Diario di Valx

[Valx]

Ciao a tutti, ho deciso anch'io di aprire un diario

Dati

Età: 25
Altezza: 171 cm
Peso: 54 kg
Struttura scheletrica: esile
Condizione fisiologica: leggero sottopeso
BMI: 18,6
Somatotipo: ectomorfo
Massa magra: 46,5 kg - 85,7 %
Massa grassa: 7,5 kg - 14,3 %
Metabolismo basale: 1500 kcal
Giorni di palestra: lun-mer-ven 2 ore dopo pranzo
Cardio: 5' prima di ogni allenamento e 45' la domenica
Anzianità di allenamento: 2 mesi



Dieta

COLAZIONE
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena 50g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 30g
Caffè solubile tipo Nescafè un cucchiaio 2g

SPUNTINO 1
Frutta 160g (es. un mandarino e un kiwi, oppure una mela, una pera, ecc...)
Tonno al naturale 80g

PRANZO
Frutta 160g
Riso/pasta integrale con condimenti vari (pomarola, pesto) 90g
Insalata mista 100g
Evo 10g
Prosciutto crudo/Grana 60g


Giorni ON: BCAA Isatori 2g 30' pre WO e 2g intra WO
30gr di gallette di kamut con miele nell'immediato post WO e 30g di proteine isolate dopo 30'


SPUNTINO 2
Panino integrale 70g
Bresaola/cotto/tacchino 50g
Succo ACE non zuccherato/spremuta d'arancia 200ml (un bicchiere)

CENA
Frutta 160g
Pollo/tacchino/salmone 100g
Contorno di verdure 100g
Evo 10g

PRENANNA
Yogurt greco Total 0% 150g (due ore e mezza/tre dopo il pasto)
Milk Protein 90 +Watt 10g sciolte in 200ml d'acqua (subito prima di andare a letto)



Scheda seguita fino ad ora:

Squat al multipower3x12
Leg curl 3x10
Calf machine 3x15
Panca piana c/bil 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil al multipower 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso / estensioni verticali tricipiti c/man da seduto 2x15
Abs 3x20

Non sempre sono riuscito ad allenarmi 3 volte a settimana causa tempi di recupero lunghi



Come sono ora dopo 2 mesi di dieta e allenamento:







Penso che la % di bf dovrebbe essersi abbassata ulteriormente rispetto al 14% iniziale.
Tutti i consigli per migliorare sono ben accetti!

[Valx]

Piccole variazioni apportate alla dieta:

COLAZIONE
Latte Zymil parz. scremato/Latte di soia (alternando) 200g
Fiocchi di avena 60g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 30g
Orzo & Caffè solubile un cucchiaio 2g

SPUNTINO 1
Frutta 160g (es. un mandarino e un kiwi, oppure una mela, una pera, ecc...)
Tonno al naturale 80g

PRANZO
Frutta 80g
Riso/pasta integrale con condimenti vari (pomarola, pesto) 120g
Insalata mista 100g
Evo 10g
Prosciutto crudo 30g
Grana 30g


Giorni ON: BCAA Isatori 2g 30' pre WO e 2g intra WO
30gr di gallette di riso nell'immediato post WO e 20g di proteine isolate dopo 30'


SPUNTINO 2
Panino integrale 60g
Bresaola/cotto/tacchino 40g
Succo ACE non zuccherato/spremuta d'arancia 200ml (un bicchiere)

CENA
Frutta 160g
Pollo/tacchino/salmone/Tonno/Pesce spada 120g
Contorno di verdure 100g
Evo 10g

PRENANNA
Yogurt greco Total 0% 150g
Noci/Nocciole/Mandorle 10g (eliminate le caseine in polvere)


Ho comprato e assaggiato il burro d'arachidi spalmato su una fettina di pane riscaldato... mmm buono... vorrei inserirlo magari nello spuntino mattutino, vedrò...
A breve ho intenzione di comprare un multivitaminico, ed eventualmente le maltodestrine per il post-wo.

