Dopo un po’ di indecisioni ho deciso di aprire anche io un mio diario. Il motivo è semplice ma per me fondamentale: imparare cose che non so dalle altre persone più esperte di me o con esperienze differenti per migliorare sempre di più, ogni singolo giorno. Parto dicendo che le motivazioni sono tante, e il fatto di riportare qui la mia esperienza quotidiana potrà darmi un grande aiuto per capire cosa posso cambiare, cosa sto sbagliando e cosa faccio nel modo giusto. E’ vero che il bodybuilding è un’attività che va “plasmata” su ognuno di noi, perché ogni persona reagisce in un certo modo, particolare e unico, però certo è che i consigli e le esperienze altrui sono un’arma in più per arrivare a capire meglio anche se stessi.
Ci tengo a fare un’importante premessa. Spesso mi sento chiedere perché faccio tutto questo, se sono pazzo, che sono esagerato (lo saprete certamente anche voi!). Mi rivolgono spesso la domanda: “perché fai bodybuilding”? Tante persone danno come risposta scontata che lo faccia solo per apparire più bello, più figo, per piacere di più alla gente…bè io gli dico che si sbagliano! Quella è una parte del motivo, che non dico non sia importante, ma certo non è quella che mi fa continuare ad allenarmi! Se fosse quella l’unica motivazione avrei già lasciato tutto, non è abbastanza forte. Io faccio bodybuilding (suona un po’ strano dire che faccio bodybuilding ad un pivello come me, però vabbè) perché per me è uno stile di vita, fatto di allenamento e dieta. Per me è l’occasione di capire qualcosa in più di me stesso, per me la palestra è un campo di battaglia dove ogni giorno mi trovo davanti ad una sfida, non contro qualcuno ma solamente contro me stesso. Il bodybuilding mi sta insegnando non solo a migliorare fisicamente, ma anche psicologicamente, e a capire alcuni concetti che valgono anche nella vita di tutti i giorni. Fare tutto quello che faccio mi fa stare meglio, è una delle cose che dà un maggior significato alla mia vita. Dopo avervi annoiato con tutte queste parolone parto con alcuni dati:
ETA’: 18 anni (compiuti a luglio)
ALTEZZA: 186cm
PESO ATTUALE: 89,7Kg
Non chiedetemi la BF perché personalmente i calcoli che si possono fare con le formule mi sembrano assolutamente non veritieri. Meglio affidarsi ad una foto (me lo direte voi come sto) e andare “a occhio” perché alla fine è quello che importa. Il conoscere la BF tramite formule mi sembra piuttosto irrilevante al fine dell’allenamento e della dieta. Farlo con esami più approfonditi sarebbe invece una grande cosa.
E adesso alcune misure un po’ più specifiche, così potrò aggiornavi ad ogni fine schede sui cambiamenti precisi, misurati.
PETTO (giro del torace): 106cm
BRACCIO dx: 35,2cm (da rilassato, braccio disteso in avanti), 38,5 cm a muscolo contratto
BRACCIO sx: 34,5cm (da rilassato, braccio disteso in avanti), 37,5 cm a muscolo contratto
AVAMBRACCIO dx: 30cm
AVAMBRACCIO sx: 29,5cm
GIROVITA: 81,2cm
FIANCHI: 93,5cm
POLPACCIO: 40,5cm
Ho cominciato ad allenarmi 7 mesi e mezzo fa (prima facevo basket+allenamento coi pesi ma niente di che, non entro nei dettagli). Ho sempre seguito un allenamento suddiviso in 4 sedute (sempre lasciando gambe da sole e alternando i vari accoppiamenti degli altri muscoli rispettando sinergie ecc.) Adesso non sto a mettere tutte le schede che ho seguito fino ad ora, nessuno le guarderebbe! E incasinerei solo la situazione. Solitamente le schede le tengo per 5 settimane, tranne in alcuni casi in cui per motivi esterni devo saltare ad esempio 2 allenamenti in una settimana, allora in tal caso ripeto l’intera settimana da capo. O se sento un feeling particolarmente favorevole la tengo 1 settimana in più, ma non oltre. Se invece la scheda ha qualche problema la rivedo in corso, apportando leggere modifiche.
