Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

[Cate.rina]

La mia opinione è che finchè ci si limita a "gustare" i progressi ben venga...uno si allena anche per quello (non solo..ma anche).
Ovvio che se la cosa sfugge dai canoni civili diventa davvero di cattivo gusto come situazione.
Stendo un velo pietoso sui tanti "istruttori" Io un anno fa ho faticato per sottrarre mia sorella dalle loro grinfie... ha iniziato ad allenarsi come si deve e dopo qualche mese era l'unica che progrediva. I primi tempi però era sempre "presa in giro" perchè si allenava come un maschio. Fosse per loro doveva continuare a fare addome, adduttori e abduttori, qualche macchina ad altissime reps (magari a circuito) e cardio come se non ci fosse un domani.

ahahaha, santa verità!! Ho passato anche io lo stesso percorso di tua sorella!!! C'è tanta ignoranza in giro..

Questa della chiavetta è bella....meno male che qui al sud siamo all'antica!ahah

Sei fortunato!!!!!!! Calcola che puntualmente, stasera il sistema della chiavetta era impallato e c'era tanta di quella gente che non sapeva che esercizi fare che l'istruttore di sala faticava a dover seguire tutti!

E' andata. La palestra è ancora più peggiore di come l'aspettavo ma tutto sommato c'è un po di tutto ed è passabile. L'unica carenza per me fondamentale è un rack di quelli seri, come sono abituata, per fare squat e quant'altro. Troverò una soluzione, magari ho solo visto male!
L'ambiente è buono, tantissimi ragazzi e ragazze! Età media 25 anni su circa 20/30 presenti. OTTIMO!
Ho portato la mia scheda, i miei allenamenti da settembre e..via. L'istruttore di sala ha riconosciuto la mia scheda da BB, ha detto che gli piace, che il suo metodo è praticamente lo stesso e che cercherà di aiutarmi a trovare qualche esercizio alternativo di tanto in tanto ecc..bla bla bla..

Per oggi l'ho seguito. Mi ha proposto gambe/spalle (1°giorno) - petto/braccia (2°) - dorso/tricips (3°) ..mi sa che ci siamo scordati gli addominali!?!?

Oggi mi ha dato questo schemino:
riscaldamento
+pressa (3*10 -70@)
+ affondi / ponte (SS) [3*10/3*10](manubri da 8@ x affondi/ disco 10@ per ponte)
+stacchi gt (4*8 manubri da 12@)
+ leg curl (3*10 30@)
-----------
harnold press (manubri da 6@ - 3*10 ...non sarebbe meglio 4*8?)
alzate laterali (3*12) manubri da 4@
reverse fly (3*10 manubri da 4@)
tirate al mento (al cavo, 3*12, 12@)
---------
era tardi altrimenti averei messo degli addominali (eccoli do' stavano!)
+10' cardio.

..per come sono abituata, l'allenamento gambe non mi ha soddisfatta tanto. Voglio lo squat. Guai chi me lo stocca!!!!

[Perrots]

Per oggi l'ho seguito. Mi ha proposto gambe/spalle (1°giorno) - petto/braccia (2°) - dorso/tricips (3°) ..mi sa che ci siamo scordati gli addominali!?!?

Oggi mi ha dato questo schemino:
riscaldamento
+pressa (3*10 -70@)
+ affondi / ponte (SS) [3*10/3*10](manubri da 8@ x affondi/ disco 10@ per ponte)
+stacchi gt (4*8 manubri da 12@)
+ leg curl (3*10 30@)
-----------
harnold press (manubri da 6@ - 3*10 ...non sarebbe meglio 4*8?) Arnold Senza h
alzate laterali (3*12) manubri da 4@
reverse fly (3*10 manubri da 4@)
tirate al mento (al cavo, 3*12, 12@)
---------
era tardi altrimenti averei messo degli addominali (eccoli do' stavano!)
+10' cardio.

..per come sono abituata, l'allenamento gambe non mi ha soddisfatta tanto. Voglio lo squat. Guai chi me lo stocca!!!!

Fai bene a non esserne soddisfatta! I workout che ti organizzavi tu erano molto molto più sensati!

Alla fine il workout per le spalle ha già più senso rispetto a quello delle gambe anche se al posto del Arnold Press avrei fatto qualcosa di più pesante tipo un military press o un lento avanti in 5x5 o anche 4x8.

Per le gambe a parte l'inserimento del tuo amato squat direi che ci sono troppi monotoni 3x10.

Io farei squat regolare pesante (magari un 5x5), pressa in 4x8, stacchi Gt li farei a reps più alte tipo un 4x12/15, poi leg curl e terminerei con gli affondi in camminata e come ultimo ultimo il ponte per glutei. Questa è una idea

Però cambierei lo split lasciando le gambe da sole.

