kovacic training

[Kovacic10]

Apro questo diario per tenere sotto mano i miei allenamenti e per ricevere consigli da chiunque ne abbia voglia.
un pò di dati:
Altezza:188cm
Peso:80
Età:19
Mi alleno da dicembre 2012. tenendo conto di vacanze infortuni studio e altro mi alleno da 1 anno credo.
All'inizio pesavo 73-74.

[Kovacic10]

La dieta che seguirò sara di circa 2900-3000kcal. Voglio prendere massa senza sporcarmi troppo.

Colazione
Latte parzialmente scremato 200 ml
Cereali integrali fitness 70 g
Nocciole 20g

Spuntino
Pane 80g
Tacchino 80g
20g nocciole

Pranzo
120/130 g di pasta
150 uova carne o pesce
Un cucchiaio di olio extravergine
Verdure 80g
Pane 50g

Spuntino nei giorni off
Yogurt magro 125g
Un frutto
Nocciole 20g

Spuntino giorni on posto wo
Proteine whey myprotein 35g
Latte 200ml
3/4 gallettte o banana

Cena
Pane 50g
Uova carne o pesce 180g
Olio un cucchiaio
Verdure 80 g

Pre nanna
50g di grana.

Spero abbiateconsigli da darmi sulla mia dieta. Dato che il pasto pre wo è il pranzo non so che carbo a basso ig prendere
Sinceramente la mattina vorrei prendere le whey solo che adesso ho quelle al cioccolato alle nocciole e fanno schifo. Non so come migliorare il sapore.

---------- Post added 11-11-2013 at 18:57:34 ---------- Previous post was 10-11-2013 at 22:54:25 ----------

Colazione
Latte parzialmente scremato 200 ml
Cereali integrali fitness 70 g
Nocciole 20g

Spuntino
Pane 80g
Tacchino 80g
20g nocciole

Pranzo
120/130 g di pasta
150 uova carne o pesce
Un cucchiaio di olio extravergine
Verdure 80g
Pane 50g

Spuntino nei giorni off
Yogurt magro 125g
Un frutto
Nocciole 20g

Spuntino giorni on posto wo
Proteine whey myprotein 35g
Latte 200ml
3/4 gallettte o banana

Cena
Pane 50g
Uova carne o pesce 180g
Olio un cucchiaio
Verdure 80 g

Pre nanna
50g di grana.

La modificò così.
Mi sento un pò fregare. Per mesi ho mangiato grassi nel post wo -.-

[Kovacic10]

continuo ad aggiornare il mio diario in attesa di vostri consigli. e domani dorso spalle posteriori e bicipiti.
questa è la dieta di oggi
mancano ancora circa 130 kcal che assumerò nel prenannaa

Breakfast	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
Nestle Fitness - Cereali Integrali, 80 g	294	62	1	7	0	14
Generico - Mandarino, 2 mandarino	96	24	1	1	0	19
Generic - Latte Parzialmente Scremato, 200 gr	84	10	2	7	88	10
Add Food Quick Tools	474	96	4	15	88	43
Lunch
Generic - Pasta Al Pomodoro, 120 g	456	90	4	15	0	0
Generic - Petto Di Pollo, 100 g	100	0	1	23	33	0
Generic - Pane Comune, 30 g	81	15	1	3	0	0
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g	71	0	8	0	2	0
Add Food Quick Tools	708	105	14	41	35	0
Dinner
Frutta Secca - Nocciole, 10 gr	63	2	6	1	0	0
Spoleto - Polpettone Carne, 200 gramas	373	16	16	43	397	0
Generic - Pane Rosetta, 70 gram - Bread Roll	188	81	3	13	444	11
Generic - Uova Strapazzate, 60 gr	100	1	7	7	0	0
Add Food Quick Tools	724	100	32	64	841	11
Snacks
San Daniele - Prosciutto Crudo , 80 g	256	0	18	23	0	0
Granarolo - Yogurt Cremoso Bianco Dolce, 125 g	120	14	5	4	0	0
My Protein - Impact Whey Protein Unflavoured, 15 g	59	1	1	12	0	0
Generico - Mandarino, 2 mandarino	96	24	1	1	0	19
Frutta Secca - Nocciole, 20 gr	126	3	12	3	0	1
Generic - Pane Rosetta, 80 gram - Bread Roll	214	92	3	14	507	12
Add Food Quick Tools	871	134	40	57	507	32
Totals	2,777	435	90	177	1,471	86
Your Daily Goal

---------- Post added 13-11-2013 at 21:39:44 ---------- Previous post was 12-11-2013 at 22:32:03 ----------

Oggi allenamento che poteva andare meglio, diciamo che stato più che altro un giorno di studio, cioè ho provato a capire come eseguire al meglio gli esercizi e che pesi abbinarci. anche la dieta di oggi non è il massimo di dieta pulita, però è un inizio! Infatti non si possono cambiare abitudini da un giorna all'altro.

