Albumino's diary

[albumino89]

Ciao ragazzi! ho deciso di aprire il mio diario!

DATI
Eta: 24
Altezza: 168 cm
Peso: 62/63 kg
Anzianità allenamento: quasi 4 anni

Questo è il primo anno che mi alleno a casa, per ora dispongo di:
-panca inclinabile domyos Bi 910
-half rack domyos rbr 560
-bilancieri vari
-100 kg ghisa
-una multifunzione con cavi, peck deck, leg extension

DIETA:
-gg On: 2600
-gg off: 2300
Diciamo una normocalorica...per anni ho fatto ipercaloriche e mi vedevo abbastanza tondo su viso e addome...ora meno grosso ma più definito mi piaccio di più

Nonostante mi alleni da diversi anni, anche con bei risultati, da quando ho iniziato ad allenarmi a casa e studiare esercizi e metodiche di allenamento ho capito che eseguivo i fondamentali in maniera pessima, perciò è stato come ripartire da zero. Oggi posso dire di avere finalmente eseguito il primo squat decente della mia vita (gli anni passati caricavo anche 100 kg, ma era tutto schienato, senza retroversione del bacino, di fatto tiravo di lombari)cc

Nella scheda ho tenuto conto (cosa mai fatta dai miei istruttori della postura cifolordotica)...dopo aver fatto diversi mesi senza panca piana, squat e co (anche per mancanza di attrezzatura) ho eliminato tutti quegli esercizi in cui sentivo un forte inserimento della parte alta del trapezio e che quindi mi curvano in avanti ossia:
-dip parallele
-pulldown
-stacchi rumeni a presa stretta e prona/mista
-scrollate
-crucnh con sovracarico

Viceversa ho inserito diversi esercizi "posturali" (stacco rumeno presa larga e supina, pulley al petto, pulley alto con elastico, alzate a 90 gradi)
e curo molto l'esecuzione degli esercizi e paradossalmente sento che panca e lento fatti bene
(con scapole addotte, senza forzare) mi stanno dando benefici perchè sento lavorare anche la zona intorno alle scapole.

Inoltre sto facendo anche diverso stretching dato che sono sempre stato molto contratto, in particolare nella zona del bacino / anca

Ma Bando alle ciance ecco la mia scheda (ultima settimana, dalla prossima inizio la Bill starr di Fabio Prescimone dato che con i carichi sono a terra)

Lunedi: gambe
Squat 5 x 8 - 6- 6 - 6 - 4 con 20-22 kg
Good morning 4 x 6 con 18 kg
Leg extension 3 x 15 con 10 kg (di solito faccio gli affondi ma ero stremato e non riuscivo)
Calf modopodalico in piedi 4 x 15 con 10 kg
Stretching quatricipiti, polpacci e ileopsas

Mercoledi: dorso-upperback-bicipiti
Stacco da terra in tensione continua 5 x 6 con 32 kg (purtroppo ancora non mi procuro un rialzo per gli stacchi perciò li faccio continui)
Rematore bilanciere al bacino, presa stretta 4 x 6 con 24 kg
Lat machine avanti oppure pullover bilanciere 3 x 12
Pulley presa larga al petto 3 x 10
alzate a 90 gradi 3 x 12
curl bilanciere 4 x 6 con 22 kg
hummer curl manubri 3 x 12 con 5 kg
Stretching petto e dorso

Venerdi: petto-spalle-tricipiti-addome
Panca piana 4 x 6 con 38 kg
lento avanti 4 x 6 con 20 kg
French press disteso oppure Panca stretta 4 x 6
Push down oppure french press seduto 3 x 8
plank 5 serie
crunch su gym ball 4 serie
hide plank 3 serie
Streching petto e spalle

Tuttavia se dovessi continuare con la monofrequenza non escludo di spostare l'allenamento dell'upperback nel giorno del petto in modo da allenare i muscoli antagonisti e compensare all'azione di spinta effettuata con panca e lento...nel wo dorso sposterei addome o tricipiti

