Albumino's diary

[Lenz]

Ispirato dal discorso delle gambe senza attrezzi? haha
COmunque che studi?/studiavi

[albumino89]

Lettere moderne :-) ho fatto i video agli esercizi che faccio..come noterete lo squat è pessimo, per quanto mi sforzi se voglio arrivare al parallelo le ginocchia vanno oltre la linea dei piedi e non mantengo la curva lombare :-(

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ma come si caricano i video? :-O

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ovviamente l'ultima ripetizione era improponibile, ho sbagliato io a forzare

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https://www.youtube.com/watch?v=UqjItllYgnk
meglio questo o quello di prima?

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http://www.youtube.com/watch?v=f87X9...ature=youtu.be
overhead frech press...non sono sicuro sull'esecuzione, forse dovrei mantere le braccia perpendicolari al pavimento?

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La discesa del mio squat è di 5 secondi..troppo lenta? in pratica lavoro quasi in negativa

[kayne92]

ahhh, con questo non mi dai una buona notizia...pensavo che essendo più alta si riuscissero ad usare...

dipende dalla tua altezza.. io ho risolto aggiungendo due buchi, ma se ci metti dei rialzi da 10 cm risolvi lo stesso

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Tutti gli esercizi sembrano fatti molto bene, la panca piana è buona come tecnica solo che mi sembra che per un attimo alzi le spalle e poi torni ad addurle prima della risalita cerca di farci caso, lo squat va bene cosi, io sinceramente tengo la parte bassa della schiena meno curva, diciamo "più piatta" se puoi per sicurezza usa una cintura, la french press va bene, l'importante è non far oscillare le braccia!

[albumino89]

ma scendo fino al parallelo? a me non sembra, secondo me dovrei scendere di piu ma se lo facessi le ginocchia andrebbero avant...l'esercizio lo sento tutto su flessori e quadricipiti e niente sui glutei...se come dici dovrei appiattire maggiormente la schiena scenderei ancora meno...ma la negativa voi la fate piu velocemente?

[Lenz]

Oi Albumino stavo pensando di comprarmi una panca, te con la tua come ti trovi?
La sbarra per le trazioni ce l'hai?

[kayne92]

Io ho la stessa e mi trovo molto bene, gliel'ho consigliata io XD se sei più alto di 175 cm ti ci troverai molto bene.

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ma scendo fino al parallelo? a me non sembra, secondo me dovrei scendere di piu ma se lo facessi le ginocchia andrebbero avant...l'esercizio lo sento tutto su flessori e quadricipiti e niente sui glutei...se come dici dovrei appiattire maggiormente la schiena scenderei ancora meno...ma la negativa voi la fate piu velocemente?

La fase negativa dipende da cosa vuoi ottenere dall'esercizio.
TU ora a cosa miri?

p.s. rispondi su face ***** XD

[albumino89]

Oi Albumino stavo pensando di comprarmi una panca, te con la tua come ti trovi?
La sbarra per le trazioni ce l'hai?

Non hai una panca? :-O cmq bene, è solida, comoda...ottima per farci panca piana...per me però è un po' alta e larga (32 cm) quindi non riesco a scnedere completamente negli esercizi con manubri, perciò pensavo di affiancarle la panca inclinabile della phisioncs che è larga solo 24 cm e costa sulla 30ina :-)

Sbarra per trazioni no, potrei farle all'half rack posizionando il bilanciere all'ultimo buco...da un mio amico ho provato l'iron gym e non sembra affatto male, pensavo di comprarla, costa 13 euro sulla baia :-)

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Io ho la stessa e mi trovo molto bene, gliel'ho consigliata io XD se sei più alto di 175 cm ti ci troverai molto bene.

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La fase negativa dipende da cosa vuoi ottenere dall'esercizio.
TU ora a cosa miri?

p.s. rispondi su face ***** XD

Forza e ipertrofia...ma sempre con una tecnica corretta...ho visto i dati delle adipometrie che ho fatto l'anno passato...le gambe erano 5 cm in più :-/

[kayne92]

Bon allora fai bene ad accentuare la fase negativa.
Che workout di gambe fai?

[Lenz]

Non hai una panca? :-O cmq bene, è solida, comoda...ottima per farci panca piana...per me però è un po' alta e larga (32 cm) quindi non riesco a scnedere completamente negli esercizi con manubri, perciò pensavo di affiancarle la panca inclinabile della phisioncs che è larga solo 24 cm e costa sulla 30ina :-)

Sbarra per trazioni no, potrei farle all'half rack posizionando il bilanciere all'ultimo buco...da un mio amico ho provato l'iron gym e non sembra affatto male, pensavo di comprarla, costa 13 euro sulla baia :-)

In che senso? Te quanto sei alto?

[albumino89]

In che senso? Te quanto sei alto?

168 cm, kanye è quasi il doppio

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Bon allora fai bene ad accentuare la fase negativa.
Che workout di gambe fai?

sto facendo la Bill Starr, quindi squat ad ogni workout :-)

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Bon allora fai bene ad accentuare la fase negativa.
Che workout di gambe fai?

Però con una negativa così lenta ho carichi davvero insignificanti, mi vergogno quasi a dirlo ma faccio il 5 x 5 con meno di 20 kg
Invece lo scorso anno sollevavo 100 kg, ma schienavo e buttavo avanti le ginocchia

[kayne92]

Bon allora fai una sessione di forza per le gambe.. perchè se cerchi ipertrofia in genere devi accoppiare esercizi base tipo squat lenti, e basse rep con alto carico e poi complementari tipo leg extension con alte rip 12-15 , carico medio, poco recupero.
Non so punta ad una scheda progressiva per l'aumento di forza.
3x8- 4x6- 5x5- 6x4 8x3 capi?


p.s. dai non sono proprio il doppio XD

[albumino89]

Ma come detto ho appena iniziato la bill starr, quindi squat-panca-rematore o squat-lento-stacco...
poi un giorno aggiungo 2/3 complementari per le gambe, un giorno per petto e tricipiti e un giorno dorso bicipiti

[kayne92]

bon cerca di aumentare poco per volta, perchè 20kg son pochini (intendi 20-20+bil giusto?)

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ma praticamente ti alleni 6 giorni a settimana?

[albumino89]

no 20 totali XD mi alleno 3 volte a settimana :-)

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allenamento di oggi:

squat 5 x 5 con 20 kg (solito problema, o schieno o butto avanti le ginocchia)
panca 5 x 5 con 27 kg (buona, la prossima aumento)
rematore 5 x 5 con 16 kg (ho un dubbio: non so se inclinarmi di più in avanti e portare il bil. all'ombelico, o come faccio adesso restare a 45/50 gradi e portarlo al bacino)
affondi inversi 3 x 12 10 8 con 6 kg (li avevo tolti dall'allenamento per dolorini alle ginocchia)
ponte supino 2 x 20 con 20 kg
calf monopodalico 3 x 20 a corpo libero

[kayne92]

ma come mai sui fondamentali hai carichi cosi bassi? che problemi incontri?