il diario di santybaylor

**Kanzi** · 29-12-2013, 14:48:55

Originariamente Scritto da santybaylor Visualizza Messaggio

salve ragazzi sono nuovo del forum! mi sono iscritto perchè da tempo vi seguo e lo trovo davvero interessante! Vi volevo chiedere un consiglio sul mio allenamento. Premetto che quando giocavo a calcio praticavo palestra con un personal trainer e

conosco lo svolgimento degli esercizi.
Ne sei sicuro? Parecchi PT (se poi sono PT e non gli addetti al controllo della sala) ne sanno 0 o quasi di esecuzioni... Non vale per tutti, per carità, ma per molti(ssimi), sì.

Ora mi alleno a casa e dispongo di un tapis roulant, panca per distensioni, leg curl e leg extension, due manubri ed un bilanciere.
Non hai un rack? Detto anche coso composto da due aste che reggono un bilanciere per aria, ad una certa altezza (regolabile). Si usa per fare alcuni esercizi altrimenti impraticabili, tra cui lo squat.

Non seguo un particolare regime alimentare
Male...

ma si può dire che mi controllo parecchio
Se vuoi "crescere" hai poco da controllarti...

e cerco di bere al giorno sui due litri d'acqua.
Non è un dato di importanza fondamentale

Arrivando al dunque mi alleno 5 volte alla settimana il lunedì mercoledì e venerdì pesistica e il martedì e giovedì cardio. Lo scopo del mio allenamento è quello di creare una buona struttura muscolare

senza eccedere nel petto
Prima di diventare "anti-estetico" a causa di uno squilibrio nello sviluppo dei distretti muscolari... Ce ne vuole, fidati.

ma cercare di ingrossare spalle braccia e rafforzare la schiena. Io peso 65 e sono alto 1,74. Dopo aver letto tutte le guide consigliate dagli amministratori ho redatto questa scheda:

Lunedì
Panca piana 3x12
Distensioni con manubri 3x10
croci 3x10
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x10
french press 3x10
dip alla panca 3x10

mercoledì
Leg extension 4x8
leg curl 3x10
squat jump 3x15
affondi 3x10
stacchi 3x10

venerdì
rematore bilanciere 4x8
rematore manubri 3x10
concentrato 4x8
curl manubri seduto 3x10
curl bilanciere 3x10

abs solo i giorni che faccio pesi
E vorrei vedere... 3 giorni, in genere, bastano e avanzano. Dipende da COME li alleni.
Quindi: come li alleni? Non l'hai mica scritto.
Esercizio, serie e ripetizioni, come per gli altri muscoli.

che ne pensate??? Grazie

La scheda è da rivedere.
Sarebbe bene che tu rispondessi alle domande... Quella sul rack è fondamentale.

**santybaylor** · 29-12-2013, 15:47:00

Allora faccio 3x30 Crunch 3x30con la fitball 3x20 Crunch inverso con fitball!!!

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Si si la panca possiede il rack!!!

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**Kanzi** · 29-12-2013, 18:16:29

L'allenamento per l'addome è da rivedere.
Essenzialmente andrebbe trattato come ogni altro muscolo, quindi esercizi con sovraccarico (o a corpo libero... basta che siano pesanti) a ripetizioni medio-basse ed esercizi "lattacidi" a ripetizioni più alte...
Se fai una ricerca (in alto a destra... casellina "search") troverai molte discussioni interessanti.

La panca ha il rack... Probabilmente si tratta del supporto per il bilanciere, non propriamente di un rack a parte, che è quello che ti servirebbe nel caso in cui tu volessi squattare.
Ad ogni modo: sai cosa è lo squat? Se sì, e se ritieni di poterlo fare con l'attrezzatura che hai a disposizione, bene.

Sia per l'addome, sia per la scheda ti consigio di dare uno sguardo nei thread in nota, troverai discussioni dove ci sono schede per neofiti già pronte.
Postala una che ti piace e possiamo modificarla anche in base a qualche richiesta tua particolare.

Tieni va'... Sono buono

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

P.S.
Le trazioni per il dorso... Vanno inserite.
Anche qui... Guarda nei thread in nota e in generale dai uno sguardo in giro per imparare i concetti fondamentali dell'approccio all'allenamento.

**santybaylor** · 29-12-2013, 20:44:02

Si si lo squat lo faccio spesso

Cmq ho visionato le schede e quella che più mi attira è questa :
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs. Con la frequenza A-B-A. Che te ne pare??

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**Kanzi** · 30-12-2013, 00:59:38

Nella citazione troverai la mia versione.

Originariamente Scritto da santybaylor Visualizza Messaggio

Si si lo squat lo faccio spesso

Bene...

Cmq ho visionato le schede e quella che più mi attira è questa
Ottima scelta a mio avviso

- - - - - -

A-B-A/B-A-B
A
Panca piana 6x5 - 120"/150"
Trazioni 4xmax*. Sovraccarica se riesci, con un manubrio tra le caviglie - 120"/150"
Lento avanti 6 6 8 8 - 90"
Rematore bilanciere 90° 3x6 - 90"
Panca presa stretta 8 6 6 - 90"
Curl bilanciere 6 8 10 - 60"

B
Squat 6x5 - 120"/150"
Step up bil. 4x6 - 90"
Affondi bil. 3x8 - 90"
Leg curl 2x10 - 60"
Leg extension 2x12 - 60"
Crunch inverso con sovraccarico 3x6/8 - 60"
Crunch con sovraccarico 2x10/15 - 60"

Panca e squat con buffer... Concentrati sulla tecnica di esecuzione. E' fondamentale.
Lo squat sotto al parallelo.