Attualmente invece faccio 5 allenamenti settimanali, isolando così ogni muscolo (tranne bicipiti e tricipiti che li alleno lo stesso giorno). Questa è la terza scheda nella quale utilizzo questo splittaggio, e vi assicuro che i risultati sono stati davvero ottimi. Anche una scheda in 4 giorni ben strutturata è un’ottima alternativa, ma l’allenamento su 5 giorni mi da qualcosa che l’altra non riesce a dare, un feeling migliore (per me ovviamente). Posso concentrarmi al massimo su ogni muscolo. La scheda che sto seguendo è questa (sono alla terza settimana, un po’ incasinato per le vacanze/palestra chiusa alcuni giorni).
Sono abituato a scrivere i nomi degli esercizi sempre in inglese, quindi alcuni magari non capite cosa sono, basta che mi chiedete! A volte faccio fatica a trovare il nome giusto per gli esercizi in italiano…le superserie sono indicate quando ci sono gli esercizi numerati. Ad esempio in spalle, spinte e alzate laterali sono in superserie.
In questa tabella ho impostato un volume piuttosto alto, puntando soprattutto schiena e petto, tenendo però sempre esercizi pesanti a basse reps ed altri invece a reps più alte. Di seguito invece la tabella precedente, è piuttosto diversa da quella attuale.
La suddivisione è appunto su 5 giornate, dal lunedì al venerdì. Personalmente dopo averla sperimentata dalla scheda precedente mi sembra una suddivisione davvero favorevole. TI permette di dare il massimo su ogni muscolo, e si può giocare sulla posizione dei vari gruppi muscolari nell’arco della settimana. Questa scheda comincio la settimana con petto (di solito mi piace cominciare la settimana con petto), ma in altri casi comincio con dorso. Il feeling con questa scheda è davvero ottimo. Certamente non tutti possono permettersi 5 allenamenti alla settimana, che tra il resto risultano essere pesanti inizialmente, ma una volta collaudata un po’ va tutto bene! I volumi sono piuttosto alti, ma personalmente credo che un allenamento molto voluminoso con ripetizioni tra le 8-12 più un esercizio più di intensità e basse reps per ogni seduta sia una soluzione davvero ottima per stimolare l’ipertrofia al meglio. Però ovviamente si accetta qualsiasi consiglio, le critiche sono apprezzate! Sono pur sempre un principiante, quindi non aspetto altro che commenti e commenti che aiutino a riflettere e migliorare.
Mancano alcune misure in alcune date perché non ho sempre preso dati di ogni parti del corpo, ma come da 2 schede prendo misure complete ad ogni fine mesociclo. Dalla tabella ho notato subito che da settembre in poi c’è stato un picco di miglioramenti, e sto crescendo in maniera importante rispetto invece ai primi 4/5 mesi in cui ero rimasto stabile come valori (anche se visivamente miglioravo). Per quanto riguarda il fisico voglio farvi subito una domanda. Io di costituzione ho le spalle molto larghe, come anche la schiena. Come vedete anche dalla tabella sopra (e vedrete anche dalle foto) anche se ho un apporto calorico elevato non ingrasso nella zona addominale o dei fianchi, anzi col tempo sono diventato più fino e l’addome ha completamente cambiato forma rispetto all’inizio. Tendo invece ad acculare il grasso sui glutei, solo lì, da nessun’altra parte. So che è una cosa genetica. Di solito è tipico della struttura ginoide acculare tessuto adiposo sulla parte inferiore del corpo, però c’è anche da dire che solitamente essi hanno anche spalle strette e fianchi larghi, che non è il mio problema. E’ come se fossi un “mezzo e mezzo”. Ho avuto molta facilità a mettere massa sulle gambe, che hanno un buon volume. Nella parte anteriore non ho problemi, e neanche tanto a livello di coscia. E’ proprio nella parte bassa del gluteo che c’è del grasso e proprio non riesco a farlo diminuire. Come tentativo ho provato a puntare proprio maggiormente sul lavoro sui glutei, con ad esempio gli affondi. Ma la situazione rimane la stessa. Sto aumentato su tutto il corpo la massa muscolare, come ho riportato, ma il punto è che sull’addome rimango estremamente pulito mentre sui glutei no. Non che sia una situazione catastrofica, però si nota un po’ di squilibrio tra parte alta e bassa. Voi che consigli avete?