Breakfast	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
Nestle Fitness - Cereali Integrali, 80 g	294	62	1	7	0	14
Generico - Mandarino, 2 mandarino	96	24	1	1	0	19
Generic - Latte Parzialmente Scremato, 200 gr	84	10	2	7	88	10
Add Food Quick Tools	474	96	4	15	88	43
Lunch
Barilla - Cavatelli, 100 gr	350	72	2	12	0	1
Generic - Lenticchie Cotte, 30 g	35	6	0	3	1	1
Generic - Pane Rosetta, 70 gram - Bread Roll	188	81	3	13	444	11
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g	71	0	8	0	2	0
Spoleto - Polpettone Carne, 180 gramas	336	14	14	38	358	0
Generic - Uova Strapazzate, 50 gr	83	1	6	6	0	0
Add Food Quick Tools	1,063	174	33	72	805	13
Dinner
Capitan Findus - Bastoncini 100% Filetti Di Merluzzo, 8 bastoncini	400	36	16	28	64	1
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 6 g	53	0	6	0	2	0
Add Food Quick Tools	453	36	22	28	66	1
Snacks
Generic - Pane Comune, 100 g	271	50	3	9	0	0
Fresche Fette - Petto Di Tacchino, 90 g	90	5	1	15	0	0
Frutta Secca - Nocciole, 10 gr	63	2	6	1	0	0
Mulino Bianco - Pan Bauletto - Bianco, 141.6 g	390	68	6	13	1,770	9
San Daniele - Prosciutto Crudo , 100 g	320	0	23	28	0	0
Add Food Quick Tools	1,134	125	39	66	1,770	9
Totals	3,124	431	98	181	2,729	66

la bilancia segnava 81

[Kovacic10]

Oggi la dieta l'ho dimenticata. Davvero ho sgarrato tutta la giornata. Molti carbs e fat poche pro. Domani si ritorna a fare sul serio

---------- Post added 18-11-2013 at 18:51:45 ---------- Previous post was 17-11-2013 at 23:30:10 ----------

Ragazzi qualche aiutino lo vorrei
Da questa settimana mi alleno 4 volte. Secondo voi va bene la scheda così?

Giorno A
Petto-spalle ant. Lat.-Tricipiti	Serie	Ripetizioni	recupero
Distenzioni con bil. su piana	4	6	90''
Dip con sovraccarico	3	8	90''
Distensioni con man. Su inclinata	3	10	90''
Croci su piana	3	12	60''
French press	3	8	90''
Push down asta	3	10	90''
Giorno B
Dorso-Bicipiti
Stacchi da terra con bilanciere	4	4	90''
Trazioni frontali metodo ladder	4	8	90''
Rematore con bilanciere	3	10	90''
Pulley	3	12	60''
Curl con bilanciere	3	8	90''
Curl a martello	3	10	60''
Giorno C
Spalle
Lento avanti	4	6	90''
Alzate laterali	3	8	60''
tirate al mento alla power	3	10	90''
alzate laterali a 90	3	12	60''
Giorno D
Gambe
Squat	4	6	90''
pressa	3	8	90''
leg extension	3	10	60''
stacchi GT	3	8	90''
polpacci da seduto	3	12	60''

[Kovacic10]

Oggi wo spalle
Riscaldamenti vari 10 min
Lento avanti 4x6 13kg
alzate laterali 3x8 x 7 kg
tirate al mento alla power 10(2,5kg) 10(2,5kg) 10(3kg)
alzate gomiti a 90° 3x12 x 12 kg
Richiamo per i bicipiti
bicipiti 21' 1 serie per 8 kg
man alternati 2x8 con 12 kg
crunch con sovraccarico(10kg) 3x15
Leg raises 3x15

---------- Post added at 22:50:44 ---------- Previous post was at 22:47:45 ----------

mancano ancora circa 600 kcal quindi farò un'altro spuntino un paio d'ore prima di dormire con cereali e latte, so che non è il max ma è tutto quello che posso fare per oggi Breakfast	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
Mulino Bianco - Fette Biscottate Dorate, 2 fetta	62	12	1	2	102	1
Kellogg's Special K Frutti Rossi - Cereali, 35 g	132	28	1	5	0	8
Generic - Latte Parzialmente Scremato, 200 gr	84	10	2	7	88	10
Generic - Uova Strapazzate, 80 gr	134	2	10	9	0	0
Add Food Quick Tools	412	52	14	23	190	19
Lunch
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 20 g	119	4	10	4	1	1
Mi Casa - Polpette Al Sugo, 160 gr	213	18	7	19	0	0
Pane - Baguette, 50 g.	160	31	1	7	360	2
Generic - Pasta Di Semola Cotta, 240 g	329	73	1	11	2	3
De Cecco - Sugo Di Pomodoro, 20 g	10	0	0	0	0	0
Generic - Grana Padano, 20 g	76	1	5	7	120	0
Add Food Quick Tools	907	127	24	48	483	6
Dinner
Generic - Pane Rosetta, 80 gram - Bread Roll	214	92	3	14	507	12
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	46	66	0
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 30 g	179	6	16	6	1	1
Add Food Quick Tools	593	98	21	66	574	13
Snacks
Parmacotto Perfecto - Fesa Di Tacchino, 60 g	57	0	1	13	0	0
Pane - Baguette, 60 g.	191	37	1	8	432	2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 13 g	77	3	7	3	0	1
My Protein - Impact Whey Protein Unflavoured, 22 g	87	1	1	17	0	0
Perugina - Cacao Amaro In Polvere, 20 g	81	4	4	5	0	0
Generic - Latte Parzialmente Scremato, 25 gr	11	1	0	1	11	1
Mulino Bianco - Fette Biscottate Dorate, 1 fetta	31	6	0	1	51	1
Parmacotto Perfecto - Fesa Di Tacchino, 65 g	62	0	1	14	0	0
Generic - Pane Comune, 60 g	163	30	2	5	0	0
Add Food Quick Tools	760	82	17	67	494	5
Totals	2,672	359	76	204	1,741	43
Your Daily Goal	3,230	444	108	121	2,500	65
Remaining	558	85	32	-83	759	22