Per quel MAX con asterisco sulle trazioni: usa un carico con cui ne fai 5/6.
In genere come/quante ne fai libere?

Rematore bilanciere... Schiena parallela al terreno. Occhio a mantenere la lordosi. Presa prona o supina, alternala tra le sedute.
Ci sono video sul web... Guardali.

Panca presa stretta. Per presa stretta si intende larghezza spalle. In discesa controlla che i gomiti rimangano aderenti al busto e non si aprano...

Step-up su un appoggio con altezza superiore a quella del ginocchio.
Per questi e per gli affondi il numero di ripetizioni è da intendersi per gamba.

Dove leggi (esempio) 6 6 8 8, è un piramidale (inverso).
Vedi cosa significa. Il carico NON rimane fisso... Quindi gestisciti bene (ti ci vorrà un po' di tempo, ma è altamente istruttivo).

Come vedi ho segnato i tempi di recupero. Vanno rispettati... Senza diventare maniaci.

Prima di ogni gruppo muscolare va fatto un riscaldamento (quindi nel tuo caso per panca, trazioni e squat). C'è una discussione in rilievo su come impostarlo. E' di fondamentale importanza.

Qualunque domanda... Poni

**santybaylor** · 30-12-2013, 10:23:12

Ti volevo innanzitutto ringraziare per i suggerimenti e per avermi consigliato anche tempi di recupero. In mattinata do un'occhiata ai video degli esercizi che magari non conosco, solo che ti volevo chiedere un consiglio per riuscire, se possibile, a sostituire le Trazioni perché non saprei veramente come farle!!

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**ston** · 30-12-2013, 11:10:03

FAQ - Problema con le trazioni - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

**santybaylor** · 30-12-2013, 12:20:29

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni

hum credo che le trazioni le debba proprio eliminare perchè allenandomi a casa non ho nulla con cui farle!!!

**Kanzi** · 30-12-2013, 12:29:27

Originariamente Scritto da santybaylor Visualizza Messaggio

Ti volevo innanzitutto ringraziare per i suggerimenti e per avermi consigliato anche tempi di recupero. In mattinata do un'occhiata ai video degli esercizi che magari non conosco, solo che ti volevo chiedere un consiglio per riuscire, se possibile, a sostituire le Trazioni perché non saprei veramente come farle!!

Prego, figurati

Ston ha già provveduto per le trazioni

Volevo darti qualche suggerimento finale.

1) Invertirei l'ordine di lento avanti e rematore con bilanciere. Il primo ti consiglio fortemente di eseguirlo in piedi.

2) La scheda non vale in eterno, ma andrebbe seguita per un periodo relativamente breve: 3, 4 settimane. C'è anche ci cambia qualcosa ad ogni seduta...
Tra l'altro in questa scheda non sono presenti degli esercizi "importanti" come lo stacco da terra, le sue varianti, lo squat frontale, i dip alle parallele, le distensioni su panca inclinata... Roba che in un secondo momento sarebbe il caso di affrontare.

3) Per ottenere dei risultati l'allenamento va curato, ma altrettanto va fatto per quanto riguarda l'alimentazione. Questo è fondamentale.

Ciao

Originariamente Scritto da santybaylor Visualizza Messaggio

hum credo che le trazioni le debba proprio eliminare perchè allenandomi a casa non ho nulla con cui farle!!!

Se hai un rack per fare lo squat devi poter fare le trazioni.

Ti appendi al bilanciere

Io le facevo sull'altalena in giardino

**santybaylor** · 30-12-2013, 12:48:37

come hai detto bene tu nell'altra risposta, non possiedo un rack ma solo un sostegno per il bilanciere!! si si infatti ti volevo chiedere per quanto tempo l'avrei potuta fare!! allora io oggi la inizio e posterò lo sviluppo e le mie impressioni ok???

**Kanzi** · 30-12-2013, 13:11:05

Originariamente Scritto da santybaylor Visualizza Messaggio

come hai detto bene tu nell'altra risposta, non possiedo un rack ma solo un sostegno per il bilanciere!! si si infatti ti volevo chiedere per quanto tempo l'avrei potuta fare!! allora io oggi la inizio e posterò lo sviluppo e le mie impressioni ok???

Non so se sia il luogo adatto per postare gli sviluppi (magari se aggiorni oggi non c'è problema eh)...
Comunque esiste una sezione apposita del forum (Blogs e Diari) dove puoi, appunto, creare un diario personale aggiornando alimentazione, allenamenti etc etc... Quello che ti pare e ricevere utilissimi suggerimenti!

Per il discorso "rack-squat-trazioni" non saprei che dirti... Fondamentalmente non capisco come tu faccia a fare uno squat usando il sostegno della panca. Se hai la possibilità di filmarti così da rendere l'idea, non sarebbe male.

Una curiosità: quanto carichi sullo squat?