1Campione - Il punto di non ritorno

[1Campione]

WO Venerdì

Dorso - deltoide posteriore- trapezio - bicipiti


trazioni presa prona 2x6 recupero 2 min
trazioni presa supina 2x6 recupero 2 min
rematore presa prona 2x6 @54kg recupero 90 sec
rematore presa supina 2x6 @59 kg recupero 90 sec
lat machine avanti trazibar 3x8 @47.5kg SS pulley basso 3x12 @80kg recupero 60 sec

alzate a 90° 3x8 @6kg manubrio recupero 60 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec @74kg

curl bil ez 3x6 recupero 60 sec @ 26,5kg
curl manubri alternato 3x8+8 recupero 45 sec (stripping ultima serie 8 colpi)@10kg man-@8kg man@8kg manubrio + 6kg (significa che i primi 8 colpi li ho fatti con 10kg per manubrio gli altri 8 con 8kg ed in fine l'ultima serie con 8kg e poi 6kg di stripping)


Wo andato abbastanza bene peso attuale di questa mattina: 85/86 kg

[thereturn]

perché per i dorsali solo due serie a esercizio? I deltoidi sembrano effettivamente poco "forti" rispetto al resto, li martellerei perbene...

[1Campione]

in che senso 2 serie a esercizio? comunque si effettivamente i deltoidi e braccia sono meno forti rispetto al resto..domani vedrò anche il lento avanti da gennaio invece cambio spilt cosi vedo come mi trovo

[thereturn]

la presa prona e la presa supina sono diverse, e coinvolgono i muscoli diversamente: le trazioni sono fondamentali, io farei tre e tre. Il rematore, invece, va bene in versione classica, presa prona. Comunque sono sottigliezze, e cose molto opinabili, quindi se ti trovi bene così...

[1Campione]

si.. diciamo che preferisco suddividere le prese facendo prima quelle prone e poi quelle supine.. ci sono periodi dove faccio solo supine o prone.. esempio (trazioni supine rematore prone o viceversa) comunque fare 3 prone e 3 supine per me è difficile 6 serie non le reggo ancora, reputo che 4 vadano più che bene
aggiungo qualcosina:

in questi giorni riguardo alla dieta c'è stato qualche sgarro ma vabbe cose che succedono, a partire da lunedi si ricomincia domani wo petto-deltoidi-tricipiti.. poi a natale faccio lo scarico passivo e da gennaio cambio scheda, da tre passo a quatto allenamenti e poi cambio split in petto bicipiti - gambe-addome - dorso - spalle-tricipiti.. spero di trovare dei miglioramenti in tutti i muscoli sopratutto in braccia e spalle

[1Campione]

WO di oggi Gambe-addome

squat 8-6-6-4 recupero 2 min @59kg - 64kg - 69kg - 76.5kg
pressa 45° 12-10 -8 recupero 30 sec @170kg - 180kg - 190kg
affondi 2x8 recupero 45 sec @ 14kg per manubrio
leg extension 3x6+8 (stripping ultima serie 8 colpi) recupero 60 sec @ 65kg+50kg
stacco GT 3x6 recupero 60 sec @ 51.5kg
calf multipower 3x10 @50kg SS calf alla pressa 3x30 @100 kg recupero 45 sec

crunch + sovraccarico 10kg 3x10 SS crunch inverso 3x10 + sovraccarico 4kg recupero 45 sec
side bend 2x12 @24kg recupero 30 sec

[1Campione]

Dal 24 dicembre al 02/01/14 faccio i miei 10 giorni di scarico passivo, e durante i vari pranzi e cene cercherò di mangiare il più pulito possibile

A partire da gennaio oltre all'anno nuovo farò anche un nuovo allenamento diviso in 4 split con un regime alimentario ipocalorico con l'obbiettivo di perdere il grasso in eccesso.
Al lunedi e venerdì farò 15 min di tappeto, ogni seduta in palestra inizia con il riscaldamento (come giusto che sia) e si finisce con lo stretching per ogni gruppo muscolare coinvolto.


PETTO - BICIPITI
Panca piana 4x4 rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 45° 2x6 SS croci panca 30° 2x8 rest 60 sec
chest press 2x12 rest 45 sec


curl bil dritto 4-6-8 rest 90 sec
curl manubri partenza neutra arrivo supina 2x8 SS hammer cavi bassi fune 2x10 rest 60 sec
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec




GAMBE ADDOME
squat 5x5 rest 120 sec
press 45° 2x8 SS affondi manubri step 2x6 rest 60 sec
leg extension 3x6+8 rest 60 sec
leg curl 10/8/6 rest 60 sec
calf MP 3x15 SS calf pressa 3x20 rest 45 sec


leg raise+sovraccarico 3x10 rest 45 sec
sit-up 3x12+sovraccarico SS side bend 3x12 rest 45 sec

