Salve a tutti,
Dopo svariati mesi, come avrete ben notato, ho deciso di aprire un mio diario con lo scopo di monitorare i miei miglioramenti e/o peggioramenti nel corso di questa lunga e duratura avventura.
Prima di iniziare a parlare della solita "routine" (dieta, allenamento ecc..) vi propongo un piccolissimo quadro generale della mia vita.
Il mio nome completo è Luca Sergey sono di origine russa proveniente da Rostov sul Don, e adottato a due mesi di vita, mi piace definirmi un italiano con il sangue russo, perché italiano e perché russo?
Beh, la risposta è semplice, italiano perché ho sempre vissuto qui, in italia, sono cresciuto con mentalità,tradizioni tipicamente italiane, nonostante tutto, non posso dimenticare le mie origini, la mia vera patria ecc... perciò mi definisco in parte russo.
Riguardo all'ambito sportivo, a partire da 6 anni ho incominciato a giocare a calcio, un'attività che durò per 9 anni.
Dopo aver smesso con il calcio incominciai a dedicarmi ad una delle attività più belle che io abbia mai svolgo: il cazzeggio totale! Questa fase durò circa 2 anni, poi incominciai ad avvicinarmi a questa nuova disciplina: Il body building.
All'età di 17 anni, iniziò un periodo (circa 1 anno e mezzo) spensierato di allenamento e alimentazione a dir poco scandalosa anche se, qualche risultato lo ottenni.
Iniziando a dubitare di coloro che si definiscono (istruttori/personal trainer) incominciai a documentarmi da solo.. con ricerche ecc.. sino ad arrivare in questo ottimo forum, grazie alla vasta gamma di articoli presenti, iniziai a farmi una cultura su ciò che riguardasse il BB e grazie alla competenza di molte persone le quali hanno avuto molta pazienza sopratutto qualcuno in particolare che nonostante tutto ringrazio di cuore, iniziai ad assimilare certe informazioni che prima non ci avrei mai dato più di tanta importanza.
Detto ciò, incominciò una vera e propria rivoluzione su tutto ciò che riguardasse l'allenamento,alimentazione ecc.. dopo innumerevoli thread, discussioni, sono riuscito a chiarire alcuni dubbi, e nonostante la mia ingenuità ho incominciato questo lungo cammino verso il BB che si perfezionerà nel tempo (almeno lo spero).
Ecco fatto, un piccolissimo quadro generale della mia vita l'ho proposto, può interessare o non, spero solo di non aver annoiato troppo
Iniziamo con la solita routine di tutti i giorni partendo con qualche dato.
Età: 19 anni
Altezza: 187 cm
Peso: 87 kg
BMR (metabolismo basale) : 2050 kcal
BMI: 24,9
TDEE: 2400 kcal
BF%= penso di essere sui 13/14%
I vari dati fisici tipo circonferenza braccio ecc.. per ora li lascio da parte, li aggiungerò in un secondo momento.
Il miei obbiettivi.
Per prima cosa vorrei perdere quel odioso grasso in eccesso per poi iniziare una fase di massa all'aumento della massa muscolare più pulita possibile.
La dieta
Questa è una gran bella storia, dopo aver chiesto aiuto nella sezione dieta.. ho impostato una dieta "teorica", su come dovrebbe essere ma che effettivamente non è.. non sto dicendo che mangio a caso, seguo quella dieta senza pesare il cibo,diciamo che vado a occhio, qualche sgarro al fine settimana c'è stato, nulla di irreparabile, anzi, nonostante tutto, da settembre a novembre ho perso 6 kg, so che c'è gente che in tre mesi perderebbe molto di più, però non le ritengo salutare e sopratutto utile, ritengo che sia più opportuno procedere con calma, tanto non mi corre dietro nessuno.
Comunque ora sto seguente una dieta leggermente sotto o uguale (leggera ipo/normocalorica) il mio TDEE.
L'allenamento
Su questo argomento preferisco non spendere troppe parole e passare direttamente ai fatti.