---------- Post added at 22:59:55 ---------- Previous post was at 21:30:32 ----------

Tricipite

[Bc9999]

Mi segno anche io mi alleno in HG con attrezzatura simile alla tua

Se ti va passa anche dal mio diario


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[albumino89]

Appena ultimato il wo petto...sto gasatissimo, mi sento pieno di energia, mi sono allenato per un ora e 30 abbondante

Panca piana 5 x 6 (sono arrivato a 40 kg fatti bene, potevo spingere di piu ma non volevo perdere l'esecuzione corretta e l'adduzione delle scapole)
Panca inclinata 3 x 10 (non mi ha soddisfatto pienamente, peso un po' elevato 30 kg, preferirei farla coi manubri ma la Bi 910 è troppo larga)
Lento avanti 4 x 6
french press disteso 4 x 6 (ho il bil. ez e il tricpes bomber ma mi trovo meglio con il bil. diritto...l'ideale sarebbe un ez più sagomato del decathlon, magari più in là ne acquisto uno da 25 mm)
french press seduto 3 x 10 (per questo esercizio il tricpes bomber/hummer bar è perfetto)
Plank 5 serie
crunch su swiss ball 4 serie (mi ha distrutto l'addome, per enfatizzare la negativa portavo ndietro le braccia, mentre i risalita tornavano dietro la testa)
hide plank 3 serie

Avevo anche pronte le foto dopo l'allenamento ma non so perchè non me le fa caricare :-/

[Bc9999]

Albumino's diary

Cosa intendi con la Bi910 è troppo larga??
Non si riesce a fare panca con i manubri? Te lo chiedo perchè pensavo di acquistarla anche io prima o poi...


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[albumino89]

Si esattamente, è larga 32 cm, pensa che la powertech è 25 cm...almeno per me che sono sull'1.70 e ho un'ampiezza di spalle di circa 30 cm è larga per farci distensioni con manubri, non riesco ad addurre completamente le scapole, cosa che invece riuscivo a fare quando usavo la mia vecchia panca per addominali...magari se sei più alto problemi non ne hai.
Al contrario, proprio perchè larga è comodissima per farci le distensioni con bilanciere...prima pensavo di cambiarla ma non vorrei che poi una panca troppo stretta mi limitasse in altri esercizi...quindi alla fine credo che più in là prenderò una panchetta economica (dovrà reggere poco tanto al massimo ci dovrò fare le spinte con manubri e le croci), stretta tipo questa http://www.amazon.it/Physionics%C2%A.../dp/B005UAKACS , anche questo punto se ne preferire una con l'accessorio leg curl/extension dato che la domyos ne è priva...

---------- Post added at 19:35:16 ---------- Previous post was at 19:29:11 ----------

Avere una sola panca sarebbe meglio però se ci pensi nelle palestre le panche piane sono abbastanza grandi e alte, quelle inclinabili sono piccole e strette...proprio perchè è diversa la tipologia di esercizi che vai a farci...in alcuni esercizi è meglio uno schienale alto e largo, in altri quello stretto...quindi 2 panche in home gym imho ci possono stare(tanto almeno una delle due dovrebbe essere ripiegabile e non ingombrare)...poi io la domyos l'ho presa usata (ma è come nuova) a 90 euro...una panchetta stretta come quella che ho postat costa 35 (con accessorio leg curl/extension un po' di piu) ma usata la trovi anche a meno...quindi per entrambe in totale ci avrei speso poco più di 100, quando invece per prendere che so solo la panca powertech neanche nuova ma usata ci avrei speso almeno il doppio!

---------- Post added at 19:50:28 ---------- Previous post was at 19:35:16 ----------

https://imageshack.com/i/nenehtj

https://imageshack.com/i/1qf5y7j

https://imageshack.com/i/0l29n0j

https://imageshack.com/i/fvz4i9j

[Bc9999]

Albumino's diary

Grazie della spiegazione! Molto chiara e completa!