Anche se a dire il vero se uno può allenarsi solo 3xweek preferisco le fullbody o le mezze full.

[Cate.rina]

Perrots, in realtà, con la palestra così vicina allo studio che frequento, organizzandomi, riuscirò ad andare più giorni a settimana e quindi riuscirò ad inserire probabilmente anche un quarto giorno.
Ieri sono andata ad allenarmi e mi sono imposta alla chiavetta. Ho fatto presente che non la utilizzerei, che ho gia un mio metodo per salvare e registrare i miei progressi e che non rompessero tanto che altre 20 euro per la cauzione della stessa chiavetta non li tiro fuori ....
Tra l'altro, ho chiarito che cambierò orario, che mi organizzerò comunque a modo mio, quindi dalla prossima settimana, avendo visto che so eseguire i diversi esercizi fondamentali, mi tornerò ad allenare "da sola".
Ieri ho fatto:
(pettorali)
piegamenti come riscaldamento 4*8 (hanno un senso? ..a naso, no..ma è un'opinione libera e senza fondamento, magari sbaglio alla grande!)
panca piana 4*8
panca inclinata 4*8
spinte su panca inc. 3*10
croci cavi 3*12
---------------
(bicipite)
curl panca scott con bil.
hummercurl manubri
corda al cavo basso
------
10' cardio

...dal prossimo allenamento torno alla mia classica scheda e quindi: schiena-tricipite.
rematore,
lat machine,
pulley
pulldown
----
french press
tiric.cavo corda
dip parallele

[Perrots]

Perrots, in realtà, con la palestra così vicina allo studio che frequento, organizzandomi, riuscirò ad andare più giorni a settimana e quindi riuscirò ad inserire probabilmente anche un quarto giorno.
Ieri sono andata ad allenarmi e mi sono imposta alla chiavetta. Ho fatto presente che non la utilizzerei, che ho gia un mio metodo per salvare e registrare i miei progressi e che non rompessero tanto che altre 20 euro per la cauzione della stessa chiavetta non li tiro fuori ....
Tra l'altro, ho chiarito che cambierò orario, che mi organizzerò comunque a modo mio, quindi dalla prossima settimana, avendo visto che so eseguire i diversi esercizi fondamentali, mi tornerò ad allenare "da sola".TANTA STIMA BRAVA!

Ieri ho fatto:
(pettorali)
piegamenti come riscaldamento 4*8 (hanno un senso? ..a naso, no..ma è un'opinione libera e senza fondamento, magari sbaglio alla grande!)
panca piana 4*8
panca inclinata 4*8
spinte su panca inc. 3*10
croci cavi 3*12
---------------
(bicipite)
curl panca scott con bil.
hummercurl manubri
corda al cavo basso
------
10' cardio

...dal prossimo allenamento torno alla mia classica scheda e quindi: schiena-tricipite.
rematore,
lat machine,
pulley
pulldown
----
french press
tiric.cavo corda
dip parallele

Dunque per il riscaldamento si può fare di meglio ma non è che sia stato completamente un errore agire così.

Partiamo da uno dei capi saldi:

1) mai partire a freddo. Ed in questo senso hai fatto bene a "fare qualcosa".

Cosa occorre fare per poter allenarsi bene ed in sicurezza? Come prima cosa è opportuno portare in temperatura il corpo e si può fare del cardio leggero da 5'/10' per alzare temperatura corporea, migliorare viscosità del sangue ecc...

Dopodiché occorre preparare Muscoli, tendini e sistema nervoso allo sforzo allenante al quale ci stiamo per sottoporre.

Ecco quindi che le a volte citate "serie di avvicinamento al carico allenante" hanno senso a tal scopo.

C'è un thread sul riscaldamento fra quelli in nota che esaurisce in modo completo questo concetto e riporta proprio l'esempio della panca piana.

Te lo linko

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[Cate.rina]

Grazie Perrots, conosco il 3d ma non l'ho mai letto con attenzione, quindi mai imparato nulla, sono di una pigrizia bestiale. Passo intere giornate al pc a studiare, ricercare sentenze, sviscerare norme e giurisprudenza, a scrivere e..quando arrivo alla sera, oppure al mio momento libero, divento l'Homer Simpson della situazione. La mia mente viene invasa dalla scimmietta che suona i piatti e tutto ciò che provo a leggere da una parte mi entra, dall'altra esce.
Però è anche giusto e doveroso che anche io inizi a documentarmi senza dover ogni volta scassarvi la m******... .
Studierò, promesso..ed inizierò proprio dal riscaldamento! ..è, o no, propedeutico al vero allenamento!!??

