Never_Give_Up!!! LBJames's Diary

[LBJames]

Credo che la prossima scheda farò 4 allenamenti per settimana anzichè 5 ma con un volume comunque bello alto. Mi manca un po' fare un allenamento con 2 gruppi muscolari, sento che ne ho bisogno. Sto già buttando giù degli abbozzi, dato che in questi giorni la palestra era chiusa: ma domani si ricomincia a fare sul serio! Pensavo di fare una suddivisione del genere:
A: petto+bicipiti
B: gambe+addome
C: schiena+tricipiti
D: spalle+addome
E in particolare voglio mettere particolari enfasi sulla tutta la parte superiore del corpo, in cerca di un miglior bilanciamento con il lower. Allo stesso tempo abbasserò un po' il volume di allenamento per le gambe, ovvero lo lascerò un po' più basso rispetto all'upper: ovviamente come già mi è stato detto non farò l'errore di sotto allenare in modo esagerato le gambe. Adesso cercherò di strutturare il tutto in modo che rimanga comunque un allenamento serio per le gambe.
Metterò al 100% lo squat come sempre, però oltre a questo pensavo di provare ad indirizzarmi per un periodo su esercizi di isolamento che evitino quindi di coinvolgere pesantemente i glutei, ad esempio leg extension e leg curl.

[LBJames]

La nuova scheda è praticamente pronta! E' suddivisa in 4 giorni, come scritto sopra:
A: petto+bicipiti
B: gambe+addome
C: schiena+tricipiti
D: spalle+addome
L'intensità e il volume sono alti, l'allenamento risulta un po' lungo ma per me non è un problema! Ovviamente tenendo il volume alto e facendo 2 muscoli anzichè uno nello stesso allenamento, la durata aumenta. Ho tenuto anche le pause piuttosto ridotte rispetto al solito (quasi mai sopra ad 1'45''). Inoltre ho voluto provare ad inserire qualche piramidale inverso per vedere come va.

A)
PETTO
Distensioni panca piana manubri 4x8
Distensioni panca inclinata bilanciere 4-6-8-10
Croci panca inclinata SS Chest dips 3x10+max
Croci ai cavi alti (variante in ginocchio) 3x15
Pullover 3x12
BICIPITI
Curl bilanciere EZ (per problema polso) 4x6
Curl manubri alternati 3x8
Curl panca scott 3x12

Scrollate manubri 3x12

B)
GAMBE:
Squat 5x5
Hack Squat press 2x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 5x10
Calf raise con bilanciere da seduto 15-12-10-8
Calf raise con manubrio da in piedi
ADDOME:
Elevazione gambe alle parallele SS Crunch machine 3x12+max
Side bend 3x20

C)
DORSO:
pull-ups 6x8
Rematore bilanciere presa supina 8-8-6-6-4-4
Lat machine dietro 3x10
Pulley basso presa V SS Pulldown braccia tese 3x8+12
TRICIPITI:
Panca stretta 8-6-6-4
Estensioni tricipiti dietro la nuca manubrio 8-10-12
Pushdown cavi presa supina SS Kickback al cavo basso 3x8+10

D)
SPALLE:
Spinte manubri 4x6
Lento dietro al multipower 6-8-10
Alzate frontali singole alternate SS Alzate laterali ai cavi 3x12+12
Side rows (è una sorta di tirate al mento ma col manubrio singolo, fantastico) 4x15
ADDOME:
Gladiator press SS Crunch ai cavi 3x10+20
Sit-up inversi panca declinata 3xmax

Voi che ne dite? A me sembra ben strutturata, ovviamente è migliorabile, però ho cercato di equilibrare bene i volumi. Su gambe ho diminuito rispetto alle mie solite schede, cercando di evitare di coinvolgere eccessivamente soprattutto i glutei.
Fatemi sapere

[Bc9999]

Never_Give_Up!!! LBJames's Diary

Toglierei lento dietro e lat dietro perchè dannosi x le articolazioni...
Li sostituirei con la versione avanti oppure per la lat presa commando (mani parallele)
Poi aggiungerei lo stacco al dorso che lo vedo bene


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[LBJames]

Intanto grazie della risposta Per quanto riguarda il lento dietro, come tu dici spesso ho sentito dire che fa male alle articolazione, solo che personalmente lo ho fatto tante tante volte e mai ho sentito nemmeno un leggero fastidio. Al contrario mi da sensazioni buonissime. Di solito se devo puntare sulla forza uso il lento avanti perchè comunque è una posizione più sicura e comoda per sollevare carichi elevati. Invece a volte se tengo le reps un po' più alte uso il lento dietro al multi La lat dietro in effetti non è proprio il top, infatti qualche volta soprattutto nelle ultime ripetizioni sento la spalle che non è in una buona posizione. Credo che lo cambierò con la versione avanti. Infine lo stacco lo ho tolto appositamente perchè voglio evitare di coinvolgere ulteriormente le gambe (in particolare la parte posteriore, che proprio nello stacco è molto sollecitata).