[Valx]

Diario di Valx

Il mio allenamento di lunedì:

Corsa 5' sul tapis roulant
Squat al multipower 3x12 le prime due serie 20kg l'ultima 30kg esecuzione secondo me non perfetta a causa del peso
Leg curl 3x10 sempre 20kg e non riesco a finire la terza serie causa esaurimento muscolare e dolorino interno coscia sx
Calf machine 3x15 sempre 30kg eseguito molto lentamente
Panca piana c/bil 3x12 mi pare di aver usato 10kg, più che altro perchè voglio imparare l'esecuzione, ho difficoltà a tenere la sbarra in equilibrio
Rematore c/bil 3x12 la prima serie da 10kg e le altre due 12 kg
Lento Avanti c/bil seduto al multipower 2x12 la prima serie solo con la sbarra e la seconda mi pare 5kg
Lat machine 2x12 25kg e poi 30kg esecuzione non perfetta causa peso
Trazioni 2x5 già che c'ero... di quelle con il peso che ti aiuta nella salita, messo a 20kg
Curl c/man 2x15 ho aumentato peso, 8kg a braccio per 12 ripetizioni e 9kg per 10 ripetizioni, il sinistro fa un pochino più fatica
Tirate in basso fune 2x15 20kg tranqullo
estensioni verticali tricipiti c/man da seduto 2x15 non contento delle tirate in basso con la fune, vista la carenza del tricipite sinistro decido di fare anche questo esercizio, una diecina di ripetizioni usando prima 4kg e poi 5kg per braccio (doms assenti sia ai bicipiti che i tricipiti)
Abs 3x20 crunch con i piedi a terra, crunch con le gambe sollevate, crunch inverso, e plank 30"
Stretching

Tempi di recupero 30" tra una serie e l'altra e 2' tra un esercizio e l'altro. I carichi sono ridicoli lo so.
Domani torno in palestra, obiettivo: imparare lo squat libero, spero di trovare un istruttore o qualche bravo cristo a cui chiedere se va bene l'esecuzione.
A gennaio/febbraio ho intenzione di iniziare una scheda vera... intanto ora continuo con la multifrequenza e sperimento un po' qualche esecizio nuovo... sicuramente oltre allo squat voglio imparare gli stacchi e le trazioni...

Ok ora chi vuole può prendermi in giro...

[Vodka Lemon]

Se posso permettermi di darti un consiglio, le trazione non farle con l' aiuto non servono a molto senno' .
Buon allenamento comunque, non scoraggiarti dei tuoi pesi bassini (come i miei ) e non farti scoraggiare da nessuno, prendila come una sfida personale ! Workhard !

---------- Post added at 16:00:21 ---------- Previous post was at 15:56:28 ----------

p.s. se ti può servire quà è spiegato molto bene come fare squat, un istruttore sarebbe meglio(si spera...), certo, ma almeno ti fai un idea http://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

[ACID ANGEL]

Ciao Valx,
buon diario
Quoto quanto detto da Vodka, mai scoraggiarsi.
Per migliorare e mettere massa DEVI imparare a fare i fondamentali, cioè squat (libero, il multipower lascialo perdere), stacco e panca. Imparare bene la tecnica di esecuzione porta via tempo ma è un investimento assoluto per la costruzione di un corpo forte e muscoloso.
Ci sono molti thread in rilievo qui sul forum, leggi avidamente, fatti una cultura.

Postare video, lo dico sempre, è un ottimo modo per ricevere consigli.

Una domanda sulla dieta: mi potresti dire il totale calorico, i grammi di macro e il tuo TDEE? Ho l'impressione che tu mangi poco...

Sono andata a vedere qui http://www.bodyweb.com/threads/38844...-MASSA-neofita e ho visto che poi la discussione non ha più avuto seguito.

Ho visto da qui http://www.bodyweb.com/threads/39105...onsiglio/page2
che il tuo TDEE sarebbe 2300 kcal, cui dovresti aggiungere un 20% per mettere massa. Ho visto alcune cose che ti ha giustamente scritto luna80 (la cosa sui condimenti te l'avrei scritta anche io ), non ho capito se intendi continuare a farti correggere la dieta in sezione Alimentazione o se questa è la definitiva.
In caso, se ti va' (se mi dai le info sulla dieta), ti do' due dritte.

PS: ho visto anche in Caffetteria perché hai iniziato ad allenarti: fa' che la motivazione sia sempre di più dentro di te e non fuori, così sarà duratura nel tempo.
Ciao!

[Lenz]

Ciao Valx mi segno! Ti vedevo postare commenti in giro ma il tuo diario mi era sfuggito!
Consiglio, per il postwo fai bene a passare alle maltodestrine, se vuoio fare una finezza e complicarti la vita prendile insieme al destrosio in rapporto 3:1 a favore delle malto! Io inoltre aumenterei i BCAA sia pre che during. Per il resto FINALMENTE qualcuno che scrive dello stretching a fine allenamento!