Passiamo ora alla dieta: attualmente (da inizio ottobre) la situazione è questa:
I valori dei giorni on e off sono presi da una giornata tipo, ovvio che poi magari è possibile che anziché ad esempio 500g di carbo siano 510 o 490. Ho verificato durante questi 7 mesi e mezzo il mio TDEE: a fine estate (settembre) stava all’incirca a 3000kcal, adesso da 3 mesi a questa parte alzando il volume e il numero degli allenamenti e il mio peso corporeo, risulta più alto; anche dalle formule, che stimano (a differenza del calcolatore usato) tra le 3200-3400kcal. Inizialmente avevo usato un surplus di 200kcal, poi 400kcal e ora sono passato a 600kcal. Il mio obiettivo è non andare in stallo col peso. Se vedo che resto fermo aumento leggermente, se vedo che ingrasso troppo (non ancora successo) le diminuisco leggermente. Adesso passo più nel dettaglio della dieta con gli alimenti e i corrispondenti valori.
Ho riportato sopra le tabelle della mia dieta. Come potete vedere i valori a volte si discostano leggermente dai valori prestabiliti, ma alla fine della giornata non sono poi tanto differenti. Ci sono varie alternative per i pasti, con valori che cercano di essere i più simili possibile.
La colazione, gli spuntini, la cena e il prennanna sono sempre uguali come valori, invece come potete vedere il pranzo è leggermente variabile, in base a se mangio legumi o un formaggio magro. In ogni caso cerco di bilanciare un’eventuale carenza o eccesso modificando leggermente la cena (aggiungendo o togliendo qualche grammo di pro): si parla comunque di 10g di proteine, niente di straordinario dal mio punto di vista. Le uova le mangio di solito 1 volta in settimana a cena, però il brutto è che per raggiungere anche 40g di proteine serve una quantità industriale di albumi (circa 10 albumi). Io ne mangio 6 + 2 tuorli. Quello che più che altro guardo per quanto riguarda le proteine non è il totale giornaliero globale, ma il totale giornaliero di proteine nobili.
Le quantità che cerco di rispettare sono le seguenti:
Colazione->30g
Spuntino 1 e 2->20g
Pranzo->25-30g
Cena->50g
Prenanna->20g
per un totale giornaliero di 145-150g, che sono 1,73g per ogni Kg di peso corporeo, e se stimo una BF tra il 10-12% sono 1.92g-1,96g per ogni Kg di massa magra.
Noterete che a pranzo non mangio mai carne o pesce. Infatti secondo me l’accoppiata riso+legumi è ottima, ed è una buona alternativa alla carne (dato che ne mangio già abbastanza tra spuntini e cena). Noterete anche l’assenza di integratori di proteine: qui il motivo è semplice, non sono uno che ce l’ha a morte con le proteine. Ho 18 anni e ancora per quest’anno vivo a casa con i miei genitori, che non vogliono che prenda integratori (inutile ogni sorta di spiegazione credetemi!), quindi ancora per un anno ne farò a meno (credo che almeno 1 pasto con proteine derivanti da integratori mi faciliterebbe molto la consumazione del pasto, dato che portate tutto in giro non è sempre facile (inoltre dalle molte ricerche che ho fatto direi che evidente che sia peggio consumare una quantità assurda di tonno in settimana piuttosto che un po’ di proteine in polvere…vabbè questa è un’altra questione).
Credo di essere stato abbastanza dettagliato per ora, anche se avrò fatto 10000000 errori e non si capiranno metà delle frasi. Chiedete pure ciò che risulta incomprensibile, ho scritto tanto e non ho voglia di rileggerlo un'altra volta!!
Da adesso vi terrò aggiornati al meglio e il più possibile, anche se non credo che arriverò ad aggiornare il diario tutti a giorni…si vedrà!
Infine allego un po’ di foto !
Scusate per le foto faranno abbastanza schifo, non sono per niente delle pose (sono in grado di posare anche se non benissimo) solo che non trovo mai nessuno che me le faccia (e con una luce decente). Alcune sono davvero di qualità bassa perchè prese da dei video. Le immagini sono di 2/3 settimane fa, perchè di più nuove non ne avevo
. Ecco tutto qui!
FOTO:
Il vostro aiuto mi sarà davvero fondamentale, spero di poter imparare e migliorarmi nei punti in cui sbaglio, e spero di riuscire a tenere il diario aggiornato nonostante i tanti impegni!
