Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

[Kanzi]

Con Marco sei in OTTIME mani

E quoto il suo ultimo messaggio... Lo squat wide stance (sotto al parallelo, anche poco) è un esercizio fenomenale per glutei e femorali.
E anche più "facile" da impostare correttamente senza perdere le curve fisiologiche

[Marco the master]

la prestazione nello squat bulgaro è davvero notevole,io mi concentrerei sulla versione sumo dello squat,come gia sai allena meglio tutta la catena cinetica posteriore rispetto alla squat standard con stance media...poi aggiungerei anche il ponte con sovraccarico per dare il tocco finale ai glutei

[Cate.rina]

Da oggi ci sarà anche Kanzi (che culo!)

Scherzi? Per me è un onore! Ho bisogno di qualcuno che mi segua virtualmente almeno per qualche consiglio che non riesco ad estrapolare all'istruttore di sala della mia palestra, gia bodybuilder, ma poco attento a quelli attorno a se..
Kanzi sei il ben venuto, ti conosco tramite gli album di altre ragazze che seguo per poter apprendere il possibile e..mi sembri piuttosto preparato da farmi ritenere la tua presenza qui preziosa! Anche se credo di essere gia nelle buone mani di MarcotheMaster!! Più siamo meglio stiamo e sopratutto..ho veramente tanto da imparare da voi tutti!!!!! Grazie Kanzi!!

..Questa settimana di allenamenti è iniziata effettivamente oggi, nel senso che per motivi di lavoro ho avuto veramente poco tempo fino ad oggi. Oggi in ho preso il pm libero, ho inoltre ottenuto la giornata di domani di riposo e ne approfitterò per recuperare!
Oggi gambe.. procede a meraviglia!

Hyperestensioni +sovracc.10kg (2*12) 100''
squat riscaldamento (da 10 a 30kg)
squat 8-8-8-6-6-6-4 (30kg, 35kg, 40kg) ..iniziamo a fare sul serio!!
affondi camminata (manubri da 8kg)3*20
bulgarian squat +15kg 3*20
stacchi gambe tese 4*20 30kg
leg curl
leg extension
+4esercizi addominali
+30' camminata in salita...

Domani sarà la volta di dorsali e bicipiti come da scheda..

Oggi ho avuto anche tempo (la palestra era deserta, tutta per me!!!!!) di scambiare due chiacchiere con l'istruttore di sala..mi ha raccontato come è diventato bodybuilder, perchè ha iniziato a gareggiare, i sacrifici, la dieta...mi ha fatto veramente piacere! Mi ha riferito di aver notato, da quando ho iniziato, un bel cambiamento del mio fisico, la mia costanza e passione e ne è soddisfatto. Fa piacere anche a me che se ne è accorto anche lui...
L'unica cosa che mi turba un po, è che non riesco più a gestire bene l'alimentazione... Da due giorni pranzo con insalatone di lattuga e pomodori, stop..Oggi sono stata impegnata fino alle 16, senza pranzare, ed ho recuperato con uno yogurt pre workout.. Boh.. Devo, dalla prossima settimana, fare il punto della situazione ed imparare a gestire meglio le cose, preparandomi prima i vari pasti, attrezzarmi con borse termiche ecc visto che sto più o meno 12-13 ore fuori casa ogni giorno...
Va be.. Ora relax, ci sta tutto.

[Kanzi]

Da oggi ci sarà anche Kanzi (che culo!)

[Cate.rina]

Ok, ci siamo. Giorno pettorali, spalle + bicipiti...

panca inclinata -- sempre 20kg-20-20-25-25
croci su panca inc. 8kg
aperture panca inc. 6kg

lento avanti 20-25kg
aperture laterali 8-8kg
spinte alto 10-10kg

curl manubrio 10kg
curl cavo 6-6kg

i rest?...maledetti rest...

[Marco the master]

Allenamento di oggi:

iperestensioni+sovraccarico 10kg 2*12
sumo squat (Forti!) 8-8-6-6-4-4 -- 20,20,30,30,35,35kg 100''
stacchi sumo 4*8 - 30kg 90''
affondi (ho proprio dimenticato di aver predisposto ex.nuovi, come il bulgarian squat! li metto la prox settimana!) 3*10 manubri 6-6kg, rest 60''
leg curl
leg ext
abducto adductor
---
addominali bassi
laterali
laterali
crunch
+20' salita

Ho dimenticato del tutto del suggerimento circa gli esercizi nuovi! L'unica cosa che ho ricordato è stato lo squat stile sumo..cacchio, forte! Si sentono le chiappe che lavorano e gli adduttori!! Mi piace!!!!! La prossima devo aggiungere anche il bulgarian e il ponte! Devo ricordarlo !!!!!!

