60
pulley 3x15 (cavi vari) rest 60
lat prayer SS pull down braccia tese 2x(10+10) cavi vari rest 60

questa mattina
panca stretta @ 65 kg 10 8 8 rest 90
distensioni di lato (cavi rosso +verde) 3x12 rest 60
push down ss push down presa inversa @ cavi verde+rosso 3x(11+11)


ho deciso di provare ad abbassare i pesi negli esercizi di bicipiti e tricipiti in modo da raggiungere un range di reps più alto (intorno alle 10)...
per il resto tutto ok
ultima settimana e poi molto probabilmente inizio un ciclo di forza

calorie sempre in discesa a 2850, peso stabile a 68

sabato è arrivato un nuovo componente in famiglia!

[DoN TeO]

spalle:

military 4x6@50kg rest 90
lento avanti seduto @64 kg 7 7 6 rest 60
alzate frontali bilanciere @32kg 3x8 rest 60
alzate laterali @18kg 3x9 rest 60

bicipiti

curl bil EZ @ 45 kg 10 9 8 8 rest 90
curl manubri @ 18kg 9 8 8 rest 60
curl manubri martello @20kg 10 9 8

finalmente military con 50 Kg!!!!!

L'altra mattina ho bucato e sono 2 sere a fila che vado dal gommista... purtroppo ho saltato già 2 allenamenti e la gattina che non mi fa dormire non aiuta... mi sa che questa settiamana la multi diventerà una mono!

[DoN TeO]

Come dicevo settimana impegnativa in cui la multi si è trasformata in mono a tutti gli effetti:
ecco gli ultimi 2 allenamenti

petto
panca inclinata 4x6 @ 83 Kg rest 90
panca piana @75 8 7 6 rest 60
manubri su panca inclinata @28 3x8 rest 60
una tripla di pompaggio

dorso
trazioni @5kg 4x8 rest 90
rematore @63kg 3x8
rematore manubrio SS shotgun row @36+cavi 3x(8+8) rest 60
pendlay row SS rematore manubri su panca @ 53+14Kg 3x(8+8)

molto soddisfatto degli 83 su panca inclinata e le trazioni con 5kg di sovraccarico in 4x8

Peso stabile a 68.1 (purtroppo il week end lungo sulla neve non ha aiutato la dieta)


Da questa mattina ho iniziato un ciclo di forza così strutturato

A: mattina - panca inclinata + panca stretta
sera - lento avanti + squat
B: mattina - trazioni + rematore
sera - pendlay + curl

il tutto con il metodo 6/10!!!

Questa mattina ho iniziato con:

panca inclinata @ 84 74 64 54 - 6 9 12 15 rest 120
panca stretta @ 69 59 49 39 - 6 11 13 18 rest 120

[DoN TeO]

ieri sera
military @ 51 41 31 21 - 6 11 14 20 rest 120
squat @ 69 59 49 39 - 6 9 12 15 rest 120

questa mattina
trazioni 4x6 rest 120
rematore @ 65 55 45 35 - 6 10 15 20 rest 120

ho rifatto la plico (sempre in caso con aggeggio da qualche euro) e dovrei essere ancora al 15% di fat

[DoN TeO]

rieccomi
proseguo con gli allenamenti della settimana:

martedì sera:
pendlay row @ 55 45 35 25 - 6 12 18 24 rest 120
curl @ 45 35 25 15 - 6 10 14 22 rest 120

mercoledì

mattina
panca inclinata @ 85 75 65 55 - 6 9 12 15 rest 120
panca stretta @70 60 50 40 - 6 11 13 18 rest 120

sera
military @ 52 42 32 22 - 6 11 14 18 rest 120
squat @ 70 60 50 40 - 6 9 12 15 rest 120

giovedì

mattina
trazioni buff 6 6 6 6 6 rest 90
rematore @ 66 56 46 36 - 6 10 15 20 rest 120

sera
pendlay row @ 56 46 36 26 - 6 12 18 24 rest 120
curl @ 46 36 26 16 - 6 10 14 22 rest 120

venerdì

mattina
panca inclinata @ 86 76 66 56 - 6 9 12 15 rest 120
military @ 53 43 33 23 - 6 10 14 18 rest 120

manca solo l'ultimo allenamento di questa sera!
finisco la settimana e lunedì scrivo le prime impressioni e le modifiche che voglio fare!

