Ciao a tutti, inizio da oggi il mio diario dopo essermi documentato abbastanza su scheda e alimentazione adatti alle mie patologie,l'obiettivo è costruire un bel fisico, niente di esagerato si intende,qualcosa che possa permettermi di guardare allo specchio ed essere soddisfatto di me.
A complicare il tutto ci si mette anche un'ernia discale in L5-S1 ed una leggera iperlordosi.Se per la prima si può fare ben poco a meno che non si ricorra all'operazione chirurgica,per l'iperlordosi cercherò tramite appositi accorgimenti nella vita quotidiana e durante l'attività fisica di fare in modo che rientri nella normalità, a detta di molti un obiettivo ragionevole.
Premetto che è un mese che vado in palestra,ma da circa due settimane mi informo sul web(grazie bodyweb
) e giro per medici sportivi e fisiatri chiedendo quali siano i tipi di attività fisica che non vadano a peggiorare la mia situazione attuale.
Spero che questo diario possa aiutare chi è nella mia stessa situazione, sul web ci sono molte informazioni ma spesso molte si contraddicono o sono molto sconclusionate.
Detto ciò passo alla descrizione dei miei dati fisici,della mia scheda d'allenamento attuale e della mia dieta:
DATI:
Altezza: 176cm
Peso: 68,4Kg
BMI: 22,0
Circonferenza Polso: 15,5cm
BMR:1740 Kcal
TDEE: 1740*1,3(attività leggera)=2262 Kcal
PROFESSIONE: Studente
Anni: 22
Anzianità allenamento: 1 mese
Patologia: ernia discale L5-S1 e leggera iperlordosi
Obiettivo: Massa
BF: credo un 15%
Situazione di partenza:
Scheda d'allenamento:
Monofrequenza - 3 Split
Lunedi
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60"
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"
Mercoledi
Gambe
Leg press 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero
Venerdi
Dorso
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x8 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"
Posto una prima lista di esercizi che sarò costretto ad evitare almeno inizialmente e di alcuni esercizi che vengono consigliati in giro per il web:
ERNIA DISCALE
Esercizi consigliati per le ernie discali:
Crunch - Iperestensioni del tronco – Trazioni alla sbarra – Lat machine avanti, dietro e impugnatura inversa – Pulley – Distensioni su panca orizzontale – Distensioni su panca impugnatura inversa - Alzate laterali busto inclinato – Alzate laterali – Tirate al mento (particolare attenzione agli accorgimenti fisiologici, tutti gli esercizi dovranno essere eseguiti in scarico della colonna).
Esercizi da evitare per le ernie discali:
Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni dell’anca seduti o alle parallele – Torsioni del tronco –Flessioni laterali del busto – Twist machine - Squats – Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Hack squat – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Donkey calf – Macchina per bicipiti femorali – Rematori – Good morning - Lento avanti - Lento dietro e tutti gli esercizi in carico della colonna.
Tutti gli esercizi che condizionano il lavoro in carico della colonna e soprattutto: Squats – Leg press – Stacchi da terra – Hack squat – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Good morning - Lento avanti - Lento dietro, possono strutturare nel tempo microtraumi, la cui evoluzione potrebbe danneggiare la colonna anche in un soggetto sano.
IPERLORDOSI
Per quanto riguarda l'iperlordosi in molti saranno d'accordo che la prima tappa per ridurla è quella di rafforzare la muscolatura addominale:
Esercizi consigliati e suggerimenti:
Crunch e sit up – Hack squat – Iperestensioni del tronco – Lat machine avanti e dietro – Lat machine impugnatura inversa - Pulley – Distensioni su panca orizzontale con bilanciere – Distensioni su panca con impugnatura inversa – Tirate al mento – Alzate laterali.
Curare: la tonificatine degli addominali, dei glutei e della componente bi-articolare dei muscoli ischio-crurali, degli esercizi spinali e dei fissatori delle scapole. In questi esercizi evitare di accentuare l’iperlordosi durante l’esecuzione, in quanto ciò comporterebbe un peggioramento della patologia trattata.
