1Campione - Il punto di non ritorno

[thereturn]

le scapole addotte ci stanno, certo, e spalle basse... la distanza fra le due mani (impugnatura) dovrebbe essere sempre un po' più ampia delle spalle.
Fai bene a curare l'esecuzione

[1Campione]

Si.. comunque l'impugnatura varia di scheda in scheda (supina, prona, larga, stretta ecc..) mi piace cambiarla giusto per variare anche lo stimolo

---------- Post added 08-01-2014 at 18:18:52 ---------- Previous post was 07-01-2014 at 21:02:28 ----------

WO di oggi:


squat 5x5 rest 120 sec @64kg (sto lavorando a buffer, curando l'esecuzione oltre al fatto che ci sto andando cauto visto che ho avuto alcuni problemi all'ileopsoas sinistro, ultimamente mi pare di migliorare..)
press 45° 8 8 6 recupero 90 sec @200kg - @200kg - @210kg
affondi manubri step 10 8 8 rest 60 sec @12 kg manubrio - @14kg manubrio
leg extension 3x6+6 rest 60 sec @72kg + @67kg (stripping finale)
leg curl singolo(nella mia palestra c'è solo quello singolo) 10/8/6 rest 45 sec @25kg - @30kg - @32,5kg
calf MP 3x15 SS calf pressa 3x20 rest 45 sec @45kg + @110kg


leg raise+sovraccarico 6-8-12 rest 45 sec @12kg - @10kg - @8kg
sit-up 3x12+sovraccarico SS side bend 3x12 rest 45 sec @10kg - 16kg ketbell
crunch 1x30 lo uso come botta finale


Il wo è andato bene.. sono tento per lo squat non avendo avvertito problemi all'ileopsoas.. per il resto i carichi mi sembrano abbastanza buoni.. e ho sentito lavorare bene le gambe.. speriamo di aumentare qualcosa nel prossimo WO

---------- Post added 09-01-2014 at 18:07:57 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 18:18:52 ----------

Questa settimana è andata così.. 4 allenamenti di fila! Non lo reputo il massimo ma mi tocca, anche se, tutto sommato non è andata male Domani farò l'ultimo WO: spalle-tricipiti sono troppo curioso di vedere cosa viene fuori

WO di oggi: DORSO!


stacco rumeno 4 4 3 3 @80kg - @85kg - @90kg - @100kg **
trazioni 4x6 recupero 2 minuti è andata abbastanza bene.. le ultime due/tre rip dell'ultima serie sono state un po' forzate.. infatti ho fatto maggior enfasi nella negativa però posso ritenermi soddisfatto
rematore bil 8 6 6 4 recupero 90 sec @59kg - @64kg - @64kg - @69kg
pulley basso (solo braccia, niente avanti/indietro con il corpo) SS pulldown BT 3x8+10 rest 60 sec @100kg + @40kg
vertical row 2x12 recupero 45 sec @37,5kg


** lo stacco rumeno è un problema visto che la palestra ha un rack che chiamarlo rack sarebbe un parolone.. prima di iniziare il vero esercizio...prima devo fare un scrollata per sollevarlo, e farmi 4/5 secondi con il bil in mano camminando in avanti e poi iniziare l'esercizio... tutto ciò per ogni serie.. è una vergogna.. senza contare che i bil è molto corto più o meno 150cm.. preferirei averne qualcuno di più lungo però va beh... spero che prima o dopo arrivi!
Oggi l'ho svolto lo stesso, però lavorando molto a buffer.. proprio perché rischio che la presa mi cede tenendo conto che sotto c'è il parquet.... partirebbero bestemmie da urlo!
al momento mi trovo in difficoltà.. molto probabilmente lo sostituisco con il pin pull.. (lo stacco da terra non posso farlo, non a causa mia, bensì per colpa dei dischi e mancanza di rialzi) usando gli step vedo come viene fuori Anche per mi da fastidio fare un esercizio che non riesco a rendere il 100% per cause di questo tipo..
ho anche intenzione di abbassare il recupero della vertical row per ricercare un po' il pumping come ultimo ex

se qualcuno di voi a consigli in merito sono sempre ben graditi!

