salve a tutti, da qualche mese ho iniziato a fare palestra a casa e la cosa sta diventando come una droga per me, ho sempre voglia di allenarmi!
Ho 21 anni 176cm 60 kg
il mio obbiettivo è mettere su massa con allenamento e una bella dieta
il mio allenamento:
lunedì
affondi con manubri 20x4 28 kg
polpacci sollevamento sull'alluce 20x5 28kg
alzate laterali 10x4 5.5kg
alzate frontali 10x4 5.5kg
dumbeell flys 10x4 8.5 kg
estensione dei tricipiti con manubrio 10x6 5.5 kg
curl concentrato 15x5 8.5 kg
martedì
squat 20x4 28kg
dumbbell shrugs 20x5 28kg
rematore alla row machine a una mano 20x5 8.5 kg
estensioni all'indietro 20x5
alzate con manubri per il deltoide posteriore 20x5 3kg
flessioni laterali con manubri 40x5 28kg
addominali seguo questo video: http://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks
mercoledì:
squat senza pesi 80-25-16-50 (seguo l'allenamento dell'app squats pro della Runtastic)
polpacci sollevamento sull'alluce 20x5 28 kg
alzate laterali 10x4 5.5kg
alzate frontali 10x4 5.5kg
pettorali seguo questo video: http://www.youtube.com/watch?v=_rDfqNc_Ypw
estensione dei tricipiti con manubrio 10x6 8.5 kg
reverse curl 10x4 8.5 kg
giovedì:
affondi con manubri 20x4 28kg
per il resto è uguale al martedì
venerdì:
spiderman,indù,diamond e atlante push up fino lo sfinimento
squat senza pesi 80-25-16-50
ed altri esercizi per le gambe e glutei
sabato riposo
domenica
addominali pettorali come nei link precedenti
squat senza pesi fino lo sfinimento
non dispongo di molti pesi quindi mi adatto con quello che ho
tutte le serie degli esercizi hanno pause di 30 secondi o anche meno
eseguo il tutto a regola d'arte: respirazione, gambe piegate (per non caricare la schiena)
ecco cosa mangio
colazione
0,5 lt di latte piu cereali a volontà
2 fette di pan carrè e marmellata
merenda
un frutto
pranzo
150grammi di pasta o riso condita con sugo di carne o pesce
100 g di carne bianca
verdura a volontà
2 fette di pane
pre lavoro
0,5lt di latte + un frutto
merenda
un frutto o panino
cena
100 g di carne
1 uovo
1 mozzarella
formaggi
insalata e verdura a volontà
2 fette di pane
se capita anche 100g di affettati
prima di dormire
0.5 lt di latte
500g di yogurt o un frutto
seguo questa dieta da circa un mese e mezzoquasi due, prima pesavo 57 kg e un minimo risultato l'ho ottenuto e mi ritengo soddisfatto
vi chiedo se gli esercizi e la dieta che sto facendo vanno bene o se devo correggere qualcosa
spegatemi come si caricano le foto così vi mostro i miei risultati
Ho 21 anni 176cm 60 kg
il mio obbiettivo è mettere su massa con allenamento e una bella dieta
il mio allenamento:
lunedì
affondi con manubri 20x4 28 kg
polpacci sollevamento sull'alluce 20x5 28kg
alzate laterali 10x4 5.5kg
alzate frontali 10x4 5.5kg
dumbeell flys 10x4 8.5 kg
estensione dei tricipiti con manubrio 10x6 5.5 kg
curl concentrato 15x5 8.5 kg
martedì
squat 20x4 28kg
dumbbell shrugs 20x5 28kg
rematore alla row machine a una mano 20x5 8.5 kg
estensioni all'indietro 20x5
alzate con manubri per il deltoide posteriore 20x5 3kg
flessioni laterali con manubri 40x5 28kg
addominali seguo questo video: http://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks
mercoledì:
squat senza pesi 80-25-16-50 (seguo l'allenamento dell'app squats pro della Runtastic)
polpacci sollevamento sull'alluce 20x5 28 kg
alzate laterali 10x4 5.5kg
alzate frontali 10x4 5.5kg
pettorali seguo questo video: http://www.youtube.com/watch?v=_rDfqNc_Ypw
estensione dei tricipiti con manubrio 10x6 8.5 kg
reverse curl 10x4 8.5 kg
giovedì:
affondi con manubri 20x4 28kg
per il resto è uguale al martedì
venerdì:
spiderman,indù,diamond e atlante push up fino lo sfinimento
squat senza pesi 80-25-16-50
ed altri esercizi per le gambe e glutei
sabato riposo
domenica
addominali pettorali come nei link precedenti
squat senza pesi fino lo sfinimento
non dispongo di molti pesi quindi mi adatto con quello che ho
tutte le serie degli esercizi hanno pause di 30 secondi o anche meno
eseguo il tutto a regola d'arte: respirazione, gambe piegate (per non caricare la schiena)
ecco cosa mangio
colazione
0,5 lt di latte piu cereali a volontà
2 fette di pan carrè e marmellata
merenda
un frutto
pranzo
150grammi di pasta o riso condita con sugo di carne o pesce
100 g di carne bianca
verdura a volontà
2 fette di pane
pre lavoro
0,5lt di latte + un frutto
merenda
un frutto o panino
cena
100 g di carne
1 uovo
1 mozzarella
formaggi
insalata e verdura a volontà
2 fette di pane
se capita anche 100g di affettati
prima di dormire
0.5 lt di latte
500g di yogurt o un frutto
seguo questa dieta da circa un mese e mezzoquasi due, prima pesavo 57 kg e un minimo risultato l'ho ottenuto e mi ritengo soddisfatto
vi chiedo se gli esercizi e la dieta che sto facendo vanno bene o se devo correggere qualcosa
spegatemi come si caricano le foto così vi mostro i miei risultati
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