L'allenamento che seguo attualmente è un allenamento per la definizione (volume ridotto con un aumento dell'intensità), grazie all'aiuto di quel qualcuno, ho pianificato il mio allenamento in monofrequenza diviso in tre giorni (lunedì,mercoledì,venerdì).
Faccio una premessa, riguardo all'allenamento ed alla dieta in particolare, sono ben accetti: correzioni, critiche, consigli ecc.. poi logicamente si può parlare di quello che volete, però riguardo a ciò non esitate.
Lunedì: Petto - deltoidi ant/lat - tricipiti
panca piana 6-6-4-4 @ 66kg - 71kg - 75kg - 81kg recupero 2 min
dip + sovraccarico x max - 3 serie (6 colpi) con 5 kg di sovraccarico recupero 90 sec
distensioni manubri 30° 2x6 @22kg per manubrio SS croci panca piana 2x8 @12kg per manubrio
pullover 3x12 @20kg recupero 45 sec
lento avanti manubri panca 75°/80°circa 10-8-6 recupero 60 sec @ 14kg per manubrio - 16kg manubrio - 16kg manubrio
alzate laterali 2x8 @8kg per manubrio SS tirate al mento 2x10 @24kg recupero 60 sec
french press panca piana 8-6-6 recupero 60 sec @21,5kg - 24kg - 29kg
push down fune 3x6+8 stripping ultima serie recupero 45 sec @30kg + 25kg (riferiti all'ultima serie in stripping da 8 colpi)
Mercoledì: Gambe addome
squat 8-6-6-4 recupero 2 min @59kg - 64kg - 69kg - 75kg
pressa 45° 12-10 -8 recupero 30 sec @170kg - 180kg - 190kg
affondi 2x8 recupero 45 sec @ 12kg per manubrio
leg extension 3x6+8 (stripping ultima serie 8 colpi) recupero 60 sec @ 65kg+60kg
stacco GT 3x6 recupero 60 sec @ 44kg
calf multipower 3x10 @45kg SS calf alla pressa 3x30 @100 kg recupero 45 sec
crunch + sovraccarico 10kg 3x10 SS crunch inverso 3x10 + sovraccarico 4kg recupero 45 sec
side bend 3x12/15 @24kg recupero 30 sec
venerdi: dorso - deltoide posteriore- trapezio - bicipiti
trazioni presa prona 2x6 recupero 2 min
trazioni presa supina 2x6 recupero 2 min
rematore presa prona 2x6 @49kg recupero 90 sec
rematore presa supina 2x6 @54 kg recupero 90 sec
lat machine avanti trazibar 3x8 @40kg SS pulley basso 3x12 @80kg recupero 60 sec
alzate a 90° 3x8 @6kg manubrio recupero 60 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec @69kg
curl bil ez 3x6 recupero 60 sec @ 26,5kg
curl manubri alternato 3x8+8 recupero 45 sec (stripping ultima serie 8 colpi) @8kg manubrio + 6kg
-Al lunedì e venerdì faccio 15 min di cardio
-Ogni sessione di allenamento faccio stretching sui muscoli sollecitati
-Ogni sessione di allenamento prima di iniziare il wo vero e proprio faccio del riscaldamento mobilitando/sciogliendo le spalle (se devo fare il petto o dorso) con l'uso del basto o elastico.. poi come consuetudine faccio le varie serie in avvicinamento al carico allenante.
Tengo a fare una precisazione, a me i carichi più di tanto non mi interessano io punto sulla esecuzione degli esercizi, preferisco fare un esercizio con meno peso ma farlo il meglio possibile che usare tanto peso ma con una esecuzione pessima.
Con il passare del tempo aggiornerò: i vari dati, dieta, allenamento e posterò qualche foto in modo tale che possiate rendere conto della mia situazione.
Grazie a tutti coloro che mi hanno già aiutato ad arrivare fin qui, e a tutti coloro che si inseriranno!
Buona domenica!!