[Cate.rina]

Allenamento di oggi:

iperestensioni+sovraccarico 10kg 2*12
sumo squat (Forti!) 8-8-6-6-4-4 -- 20,20,30,30,35,35kg 100''
stacchi sumo 4*8 - 30kg 90''
affondi (ho proprio dimenticato di aver predisposto ex.nuovi, come il bulgarian squat! li metto la prox settimana!) 3*10 manubri 6-6kg, rest 60''
leg curl
leg ext
abducto adductor
---
addominali bassi
laterali
laterali
crunch
+20' salita

Ho dimenticato del tutto del suggerimento circa gli esercizi nuovi! L'unica cosa che ho ricordato è stato lo squat stile sumo..cacchio, forte! Si sentono le chiappe che lavorano e gli adduttori!! Mi piace!!!!! La prossima devo aggiungere anche il bulgarian e il ponte! Devo ricordarlo !!!!!!

[Cate.rina]

la frase in neretto non la posso accettare senza bacchettarti!!
se vuoi migliorare costantemente devi programmare facendo caso al particolare,i tempi di recupero in primis sono FONDAMENTALI,la gestione degli esercizi e della frequenza non sono da meno...ti voglio piu disciplinata eh

Pardon!!! Hai ragionissima...ma credo che io mi sia indubbiamente espressa male! Ci siamo vicini, per carità...Intendevo dire, più che altro, che non sono ancora in grado di calcolare anche queste cose, nel senso che io sto ancora all'abc! Non è che non ci faccio caso..anzi..ma senza suggerimento non ci arrivo da sola! Ora lo so..e ne devo prendere atto..sennò bacchettami pure con tutte le ragioni stavolta!
Quanto agli addominali...cosa ne pensi di inserirli più volte durante la settimana? Lo so che si lavorano automaticamente con la gran parte degli esercizi a corpo libro, però, vedo ad occhio i risultati dopo averli lavorati singolarmente..

Per i cafoni, huayra, credo mi ci dovrò abituare..e la prossima volta cerco di non farmi beccare senza risposta adeguata..

[Huayra93]

Huayra, ehehe, bisogna risvegliarli sti pigroni!!
..anzi..anzi... diciamo che qualcosetta sotto sotto si vede!!! Stasera (nonostante abbia notato che dopo una certa ora del pm mi "appanzo"..) si intravede anche qualche ombratura sull'addome basso! Beh, mi tocca confessare però che la pancetta è stata sempre il mio punto debole e..almeno da qualche mese, non lo è più! Posso permettermi jens stretti senza effetto lonza, maglie aderenti senza scrupolo e così via.
Ho letto su un diario, tempo fa, di un qualcuno che egualmente non riusciva a tirar fuori la turtle..Iniziò ad allenarli costantemente, ad ogni inizio allenamento, 3,4 volte per settimana e funzionò! Ci provo..magari con esercizi diversi, che impegnano zone diverse.. Per esempio oggi mi sono concentrata sui laterali, magari mercoledì impegno i basso o il core centrale ecc..

I pigroni dormiranno ancora un po' per me! ..ho diversi obiettivi. Per gli addominali (così come per il resto) devi sperimentare dato che il BB è molto soggettivo

Riporto l'allenamento di oggi anche se è andato Molto Molto Male! E sapete perchè? Perchè per la prima volta, dopo ben 8 mesi di allenamento, in una palestra totalmente al maschile, dove si intravede una donna ogni morte di papa, dove i più piccoli muscolarmente parlando mi guardano come fossi un supereroe di altri tempi, un'eroina da fumetto ecc..ecc...Oggi! Per la prima volta! Ho subito la mafia maschile per il solo fatto d'essere donna... Mi devo sfogare perchè ne sono uscita arrabbiatissima, più per il fatto di non aver avuto la risposta pronta e non aver saputo rispondere che per altro..
Due sedicenti biggim, dalla fama gia cafona, stavano facendo, a detta loro, una superserie di pettorali e giustamente gli servivano i cavi..ma puntualmente, i cavi, gli servivano solo quando mi accostavo io! Poi stavano fermi a chiacchierare...che superserie è, se chiacchieri!!?!! Hanno iniziato a sfottermi perchè io certi esercizi non li dovrei fare, che sono solo d'intralcio.. L'istruttore in sala non c'era, ci sono rimasta male e sono rimasta come una salama perché proprio non me lo aspettavo un colpo così basso...
Comunque sia, non demordo....

Bah! Lasciali perdere..sprechi solo tempo appresso a loro! Quando succede così fai esercizi alternativi.

[Marco the master]

Lo so, ma la panca era occupata e ho sempre i minuti contati, dovevo tornare a lavoro!
PerI carichi, sostanzialmente il problema è che non ho chi mi segue, e io nn faccio proprio caso a queste cose!! Mi prendo l.appunto, x la prossima volta correggo!
Grazie Marco!!!

la frase in neretto non la posso accettare senza bacchettarti!!
se vuoi migliorare costantemente devi programmare facendo caso al particolare,i tempi di recupero in primis sono FONDAMENTALI,la gestione degli esercizi e della frequenza non sono da meno...ti voglio piu disciplinata eh

[Cate.rina]

i movimenti di spinta vanno fatti prima delle aperture altrimenti hai i muscoli sinergici d'assistenza(tricipiti e deltoidi)stanchi....per questo eri stanca e hai dovuto utilizzare un carico basso.
Perche usi lo stesso carico per le spinte in alto e per le alzate lateral
le spinte sono un multiarticolare e le alzate un mono....