[1Campione]

4 Wo di fila e per questa settimana è finita.. è andata così.. però non mi lamento

WO di oggi (spalle-tricipiti):


military press 6/6/4/4 recupero 2 min @39kg - @39kg - @43,5kg - @43,5kg (potevo fare molto di più però ho deciso di usare questi kg per curare meglio l'esecuzione la prossima volta aumenterò)
alzate laterali 3x8+6 rest 60 sec @10kg + 8kg
alzate a 90° 3x8 SS tirate al mento 3x10 recupero 60 sec @8kg + @26,5kg
scrollate al mp dietro 2x12 recupero 45 sec @75kg
rep parziali aperture panca 30° (non so come si chiami questo ex però da quello letto è per il trapezio) 2x50 recupero 60'' @3kg


spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec @50kg - @55kg - @55kg
dip panche + sovraccarico 3x8 SS pushdown barra 3x10 recupero 60 sec @20kg + @32,5kg
kick back 2x12 recupero 45 sec @6kg



wo abbastanza buono.. l'ho usato per testare i carichi di ripartenza dopo le vacanze natalizie.. ora che ho i carichi di base di tutti i 4 i wo.. vedrò di impegnarmi e di aumentare in qualcosina curando sempre l'esecuzione!

[thereturn]

perché quattro allenamenti di fila? Niente riposo?

[1Campione]

Il guerriero non riposa mai!

A parte la battuta , visto che ho incominciato a fare 4 allenamenti.. il lunedì la palestra era chiusa (per la vacanze) ed il sabato non posso andarci.. quindi per esclusione ho fatto tutto in questi 4 giorni.. ho dovuto ridimensionare i carichi.. però dalla prossima settimana farò:

Lunedi: petto - bicipiti
martedi: gambe addome
mercoledi: riposo
giovedi: dorso
venerdi: spalle-tricipiti
sabato: riposo
domenica:riposo


nonostante tutto.. ho trovato benefici nei bicipiti poi... ti ricordi che avevo problemi nel lento/military? beh anche con 3 wo di fila senza riposo.. sono andato meglio rispetto ad una volta
Comunque.. come avevo già detto, ho sfruttato questi 4 giorni per buttar giù dei carichi "base".. così dalla prossima settimana ho dei punti di partenza da dove partire (mi scuso per il gioco di parole).. ho alcuni dubbi riguardo l'esecuzione della panca stretta.. hai qualche video da consigliarmi? Perché non vorrei sbagliare qualcosina.. visto che ho avvertito un po' di fastidio nella spalle sx.. è solo un fastidio che posso benissimo sopportare però nel tempo non vorrei che diventasse un problema


p.s: Ho visto ora la rep che mi hai inviato.. ti ringrazio, non tanto per la rep (averla o non averla vivo lo stesso) ma per il messaggio in allegato, mi ha fatto piacere! avrei preferito dirltelo in privato invece di farne di pubblico dominio però non potendo inviare messaggi privati non ho trovato altre soluzioni!

[thereturn]

Di video ne troverai... ma, naturalmente, sul web c'è di tutto. Impugnatura stretta, naturalmente, e gomiti vicini al corpo... forse hai esagerato con il carico, a occhio, perché, almeno a mio parere, dovrebbe essere parecchio più basso rispetto al solito di panca piana.

[1Campione]

Bah.. di panca tiro 73,5kg lavorando a buffer, l'ultima volta ho fatto un 8x3 (sto facendo una progressione).. ma dovrei aumentare lunedi prossimo.. almeno 75kg sempre a buffer e senza problemi, forse anche 77.. vediamo.. quando facevo i miei piramidali 8-6-6-4-4 arrivavo a fare le ultime due serie con 84kg e 87kg (e abbastanza pulite, lo spotter toccava appena per accompagnarmi) non credo che 55kg di panca stretta siano cosi tanti.. boh vedrò.. anche se credo che il problema sia nella impugnatura..

[thereturn]

sì ma, appunto, con 3 ripetizioni; di panca stretta hai fatto 50 kg per 8 ripetizioni
impugnatura e soprattutto posizione del polso, forse

[1Campione]

Si era 4 rip.. comunque ora che ci penso.. potrebbe anche essere.. però "forza" per tirare ne avevo...devo farmi un bel search x vedere l'impugnatura.. una domanda.. l'avambraccio nel momento della discesa, oltre ai gomiti che devono essere vicini al corpo.. l'asse: mano-gomito deve essere dritta?
Lo so, detto così sembra aramaico.. se riesci capire ti faccio i miei complimenti!

[thereturn]

quello dipende da dove "porti" il bilanciere...

[1Campione]

circa allo sterno

[thereturn]

allora, di conseguenza... tieni i gomiti incollati al corpo, parte tutto da lì.

[1Campione]

Si ma l'asse mano-gomito dovrebbe essere dritta no?

[thereturn]

rispetto a cosa? Il polso, dici?

[1Campione]

Forse non mi sono spiegato bene io.. cmq ho trovato un video su youtube.. io svolgo l'esercizio come questo tizio: https://www.youtube.com/watch?v=mHAiL3YBR2E