Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

[Perrots]

Pullover 3*12 5kg
Dip parallele su panche 3*12
Panca presa stretta...3*12 15kg

Gli ultimi tre esercizi sono stati la novità del giorno.
Praticamente ho incontrato un mio caro amico in palestra, molto gentile lui mi segue sempre e mi corregge molto più di quanto non fa l'istruttore di sala. Fatto sta che mi ha chiesto quali esercizi per i tricieps avrei fatto e mi ha consigliato di provare quelli che poi ho "provato" (carichi bassi, confidenza con l'esercizio). In poche parole ha argomentato questa selezione dicendo che gli esercizi che avevo pianificato io avrebbero lavorato la parte interna (dietro) del tricipite, mentre le alternative proposte da lui, la panca presa stretta, mi avrebbe favorito l'allenamento della parte esterna del tric... Io ci capisco poco e niente....

Quanto al pullover, mi ha detto essere sia un'alternativa notevole al pushdown, in quanto non va a sovraccaricare la schiena..quindi nell'eventualità di un'esecuzione scorretta, provoca meno danni.... E di poterlo sfruttare anche come alternativa per i tricipiti perchè, distendendo maggiormente le braccia, avrei lavorato più il tricipite, flettendo, invece, avrei lavorato i dorsali (pettorali e abs anche!). Pareri???
Non si sente un istruttore, sia chiaro, mi ha accennato qualcosa per quella che è la sua esperienza, potrei anche aver capito male io!!
Io la prendo come un arricchimento culturale sui vari tipi di esercizi possibili per poter variare di tanto in tanto....

...Per finire.. Lo stesso ragazzo, osservato che mi concedo sempre 15' 30' minuti di cardio, mi ha detto di far bene chiarezza sul mio obiettivo perchè, in periodo massa, troppo cardio potrebbe andare ad intaccare il metabolismo dei muscoli, ergo, fatico a far massa. ...e, ancora, mi ha consigliato di fare i fondamentali con ripetizioni piramidali. Ora, non ho ben capito se intendesse proprio l'esecuzione, con carico progressivo, a ripetizioni sempre minori.,,
Cioè, classico 8-8-8-6-6-6-4-4-4 ecc..
Illuminatemi perchè sono più confusa che persuasa!

---------- Post added 25-09-2014 at 19:01:13 ---------- Previous post was 24-09-2014 at 19:40:45 ----------

Spalle -Petto-Bicipiti

Panca incilata 4*8 20@
croci panca inc. 3*12 10e10@/8-8@
croci cavi 3*10 10-10@

Lento avanti 4*8 20@
aperture laterali braccia flesse 3*12 6-6@ (..iniziavo a sentire stanchezza!)
spinte alto seduta 3*10 10-10@/8-8@

hummercurl 3*20 6-6@
curl cavi 3*10 7.5-7.5@

Morta... mi sento le braccia tremare e sopratutto sono enormi....

Ciao Caterina!

Provo a risponderti circa le tue perplessità:
esercizi tipo il french press, dip tra panche,push down con i palmi delle mani verso il basso,stimolano la parte esterna. Viceversa gli esercizi tipo il pushdown inverso (con i palmi verso l'altro stimolano la parte interna)
Di per sè io opterei per almeno un esercizio che permetta grossi carichi (panca presa stretta, dip parallele) e poi esercizi complementari come il pushdown ecc...

Per quanto riguarda il pullover non è un'alternativa alla french press.

http://www.evolutionfit.it/esercizi/immagini/Mappa-Muscoli-PETTORALI-Pullover-Panca-Piana-Bilanciere.png

Il pullover lo si usa per dorso, petto (giocando con l'inclinazione della panca)

Argomento Cardio:

Quello che dice il tuo amico non è del tutto sbagliato. Esagerare con cardio inficia non di poco gli sviluppi di massa magra. Se proprio vuoi tenerlo lo farei un 30' in un giorno a parte.

Per i piramidali sui fondamentali io non mi son mai trovato bene però si può provare...ce ne sono di diversi tipi (completi, inversi, mezzi piramidali...)

[Cate.rina]

Perrots..Grazie per la risposta!!!!
Quindi ...frenchpress a parte, potrei benissimo aver capito male io, anche perchè mi ha proprio indicato come nella foto le parti che lavorano di più nel pull over come in foto da te linkata, quello che mi ha detto questo ragazzo è fondato?? E' anche per capire se posso "fidarmi" dei suoi consigli, prenderli per buoni.. Perchè molto spesso io non trovo l'istruttore in sala e questo tipo è un mio punto di riferimento alternativo...
Riprendiamo il filo... se però dedico 10-15' di cardio ogni volta solo a fine esercizio?E' comunque preferibile un giorno a parte lontano dagli allenamenti? ..Ho almeno 4-5 kg di grasso da buttare via ben distribuiti su tutto il corpo per fortuna.. (non pretendo una diminuzione del peso, il peso potrebbe pure rimanere costante se riuscissi a sostituire l'adipe con della massa magra!!)...
D'accordo per gli esercizi sul tricipi, ho appreso una cosa che non sapevo prima!!
Quanto al pull over, mi è sembrato un buon esercizio al più da inserire al giorno dedicato all'allenamento del dorso! No?