Esercizi da evitare:
Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni ginocchia al petto seduti o alle parallele – Torsioni del tronco e twist – Flessioni laterali del busto – Squats - Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Affondi – Slanci con cavi alle caviglie – Sissy Squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Good morning – Lento avanti e lento dietro
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Dopo la fine di ogni allenamento sono solito eseguire esercizi di decompressione discale come questi:
la tecnica è simile allo stretching
- 6-8 secondi per andare in allungamento(lentamente)
- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento
- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza(lentamente)
- 6-8 serie totali
A complicare il tutto ci si mette anche un'ernia discale in L5-S1 ed una leggera iperlordosi.Se per la prima si può fare ben poco a meno che non si ricorra all'operazione chirurgica,per l'iperlordosi cercherò tramite appositi accorgimenti nella vita quotidiana e durante l'attività fisica di fare in modo che rientri nella normalità, a detta di molti un obiettivo ragionevole.
Premetto che è un mese che vado in palestra,ma da circa due settimane mi informo sul web(grazie bodyweb
) e giro per medici sportivi e fisiatri chiedendo quali siano i tipi di attività fisica che non vadano a peggiorare la mia situazione attuale.Spero che questo diario possa aiutare chi è nella mia stessa situazione, sul web ci sono molte informazioni ma spesso molte si contraddicono o sono molto sconclusionate.
Detto ciò passo alla descrizione dei miei dati fisici,della mia scheda d'allenamento attuale e della mia dieta:
DATI:
Altezza: 176cm
Peso: 68,4Kg
BMI: 22,0
Circonferenza Polso: 15,5cm
BMR:1740 Kcal
TDEE: 1740*1,3(attività leggera)=2262 Kcal
PROFESSIONE: Studente
Anni: 22
Anzianità allenamento: 1 mese
Patologia: ernia discale L5-S1 e leggera iperlordosi
Obiettivo: Massa
BF: credo un 15%
Situazione di partenza:
Scheda d'allenamento:
Monofrequenza - 3 Split
Lunedi
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60"
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"
Mercoledi
Gambe
Leg press 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero
Venerdi
Dorso
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x8 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Croci inverse 4x8 60" ----> http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
Alzate a 90° seduto 4x8 60"
BicipitiAlzate a 90° seduto 4x8 60"
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"
Posto una prima lista di esercizi che sarò costretto ad evitare almeno inizialmente e di alcuni esercizi che vengono consigliati in giro per il web:
ERNIA DISCALE
Esercizi consigliati per le ernie discali:
Crunch - Iperestensioni del tronco – Trazioni alla sbarra – Lat machine avanti, dietro e impugnatura inversa – Pulley – Distensioni su panca orizzontale – Distensioni su panca impugnatura inversa - Alzate laterali busto inclinato – Alzate laterali – Tirate al mento (particolare attenzione agli accorgimenti fisiologici, tutti gli esercizi dovranno essere eseguiti in scarico della colonna).
Esercizi da evitare per le ernie discali:
Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni dell’anca seduti o alle parallele – Torsioni del tronco –Flessioni laterali del busto – Twist machine - Squats – Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Hack squat – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Donkey calf – Macchina per bicipiti femorali – Rematori – Good morning - Lento avanti - Lento dietro e tutti gli esercizi in carico della colonna.
Tutti gli esercizi che condizionano il lavoro in carico della colonna e soprattutto: Squats – Leg press – Stacchi da terra – Hack squat – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Good morning - Lento avanti - Lento dietro, possono strutturare nel tempo microtraumi, la cui evoluzione potrebbe danneggiare la colonna anche in un soggetto sano.
IPERLORDOSI
Per quanto riguarda l'iperlordosi in molti saranno d'accordo che la prima tappa per ridurla è quella di rafforzare la muscolatura addominale:
Esercizi consigliati e suggerimenti:
Crunch e sit up – Hack squat – Iperestensioni del tronco – Lat machine avanti e dietro – Lat machine impugnatura inversa - Pulley – Distensioni su panca orizzontale con bilanciere – Distensioni su panca con impugnatura inversa – Tirate al mento – Alzate laterali.
Curare: la tonificatine degli addominali, dei glutei e della componente bi-articolare dei muscoli ischio-crurali, degli esercizi spinali e dei fissatori delle scapole. In questi esercizi evitare di accentuare l’iperlordosi durante l’esecuzione, in quanto ciò comporterebbe un peggioramento della patologia trattata.
Esercizi da evitare:
Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni ginocchia al petto seduti o alle parallele – Torsioni del tronco e twist – Flessioni laterali del busto – Squats - Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Affondi – Slanci con cavi alle caviglie – Sissy Squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Good morning – Lento avanti e lento dietro
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Dopo la fine di ogni allenamento sono solito eseguire esercizi di decompressione discale come questi:
la tecnica è simile allo stretching
- 6-8 secondi per andare in allungamento(lentamente)
- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento
- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza(lentamente)
- 6-8 serie totali
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