Let’s get it started
Ci tengo a fare un’importante premessa. Spesso mi sento chiedere perché faccio tutto questo, se sono pazzo, che sono esagerato (lo saprete certamente anche voi!). Mi rivolgono spesso la domanda: “perché fai bodybuilding”? Tante persone danno come risposta scontata che lo faccia solo per apparire più bello, più figo, per piacere di più alla gente…bè io gli dico che si sbagliano! Quella è una parte del motivo, che non dico non sia importante, ma certo non è quella che mi fa continuare ad allenarmi! Se fosse quella l’unica motivazione avrei già lasciato tutto, non è abbastanza forte. Io faccio bodybuilding (suona un po’ strano dire che faccio bodybuilding ad un pivello come me, però vabbè) perché per me è uno stile di vita, fatto di allenamento e dieta. Per me è l’occasione di capire qualcosa in più di me stesso, per me la palestra è un campo di battaglia dove ogni giorno mi trovo davanti ad una sfida, non contro qualcuno ma solamente contro me stesso. Il bodybuilding mi sta insegnando non solo a migliorare fisicamente, ma anche psicologicamente, e a capire alcuni concetti che valgono anche nella vita di tutti i giorni. Fare tutto quello che faccio mi fa stare meglio, è una delle cose che dà un maggior significato alla mia vita. Dopo avervi annoiato con tutte queste parolone parto con alcuni dati:
ETA’: 18 anni (compiuti a luglio)
ALTEZZA: 186cm
PESO ATTUALE: 89,7Kg
Non chiedetemi la BF perché personalmente i calcoli che si possono fare con le formule mi sembrano assolutamente non veritieri. Meglio affidarsi ad una foto (me lo direte voi come sto) e andare “a occhio” perché alla fine è quello che importa. Il conoscere la BF tramite formule mi sembra piuttosto irrilevante al fine dell’allenamento e della dieta. Farlo con esami più approfonditi sarebbe invece una grande cosa.
E adesso alcune misure un po’ più specifiche, così potrò aggiornavi ad ogni fine schede sui cambiamenti precisi, misurati.
PETTO (giro del torace): 106cm
BRACCIO dx: 35,2cm (da rilassato, braccio disteso in avanti), 38,5 cm a muscolo contratto
BRACCIO sx: 34,5cm (da rilassato, braccio disteso in avanti), 37,5 cm a muscolo contratto
AVAMBRACCIO dx: 30cm
AVAMBRACCIO sx: 29,5cm
GIROVITA: 81,2cm
FIANCHI: 93,5cm
POLPACCIO: 40,5cm
Ho cominciato ad allenarmi 7 mesi e mezzo fa (prima facevo basket+allenamento coi pesi ma niente di che, non entro nei dettagli). Ho sempre seguito un allenamento suddiviso in 4 sedute (sempre lasciando gambe da sole e alternando i vari accoppiamenti degli altri muscoli rispettando sinergie ecc.) Adesso non sto a mettere tutte le schede che ho seguito fino ad ora, nessuno le guarderebbe! E incasinerei solo la situazione. Solitamente le schede le tengo per 5 settimane, tranne in alcuni casi in cui per motivi esterni devo saltare ad esempio 2 allenamenti in una settimana, allora in tal caso ripeto l’intera settimana da capo. O se sento un feeling particolarmente favorevole la tengo 1 settimana in più, ma non oltre. Se invece la scheda ha qualche problema la rivedo in corso, apportando leggere modifiche.
Attualmente invece faccio 5 allenamenti settimanali, isolando così ogni muscolo (tranne bicipiti e tricipiti che li alleno lo stesso giorno). Questa è la terza scheda nella quale utilizzo questo splittaggio, e vi assicuro che i risultati sono stati davvero ottimi. Anche una scheda in 4 giorni ben strutturata è un’ottima alternativa, ma l’allenamento su 5 giorni mi da qualcosa che l’altra non riesce a dare, un feeling migliore (per me ovviamente). Posso concentrarmi al massimo su ogni muscolo. La scheda che sto seguendo è questa (sono alla terza settimana, un po’ incasinato per le vacanze/palestra chiusa alcuni giorni).
