Diaro di Adrenalinus

[Adrenalinus]

Ho deciso di aprire il diario, non so se verrà aggiornato quotidianamente ma ci provo. Obiettivo fisico fitness e definito.

Dati

anni:24
altezza:1,77
peso appena sveglio: 70kg

Obiettivo per ora 67-68kg e definito tipo Cardi o trikeko, non mi interessa diventare enorme.

pratico surf e ho fatto 5 anni di atletica quindi la base di partenza è buona.
Da giugno 2013 ho reiniziato la palestra dopo i qualche anno di stop e ho seguito fin ad ora una scheda multi (a-b-a)

ora ho inziato questa scheda monofrequenza che terrò per quasi 2 mesi per poi alternarla con una multi.

1° pettorali – spalle – tricipiti
PANCA PIANA 4x6 1,3’
PANCA OBLIQUA MANUBRI 3x8 1,3’
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3X10 40''

DIP 3xMax 40’’
AI CAVI ALTERNATI DALL'ALTO. 3 X 10 40''

LENTO AVANTI 4X8 1'
ALZATE LAT (da seduto /piegato in avanti) posteriori 3x8 40''

2° riposo

3° gambe
SQUAT per ora solo Multipower 4x6 1,3'
LEG PRESS 3X8 40’’
leg ext 3x10 40''
LEg Curl 3x10 40"
POLPACCI in piedi 3x12 40"

4° riposo

5° dorsali – bicipiti +richiamo petto
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6 1’
REMATORE MANUBRIO 3X10 40’’ oppure Pulley

MANUBRI SINGOLI IN PIEDI ALTERNATI 3X10 40’’ (sono già sviluppati, ho fatto 5 anni atletica salto con l'asta + faccio surf)

Richiamo petto
PANCA OBLIQUA MANUBRI 3x8 1,3’ ????
6° riposo
7° riposo



dieta che cerco di seguire

Colazione Pro Carb fat kcal
300ml Latte Parzialmente Scremato 10 15 5 143
84gr= 8 FETTE BISCOTTATE 9 70 5 362 (ora vedo se sostituirlo con 60gr muesli, se lo faccio aggiungo 10gr whey e tolgo anche il burro di arachidi)
30gr Burro arachidi 7 6 14 181


Spuntino
Mela 1media=200gr 1 27 0 114
15gr noci 4 1 8 90

Pranzo
100gr Fesa tacchino 24 0 1 106
100gr Pasta barilla 12 72 2 348
Pomodoro medio 150gr 2 4 0 27
20ml Olio EVO 0 0 20 180


Spuntino (avvolte)
Mela 1media=200gr 1 27 0 114
Arachidi 15gr 4 1 8 90


Post WO
Banana 180gr 2 28 1 125
100ml Latte ps per sciogliere whey 3 5 2 48
30gr Whey 30 0 0 120


Cena
Pomodoro medio 150gr 2 4 0 27
100gr salmone o pesce 18 0 4 112
20gr Grana 7 1 5 76
20ml Olio EVO 0 0 20 180
TOTALE 139 264 76 2292


foto di ora con luce non favorevole, scusate la qualità

[Adrenalinus]

colazione
300ml latte PS + 6 fette biscottate + 10gr whey

Pranzo
70gr pasta al pesto
2 coscie di pollo
50gr petto di tacchino a fette
insalta

Pre work out
50gr petto di tacchino a fette


uscito ora dalla palestra oggi WO gambe
SQUAT per ora solo Multipower 4x6 1,3' @ 50-50-54 kg
LEG PRESS 3X8 40’’ @ 70-70-70 kg
leg ext 3x10 40'' @ 60-60-60 kg
LEg Curl 3x10 40" @ 25-30-30 kg
POLPACCI in piedi 3x12 40" @ 35-35-35 kg

35 min cardio

Post Work out
1 banana
5 capsule bcca +watt 8:1:1
30gr whey +100ml latte per scioglierle ( nell'acqua fan troppo schifo)