Ieri sono andata in palestra all'ora di pranzo. Ho conosciuto un altro dei tanti istruttori che si susseguono durante il giorno, simpaticissimo! Mi ha guardata con un alieno appena mi ha vista con bilanciere a fare il rematore. Anche lui mi ha detto che in questa palestra con ci sono i classici palestrati pompati... ci sono 2,3 ragazzi si allenano da BB e con buoni risultati, uno dei quali lo sta preparando proprio lui ed ha intenzione di portarlo in gara prossimamente. E' rimasto entusiasta della mia scheda e mi ha lasciata in pace...(impostazione di scheda parlando..).
La sala era semi vuota, una pace incredibile, anche troppa, visto che sono abiutata ad allenarmi con televisore ed M2oTv a palla ..
Ho allenato dorso tricipiti come da scheda mia:

rilscadamento con la bicicletta per le braccia (ignoro il suo nome!)
riscaldamento rematore,
rematore bil, 4*8 26@ (non ho voluto esagerare, dovevo testare se 'sto mese ferma mi avesse fatto perdere l'allenamento)
lat avanti, 4*8 30@
rematore manubri, singolo, 8@ 3*10
pulley 20@ 3*12
-------
french press 3*10 10@
corda davo 3*12 10@
dip parallele 4*8
+10' tappeto

------------------------
e, finalmente l'ho letto con attenzione e, finalmente ho scoperto che è una banalità logica il corretto riscaldamento. Mi sembrava un mostro a tre testa da dover affrontare bendati e senza armi..
Cercherò senz'altro di mettere in pratica ciò che ho letto dai prossimi allenamenti.

[Cate.rina]

Ho il crociato infiammato! ..giusto un souvenir della settimana bianca.. checcacchio!!!!!
Che faccio, salto il leg day??????

[Perrots]

Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

Ehi Cate ma figurati se scassi...ti aiutiamo volentieri!

Per quanto riguarda il crociato direi di si salta il leg day o rischi uno stop più lungo

In bocca al lupo

Inviato dal mio iPad utilizzando Piume di Pappagallo

[Cate.rina]

Leg day saltato ed a questo punto ho dedicato l'intero allenamento alle spalle (deltoidi front,up,back)+addominali...

riscaldamento spalle,
Military press (in piedi, con bilanciere) 4*8 15@(posso dare molto di più!)
Aperture laterali 6-6@ 3*10
Delt row 3*12 30@ al cavo
Reverse fly 4-4@ 3*12
Tirate al mento 15@ 3*10
-----
4 ex addominali:
crunch su fitball
crunch laterale
panca capitano
plank (come si scrive!!?!)

[Cate.rina]

Allenamento di giovedì: Pettorali-tricipite
Allenamento di oggi: Dorso-lombari-bicipite

Giovedìnon ricordo pesi e ripetizioni)
riscaldamento
panca piana
panca inclinata
croci
aperture
----
french press
corda cavo tricipite
dip panche

OGGI:
Riscaldamento rematore
Rematore bilancere: 4*8 31kg
Lat machine avanti 3*10 31kg
Rematore singolo manubri 10@ 3*10
Pulley 3*12 35@
----
curl panca scott 11kg
hummercurl 5-5@ 3*20
curl cavo 7kg 3*10

....inizio ad orientarmi nella nuova palestra. Devo prendere familiarità con i vari clienti che mi guardano ancora come un alieno, ma pazienza!
Manca un dannato rack! Fino a due giorni fa c'era questo trabiccolo http://www.werksanusa.com/images/SQUAT_RACK.jpg che ho usato, con difficoltà, per fare squat, ed oggi non c'era più! Questa sparizione misteriosa mi ha generato un dubbio: ma vuoi vedere che questa è la tipica palestra in cui squat e stacchi son considerati tabù?, ed avendomi vista usare quel coso per farli, l'hanno tolto? Per paura che io, e altri!, ci potessimo far male, ho pensato.. Bo, non lo so. Tant'è che uno della sala stamattina mi ha liquidata dicendomi di fare, al più, il front squat.. Ora, io non so che differenza di allenamento ci sia tra l'uno e l'altro esercizio, ed in ogni caso, io non posso fare il front squat nella posizione classica, quella con le mani praticamente a contatto con le spalle. Tempo fa, quando ho inserito la foto della mia schiena, ho detto che il braccio sx io non posso piegarlo più di così sinistro, a causa di un vecchio incidente... e vien da se che non riesco a toccare con la mano sx la stessa spalla sx. Ho pensato di incrociare le braccia, ma in ogni caso, è un'alternativa il front squat?

Ancora, il medico mi ha suggerito di tenere a riposo la gamba per almeno 15 gg..ma posso allenare egualmente i glutei con es. tipo il ponte? slanci ai cavi? esercizi che non coinvolgono principalmente ancora il quadricipite ed il femorale..?