| 1.PETTO-ADDOME | ||||
| ESERCIZIO (9) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Pullover | 20-18-15-12 | 1’30’’ | ||
| Panca piana | 5x4 | 2'30’’ | ||
| 1.Spinte manubri inclinata 30° 2.Croci inclinata 30° |
4x8 4x10 |
2’00’’ | ||
| Panca declinata multipower | 8-10-12 | 1'45’’ | ||
| Croci ai cavi alti | 3x4+8+max | 1’30’’ | ||
| 1.HLR (elevazione gambe alla sbarra) 2.Cruch panca declinata 3.Side bend |
3xmax 3xmax 3x12 |
D: S: |
2’00’’ | |
| 2.SCHIENA | ||||
| ESERCIZIO (9) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Pull-ups | 4x8 | 2’00’’ | ||
| Rematore bilanciere (presa supina) | 4x6 | 2’00’’ | ||
| 1.Pull-ups 2.Pulldown braccia tese in piedi |
3xmax 3x12 |
2’00’’ | ||
| 1.Pulldown corda dall’alto piegando le braccio 2.Pulledown corda dall’alto Singola (1 braccio) 3.Pulledown corda dall’alto |
3x15 3x15 3xmax |
D: S: |
2’00’’ | |
| 1.Croci inverse 2.Rematore 1 braccio (stile alzate per delt. post ma con 1 braccio) |
4x12 4x8 |
1’30’’ | ||
| 3.GAMBE | ||||
| ESERCIZIO (6) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Squat | 8-6-4-4 | 3’00’’ | ||
| Hack squat press | 3x8 | 2’00’’ | ||
| Leg press 45° 1 gamba in Rest pause 20’’ | 2x8+8+8 | D: S: |
2’00’’ | |
| Affondi | 4x8 per gamba | 1’30’’ | ||
| Leg curl | 10-8-8-6 | 1’45’’ | ||
| Calf raise in piedi con manubrio | 12-8-6-4+max | D: S: |
30’’ | |
| 4.BRACCIA | ||||
| ESERCIZIO (8) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| French press seduto | 12-10-8-6 | 1’45’’ | ||
| Dips | 4x6 | 2’00’’ | ||
| Pushdown (presa prona) | 3x8 | 1’45’’ | ||
| Estensioni tricipiti sopra la testa con cavi | 18-15-18 | 1’15’’ | ||
| Curl bilanciere | 6-6-4-4 | 2’00’’ | ||
| Curl panca inclinata 45° | 4x8 | D: S: |
1’45’’ | |
| Curl panca scott manubrio | 2x15 | D: S: |
1’00’’ | |
| Scrollate manubri | 4x10 | 1’30’’ | ||
| 5.SPALLE-ADDOME | ||||
| ESERCIZIO (8) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Lento avanti | 4x6 | 2’00’’ | ||
| 1.Spinte manubri 2.Alzate laterali |
3x8 3x12 |
1’45’’ | ||
| Alzate frontali ai cavi | 12-10-8-8 | 1’30’’ | ||
| Side dumbell rows (non so come tradurlo in italiano, chiedete) |
4x15 | D: S: |
1’30’’ | |
| 1.Crunch cavi 2.Russian Twist 3.Sit-ups inversi |
3x10 3x15 3xmax |
2’00’’ | ||
In questa tabella ho impostato un volume piuttosto alto, puntando soprattutto schiena e petto, tenendo però sempre esercizi pesanti a basse reps ed altri invece a reps più alte. Di seguito invece la tabella precedente, è piuttosto diversa da quella attuale.
