Diario di Matteo - HP -6

[Bc9999]

Bellissima!!!!!!!

[DoN TeO]

Grazie ma ora bisognerà sistemarla! E non so nemmeno se producono ancora i ricambi tanto è vecchia!

[DoN TeO]

prima settimana di ciclo russo variante Teo finita,
sono riuscito a recuperare tutto durante il week end
la settimana come immaginavo è stata semplice, da oggi sarà leggermente più difficle

posso confermare che con le piccola modifiche fatte il tutto risulta più scorrevole!
posto i WO di sabato e domenica

Sabato
Squat 6x3 @ 69 Kg rest 90
Panca 6x3 @ 79 Kg rest 90
Trazioni 6x3 @ 0 Kg rest 90
Panca stretta 3x4 @ 67 Kg rest 90
Panca inclinata manubri 3x8 @ 27+27 Kg rest 90

View My Video


Domenica
Stacchi 6x3 @ 79 Kg rest 90
Stacchi GT 3x8 @ 79 Kg rest 90
Rematore Bil presa supina 6x3 @ 63 Kg rest 90
Lento avanti bil 6x3 @ 63 Kg rest 90
Curl EZ 3x4 @ 39 Kg rest 90

come dieta sono più o meno sulle 2000 Kcal al giorno
e come integrazioni stò prendendo
O3 + multi + Bcaa + pro + cho

[DoN TeO]

WO lunedì sera

Squat 6x4 @ 69 Kg rest 90
Panca 6x4 @ 79 Kg rest 90
Trazioni 6x4 @ 0 Kg rest 90
Panca stretta 3x5 @ 67 Kg rest 90
Panca inclinata manubri 3x10 @ 27+27 Kg rest 90

dieta sempre sulle 2000 Kcal circa

---------- Post added at 20:35:39 ---------- Previous post was at 08:50:39 ----------

Arrivato il primo prezzo del fabbro 400 euro
Direi almeno il doppio di quello che mi aspettavo

[Bc9999]

a sto punto lo compri...

[DoN TeO]

intanto guardate questo

http://www.britishfitness.com/gymano-ultimate-power-rack-squat-cage-w-lat-pull-down-seated-row-arm-curl.html

[DoN TeO]

WO ieri sera

Stacchi 6x4 @ 79 Kg rest 90
Stacchi GT 3x8 @ 49 Kg rest 90
Rematore Bil presa supina 6x4 @ 63 Kg rest 90
Lento avanti bil 6x4 @ 63 Kg rest 90
Curl EZ 3x4 @ 39 Kg rest 90

[DoN TeO]

aggiornamenti

WO venerdì

Squat 6x4 @ 69 Kg rest 90
Panca 6x4 @ 79 Kg rest 90
Trazioni 6x4 @ 0 Kg rest 90
Panca stretta 3x5 @ 67 Kg rest 90
Panca inclinata 3x10 @ 59 Kg rest 90

Wo ieri sera

Squat 6x5 @ 69 Kg rest 90
Panca 6x5 @ 79 Kg rest 90
Trazioni 6x5 @ 0 Kg rest 90
Panca stretta 3x7 @ 67 Kg rest 90 --- troppo peso, rischio l'ernia!
Panca inclinata manubri 3x12.11.10 @ 27+27 Kg rest 90

Per ora anche la terza settimana sembra fattibile!
Per quanto riguarda la dieta ho aumentato di circa 200 Kcal al giorno ma sono ancora in ipo
E' arrivato anche il prezzo del secondo fabbro (cognato) ... 90 €

posto foto venerdì sera

[DoN TeO]

finite le prime 4 settimane di ciclo russo ieri ho iniziato la quinta;
ora i pesi iniziano ad aumentare e anche la fatica

dieta sempre in ipo a 2000 (250 cho - 50 fat - 120 pro)

squat 5 5 5 5 5 @ 73 Kg rest 90
panca piana 5 5 5 5 5 @ 85 Kg rest 120
trazioni 5 5 5 5 5 @ 4 Kg rest 120

panca stretta tricipiti 5 5 5 @ 71 Kg rest 90
panca inclinata 8 8 8 @ 63 Kg rest 90