L'addome cambia ogni seduta, giusto per variare


DORSO
trazioni (2 prone, 2 supine) 4x6 recupero 2 min
rematore bil (1° settimana prona, 2° settimana supina e via così) 4x4 recupero 90 sec
lat machine avanti 3x8+8 stripping finale
pulley trazibar 2x8 SS pulldown BT 2x10 rest 60 sec
vertical row 2x12 recupero 45 sec




SPALLE - TRICIPITI
military press 6/6/4/4 recupero 2 min
alzate laterali 3x8+6 rest 60 sec
alzate a 90° 2x8 SS tirate al mento 2x10 recupero 60 sec
scrollate 2x12 recupero 45 sec


spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec
french press 2x6 SS kick back 2x8 recupero 60 sec
pushdown fune 2x12 recupero 45 sec

[thereturn]

come procedi? :-)

[1Campione]

Hey ciao era un po' che non aggiornavo.. cmq faccio un piccolo resoconto.. durante le vacanze natalizie è andata bene.. mi sono riposato da domani inizio un nuovo allenamento:

Petto-bicipiti


Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 rest 120 sec (progressione)
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 45° SS croci panca 30° 3x8+12 rest 60 sec
chest press 2x12 rest 45 sec




curl bil dritto 4 4 6 6 rest 90 sec
curl manubri seduto SS hammer cavi bassi fune 3x8+10 rest 60 sec
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec


Gambe-addome


squat 5x5 rest 120 sec
press 45° 8 8 6 recupero 90 sec
affondi manubri step 10 8 8 rest 60 sec
leg extension 3x6+6 rest 60 sec
leg curl 10/8/6 rest 45 sec
calf MP 3x15 SS calf pressa 3x20 rest 45 sec


leg raise+sovraccarico 6-8-12 rest 45 sec
sit-up 3x12+sovraccarico SS side bend 3x12 rest 45 sec


dorso


stacco rumeno 4 4 3 3
trazioni 4x6 recupero 2 min
rematore bil 8 6 6 4 recupero 90 sec
pulley trazibar SS pulldown BT 3x8+10 rest 60 sec
vertical row 2x12 recupero 45 sec


spalle-tricipiti


military press 6/6/4/4 recupero 2 min
alzate laterali 3x8+6 (stripping finale) rest 60 sec
alzate a 90° SS tirate al mento 3x8+10 recupero 60 sec
scrollate 2x12 recupero 45 sec


spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec
dip panche + sovraccarico SS pushdown 3x8+10 recupero 60 sec
kickback 2x12 recupero 45 sec


lasciando le spalle da sole per vedere se trovo benefici (stessa cosa con bicipiti e tricipiti), speriamo in bene.. da domani si ricomincia, peso attuale 86kg punto ad arrivare a 82 (almeno) poi inizio con la massa.. per quanto riguarda la dieta faccio una normocalorica nei giorno ON, leggera ipo giorni OFF

Tu come stai tutto bene? E' da un pezzo che non aggiorni se non erro!!

p.s. Auguri di buon anno!

[thereturn]

quindi vuoi perdere peso per poi risalire? Io non so come sei messo fisicamente (potresti postare qualche foto), però siamo a gennaio... e comunque ti sconsiglio vivamente cicli lunghi di massa vera e propria. Va benissimo l'idea di dieta, aggiungerei cardio ad alta intensità nei giorni off... con quest'approccio dovresti scendere di grasso e non di massa magra. Si cresce muscolarmente anche se non si è in ipercalorica, almeno io l'ho sempre vista così. Scendere piano piano è la cosa migliore

---------- Post added at 22:59:27 ---------- Previous post was at 22:57:35 ----------

auguri anche a te. Dai prossimi giorni io tenterò un approccio alla Gironda... recuperi molto brevi, carichi bassini, 6x6 o 8x8.

[1Campione]

Posterò qualche foto appena ho tempo magari provando a fare qualche posa anche se sono negato

Comunque tornando alla tua domanda, si ho intenzione di perdere peso (ho del grasso in eccesso da buttare giù).. quindi per ora diciamo che sono in una ricomposizione corporea.. nei giorni OFF sarei un po' contrario ad aggiungere cardio ad alta intensità visto che mi alleno già 4 volte a settimana.. avevo intenzione di fare 15 minuti a fine wo (il lunedi e venerdi)
Quando sarò arrivato ad una condizione ottimale per la massa.. non andrò in ipercalorica a gogo.. bensì aumento di poco.. cioè vorrei fare un leggera ipercalorica in modo tale da crescere anche di poco ma crescere e rimanere il più pulito possibile.. anche perché secondo me non ha senso buttar su tanti kg e poi perderne tanti altri in def.. preferirei stare in una fascia di leggera iper e crescere un pochettino alla volta

---------- Post added at 23:22:08 ---------- Previous post was at 23:21:17 ----------