Dopo svariati mesi, come avrete ben notato, ho deciso di aprire un mio diario con lo scopo di monitorare i miei miglioramenti e/o peggioramenti nel corso di questa lunga e duratura avventura.
Prima di iniziare a parlare della solita "routine" (dieta, allenamento ecc..) vi propongo un piccolissimo quadro generale della mia vita.
Il mio nome completo è Luca Sergey sono di origine russa proveniente da Rostov sul Don, e adottato a due mesi di vita, mi piace definirmi un italiano con il sangue russo, perché italiano e perché russo?
Beh, la risposta è semplice, italiano perché ho sempre vissuto qui, in italia, sono cresciuto con mentalità,tradizioni tipicamente italiane, nonostante tutto, non posso dimenticare le mie origini, la mia vera patria ecc... perciò mi definisco in parte russo.
Riguardo all'ambito sportivo, a partire da 6 anni ho incominciato a giocare a calcio, un'attività che durò per 9 anni.
Dopo aver smesso con il calcio incominciai a dedicarmi ad una delle attività più belle che io abbia mai svolgo: il cazzeggio totale! Questa fase durò circa 2 anni, poi incominciai ad avvicinarmi a questa nuova disciplina: Il body building.
All'età di 17 anni, iniziò un periodo (circa 1 anno e mezzo) spensierato di allenamento e alimentazione a dir poco scandalosa anche se, qualche risultato lo ottenni.
Iniziando a dubitare di coloro che si definiscono (istruttori/personal trainer) incominciai a documentarmi da solo.. con ricerche ecc.. sino ad arrivare in questo ottimo forum, grazie alla vasta gamma di articoli presenti, iniziai a farmi una cultura su ciò che riguardasse il BB e grazie alla competenza di molte persone le quali hanno avuto molta pazienza sopratutto qualcuno in particolare che nonostante tutto ringrazio di cuore, iniziai ad assimilare certe informazioni che prima non ci avrei mai dato più di tanta importanza.
Detto ciò, incominciò una vera e propria rivoluzione su tutto ciò che riguardasse l'allenamento,alimentazione ecc.. dopo innumerevoli thread, discussioni, sono riuscito a chiarire alcuni dubbi, e nonostante la mia ingenuità ho incominciato questo lungo cammino verso il BB che si perfezionerà nel tempo (almeno lo spero).
Ecco fatto, un piccolissimo quadro generale della mia vita l'ho proposto, può interessare o non, spero solo di non aver annoiato troppo
Iniziamo con la solita routine di tutti i giorni partendo con qualche dato.
Età: 19 anni
Altezza: 187 cm
Peso: 87 kg
BMR (metabolismo basale) : 2050 kcal
BMI: 24,9
TDEE: 2400 kcal
BF%= penso di essere sui 13/14%
I vari dati fisici tipo circonferenza braccio ecc.. per ora li lascio da parte, li aggiungerò in un secondo momento.
Il miei obbiettivi.
Per prima cosa vorrei perdere quel odioso grasso in eccesso per poi iniziare una fase di massa all'aumento della massa muscolare più pulita possibile.
La dieta
Questa è una gran bella storia, dopo aver chiesto aiuto nella sezione dieta.. ho impostato una dieta "teorica", su come dovrebbe essere ma che effettivamente non è.. non sto dicendo che mangio a caso, seguo quella dieta senza pesare il cibo,diciamo che vado a occhio, qualche sgarro al fine settimana c'è stato, nulla di irreparabile, anzi, nonostante tutto, da settembre a novembre ho perso 6 kg, so che c'è gente che in tre mesi perderebbe molto di più, però non le ritengo salutare e sopratutto utile, ritengo che sia più opportuno procedere con calma, tanto non mi corre dietro nessuno.
Comunque ora sto seguente una dieta leggermente sotto o uguale (leggera ipo/normocalorica) il mio TDEE.
L'allenamento
Su questo argomento preferisco non spendere troppe parole e passare direttamente ai fatti.