[Kovacic10]

Dopo qualche infortunio di troppo, ho perso 3/4 mesi) sono ritornato in palestra.



questa è la mia forma fisica attuale, ho solo un anno di palestra alle spalle

[Kovacic10]

wo di ieri

Stacco da terra 4x4 50kg (15 ai lati +20 il bilanciere)
Trazioni presa prona 6-6-5-5 (le ultime due con sovraccarico)
Rematore con bil 4x8 20 kg per lato
pulley 3x10 42 kg
Curl con bil 4x6 con 11Kg
curl con man su inclinata 3x8 con 9 kg
hammer ai cavi 2x12 con 18kg
15 min di interval training[FONT=Verdana]

---------- Post added at 12:58:36 ---------- Previous post was at 12:57:16 ----------

---------- Post added at 23:12:00 ---------- Previous post was at 16:53:49 ----------



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---------- Post added at 23:12:30 ---------- Previous post was at 23:12:00 ----------



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---------- Post added at 23:13:17 ---------- Previous post was at 23:12:30 ----------



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---------- Post added at 23:13:57 ---------- Previous post was at 23:13:17 ----------



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---------- Post added at 23:15:04 ---------- Previous post was at 23:13:57 ----------

Ho sgarrato un po oggi, piu o meno sono li. Devo migliorare un po e acquistare frutta secca che sono pochi i grassi.

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---------- Post added 12-06-2014 at 00:17:06 ---------- Previous post was 11-06-2014 at 23:15:04 ----------

Mi scuso con lo staff. Non ne sapevo nulla dello spam. Non accadra piu

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[GattoPardo16]

Qual'è la dieta che non si capisce na mazza?
Scrivila a mano magari, come la prima che hai scritto

[Kovacic10]

R: kovacic training

Grazie di aver risposto e scusa per prima

Piu o meno questa e la mia dieta
Voglio stare circa sui 200 g di pro
80fat e 160 carb


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[GattoPardo16]

quali sono il pre e post wo? Comunque le kcal son troppo poche, hai bisogno di metter massa, non far definizione!

[Kovacic10]

Si so che dovrei fare massa. Ma che senso ha adesso. Ho solo poco piu di un mese di palestra poi la mia chiude fino a settembre. Cmq io vado in palestra alle 4 quindi il mio pre wo sarebbe il pranzo e il post sarebbero gallette e tacchino. So che non é il massimo. Devo attrezzarmi. Tu che dici

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[GattoPardo16]

Cioè sta chiusa da luglio a settembre? Cambia palestra se tra poco non ti allenerai non ha neanche senso parlare di massa o definizione..

[Kovacic10]

Chiude a fine luglio riapre a metà settembre. Magari me ne cerco un altra. Cmq dato che è estate preferirei cercare di definirmi un po per poi iniziare massa a settembe
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[GattoPardo16]

E che vuoi definire? Le ossa? Senza offesa eh, ma ne hai da costruire prima di poterti permettere di far definizione..la base è buona, parti in leggera iper se non ti vuoi sporcare e vai avanti ad oltranza..

[Kovacic10]

So di dover fare massa ma col caldo che fa ecc non credo di poter ingerire 3500 kcal. Poi mettere su massa grassa proprio in estate non Mi va tanto a genio

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---------- Post added at 18:56:56 ---------- Previous post was at 00:59:18 ----------

Lento con man 6-8-8-6 con16-16-16-18 kg
Trazioni anteriori con bil 10-10-10 con 13kg
Alzate laterali 10-10-10 con 7kg
Alzate a 90 12-12-12 ccon 8
Sgrug 12-15-15 con 20 kg

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---------- Post added 13-06-2014 at 00:09:33 ---------- Previous post was 12-06-2014 at 18:56:56 ----------


Questo sono io prima della palestra


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---------- Post added at 00:10:50 ---------- Previous post was at 00:09:33 ----------



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---------- Post added at 00:11:36 ---------- Previous post was at 00:10:50 ----------

Queste due foto sono di due giorni fa, schiena rilassata

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