| 1.PETTO-ADDOME | ||||
| ESERCIZIO (5) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Panca alta | 5x5 | 2’30’’ | ||
| Spinte manubri piane | 4x8 | 2’00’’ | ||
| Panca alta multipower+spinta su fase eccentrica | 12-10-8 | 1’45’’ | ||
| Croci cavi alti | 2x12 | 1’15’ | ||
| Pullover | 3x10 | 1’30’’ | ||
| Crunch cavi | 3x8 | 1’30’’ | ||
| Side bend manubri | 3x12 | 1’15’’ | ||
| 2.SCHIENA | ||||
| ESERCIZIO (5) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Stacco da terra | 4x4 | 3’00’’ | ||
| Trazioni larghe S.S. Lat dietro |
3xmax 3x10 |
2’15’’ | ||
| Pulley basso | 4x8 | 2’00’’ | ||
| Rematore braccio | 2x12 | 1’30’’ | ||
| 3.SPALLE | ||||
| ESERCIZIO (6) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Lento avanti | 8-6-6-4-4 | 2’30’’ | ||
| Shoulder press | 3x8 | 2’00’’ | ||
| Alzate lat. 1 braccio cavi | 3x8+8+8 | 1’30’’ | ||
| Tirate al mento EZ | 3x15 | 1’30’’ | ||
| Tirate 90° bilanc. | 4x12/15 | 1’15’’ | ||
| 4.GAMBE | ||||
| ESERCIZIO (6) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Squat | 5x5 | 3’00’’ | ||
| Pressa 45° S.S. Leg extension |
2x10 2x15 |
2’00’’ | ||
| Affondi | 2x20 | 1’30’’ | ||
| Leg Curl | 3x8 | 2’00’’ | ||
| Calf pressa | 2x30 | 1’00’’ | ||
| Calf in piedi | 12-10-8-6 | 45’’ | ||
| 5.BRACCIA | ||||
| ESERCIZIO (7) | SERIE | EFFETTIVO | PESI | REC. |
| Estens.dietro nuca | 12-10-8-8 | 1’45’’ | ||
| Dips | 4x6 | 1’45’’ | ||
| Push down cavi presa prona | 15-12-10-12-15 | 1’30’’ | ||
| Curl 45° manubri | 3x10 | 1’30’’ | ||
| Curl bilanciere | 8-6-6-4 | 2’00’’ | ||
| Curl concentrato | 3x10+10+10 | 1’15’’ | ||
| Crunch declinata | 3x8/10 | 1’30’’ | ||
| Russian Twist | 3x12 | 1’15’’ | ||
| DATA | PESO | VITA | FIANCHI | TORACE | BRAC.DX | BRAC.SX | AVAMB | COSCIA | POLP. |
| 14/04/13 | 81,6 | 77,5 | 97,5 | 98 | 32 | 31 | 28 | 71 | 39,5 |
| 24/07/13 | 81,9 | 75,8 | 94 | 97 | 32,5 | 32 | 28,5 | 69 | 40 |
| 30/10/13 | 85,8 | 79,5 | 95 | 104 | 33,8 | 33,2 | 29,5 | 69 | 40 |
| 20/11/13 | 86,9 | 80,3 | 34,2 | 33,4 | 40 | ||||
| 07/12/13 | 88 | 81,2 | 93,5 | 106 | 34,8 (38,5muscolo contratto) |
34 (37 muscolo contratto) |
30 | 68,5 | 40,5 |
| 24/12/13 | 89,7 | 35,2 | 34,5 |
Passiamo ora alla dieta: attualmente (da inizio ottobre) la situazione è questa:
| Calorie (circa) | Proteine | Carboidrati | grassi | |
| GIORNI ON | 4000 | 25% | 50% | 25% |
| GIORNI OFF | 3600 | 25% | 50% | 25% |
| COLAZIONE: | 50 | 120 | 30 | 950 | |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| latte parzialmente scremato | 600 | 27,6 | 29,4 | 9,6 | 288 |
| muesli alla frutta | 100 | 8,4 | 28,8 | 2,1 | 200 |
| all-bran | 60 | 9,8 | 62,7 | 4,6 | 349 |
| nocciole | 20 | 2,8 | 0,4 | 11,8 | 124 |
| totale | 780 | 48,6 | 121,3 | 28,1 | 961 |
| differenza | -1,4 | 1,3 | -1,9 | 11 |
| SPUNTINO 1: | 30 | 55 | 15 | 475 | |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| bresaola | 60 | 19,8 | 0 | 2,2 | 108 |
| pane integrale | 50 | 5,5 | 20 | 2,8 | 134 |
| gallette di riso | 12 | 0,85 | 9,7 | 0,5 | 47 |
| mela | 200 | 0,4 | 23,5 | 0,6 | 96 |
| nocciole | 20 | 2,8 | 0,4 | 11,8 | 124 |
| totale | 342 | 29,35 | 53,6 | 17,9 | 509 |
| differenza | -0,65 | -1,4 | 2,9 | 34 |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| tacchino affettato | 80 | 19,7 | 0 | 0,5 | 108 |