[Cate.rina]

Sono rimasta addietro nel riportare gli allenamenti e ne ho saltati due. Recupero subito!
(Dalla prossima settimana torno alla mia ripartizione classica: petto-spalle-bicipiti/ gambe addome / dorso-tricipiti)

Lunedì 9: spalle - gambe
Lento manubri 6-6@ 4*10
Aperture laterali leggermente flesse 5-5@ 4*8
Delt row cavo corda 3*12 (20kg mi sembra!?)
Reverse fly 3-3@ 3*10
Tirate al mento (nn ricordo i kg) 3*12
----
dovendo tenere la gamba a riposo ho cercato di allenare almeno i glutei con quegli esercizi più possibilmente vicini all'isolamento del muscolo. Non è stato semplice!
slanci post. al cavo gamba tesa in piedi 3*12 20kg
ponte sospeso con peso10@ 3*15
abd.machine 60@ 3*12
+addominali

**************************
Oggi: pettorali+tricipite
panca piana 25@ 4*10
spinte panca inc. 6-6@ 3*12
pullover 8@ 3*10
croci cavo 5-5@ 3*12
----
french press 11@ 3*10
cavo corda tricip 3*12 12@
dip al multipower (ma era come non fare niente quindi dalla prox volta panche!) 3*10
+10' cardio

Non mi sento di star dando il meglio di me, sopratutto con i carichi. Ho avuto davvero bisogno di tempo per orientarmi nella nuova palestra, che non vuole essere una scusante, anche perchè non devo scuse a nessuno .. Dalla prossima cerco di dare di più, mi impegno con me stessa!

L'alimentazione procede a gonfie vele! Riesco ad organizzarmi alla grande anche con gli spuntini e pranzi! Mia madre mi ha comprato uno scalda vivande che è la fine del mondo, 3 scomparti e spazio per le posate! E' fantastico! Ho sempre la borsa piena di frutta, frutta secca, e yogurt greco..la mia macchina sta diventando una dispensa, ma riesco a gestire bene la giornata ed a non soffrire la fame. Mangio, e bene!

[Cate.rina]

Ho gia ripreso la forma che avevo lasciato a dicembre..Con la "dieta",lo sport ed il ritmo di vita di queste 2/3 settimane ho dato un colpo di spugna al mese di relax, chiamiamolo così. Oggi in palestra mia piacevo! ..e piacermi è sicuramente uno dei miei prioritari obiettivi

Oggi:
rematore bilancere 30@ 4*8
rematore inverso 30@ 4*8
lat machine 3*12 30@
rematore manubri 3*10 10@-10@
pulley 30@4*12(ho sbagliato una serie)
trazioni all'easy power giusto per testare quant chili mi devo scalare..25, troppi!
---
bicipiti panca scott 11@ 3*10
curl manubri 3*12 5-5@
curl cavo 4-4@ ero morta, 3*10
+10'corsa

[Perrots]

Oggi in palestra mia piacevo! ..e piacermi è sicuramente uno dei miei prioritari obiettivi

Questa è senz'altro la notizia più bella! Avanti così!

[Cate.rina]

Grazie Perrots!

Oggi la sfiga fatta persona! Il cielo è incerto da stamattina, mi alzo, faccio una colazione leggera vista l'intenzione di andare a correre un po; oggi non è s.valentino? e allora bisogna dedicarci alle cose che amiamo, e la mia palestra, oggi, rimane troppo lontana. Metto in carica il lettore mp3, mi vesto, sistemo i capelli, sistemo la cameretta..preso tutto, entro in macchina e vado verso dove in genere vado a correre (e tanti altri come me!). Arrivo sul posto, parcheggio....e giu, quanta più ne potesse mandare il cielo....Torno a casa, seduta di addominali..almeno questo!
Quando correvo e basta non mi averebbe fermato la pioggia, sul serio, uscivo anche col peggior tempo..ne è passato di tempo, mi sento cagionevole e anziana ....
Ho ancora i doms per i tricipiti di mercoledì , al pettorale sono durati fino a ieri..

[Zodd]

ciao cate!! mi piacciono questi s.valentino alternativi.... io li faccio da una vita! (solitamente consistono nel non fare nulla di nuovo....lavoro, casa e anche palestra quando mi tocca )

[Cate.rina]

ciao cate!! mi piacciono questi s.valentino alternativi.... io li faccio da una vita! (solitamente consistono nel non fare nulla di nuovo....lavoro, casa e anche palestra quando mi tocca )

Sei una forza ... Diciamo che ultimamente non mi va mai di far nulla, avendo le giornate frenetiche a mille che quando ho un minimo di tempo libero mi va solo di starmene senza far niente!


Da morire da ridere!!!!