[DoN TeO]

finita la prima settimana di questo ciclo di forza su base 6/10
ecco l'ultimo allenamento

rematore @ 67 57 47 37 - 6 10 14 18 rest 120
pendlay row @ 57 47 37 27 - 6 10 20 24 rest 120
in questa settimana ho tenuto serie e recuperi dello schema standard ma ho alzato i pesi di 1 solo chilo alla volta (lo schema originale ne prevede 2)

Di seguito invece i singoli esercizi (solo quelli più importanti) per vedere i progressi

panca inclinata
@ 84 74 64 54 - 6 9 12 15
@ 85 75 65 55 - 6 9 12 15
@ 86 76 66 56 - 6 9 12 15

military
@ 51 41 31 21 - 6 11 14 20
@ 52 42 32 22 - 6 11 14 18
@ 53 43 33 23 - 6 10 14 18

squat
@ 69 59 49 39 - 6 9 12 15
@ 70 60 50 40 - 6 9 12 15

rematore
@ 65 55 45 25 - 6 10 15 20
@ 66 56 46 26 - 6 10 15 20
@ 67 57 47 27 - 6 10 14 18

pendlay
@ 55 45 35 25 - 6 12 18 24
@ 56 46 36 26 - 6 12 18 24
@ 57 47 37 27 - 6 10 20 24

Dai dati sembra che sono partito abbastanza “basso” con i pesi, forse per cautelarmi un pochino ma il fatto che la panca non abbia praticamente risentito di una sola ripetizione anche con l’aumento di 3 kg mi fa pensare questo…
Detto questo sono piuttosto soddisfatto del carico in quasi tutti gli esercizi; inoltre lavorare in questo modo mi aiuta a controllare la tecnica, per esempio nel rematore sto imparando ad attivare i dorsali sempre meglio.

Inizio questa settimana facendo qualche piccola modifica al ciclo, principalmente nella diminuzione del carico: infatti nella panca continuerò a togliere 10Kg alla volta, mentre in altri esercizi come il ramatore, ma anche curl e panca stretta (in definitiva dove i pesi sono parecchio bassi), non ha senso togliere ogni volta 10 kg, visto che così facendo rischio di trovarmi a fare military con 23kg e dover macinare 18-20 reps… diminuirò di circa il 10% (arrotondando).

Se tutto procede nel verso giusto la prossima settimana proverò a variare anche i tempi di recupero (solo in alcuni es).

Intanto la settimana è iniziata con:

Panca inclinata @ 87 77 67 57 – 6 9 12 14 rest 120
Panca stretta @ 71 63 55 47 – 6 9 11 12 rest 120

Questa nuova “ripartizione dei pesi” su panca stretta mi ha aiutato a restare nel range di reps che immaginavo (e spero anche ad aumentare un pochino la forza)

[DoN TeO]

settimana scorsa mi sono allenato solo 2 volte... causa qualche dolore al gomito ma più che altro poco sbatti...
così ho deciso di fare le ultime 2 settimane (questa e la prossima) in questo modo

A
mattina: panca inclinata + rematore
sera: military + trazioni

B
mattina: panca stretta + curl
sera: squat + pendlay

A= lun+mar+gio+ven
B= mer

questa mattina ho iniziato con
panca inclinata @ 90 70 60 50 - 6 8 10 12 rest 120
rematore @ 71 61 51 41 - 5 8 10 14 rest 120

[DoN TeO]

ultima settimana del ciclo di forza 6/10
ho deciso di filmare tutte le esecuzioni e ho riscoperto che la panca è veramente storta!!!
Eccone alcune:

Panca inclinata 5@94
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Panca inclinata 10@74
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Military 4@60
notare il bilanciere piegato!!!! FUARKKKK!!
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Military 8@46
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Rematore 4@74
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Rematore 6@64
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[jonny94]

nel military non fai bene l'incastro finale!
rematore migliorabile, panca mi piace

[DoN TeO]

nel military non fai bene l'incastro finale!
rematore migliorabile, panca mi piace

l'incastro sarebbe la parte in cui la testa si infila sotto il bilanciere?
nel rematore invece cosa posso migliorare?
la panca mi sembra la peggiore di tutti!!! Mi sono accorto che (si vede soprattutto nel 1 video frontale) il sinistro è sempre più alto del destro...

grazie dei consigli!