[DoN TeO]

eccomi all'ultima settimana di ciclo russo versione teo
volevo lasciare qualche feedback per chi fosse interessato tipo BC

premetto che all'inizio anche io ero scettico come RUS e pensavo che per noi sekki il russo non servisse a nulla ma ho cambiato idea;
detto questo parto con qualche info:

- ho fatto una settimana di pre-ciclo per cercare di capire se i pesi che avevo intenzione di utilizzare fossero corretti; questa settimana è stata utilissima in quanto credo che il ciclo russo senza dei riferimenti corretti sia inutile (se ti interessa poi ti dico anche come ho fatto questa settimana)
- ho modificato il ciclo per cercare di venire incontro alle mie esigenze e ai miei problemi al gomito
- mi alleno da solo in homegym - senza spotter
- non ho seguito diete particolari (circa 2000 Kcal quindi in ipo) ne particolare integrazione
il ciclo russo versione teo è stato pensato per PRENDERE CONFIDENZA con carichi più alti ai quali non sono abituato (e che essendo da solo in HG ho PAURA di alzare) e di conseguenza ho probabilmente alzato anche i massimali di poco
dico questo perché nel passaggio da palestra a HG ho subito una forte involuzione dei carichi dovuti molto al fatto che da solo a casa non sai quanto puoi muovere e se ti prende un crampo o un dolore mentre fai la panca ti schiacci sotto e finisci come il tizio su youtube che chiama la mamma…
il ciclo è stato strutturato per poter appunto prendere confidenza con le alzate fondamentali ma anche con quegli esercizi non proprio fondamentali ma direttamente collegati ai restanti gruppi muscolari
e così ho pensato di aggiungere il lento avanti per le spalle, il rematore con bilanciere e le trazioni per il dorso e poi un paio di complementari da fare quasi a tempo perso ovvero la panca stretta per tricipiti e il curl ez per i bicipiti
ciò che inizialmente è uscito è una scheda ABA

A
Squat (progressione ciclo russo)
Panca Piana (progressione ciclo russo)
Trazioni (progressione ciclo russo)
Panca stretta (progressione simil ciclo russo)
Panca inclinata (complementare)

B
Stacco (progressione ciclo russo)
Lento Avanti (progressione ciclo russo)
Rematore (progressione ciclo russo)
Curl EZ (progressione simil ciclo russo)
Stacco GT (complementare)

Le progressioni sono state proprio quelle del ciclo russo ovvero
6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%

Durante il ciclo è stata fatta una modifica:
dalla 5° settimana ho tolto completamente gli stacchi a favore della panca piana (facendola quindi 3 volte a settimana)
la decisione di togliere gli stacchi è nata principalmente dal fatto che mi sembrava di farli male e che da solo avrei fatto veramente fatica ad imparare; ne consegue che se non fatti correttamente credo facciano più male che bene soprattutto ai lombari; in ultimo non è un esercizio che mi piace molto e soprattutto credo che per chi è ai mei livello (e di BC) non ci siano grossi vantaggi in termini muscolari nel farli (come invece ce ne sono in panca e squat)

qualche feedback
all’inizio, soprattutto le prime 2 settimane ti sembra di non fare un cavolo!!! In meno di 1 ora si fa tutto senza problemi, i carichi sono ridicoli (chiunque riesce a completare un 3x8@80%) ma cerca di avere fede in quanto lavorare con un buon buffer e soprattutto ripetere gli stessi esercizi 2/3 volte a settimana aiuta il corpo e la mente ad abituarsi, tradotto significa che migliori la tecnica e anche di parecchio! Io avevo il problema della panca storta ma facendo video da varie angolazioni per diverse settimane ho risolto quasi del tutto! La cosa **** è che facendo solo 3 ripetizioni hai un obbligo morale di lavorare per benino e quindi rimetti tutto in dubbio: quindi per esempio ho riscoperto che una buona presa aiuta, un avambraccio rigido durante la fase di spinta aiuta ancora di più in quanto non carica il peso su spalla e gomito; la schiena inarcata e l’adduzione delle spalle sono la ciliegina sulla torta!