Come ti sei trovato con quell'allenamento specifico per le braccia che avevi iniziato? Il metodo gironda a me non ispira molto sinceramente

[thereturn]

si cresce anche senza ipercalorica. Se vuoi scendere di bf senza perdere massa magra (anzi, nel tuo caso, prendendone) un po' di cardio è di rigore. Ma i quindici minuti dopo i pesi fanno poco... prova nei giorni off, ti bastano dieci-quindici minuti a sessione, da fare anche a casa. Altissima intensità. E questa per me è la via per "crescere un pochettino alla volta" :-)

Con l'allenamento specifico per le braccia molto bene, te lo suggerisco. Gironda è stato un grandissimo, se lo approfondirai un po' potresti ricavarne ottimi spunti
Al di là di tutto, bisogna sempre variare approccio per sperimentare

[1Campione]

Si si sperimentare va bene.. assolutamente d'accordo ! Io per ora sto sui classici più avanti proverò qualcosa di "diverso"
Ora provo a fare così.. tieni conto che facendo così, sono passato da 92kg a 85kg poi vabbè durante le vacanze (17 giorni)ho preso 1kg.. nulla di cui preoccuparsi.. quindi adesso continuo se ci sono risultati positivi bene.. altrimenti cambio approccio e provo fare cardio nei giorni OFF (all'aria aperta come piace correre a me).
Grazie dei consigli, gentilissimo!
Ora vado a letto, a presto.

Aggiorna un po' anche il tuo diario che ne ha bisogno!!

---------- Post added at 18:25:22 ---------- Previous post was at 00:00:37 ----------

Oggi ho fatto il primo è vero WO dopo lo scarico (avevo fatti altri 2 allenamenti in full body per tentare di riprendermi un pochettino) se devo essere sincero il petto mi ha un po' deluso.. sarà la giornata NO oppure non mi sono ancora ripreso del tutto.. o boh.. comunque va bene.. pian piano si può arrivare dovunque , molto meglio per i bicipiti.. sono proprio contento di questo split.. li ho sentiti lavorare molto bene e sono felice per questo.

il WO:


Petto-bicipiti


Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3 - 6x4 rest 120 sec (progressione): oggi ho fatto il 8x3 a @73,5kg lavoro a buffer (volendo potrei aumentare ma non ne sono ancora sicuro)
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec @5kg di sovraccarico (esercizio tosto per me)
panca manubri 45° SS croci panca 30° 3x8+12 rest 60 sec @36kg + 10kg (qui sono rimasto deluso.. cmq la prossima dovrei andare meglio, almeno lo spero)
chest press 2x12 rest 45 sec @40kg




curl bil dritto 4 4 6 6 rest 90 sec @34kg - @34kg @29kg - @29kg
curl manubri seduto SS hammer cavi bassi fune 3x8+10 rest 60 sec @10kg manubrio + @15kg
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec @6kg


Tutto sommato è andata bene.. punto sempre a dare il meglio sperando che i prossimi WO siano sempre meglio!

[thereturn]

non ho ben capito i carichi su panca manubri e croci... la chest press dopo le croci potresti anche risparmiartela, meglio fare qualche serie in più di croci (parere personale). Il curl con il bilanciere come lo fai? Tutte le volte che lo vedo eseguire in palestra, è un disastro: si "tira" molto anche di schiena e di deltoidi... per isolare bene i bicipiti bisogna tenere le spalle basse, i gomiti incollati ai fianchi e "indietro" in fase positiva e negativa... anche a costo di abbassare i carichi. Se può servire, a me questo video ha insegnato molto http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I

[1Campione]

Intendevo @18 per manubrio per la panca 45° e 10kg a manubrio per le croci.. a dire il vero questi sono stati i carichi dell'ultima serie.. ero partito più pesante con i manubri da 24kg per la panca 45° e 14kg per le croci..ho completato la superserie però sapevo che non sarei riuscito a farne altre 2(non ero a cedimento) quindi ho preferito abbassare.. diciamo che di solito il primo WO dopo uno scarico lo uso per vedere un po' i carichi di partenza per poi ripartire alla grande
La chest press mi piace molto come esercizio di rifinitura, comunque grazie del consiglio .. riguardo alla esecuzione del curl bil.. io lo faccio molto ma molto simile a quello del video la differenza è che uso una presa un po più stretta.. e adduco le scapole.. sento lavorare molto bene i bicipiti Onestamente io prediligo la tecnica invece dei carichi.. a tutti piace tirare su i quintali.. ma di certo non sono il tipo che "rinuncia" ad un buona esecuzione solo per alzare di più.. io lo trovo senza senso.. a meno che non si voglia fare anche lavoro particolare sfruttando il cheating ma se devo fare le cose fatte bene, la tecnica prima di tutto! So benissimo anch'io che in alcuni esercizi ho delle pecche ma cerco sempre di migliorare la tecnica..


p.s: Grazie per l'interessamento Fa sempre piacere!