[Bc9999]

ciao, mi segno, mi sento di darti due consigli sull'allenamento: aumenta il volume del lavoro sul dorso, aggiungi gli stacchi oppure se non ti va di farli fai rematore + pulley...visto il tuo obiettivo di fisico fitness secondo me dovresti cercare di avere un dorso largo e possente per arrivare al famoso V-shape =D
per la dieta magari metti anche il totale di kcal e macro alla fine così da avere un riscontro numerico =D

ps. se ti va passa nel mio diario e dimmi che ne pensi =D

[Adrenalinus]

per il dorso faccio così

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6 1’
REMATORE MANUBRIO 3X10 40’’
PULLEY 3x8 40"

stasera sgarro cena con focaccina + porchetta

---------- Post added 21-11-2013 at 22:45:42 ---------- Previous post was 20-11-2013 at 23:54:14 ----------

aggiunta dieta nel primo post

---------- Post added 22-11-2013 at 19:53:45 ---------- Previous post was 21-11-2013 at 22:45:42 ----------

Oggi WO dorso bicipiti
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6 1’
REMATORE MANUBRIO 3X10 40’’
Pulley 3x8 40"


MANUBRI SINGOLI IN PIEDI ALTERNATI 3X10 40’’

[Adrenalinus]

Wo di oggi

PANCA PIANA 4x6 1,3’
PANCA OBLIQUA MANUBRI 3x8 1,3’
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3X10 40''

DIP 3xMax 40’’
AI CAVI DALL'ALTO. 3X10 40''

LENTO AVANTI 4X8 1'
ALZATE LAT 3x8 40''

domani gambe

[Adrenalinus]

Gambe andate per oggi

---------- Post added 28-11-2013 at 07:58:57 ---------- Previous post was 27-11-2013 at 23:54:30 ----------

peso prima di colazione 68.8

Colazione con
200ml latte
70gr muesli
10gr whey

---------- Post added at 23:58:04 ---------- Previous post was at 07:58:57 ----------

ragazzi potete scrivere non vi mangio. appena posso posto foto.

Domani dorso e bicipiti

[Adrenalinus]

come da foto messe in primo post il petto è molto indietro rispetto a tutto il corpo come posso muovermi?

[Adrenalinus]

up

---------- Post added at 22:18:01 ---------- Previous post was at 13:17:10 ----------

Oggi wo

pettorali – spalle – tricipiti
PANCA PIANA 4x6 1,3’
PANCA OBLIQUA MANUBRI 3x8 1,3’
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3X10 40''


DIP 3xMax 40’’
AI CAVI ALTERNATI DALL'ALTO. 3 X 10 40''


LENTO AVANTI 4X8 1'
ALZATE LAT (da seduto /piegato in avanti) posteriori 3x8 40''

[Bc9999]

secondo me se hai il petto indietro potresti o allenarti su 4 split ovvero:
petto
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

oppure inserire un richiamo del petto, tipo 2-3 esercizi in qualche WO durante la settimana...

[Adrenalinus]

posso fare solo 3 giorni a settimana, e faccio un richiamo il venerdì con Spinte Panca obliqua manubri 3x8.
Ve bene anche così?

[Bc9999]

se puoi fare solo 3 giorni allora va bene per forza, magari splitta così allora:

petto spalle tricipiti
dorso bicipiti
gambe + richiamo petto (fai almeno due esercizi, alterna tra i due giorni di petto le panche piane e inclinate, con bilancieri e manubri, così lo colpisci da ogni punto il muscolo)

[Adrenalinus]

ora continuo così perché vedo che qualche doms appare sempre il giorno dopo, quindi penso che il muscolo lavori in modo corretto.

appena cambio scheda, penso tra 2 settimane provo a dividerla come hai scritto te, intanto vediamo così come và

[Bc9999]

Diaro di Adrenalinus

ora continuo così perché vedo che qualche doms appare sempre il giorno dopo, quindi penso che il muscolo lavori in modo corretto.

appena cambio scheda, penso tra 2 settimane provo a dividerla come hai scritto te, intanto vediamo così come và

Perfetto


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[Adrenalinus]

stasera gambe

Spuntino pre WO

The caldo senza zucchero
4 fette biscottate
30gr burro di arachidi

---------- Post added at 21:02:17 ---------- Previous post was at 16:45:23 ----------

WO andato
SQUAT per ora solo Multipower 4x6 1,3' @ 60, 64, 70, 70
LEG PRESS 3X8 40’’ @80, 90, 100
leg ext 3x10 40'' @70, 75, 80
LEg Curl 3x10 40" @30, 35, 40

POLPACCI in piedi 3x12 40" @ 40, 40, 40

[Adrenalinus]

BC9999 se inserisco delle super serie solo per il petto dato che è indietro mi conviene?