...Quanto ad oggi:
riscaldamento squat (ho atteso la panche per iperestenzioni ma c'era la coda!)
squat 8-8-8-8-6-6-6-4 (non è un piramidale??) 30/ 35/ 40 @
stacchi g.t. 4*8 25@ (sentivo fastidio al polso..ho risparmiato 5kg)
affondi 3*10 10kg, fiacchi da morire...
hip thrust 3*10 20kg
leg curl
leg ext

ABS: crunch panca inclinata +5 kg 4*15
crunch inverso +pesetti alle caviglie
laterali in piedi con manubri 10kg
plank 2*50''

[Perrots]

Perrots..Grazie per la risposta!!!!
Quindi ...frenchpress a parte, potrei benissimo aver capito male io, anche perchè mi ha proprio indicato come nella foto le parti che lavorano di più nel pull over come in foto da te linkata, quello che mi ha detto questo ragazzo è fondato?? E' anche per capire se posso "fidarmi" dei suoi consigli, prenderli per buoni.. Perchè molto spesso io non trovo l'istruttore in sala e questo tipo è un mio punto di riferimento alternativo...
Riprendiamo il filo... se però dedico 10-15' di cardio ogni volta solo a fine esercizio?E' comunque preferibile un giorno a parte lontano dagli allenamenti? ..Ho almeno 4-5 kg di grasso da buttare via ben distribuiti su tutto il corpo per fortuna.. (non pretendo una diminuzione del peso, il peso potrebbe pure rimanere costante se riuscissi a sostituire l'adipe con della massa magra!!)...
D'accordo per gli esercizi sul tricipi, ho appreso una cosa che non sapevo prima!!
Quanto al pull over, mi è sembrato un buon esercizio al più da inserire al giorno dedicato all'allenamento del dorso! No?

...Quanto ad oggi:
riscaldamento squat (ho atteso la panche per iperestenzioni ma c'era la coda!)
squat 8-8-8-8-6-6-6-4 (non è un piramidale??) 30/ 35/ 40 @ e' un po' lungo per essere considerato un piramidale...
stacchi g.t. 4*8 25@ (sentivo fastidio al polso..ho risparmiato 5kg)
affondi 3*10 10kg, fiacchi da morire...
hip thrust 3*10 20kg
leg curl
leg ext

ABS: crunch panca inclinata +5 kg 4*15
crunch inverso +pesetti alle caviglie
laterali in piedi con manubri 10kg
plank 2*50''

Per il cardio dipende...se la tua priorità è mettere massa non ce li vedo bene tutte le volte 15' di cardio...se invece stai cercando di fare una bodyrecomposition diciamo che devi stare molto attenta a bilanciarlo insieme alla dieta.
Il pullover è un buon esercizio Sì lo puoi inserire nel wo del dorso

Per il piramidale dai un'occhiata qua: https://www.facebook.com/notes/fitne...50939783156533

[Cate.rina]

Per il cardio dipende...se la tua priorità è mettere massa non ce li vedo bene tutte le volte 15' di cardio...se invece stai cercando di fare una bodyrecomposition diciamo che devi stare molto attenta a bilanciarlo insieme alla dieta.
Il pullover è un buon esercizio Sì lo puoi inserire nel wo del dorso
Per il piramidale dai un'occhiata qua: https://www.facebook.com/notes/fitne...50939783156533

Tu parli troppo complicato... e io non ho mai approfondito (mea culpa!). Se non ho capito male, si parla di bodyrecomp come un'alternativa secca alla suddivisione fase massa, fase definizione. Quindi un lavoro costante, bilanciato da un alimentazione attenta, che media tra le due alternative, producendo come risultato un corpo tonico, senz'altro muscolato q.b., al contempo asciutto... E' un'utopia? Devo assolutamente approfondire.....

Avessi la certezza di potermi allenare a giorni fissi, precisi, e dedicando quello specifico tempo...e avessi la certezza di poter mangiare con scadenze nette e quantità precise, altro che se non mi affiderei ad un allenatore professionista senza dover stare io a scervellarmi su cosa è meglio fare..eehehehe.....

[Maab]

Ho elaborato, grazie ad AcidAngel, tempo fa, un piano alimentare con calcolo dei nutrienti...
Ho necessità di perdere un po di grasso qua e la (zona fianchi) che piano piano, tempo al tempo, vedo sparire... Sto in giro tutto il giorno, ho pause ed orari sballatissimi, cerco di portarmi spesso il pranzo e gli spuntini ma è complicato, molto! Comunque sia va abbastanza bene!...Ormai ho "imparato" a bilanciare i pasti e gli alimenti...

Bene Ti va di postare la dieta o almeno il calcolo di Kcal e macro?

[Cate.rina]

Certo Maab, posto i nutrienti giornalieri, kcal e un esempio di giornata tipo!