L'allenamento che seguo attualmente è un allenamento per la definizione (volume ridotto con un aumento dell'intensità), grazie all'aiuto di quel qualcuno, ho pianificato il mio allenamento in monofrequenza diviso in tre giorni (lunedì,mercoledì,venerdì).
Faccio una premessa, riguardo all'allenamento ed alla dieta in particolare, sono ben accetti: correzioni, critiche, consigli ecc.. poi logicamente si può parlare di quello che volete, però riguardo a ciò non esitate.
Lunedì: Petto - deltoidi ant/lat - tricipiti
panca piana 6-6-4-4 @ 66kg - 71kg - 75kg - 81kg recupero 2 min
dip + sovraccarico x max - 3 serie (6 colpi) con 5 kg di sovraccarico recupero 90 sec
distensioni manubri 30° 2x6 @22kg per manubrio SS croci panca piana 2x8 @12kg per manubrio
pullover 3x12 @20kg recupero 45 sec
lento avanti manubri panca 75°/80°circa 10-8-6 recupero 60 sec @ 14kg per manubrio - 16kg manubrio - 16kg manubrio
alzate laterali 2x8 @8kg per manubrio SS tirate al mento 2x10 @24kg recupero 60 sec
french press panca piana 8-6-6 recupero 60 sec @21,5kg - 24kg - 29kg
push down fune 3x6+8 stripping ultima serie recupero 45 sec @30kg + 25kg (riferiti all'ultima serie in stripping da 8 colpi)
Mercoledì: Gambe addome
squat 8-6-6-4 recupero 2 min @59kg - 64kg - 69kg - 75kg
pressa 45° 12-10 -8 recupero 30 sec @170kg - 180kg - 190kg
affondi 2x8 recupero 45 sec @ 12kg per manubrio
leg extension 3x6+8 (stripping ultima serie 8 colpi) recupero 60 sec @ 65kg+60kg
stacco GT 3x6 recupero 60 sec @ 44kg
calf multipower 3x10 @45kg SS calf alla pressa 3x30 @100 kg recupero 45 sec
crunch + sovraccarico 10kg 3x10 SS crunch inverso 3x10 + sovraccarico 4kg recupero 45 sec
side bend 3x12/15 @24kg recupero 30 sec
venerdi: dorso - deltoide posteriore- trapezio - bicipiti
trazioni presa prona 2x6 recupero 2 min
trazioni presa supina 2x6 recupero 2 min
rematore presa prona 2x6 @49kg recupero 90 sec
rematore presa supina 2x6 @54 kg recupero 90 sec
lat machine avanti trazibar 3x8 @40kg SS pulley basso 3x12 @80kg recupero 60 sec
alzate a 90° 3x8 @6kg manubrio recupero 60 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec @69kg
curl bil ez 3x6 recupero 60 sec @ 26,5kg
curl manubri alternato 3x8+8 recupero 45 sec (stripping ultima serie 8 colpi) @8kg manubrio + 6kg
-Al lunedì e venerdì faccio 15 min di cardio
-Ogni sessione di allenamento faccio stretching sui muscoli sollecitati
-Ogni sessione di allenamento prima di iniziare il wo vero e proprio faccio del riscaldamento mobilitando/sciogliendo le spalle (se devo fare il petto o dorso) con l'uso del basto o elastico.. poi come consuetudine faccio le varie serie in avvicinamento al carico allenante.
Tengo a fare una precisazione, a me i carichi più di tanto non mi interessano io punto sulla esecuzione degli esercizi, preferisco fare un esercizio con meno peso ma farlo il meglio possibile che usare tanto peso ma con una esecuzione pessima.
Con il passare del tempo aggiornerò: i vari dati, dieta, allenamento e posterò qualche foto in modo tale che possiate rendere conto della mia situazione.
Grazie a tutti coloro che mi hanno già aiutato ad arrivare fin qui, e a tutti coloro che si inseriranno!
Buona domenica!!
, ho incominciato a fare le cose fatte bene e seriamente a partire da fine agosto e ho intenzione di continuare per questa strada! Tu invece ti alleni da molto?
dopo aggiorno com'è andato
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