[Valx]

Se posso permettermi di darti un consiglio, le trazione non farle con l' aiuto non servono a molto senno' .
Buon allenamento comunque, non scoraggiarti dei tuoi pesi bassini (come i miei ) e non farti scoraggiare da nessuno, prendila come una sfida personale ! Workhard !

---------- Post added at 16:00:21 ---------- Previous post was at 15:56:28 ----------

p.s. se ti può servire quà è spiegato molto bene come fare squat, un istruttore sarebbe meglio(si spera...), certo, ma almeno ti fai un idea http://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

Ehi ciao grazie di tutto, per le trazioni hai ragione, inizierò a farle senza aiuto, anche se ora ne riesco a fare solo 3 o 4 piano piano migliorerò!!
Venerdi ho parlato per la prima volta con l'istruttore della sala pesi e gli ho chiesto di insegnarmi lo squat libero... ha detto che lo faccio bene (tutti i video che ho guardato sono serviti )... oltretutto mi ha fatto ridere, abbiamo caricato il bilancere (20kg) e quando gli ho detto che volevo mettere i fermi ai pesi perchè avevo paura di sbilancairmi e fare un macello mi fa "no ma che ferma pesi.. non ti servono.. sei te che devi dominare il peso, non lui a te!" ahah ok... dopo qualche istante di terrore ho fatto come diceva lui e per fortuna è andato tutto bene... una cosa, guardandomi allo specchio facendo il movimento dello squat a petto nudo mi sono accorto che oltre i 90° (angolo formato da femore e tibia) è difficile mantenere la lordosi, è normale? devo fermarmi lì oppure c'è qualcosa che posso fare per poter scendere di più mantenendo la giusta lordosi lombare? o è anatomicamente impossibile sotto una certa gradazione..?

---------- Post added at 12:33:03 ---------- Previous post was at 10:51:59 ----------

Ciao Valx,
buon diario
Quoto quanto detto da Vodka, mai scoraggiarsi.
Per migliorare e mettere massa DEVI imparare a fare i fondamentali, cioè squat (libero, il multipower lascialo perdere), stacco e panca. Imparare bene la tecnica di esecuzione porta via tempo ma è un investimento assoluto per la costruzione di un corpo forte e muscoloso.
Ci sono molti thread in rilievo qui sul forum, leggi avidamente, fatti una cultura.

Postare video, lo dico sempre, è un ottimo modo per ricevere consigli.

Una domanda sulla dieta: mi potresti dire il totale calorico, i grammi di macro e il tuo TDEE? Ho l'impressione che tu mangi poco...

Sono andata a vedere qui http://www.bodyweb.com/threads/38844...-MASSA-neofita e ho visto che poi la discussione non ha più avuto seguito.

Ho visto da qui http://www.bodyweb.com/threads/39105...onsiglio/page2
che il tuo TDEE sarebbe 2300 kcal, cui dovresti aggiungere un 20% per mettere massa. Ho visto alcune cose che ti ha giustamente scritto luna80 (la cosa sui condimenti te l'avrei scritta anche io ), non ho capito se intendi continuare a farti correggere la dieta in sezione Alimentazione o se questa è la definitiva.
In caso, se ti va' (se mi dai le info sulla dieta), ti do' due dritte.

PS: ho visto anche in Caffetteria perché hai iniziato ad allenarti: fa' che la motivazione sia sempre di più dentro di te e non fuori, così sarà duratura nel tempo.
Ciao!

Ciao! Grazie mille anche a te, seguirò i tuoi saggi consigli su fondamentali, motivazione e esecuzione degli esercizi, era proprio quello che avevo intenzione di fare...
Per quanto riguarda la dieta è tutto provvisorio, venerdi 10 gennaio ho l'appuntamento con il medico sportivo per valutare le modifiche che ho apportato all'integrazione e alla sua dieta (che non ho postato) e rivedere tutte le grammature... quindi è meglio rimandare il discorso perchè ora come ora non ti saprei dire le cose con esattezza e sarebbe tempo sprecato visto che tra due settimane mi ci rimetterebbe comunque le mani il doc... per ora continuo così (condimenti a parte ) anche se magari non è abbastanza e ci sono degli errori... non appena so qualcosa vi aggiorno.
PS: oltre che saggia sei anche molto bella... complimenti
Grazie ancora per l'interessamento e per la disponibilità!