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[albumino89]

Di niente! come mai hai intenzione di cambiare la tua panca? in cosa non ti trovi bene?

---------- Post added at 15:31:24 ---------- Previous post was at 15:30:41 ----------

Addome distrutto comunque, mi fa male anche se rido o tossisco

[Bc9999]

Albumino's diary

Di niente! come mai hai intenzione di cambiare la tua panca? in cosa non ti trovi bene?

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Addome distrutto comunque, mi fa male anche se rido o tossisco

Io ho la BA220 e vedo che non sempre è stabile al 100% e poi è bassina per usarla con l' RBR910, non ho le barre di sicurezza mentre faccio panca :/


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[albumino89]

se è per questo ti informo che anche con la bi 910 nn si possono usare le sbarre di sicurezza, servirebbero altri 2 buchi sotto il principale

[Bc9999]

se è per questo ti informo che anche con la bi 910 nn si possono usare le sbarre di sicurezza, servirebbero altri 2 buchi sotto il principale

ahhh, con questo non mi dai una buona notizia...pensavo che essendo più alta si riuscissero ad usare...

[Lenz]

Bel diario! La dieta precisa non la posti?

[albumino89]

Ecco qui:
GG ON

COLAZIONE ore 9.30/ 10.00
10 fette biscottate + marm hero diet
75 gr corn flakes
300 ml latte p.s.
30 gr noci

PRANZO ore 14.00 / 14.30
150 gr riso parboiled + 1 C parmigiano
2 uova + 2 albumi + 20 gr olio / 120 gr salmone + 15 gr olio
verdure e ortaggi

wo dalle 18 15 alle 19 45 circa

CENA (post wo) ore 20.00
130 gr riso bianco
100 gr carne bianca
20 gr olio

PRE NANNA ore 24.30 circa
300 gr yogurt bianco magro
30 gr noci

Se invece mi alleno prima di pranzo quindi dalle 13 alle 14.45 faccio:

PRANZO
160 gr riso bianco
100 gr carne bianca
20 gr olio

CENA
350 gr patate
100 gr carne rossa
30 gr olio + verdure

GG OFF

COLAZIONE
10 fette biscottate
50 gr corn flakes
300 ml latte + 15 gr whey
30 gr noci

PRANZO
125 gr pasta + 1 C parmigiano
120 gr pesce magro + 2 C olio
verdure e ortaggi

SPUNTINO pre-teatro (19.00)
80 gr gainer super mass dymatize (60 gr cho , 15 gr pro)
15 gr noci

CENA (22.30)
250 gr legumi cotti
200 gr fiocchi di latte
verdure + 20 gr olio


Se non vado errato dovrebbero essere circa 2800 gg ON, 2500/2600 off.
Poi ovviamente la modifico come mi pare, oramai sono pratico di calorie ecc...quindi se ad es qualche mattina mi alzo presto faccio anche lo spuntino e tolgo rispettivamente kcal dagli altri pasti...oppure se non ho teatro ceno prima così posso uscire e poi quando torno faccio il pre-nanna...è la dieta che deve adattarsi alle mie esigenze, i miei orario ecc, non il contrario

---------- Post added 06-12-2013 at 00:07:20 ---------- Previous post was 05-12-2013 at 23:30:30 ----------

Frutta:
a giorni alterni 100 gr di uva a colazione al posto di 25 gr corn flakes
1 banana + il gainer il sabato pomeriggio dopo la partita di calcetto
200 gr di mela nel prenanna insieme allo yogurt quando vado a letto molto tardi, tipo il sabato

---------- Post added at 22:31:19 ---------- Previous post was at 00:07:20 ----------

Oggi wo dorso-upperback-bicipiti...è durato tantissimo, 2 ore compreso riscaldamento e richiamo ai polpacci.