E’ proprio da questo 6x3 che parte tutto: iniziando a lavorare bene da questo, la settimana successiva DEVI mantenere le stesse condizioni e piano piano ti rendi conto che QUESTE condizioni sono ottimali e ti aiutano a progredire più facilmente (ovviamente lo stesso discorso vale per tutti gli esrcizi)
Da metà ciclo in poi per ogni inizio settimana il lunedì avevo paura di non essere in grado di gestire quei pesi ma ogni volta con mia sorpresa è stato fatto senza problemi, tanto che addirittura lunedì invece di fare 2 ripetizioni al 100% ne ho fatte 4!

Aggiungo che in 8 settimane non ho perso massa, e penso sia la paura che hanno in molti

Inoltre ho sperimentato un approccio all’allenamento differente che sicuramente mi ha fatto bene

In conclusione lo consiglio a tutti quelli che vogliono PRENDERE CONFIDENZA CON CARICHI Più ALTI (che magari sono già in grado di sollevare ma per paura della HG non lo fanno)! Ora so che sono in grado di fare determinati carichi dei quali prima avevo paura!
Alla fine del ciclo farò una settimana di scarico totale e poi riprenderò un nuovo ciclo di 8 settimane di massa (probabilmente dei piramidali)
Ho scritto tutto un po’ di getto ma spero ti possa essere utile nell’approcciarti a questo ciclo!
ciaooo

[RUS]

Ne approfitto per segnarmi, bel diario

[Bc9999]

É stato super utilissimo, grazie mille davvero, se posso chiederti: come hai fatto la sett prima? Cosi magari la faccio anche io

Comunque io voglio iniziare il ciclo x gli stessi motivo da te esposti e non mi aspetto grandi aumenti per il carico massimale ma voglio imparare a gestire determinati carichi magari all inizio x due rep, chd poi diventeranno 4, poi 6 ecc ecc

[DoN TeO]

grazie!

---------- Post added at 11:04:55 ---------- Previous post was at 10:54:48 ----------

É stato super utilissimo, grazie mille davvero, se posso chiederti: come hai fatto la sett prima? Cosi magari la faccio anche io

Comunque io voglio iniziare il ciclo x gli stessi motivo da te esposti e non mi aspetto grandi aumenti per il carico massimale ma voglio imparare a gestire determinati carichi magari all inizio x due rep, chd poi diventeranno 4, poi 6 ecc ecc

hai centrato in pieno!
anche perchè il problema di chi si allena a casa è che non conosce il massimale!!! Qual'è lo squilibrato che rischia di fare un peso che non riuscirebbe a gestire?

la settimana prima l'ho strutturata così

allenamento

panca piana
trazioni
stacco
squat
lento avanti
rematore bilanciere

ogni esercizio con i il 75% del presunto massimale che avrei fatto nel ciclo russo

nella prima sessione ho fatto 3x6 nella seconda 3x7 e nella terza 3x8
ovviamente anche questo con un discreto buffer ma mi ha aiutato molto (in base alle sensazioni) a fare una stima abbastanza accurata (che poi si è rilevata) corretta dei massimali veri e propri

se proprio non hai idea dei carichi da cui partire ci sono delle formule da applicare (ti basta inserire peso utilizzato e numero ripetizioni) che sono molto affidabili per numeri di ripetizioni tra 8 e 4 (se interessa giro link in pvt)

ovviamente quando e se farai questo calcolo tieni conto di quando hai fatto tali esercizi, nel senso che se eri in ipercalorica + 20 % con integrazione e creatina ovviamente ora non sarai in grado di fare gli stessi pesi!

[RUS]

Ma i massimali pre e dopo ciclo quali sono per curiosità?

[Bc9999]

Io pensavo di prehndere il mio peso nel 4x6 e usarlo come 80%, ho pensato a questo dopo aver letto un articolo di ironpaolo in cui definisce che il nostro 80% è il peso che noi defiamo: impegnativo/non facile ma fattibile!! Speriamo sia la strada giusta

Grazie mille x l aiuto!!