---------- Post added at 12:48:07 ---------- Previous post was at 12:33:03 ----------

Ciao Valx mi segno! Ti vedevo postare commenti in giro ma il tuo diario mi era sfuggito!
Consiglio, per il postwo fai bene a passare alle maltodestrine, se vuoio fare una finezza e complicarti la vita prendile insieme al destrosio in rapporto 3:1 a favore delle malto! Io inoltre aumenterei i BCAA sia pre che during. Per il resto FINALMENTE qualcuno che scrive dello stretching a fine allenamento!

Ehlià Lenz grazie, terrò in considerazione anche i tuoi consigli sull'integrazione ma ormai già che ci sono, prima di decidere tra maltodestrine, destrosio, malto e destro, e vitargo attendo il parere di questo medico... tanto non ho nessuna fretta... ahahahah lo stretching è una finezza e forse è l'unica cosa giusta del mio allenamento io lo faccio sempre ma so che non è da tutti!

[Regigio]

Mi segno

[Valx]

Benvenuto quando avrò un po' più di esperienza ho intenzione anch'io di iniziare a seguire i diari sia per trarne spunto che per cercare, nel mio piccolo, di dare dei consigli in merito alla dieta e agli allenamenti

[Lenz]

Attendiamo questa visita dal medico allora!

[fino]

Ciao, Scusa un consiglio se posso permettermi ma a colazione 30 gr di albume cosa vorrebbero essere, (non è neanche 1) almeno 5/6.

Ciao a tutti, ho deciso anch'io di aprire un diario

Dati

Età: 25
Altezza: 171 cm
Peso: 54 kg
Struttura scheletrica: esile
Condizione fisiologica: leggero sottopeso
BMI: 18,6
Somatotipo: ectomorfo
Massa magra: 46,5 kg - 85,7 %
Massa grassa: 7,5 kg - 14,3 %
Metabolismo basale: 1500 kcal
Giorni di palestra: lun-mer-ven 2 ore dopo pranzo
Cardio: 5' prima di ogni allenamento e 45' la domenica
Anzianità di allenamento: 2 mesi



Dieta

COLAZIONE
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena 50g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 30g
Caffè solubile tipo Nescafè un cucchiaio 2g

SPUNTINO 1
Frutta 160g (es. un mandarino e un kiwi, oppure una mela, una pera, ecc...)
Tonno al naturale 80g

PRANZO
Frutta 160g
Riso/pasta integrale con condimenti vari (pomarola, pesto) 90g
Insalata mista 100g
Evo 10g
Prosciutto crudo/Grana 60g


Giorni ON: BCAA Isatori 2g 30' pre WO e 2g intra WO
30gr di gallette di kamut con miele nell'immediato post WO e 30g di proteine isolate dopo 30'


SPUNTINO 2
Panino integrale 70g
Bresaola/cotto/tacchino 50g
Succo ACE non zuccherato/spremuta d'arancia 200ml (un bicchiere)

CENA
Frutta 160g
Pollo/tacchino/salmone 100g
Contorno di verdure 100g
Evo 10g

PRENANNA
Yogurt greco Total 0% 150g (due ore e mezza/tre dopo il pasto)
Milk Protein 90 +Watt 10g sciolte in 200ml d'acqua (subito prima di andare a letto)



Scheda seguita fino ad ora:

Squat al multipower3x12
Leg curl 3x10
Calf machine 3x15
Panca piana c/bil 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil al multipower 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso / estensioni verticali tricipiti c/man da seduto 2x15
Abs 3x20

Non sempre sono riuscito ad allenarmi 3 volte a settimana causa tempi di recupero lunghi



Come sono ora dopo 2 mesi di dieta e allenamento:







Penso che la % di bf dovrebbe essersi abbassata ulteriormente rispetto al 14% iniziale.
Tutti i consigli per migliorare sono ben accetti!

[Valx]

Ciao 30gr di albume corrispondono all'albume di un uovo, a volte anche qualcosina in più... comunque con le proteine sono apposto, per il mio peso guardando la quota proteica giornaliera sono già a tappo, se non oltre... 54 x 2,2 = 120gr

[Lenz]

Il problema è che a colazione servirebbe un apporto di proteine maggiore, magari toglile nello spuntino!

[Valx]

Thanks

[zeroschwerkraft]

Hey, ti seguo, interessante diario!
Ho quasi lo stesso tuo fisico, stessa età, ma sono molto più sottopeso di te, però già ora ti si vedono dei risultati post allenamento! Inoltre vedo che usi latte zymil o di soia, intollerante suppongo come me?
Curioso di vedere col tempo come prosegui, sei orientato verso body building oppure fitness , inteso muscoli si ma senza scoppiare?
Buon proseguimento