Salve sono nuovo del forum però vi seguo da qualche mese. Vi spiego un po la mia situazione, mi sono iscritto in palestra lo scorso aprile ma nei primi tre mesi mi sono allenato male e senza seguire un'alimentazione. Dato che non ottenevo risultati ho iniziato a cercare un po nel forum leggendo le discussioni in nota e ho iniziato a seguire un programma in multifrequenza con annessa dieta leggermente ipercalorica (era estate). Tale scheda l'ho seguita per 3 mesi dopodiché sono passato alla monofrequenza per cercare di aumentare un po' i carichi. Quest'ultima scheda me l'ha fatta l'istruttore e devo dire che i carichi sono realmente aumentati. Tuttavia il peso è rimasto stabile(forse avrei dovuto aumentare l'apporto calorico). Comunque dopo 3 mesi di forza vorrei fare un po di massa, dato che sento il bisogno sia di appuntare ciò che faccio sia di qualcuno che mi dia una mano apro questo diario.
Ora vi scrivo un po' di dati
Età: 22 anni
Peso: 74kg
Percentuale massa grassa: a occhio direi 13/14%
Altezza: 183 cm
Tra domani e dopo domani metto qualche foto così valutate un po' voi.
La dieta che ho intenzione di seguire è questa: (penso che il mio tdee si sulle 2500kcal)
Colazione
latte ps alta digeribilità 330gr
yogurt magro 125gr
cornflakes 50 gr
mandorle 15gr
Spuntino
fesa di tacchino 100gr
pane integrale 100gr
1 mela 200gr
mandorle 15gr
Pranzo
riso 100gr
tonno 80gr
olio evo 15gr
Spuntino/Pre wo
fesa di tacchino 50gr
2 mela 400gr
1 pera 200gr
Cena Cena(Post wo)
pollo 250gr pollo 250grriso 50gr riso 100gr
olio evo 15gr olio evo 15gr
Pro 163gr
Cho 401gr
Fat 56gr
Kcal2766
Passiamo ora alla scheda
Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120’’
Panca inclinata manubri 3x8 90’’
Dip parallele 3xmax 60’’
Pectoral machine 2x12 60’’
Lento avanti bilanciere 4x6 120’’
Alzate laterali 3x10 60’’
French press panca piana 4x8 120’’
Pushdown 3x10 60’’
Gambe - Addominali
Squat 4x6 120’’
Leg press 3x8 90’’
Leg extension 3x10 60’’
Leg curl 4x8 90’’
Calf in piedi 3x15 60’’
Calf seduto 3x15 60’’
Addome
Dorso - Spalle - Bicipiti
Trazioni 4xmax 120’’
Pull over 3x8 90’’
Rematore manubrio 3x8 90’’
Lat larga 3x10 60’’
Alzate 90° 4x8 90’’
Scrollate manubri 3x10 60’’
Curl bilanciere 4x6 120’’
Hammer curl 3x10 60’’
Massimale Panca Piana 88kg
Massimale Squat 100kg
Da domani comincio con il trascrivere gli allenamenti giornalieri, da come si capisce mi alleno 3 volte a settimana, e posto qualche foto.
Sono gradite critiche e suggerimenti. Grazie
Ora vi scrivo un po' di dati
Età: 22 anni
Peso: 74kg
Percentuale massa grassa: a occhio direi 13/14%
Altezza: 183 cm
Tra domani e dopo domani metto qualche foto così valutate un po' voi.
La dieta che ho intenzione di seguire è questa: (penso che il mio tdee si sulle 2500kcal)
Colazione
latte ps alta digeribilità 330gr
yogurt magro 125gr
cornflakes 50 gr
mandorle 15gr
Spuntino
fesa di tacchino 100gr
pane integrale 100gr
1 mela 200gr
mandorle 15gr
Pranzo
riso 100gr
tonno 80gr
olio evo 15gr
Spuntino/Pre wo
fesa di tacchino 50gr
2 mela 400gr
1 pera 200gr
Cena Cena(Post wo)
pollo 250gr pollo 250grriso 50gr riso 100gr
olio evo 15gr olio evo 15gr
Pro 163gr
Cho 401gr
Fat 56gr
Kcal2766
Passiamo ora alla scheda
Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120’’
Panca inclinata manubri 3x8 90’’
Dip parallele 3xmax 60’’
Pectoral machine 2x12 60’’
Lento avanti bilanciere 4x6 120’’
Alzate laterali 3x10 60’’
French press panca piana 4x8 120’’
Pushdown 3x10 60’’
Gambe - Addominali
Squat 4x6 120’’
Leg press 3x8 90’’
Leg extension 3x10 60’’
Leg curl 4x8 90’’
Calf in piedi 3x15 60’’
Calf seduto 3x15 60’’
Addome
Dorso - Spalle - Bicipiti
Trazioni 4xmax 120’’
Pull over 3x8 90’’
Rematore manubrio 3x8 90’’
Lat larga 3x10 60’’
Alzate 90° 4x8 90’’
Scrollate manubri 3x10 60’’
Curl bilanciere 4x6 120’’
Hammer curl 3x10 60’’
Massimale Panca Piana 88kg
Massimale Squat 100kg
Da domani comincio con il trascrivere gli allenamenti giornalieri, da come si capisce mi alleno 3 volte a settimana, e posto qualche foto.
Sono gradite critiche e suggerimenti. Grazie