| pane integrale | 50 | 5,5 | 20 | 2,8 | 134 |
| gallette di riso | 12 | 0,85 | 9,7 | 0,5 | 47 |
| mela | 200 | 0,4 | 23,5 | 0,6 | 96 |
| nocciole | 20 | 2,8 | 0,4 | 11,8 | 124 |
| totale | 362 | 29,25 | 53,6 | 16,2 | 509 |
| valori medi | -0,75 | -1,4 | 1,2 | 34 |
| PRANZO | 35 | 160 | 25 | 965 | |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| fagioli borlotti | 250 | 17,5 | 37 | 0,7 | 208 |
| riso semiintegrale | 130 | 9,7 | 114 | 0,8 | 447 |
| cavolfiore | 200 | 6 | 4,9 | 0,4 | 53 |
| passata di pomodoro | 50 | 0,8 | 2,5 | 0,1 | 18 |
| olio evo | 20 | 0 | 0 | 20 | 186 |
| totale | 650 | 34 | 158,4 | 22 | 912 |
| differenza | -1 | -1,6 | -3 | -53 |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| mozzarella low fat | 125 | 25 | 2 | 11,3 | 209 |
| riso semiintegrale | 170 | 12,7 | 149 | 1 | 585 |
| cavolfiore | 200 | 6 | 4,9 | 0,4 | 53 |
| passata di pomodoro | 50 | 0,8 | 2,5 | 0,1 | 18 |
| olio evo | 10 | 0 | 0 | 10 | 93 |
| totale | 555 | 44,5 | 158,4 | 22,8 | 958 |
| differenza | 9,5 | -1,6 | -2,2 | -7 |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| ricotta magra | 250 | 24,3 | 7,4 | 0,4 | 130 |
| riso semiintegrale | 150 | 12 | 140 | 0,9 | 550 |
| cavolfiore | 200 | 6 | 4,9 | 0,4 | 53 |
| passata di pomodoro | 50 | 0,8 | 2,5 | 0,1 | 18 |
| olio evo | 20 | 0 | 0 | 20 | 186 |
| totale | 670 | 43,1 | 154,8 | 21,8 | 937 |
| differenza | 8,1 | -5,2 | -3,2 | -28 |
| SPUNTINO 2: | 30 | 75 | 15 | 555 | |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| bresaola | 60 | 19,8 | 0 | 2,2 | 108 |
| yogurt magro frutta | 125 | 4,25 | 17,5 | 0,13 | 87,5 |
| muesli frutta | 50 | 4,9 | 31,4 | 2,3 | 175 |
| mela | 200 | 0,4 | 23,5 | 0,6 | 96 |
| nocciole | 20 | 2,8 | 0,4 | 11,8 | 124 |
| totale | 455 | 32,15 | 72,8 | 17,03 | 590,5 |
| differenza | 2,15 | -2,2 | 2,03 | 35,5 |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| tonno al naturale | 80 | 20 | 0,2 | 0,6 | 82,4 |
| latte parz.scremato | 50 | 2,3 | 2,4 | 0,8 | 24 |
| muesli frutta | 75 | 7,4 | 47 | 3,4 | 262 |
| mela | 200 | 0,4 | 23,5 | 0,6 | 96 |
| nocciole | 20 | 2,8 | 0,4 | 11,8 | 124 |
| totale | 425 | 32,9 | 73,5 | 17,2 | 588,4 |
| differenza | 2,9 | -1,5 | 2,2 | 33,4 |
| CENA | 65 | 80 | 20 | 760 | |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| petto di pollo | 230 | 51,6 | 0 | 2,3 | 207 |
| riso semiintegrale | 85 | 6,4 | 74,5 | 0,5 | 292 |
| cavolfiore | 200 | 6 | 4,9 | 0,4 | 53 |
| olio evo | 15 | 0 | 0 | 15 | 140 |
| totale | 530 | 64 | 79,4 | 18,2 | 692 |
| differenza | -1 | -0,6 | -1,8 | -68 |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| nasello | 300 | 51 | 0 | 1,8 | 225 |
| riso semiintegrale | 85 | 6,4 | 74,5 | 0,5 | 292 |
| cavolfiore | 200 | 6 | 4,9 | 0,4 | 53 |
| olio evo | 15 | 0 | 0 | 15 | 140 |
| totale | 600 | 63,4 | 79,4 | 17,7 | 710 |
| differenza | -1,6 | -0,6 | -2,3 | -50 |
| SPUNTINO 3: | 20 | 5 | 10 | 170 | |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| yogurt greco fage 0% | 200 | 20 | 8 | 0 | 112 |
| nocciole | 15 | 2,1 | 0,3 | 8,9 | 93 |
| totale | 215 | 22,1 | 8,3 | 8,9 | 205 |
| differenza | 2,1 | 3,3 | -1,1 | 35 |
| alimento | quantità | proteine | carboidrati | grassi | calorie |
| fiocchi di latte | 200 | 23,4 | 4,6 | 7,8 | 182 |