Mezzi stacchi in tensione continua 5 x 6 con 32 kg (la settimana prossima mi procuro i rialzi per gli stacchi da terra...mercoledì ho spinto troppo sotto la panca e mi ritrovo col trapezio pompato come al solito e difficoltà a richiamare indietro le scapole...dalla prossima settimana panca piana con non più di 35 kg)
Rematore bilanciere 4 x 8 8 6 6 con 24 kg
Lat machine avanti 3 x 10 con 20 kg (forse la settimana prossima riesco a venderla la multifuznione, speriamo bene, è fatta male)
Pulley basso presa larga al petto 4 x 10 con 5 kg (tiro dietro tutto di scapole quasi senza usare le braccia, spero di non inarcare la schiena)
alzate a 90 gradi 4 x 10 con 4 kg (ho sentito dolore di schiena a farle in piedi, forse meglio da sdraiato)
Curl bilancere diritto 4 x 6 con 20 kg (dalla prossima settimana uso l'Ez, se forzo a spingere sforzo i polsi, il diametro del bil. nella presa (30 cm) è troppo grande, l'ez sarà sui 28)
hummer curl alternato seduto 3 x 12

Mi sono guardato allo specchio e ho visto che il braccio era il doppio dei polpacci...quindi ci ho dato dentro con 3 serie di calf monopodalico.
Poi ho fatto un po' di esercizi per il mal di schiena, che mi porto avanti da quest'estate dato che fino a poco tempo fa mi sono allenato senza posabilanciere

[Lenz]

l'unica cosa nel prenanna non ti conviene lo yogurt greco che ha più pro? Così puoi stare più basso con i carbo

[Regigio]

mi segno se vuoi passa anche da me !

[albumino89]

l'unica cosa nel prenanna non ti conviene lo yogurt greco che ha più pro? Così puoi stare più basso con i carbo

Considera che io non faccio spuntini nei gg ON! nè mattina perchè mi alzo tardi, nè pomeriggio perchè mi alleno...quindi quei 15 gr di cho del prenanna imho ci possono stare, considera che lo scorso anno viaggiavo a 500 gr cho giornalieri con spuntini da 150 grammi di pane! :-)

Raga oggi prima giornata in multifrequenza! ho iniziato la Bill Starr proposta da Fabio Prescimone:

Squat 5 x 5 con 14 kg (per curare il movimento, in particolare la retroversione del bacino faccio una negativa molto lenta, se andassi più veloce non sarebbe un problema caricare di più, ma per ora mi preme imparare bene l'esecuzione...l'esercizio lo sento parecchio sui flessori dell'anca, in passato mai toccati dal mio squat schenato)
Panca 5 x 5 con 27 kg (tutto ok, di tanto in tanto mi guardavo i gomiti per vedere se li tenevo perpendicolari al pavimento)
Rematore 5 x 5 con 16-18 kg (forse mi troverei più comodo con l'ez da 120 cm che col bilanciere diritto da 175, che dite?)

ci ho aggiunto:
good morning 3 x 8 con 14 kg (ma sono troppo stanco dopo i vari fondamentali per avere un'esecuzione impeccable in un esercizio delicato comq questo...dalla prossima settimana vado di affondi)
calf monopodalico in piedi 4 x 14 con 6 kg

Impressioni:
ho sentito molto lo squat, panca e rematore dato che li ho eseguiti con carichi più bassi (75% 5MR) non molto...però il lavoro in multifrequenza è diverso, non si cercano doms, esaurimento muscolare ecc, quindi è più che normale...tutti gli istruttori da me incontrati mi hanno sempre fatto lavorare in mono quindi non so che risposta avrà il mio fisico ad allenamento del genere.

Comuqnue credo mi farò qualche video mentre eseguo lo squat per chiedervi consigli! (anche se non lo so caricare xD)

---------- Post added 10-12-2013 at 16:26:39 ---------- Previous post was 09-12-2013 at 23:25:29 ----------

Ho finito gli esami!!!!!!!!!!!!!!! Latino superato, laurea a marzo e come regalo...POWER RACK!!!!!!!!!!!