[Bc9999]

Intanto grazie della risposta Per quanto riguarda il lento dietro, come tu dici spesso ho sentito dire che fa male alle articolazione, solo che personalmente lo ho fatto tante tante volte e mai ho sentito nemmeno un leggero fastidio. Al contrario mi da sensazioni buonissime. Di solito se devo puntare sulla forza uso il lento avanti perchè comunque è una posizione più sicura e comoda per sollevare carichi elevati. Invece a volte se tengo le reps un po' più alte uso il lento dietro al multi La lat dietro in effetti non è proprio il top, infatti qualche volta soprattutto nelle ultime ripetizioni sento la spalle che non è in una buona posizione. Credo che lo cambierò con la versione avanti. Infine lo stacco lo ho tolto appositamente perchè voglio evitare di coinvolgere ulteriormente le gambe (in particolare la parte posteriore, che proprio nello stacco è molto sollecitata).

capito tutto! se con il lento dietro ti trovi bene continua, per la lat ottima scelta quella avanti...per il discorso stacco, magari sostituiscilo con delle iper estensioni o il good morning, insomma qualcosa per i lombari

[AndreaSc]

Complimenti davvero per i risultati
E per la dedizione!
Allenarsi 5 giorni la settimana !!

[LBJames]

Eccomi ritornato scusate l'assenza, ma la scorsa è stata una settimana di messa a punto di alcune cosette, invece questa settimana sono stato stra impegnato con la scuola! Va bè a parte le scuse, riporto i 3 allenamenti fatti questa settimana. Per questa scheda farò 4 allenamenti alla settimana perchè il lunedì pomeriggio ho nuoto organizzato dalla mia scuola e sono obbligato ad andarci (mi fa giusto bene per quello ).

MARTEDI': PETTO+BICIPITI
Distensioni manubri panca piana 4x8 kg 30-30-30-30 1'30''(dato che abbiamo manubri che passano da 30 a 35 ne ho fatte più di 8 nelle prime serie, appena gestisco al top i 30 passo ai 35 facendomi aiutare)
Distensioni panca inclinata bilanciere 4-6-8-10 kg 60-60-56-52 1'45''
Croci panca alta SS panca inclinata al multipower 3x10+8 kg 18-16-16+50-46-42 1'45''
Croci ai cavi in ginocchio 3x15 kg 30-25-22 1'00''
Pullover 3x12 kg 30-30-28 (nella seconda ne ho fatte 10) 1'15''
Curl EZ 4x6 kg 46-46-44-40 (ho fatto schifo, e credo che il motivo fosse che ho davvero dato l'anima negli esercizi per petto) 1'45''
Curl manubri alternato 3x8 kg 20-18-18 1'30''
Curl panca scott (versione strana, se volete ve la spiego, si carica pochissimo ma da una sensazione favolosa) 3x12 kg 24-22-18 1'00''
Scrollate manubri 3x12 kg 35-35-35 1'15'' (la presa mi aveva abbandonato, mi è caduto un manubrio da 35 per terra...ops)

MERCOLEDI': gambe+addome
Squat 5x5 kg 110-110-110-100-100 2'30'' (le ultime due serie le ho fatte con meno peso per curare al meglio il movimento)
Hack squat press 2x8 kg 130-130 1'45'' (il peso era troppo poco, ne ho fatte 11 alla seconda serie e ne avevo ancora)
Leg extension 3x6+6+6 kg 40-35-30+40-30-25+35-25-20 1'30'' (le gambe bruciavano!!)
Leg curl 5x10 kg 37-37-35-32-30 1'30''
Calf pressa 15-12-10-8 kg 110 1'00''
Calf raise in piedi con manubrio 3x12 kg 14-12-12 (erano devastati)
Elevazione gambe alle parallele SS Crunch machine 3x12+max 1'00''
Side bend 3x20 Kg 35-30-30 30''

GIOVEDI': schiena+tricipiti
Pull-ups 6x8 (mi faccio aiutare a farne sempre 8, mi stanno dande buonissime sensazioni) 1'45''
Rematore manubri (il rack era occupato per fare rematore bilanciere uff..ho improvvisato) 8-8-6-6-4-4 kg 35-35-35-35-40-40 1'30''
Lat avanti 3x10 kg 50-45-45 (non riesco a scendere fino al petto, non capisco perchè nella lat dietro faccio 70kg e qui 50kg, strano...) 1'30''
Pulley basso presa V SS pulldown braccia tese 3x8+12 kg 70-70-65+42-40-37 1'45''
Panca stretta 8-6-6-4 kg 66-70-70-70 1'45''
Estensione tricipiti manubrio unico dietro nuca 8-10-12 kg 28-26-24 1'15''
Pushdown cavi presa prona SS kickback manubrio 3x8+10 kg 30-25-25+8-7-6 1'30''

Devo dire che questa nuova tabella mi sta dando buonissime sensazioni, tranne bicipiti che non riesco a sentirli bene come al solito...domani aggiorno con allenamento spalle+addome

---------- Post added 17-01-2014 at 00:40:45 ---------- Previous post was 16-01-2014 at 19:23:58 ----------

Complimenti davvero per i risultati
E per la dedizione!
Allenarsi 5 giorni la settimana !!