| totale | 200 | 23,4 | 4,6 | 7,8 | 182 |
| differenza | 3,4 | -0,4 | -2,2 | 12 |
| TOTALI GIORNALIERI | ||||
| proteine | carboidrati | grassi | calorie | |
| valori medi: | 230 | 500 | 115 | 4000 |
| calorie | 920 | 2000 | 1035 | 4000 |
La colazione, gli spuntini, la cena e il prennanna sono sempre uguali come valori, invece come potete vedere il pranzo è leggermente variabile, in base a se mangio legumi o un formaggio magro. In ogni caso cerco di bilanciare un’eventuale carenza o eccesso modificando leggermente la cena (aggiungendo o togliendo qualche grammo di pro): si parla comunque di 10g di proteine, niente di straordinario dal mio punto di vista. Le uova le mangio di solito 1 volta in settimana a cena, però il brutto è che per raggiungere anche 40g di proteine serve una quantità industriale di albumi (circa 10 albumi). Io ne mangio 6 + 2 tuorli. Quello che più che altro guardo per quanto riguarda le proteine non è il totale giornaliero globale, ma il totale giornaliero di proteine nobili.
Le quantità che cerco di rispettare sono le seguenti:
Colazione->30g
Spuntino 1 e 2->20g
Pranzo->25-30g
Cena->50g
Prenanna->20g
per un totale giornaliero di 145-150g, che sono 1,73g per ogni Kg di peso corporeo, e se stimo una BF tra il 10-12% sono 1.92g-1,96g per ogni Kg di massa magra.
Noterete che a pranzo non mangio mai carne o pesce. Infatti secondo me l’accoppiata riso+legumi è ottima, ed è una buona alternativa alla carne (dato che ne mangio già abbastanza tra spuntini e cena). Noterete anche l’assenza di integratori di proteine: qui il motivo è semplice, non sono uno che ce l’ha a morte con le proteine. Ho 18 anni e ancora per quest’anno vivo a casa con i miei genitori, che non vogliono che prenda integratori (inutile ogni sorta di spiegazione credetemi!), quindi ancora per un anno ne farò a meno (credo che almeno 1 pasto con proteine derivanti da integratori mi faciliterebbe molto la consumazione del pasto, dato che portate tutto in giro non è sempre facile (inoltre dalle molte ricerche che ho fatto direi che evidente che sia peggio consumare una quantità assurda di tonno in settimana piuttosto che un po’ di proteine in polvere…vabbè questa è un’altra questione).
Credo di essere stato abbastanza dettagliato per ora, anche se avrò fatto 10000000 errori e non si capiranno metà delle frasi. Chiedete pure ciò che risulta incomprensibile, ho scritto tanto e non ho voglia di rileggerlo un'altra volta!!
Da adesso vi terrò aggiornati al meglio e il più possibile, anche se non credo che arriverò ad aggiornare il diario tutti a giorni…si vedrà!Infine allego un po’ di foto !
Scusate per le foto faranno abbastanza schifo, non sono per niente delle pose (sono in grado di posare anche se non benissimo) solo che non trovo mai nessuno che me le faccia (e con una luce decente). Alcune sono davvero di qualità bassa perchè prese da dei video. Le immagini sono di 2/3 settimane fa, perchè di più nuove non ne avevo
. Ecco tutto qui!FOTO:
Il vostro aiuto mi sarà davvero fondamentale, spero di poter imparare e migliorarmi nei punti in cui sbaglio, e spero di riuscire a tenere il diario aggiornato nonostante i tanti impegni!
Let’s get it started
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