Lo so, ma la panca era occupata e ho sempre i minuti contati, dovevo tornare a lavoro!
PerI carichi, sostanzialmente il problema è che non ho chi mi segue, e io nn faccio proprio caso a queste cose!! Mi prendo l.appunto, x la prossima volta correggo!
Grazie Marco!!!

[Marco the master]

i movimenti di spinta vanno fatti prima delle aperture altrimenti hai i muscoli sinergici d'assistenza(tricipiti e deltoidi)stanchi....per questo eri stanca e hai dovuto utilizzare un carico basso.
Perche usi lo stesso carico per le spinte in alto e per le alzate laterali?
le spinte sono un multiarticolare e le alzate un mono....

[Cate.rina]

Huayra, ehehe, bisogna risvegliarli sti pigroni!!
..anzi..anzi... diciamo che qualcosetta sotto sotto si vede!!! Stasera (nonostante abbia notato che dopo una certa ora del pm mi "appanzo"..) si intravede anche qualche ombratura sull'addome basso! Beh, mi tocca confessare però che la pancetta è stata sempre il mio punto debole e..almeno da qualche mese, non lo è più! Posso permettermi jens stretti senza effetto lonza, maglie aderenti senza scrupolo e così via.
Ho letto su un diario, tempo fa, di un qualcuno che egualmente non riusciva a tirar fuori la turtle..Iniziò ad allenarli costantemente, ad ogni inizio allenamento, 3,4 volte per settimana e funzionò! Ci provo..magari con esercizi diversi, che impegnano zone diverse.. Per esempio oggi mi sono concentrata sui laterali, magari mercoledì impegno i basso o il core centrale ecc..

Riporto l'allenamento di oggi anche se è andato Molto Molto Male! E sapete perchè? Perchè per la prima volta, dopo ben 8 mesi di allenamento, in una palestra totalmente al maschile, dove si intravede una donna ogni morte di papa, dove i più piccoli muscolarmente parlando mi guardano come fossi un supereroe di altri tempi, un'eroina da fumetto ecc..ecc...Oggi! Per la prima volta! Ho subito la mafia maschile per il solo fatto d'essere donna... Mi devo sfogare perchè ne sono uscita arrabbiatissima, più per il fatto di non aver avuto la risposta pronta e non aver saputo rispondere che per altro..
Due sedicenti biggim, dalla fama gia cafona, stavano facendo, a detta loro, una superserie di pettorali e giustamente gli servivano i cavi..ma puntualmente, i cavi, gli servivano solo quando mi accostavo io! Poi stavano fermi a chiacchierare...che superserie è, se chiacchieri!!?!! Hanno iniziato a sfottermi perchè io certi esercizi non li dovrei fare, che sono solo d'intralcio.. L'istruttore in sala non c'era, ci sono rimasta male e sono rimasta come una salama perché proprio non me lo aspettavo un colpo così basso...
Comunque sia, non demordo....
Oggi ho invertito l'ordine di qualche esercizio perchè la panca inclinata e i cavi appunto erano occupati.

Lento avanti 20kg(devo alzare)
Alzate laterali 8-8kg
Spinte in alto 8-8kg

aperture su inclinata 6-6kg
croci panca inclinata 8-8kg(o 10?mica ricordo..)
panca inclinata 20kg fissi, ero stanca!

french press manubri 4-4kg
pushdorn tricipiti 7.5kg
+15minuti salita

+abs crunch panca
+abs.bassi con le gambe su e giu(ignoro il nome)+peso cavigliera
+laterali con i manubri in piedi

[Huayra93]

Se andassi a pesarmi in farmacia dite che riesco ad ottenere il calcolo del mio bf?

Sì, anche se sono stime.

ci sono, si si, ma nascosti..sono timidi loro..eh...

A me sono in letargo da tempi immemori

[Cate.rina]

Se andassi a pesarmi in farmacia dite che riesco ad ottenere il calcolo del mio bf?

Andrà per il cardio. Ieri nel dubbio...sono andata a correre. Stamattina sono riuscita a svegliarmi presto per iniziare a prendere l'abitudine e forse, se ci scappa, da domani si va a correre...
Le calorie la lascio a 1500, sono più che sufficienti per me, credetemi!
Ho sempre avuto un metabolismo da far pena anche a quello di HomerSimpson.. Come sgarro, puntuale, la settimana successiva ho i risultati sull'addome! Pago sempre le conseguenze!!!!....

Evidence, grazie di essere passato. Io alleno almeno 2 volte la settimana gli addominali..Gli dedico parecchie cure, eppure..ci sono, si si, ma nascosti..sono timidi loro..eh...

Comunque sia, oggi pettorali e spalle.