Di base sto a 1300/1400 calorie quotidiane. Ho sempre avuto il metabolismo pigro, ingrasso con veramente poco e non mi posso permettere di mangiare di più!
Approssimativamente, prendo una giornata tipo di circa 1300 calorie: sto a 130g Proteine, 34g Grassi e 186 Carbo.
I primi tempi calcolavo tutto al grammo. Avevo scaricato sul cellulare l'app android shapeup club mi sembra, e sul pc mx body....
Col tempo ho preso il via e faccio ad occhio.

Colaizone:
circa 150g latte ps
+2/3 fette biscottate e 1/2 cc.ini marmellata

Spuntino:
mi porto o bresaola o fesa di tacchino a fette (non sono l'ideale per via del sodio ma sono pratiche!)

Pranzo:
ho completamente sostituito pane e pasta col riso basmati, secondo le possibilità che ho dai 50 agli 80/100 grammi
assieme verdure e olio rigorosamente evo
e pesce o pollo o tonno o tacchi, manzo, bresaola ecc... evito i latticini...
+frutta

Spuntino del pm
Quasi sempre 1 vasetto di yogurt greco 0%, anche quello grande da 200g circa..+frutta secca e miele

Cena
lo stesso, pollo o pesce o manzo o uova! Quasi mai pane, tutt'al più 1-2galletta di mais

Spuntino serale, se sto in piedi fino a tardi, altro vasetto di yogurt greco 0%.

Non posso mangiare i fiocchi perchè non li digerisco!!!
Più o meno questa è la routine!!!!

Pasto libero: sabato a cena e domenica per pranzo.

[Maab]

grazie, ero curiosa

[Cate.rina]

Allenamento Dorso, Tricipiti.

Lat machine riscaldamento -->fino a 35@
Lat machine 4*8 35@
Rematore Bilancere riscaldamento
Rematore presa prona 4*8 30@
Rematore presa supina 3*10 30@
Lat machine con maniglie 3*12 25@
Pulley 3*12 20@

Dip tra panche 3*8
French press 4*8 13@
Panca presa stretta 15@
Corsa cavo 3*10 5@(morta!!!!)

Gia al french press tremavo, mi ha aiutato l'istruttore oggi ho potuto lavorare serenamente (per lo meno senza paura di accopparmi ehehe). Soddisfattissima, a fine esercizi facevo fatica a distendere completamente le braccia! Ho fatto stretching quindi!

[Zodd]

aaaaaaa

il diario della bulla! ehh allora mi segno va'!

[Cate.rina]

aaaaaaa
il diario della bulla! ehh allora mi segno va'!

ahahahahaha... Forte Zodd.. Benvenuto!!!!!

[Zodd]

grazie

come mai hai deciso di togliere totalmente pane e pasta? io fossi in te li lascerei come fonti di cho "alternative"...tutti i gg riso fra un mese ti viene la nausea!

[Cate.rina]

grazie

come mai hai deciso di togliere totalmente pane e pasta? io fossi in te li lascerei come fonti di cho "alternative"...tutti i gg riso fra un mese ti viene la nausea!

Non li ho del tutto eliminati! Me li lascio per il sabato e la domenica.. pizza, pasta.. Diciamo che cambiando regime alimentare non mi riesce di mangiare la giusta quantità di proteine se mangio la pasta! Mi viene bene così. Non è sempre riso! Ogni tanto farro-orzo, qualche volta 1/2 fette di pane (raramente!).. Mi rimane comodo specialmente se mi preparo il pranzo a casa e me lo porto freddo: lo uso come contorno e non mi pesa proprio, per ora! Poi certo che se vedo inizia a stancarmi cambio!

In ogni caso, oggi allenamento. Sto approfittando dell'istruttore per caricare un pochino di più, sto serena che c'è lui che mi aiuta e rischio meno!

Riscaldamento panca
Panca inclinata 4*8 25@ (era il mio handicap, inizia ad andare meglio!)
Spinte su panca piana 3*10 8-8@
Croci cavi, 10-10@ 3*12

Spalle: riscaldamento lento avanti
lento 4*8 15@ (ho diminuito rispetto al solito, ma credo di avere ancora le braccia stanche da lunedì, possibile? Forse era il caso io facessi gambe oggi!..
alzate laterali braccia leggermente flesse 3*10 6-6@
spinte alto 3*12 8-8@

Bicipiti
Hummer curl 3*20 6-6@
Curl bilancere 3*10 10@

CArdio
25' camminata salita, ne avevo bisogno!

[Dossa]

Caterina ma 1300/1400 kcal non saranno pochi ne? Considerando anche il fatto che il tuo stile di vita mi sembra molto attivo

[Cate.rina]

Caterina ma 1300/1400 kcal non saranno pochi ne? Considerando anche il fatto che il tuo stile di vita mi sembra molto attivo

Evidentemente il mio fisico non lo sa! ...Pare che mi basti veramente poco per ingrassare così come crescere muscolarmente! Da un lato è positivo, dall'altro una rogna essere costretta a limitare al minimo il fabbisogno nutritivo generale. Comunque sia sto bene, in salute in forze e ..che ti devo dì...
Oggi rest, ho bisogno di riposo. Domani gambe...

[Dossa]

Seguendo la tua dieta e mangiando gli alimenti "giusti" è sicuramente positivo