Grazie

[LBJames]

Allenamento di spalle + addome di ieri! Sono soddisfatto della shoulder press!
Shoulder press (spinte manubri) 4x6 kg 26-24-24-24 1'45''
Lento dietro al multipower 6-8-10 kg 44-44-42 1'30''
Alzate frontali un braccio alla volta SS alzate laterali 3x12+12 kg 12-12-12+12-12-10 1'30''
Side rows 4x15 kg 18-18-18-16 1'15''
Croci inverse SS rear delts row (è tipo rematore con manubrio) 3x12+8 kg 25-25-25+24-24-24 1'30''
Gladiator press SS crunch manubrio 3x15+max 0-0-0+10-10-10 1'00''
Sit up inversi su panca declinata 3xmax 30''

Spalla abbastanza distrutte, anche se mi verrebbe sempre da fare di più

[LBJames]

Gli allenamenti stanno proseguendo bene, il feeling è sempre molto buono in ogni allenamento e con ogni muscolo. Questa è la seconda settimana in cui ho abbassato di 300kcal l'apporto calorico giornaliero, passando da circa 4000kcal a 3700kcal. Ho tolto leggermente da colazione e pranzo dei carbo, lasciando invece inalterate proteine e grassi. Con 4000kcal il peso era rimasto pressochè stabile per un mese; adesso che sono passato a 3700kcal non so dire come ma il peso è leggermente aumentato...è possibile che cambiando da una scheda a 5 allenamenti ad una da 4 ci sia una così marcata differenza di consumo calorico al giorno? Perchè non riesco a spiegarmelo dato che faccio sempre le stesse cose durante la settimana tranne la scheda che è cambiata..voi cosa dite?

[Bc9999]

Never_Give_Up!!! LBJames's Diary

Sicuramente consumi meno kcal...bisognerebbe capire quante kcal consuma un allenamento ma non so quanto sia semplice...



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[LBJames]

Attualmente la mia dieta è suddivisa così: 50% carbo, 25% pro, 25% grassi. Secondo voi invece una suddivisione del tipo 40% carbo, 25% pro, 35% grassi come potrebbe essere? Non dico per lunghi periodi ma da vedere cosa succede nel breve. E' simile ad una zona ma con proteine al 25% anzichè 30%, anche perchè un 30% di proteine non riuscirei proprio materialmente a raggiungerlo su circa 3700kcal. Cosa cambierebbe con una suddivisone di questo genere? Di per se una dieta maggiormente orientata su grassi e proteine la si utilizza in caso di definizione, ma una suddivisione 40-25-35 non è molto sbilanciata su proteine, ma nemmeno su carbo...quindi bo sarei curioso di provare dato che non ho mai sentito nessuno farla. Qualcuno per caso ha mai sperimentato? Le mie sono solo idee e ipotesi e curiosità

[Huayra93]

Ciao. Complimenti per l'ottimo lavoro che stai svolgendo.
Per quanto riguarda l'impostazione dei macro su di me, ho notato che con meno carbo prendo meno grasso ma qui il discorso penso sia molto individuale. Tu hai il metabolismo molto più veloce del mio e io non "tollero" i carbo. Perciò ti consiglio di sperimentare come hai detto tu per poco tempo e analizzando i risultati scegli quale percorso seguire.

[Bc9999]

ci sono alcuni che tengono nei gg on i cho alti e i fat bassi e nei giorni off il contrario, sono diverse metodologie, io ti dico quelli che so che non vuoi sentirti dire...PROVA =D

[LBJames]

Grazie ad entrambi! I carbo li tollerò bene, cioè sono a quasi 500g da mesi ormai, eppure sono rimasto molto pulito. Però io sono dell'idea che bisogna provare, anche se poi magari non ci sono i risultati sperati intanto provo ad alzare leggermente i grassi e abbassare leggermente i carbo, e vedo cosa succede

[Bc9999]

Never_Give_Up!!! LBJames's Diary

Dovresti chiedere all'utente Cardi, oppure leggere un po' le pag finali del suo diario, lui è uno che ha sperimentato molto questi procedimenti


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