Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

[Zodd]

effettivamente 1300kcal sembrano pochine anche a me

[ACID ANGEL]

Ciao Caterina,
sono tornata a scrivere nel tuo diario, sento la necesità di dirti qualcosa.

Novembre 2013

Ciao Maab. Ho ridotto e stabilizzato il mio peso nel giro dell'ultimo anno, sono stabile da almeno 5-6 mesi. Per colpa di alcuni errori tipici ho impigrito il mio metabolismo ed ho dovuto ridurre sempre più il totale delle calorie per vedere risultati, arrivando alla soglia di 1200 calorie. Presa coscienza della situazione ho iniziato ad introdurre prima lo sport, che stavo trascurando, e quindi anche le calorie..1300, 1400, 1500 attuali. Ho intenzione di aumentare, arrivare si a 1800,2000calorie ma gradualmente.

Oggi

...
...Quanto all'alimentazione, non riesco a seguire un protocollo rigido per motivi di lavoro/tempo/disponibilità..
Ho elaborato, grazie ad AcidAngel, tempo fa, un piano alimentare con calcolo dei nutrienti...

Il piano elaborato non era proprio da 1300 kcal e c'era in programma, come tu stessa hai ammesso a inizio diario (vedi sopra), che avresti piano piano aumentato per riattivare il metabolismo.

La dieta, nella ultima revisione, aveva questi macro e kcal

Totale P 120g G 58g C137g Calorie 1550

Avevamo detto di aumentare un pelo le pro e i grassi per arrivare a 2g/kg di pro e 1g/kg di grassi, ma già così era ORO, era un apporto calorico adeguato per iniziare a rialzare il metabolismo.

Certo Maab, posto i nutrienti giornalieri, kcal e un esempio di giornata tipo!

Di base sto a 1300/1400 calorie quotidiane. Ho sempre avuto il metabolismo pigro,

Siamo tornate indietro Caterina. Erano 1500 le kcal, i grassi non erano 34 grammi come hai visto sopra e mi pare tu sia ricaduta negli errori del passato. E' passato un anno da ottobre, quando componemmo la dieta, e siamo sempre al punto di partenza. Sei contenta, ti vedo positiva, ma da 1500 a 1400 a 1300, il prossimo passo qual è? Soprattutto se vedi accumuli di adipe che vuoi eliminare mangiando meno.

ingrasso con veramente poco e non mi posso permettere di mangiare di più!

Ingrassi con più kcal perché più kcal al tuo corpo non le dai. E' crudo, ma è così.

Approssimativamente, prendo una giornata tipo di circa 1300 calorie: sto a 130g Proteine, 34g Grassi e 186 Carbo.
I primi tempi calcolavo tutto al grammo. Avevo scaricato sul cellulare l'app android shapeup club mi sembra, e sul pc mx body....
Col tempo ho preso il via e faccio ad occhio.

Se fare a occhio significa mangiare meno... meglio calcolare.

La pasta è lo sgarro del finesettimana, la pizza è eretica e i fritti sono il demonio in persona! .

La pasta è un carboidrato come un altro.
La pizza si può benissimo mangiare come pasto libero.
I fritti sono un cibo che non si digerisce bene, ma un fritto di qualità (preparato a immersione) non uccide nessuno, anzi, aiuta il sistema digestivo a rimanere "in forma", per così dire, altrimenti si finisce per non digerire più nulla - io lo so bene e non è proprio bello-.

Caterina... tu sai con quale affetto ti ho seguita sin dall'inizio, avevo visto che eri stata lontana dal forum per poi tornare a marzo, avevo letto che eri seguita de utenti top di questo forum, poi io ho avuto un po' di incasinamenti personali (matrimonio, viaggio di nozze, inizio anno scolastico ) e non ero più passata.
Devo dirti la verità, secondo me la storia d'amore che dici di aver iniziato con te stessa è soltanto una illusione di controllo. Il controllo, se non è un po' elastico e supportato da certe basi, non è reale.

Cate... lo capisci anche tu che non ci si può allenare come fai tu, mangiare così poco e stare bene. Rimani dello stesso peso perché il tuo corpo è SEMPRE in allarme, come era un anno fa.
Cosa vogliamo fare? Io sono sempre qui, pronta a darti una mano, lo stesso - credo di poter parlare per loro - Maab, Rhomus e gli altri utenti che ti seguono, che mi perdoneranno se non li cito uno a uno.
La situazione secondo me va' cambiata, perché temo un'ulteriore flessione nelle kcal a breve, e una restrizione del genere presto non diverrà più sostenibile.

Ti chiedo scusa per i toni che ti possono sembrare duri, ma se non mi interessasse il tuo bene non sarei qui a scrivere.
A presto...

[Cate.rina]

Grazie AAngel, apprezzo molto il fatto che tu sia passa!Comprendo bene il tuo allarmismo così come te l'ho visto fare, con saggezza, per molte altre ragazze del forum. E' prezioso che tu voglia dedicarci del tempo, ti reputo una delle persone più preparate sul forum in materia.
Ma sento di satare bene, non mi manca niente. Cresco bene di massa muscolare e sto lentamente, ma lentamente, eliminando anche l'adipe superflua che c'è tutta e si vede..e si vede anche che molto lentamente sta diminuendo..

Purtroppo nell'ultimo periodo (lungo), il cui inizio coincide proprio con il mio approccio alla palestra, mi sono vista stravolti i ritmi di vita in maniera impressionante! Sto facendo il tirocinio presso un avvocato che di mangiare nemmeno ne vuol sentire parlare, ho ritmi ed orari sballati. Se mi organizzo i pranzi finisce che devo buttarli, se non me lo porto non mi scappa di fare un salto nemmeno al bar. Spesso sono costretta a mangiare con lui a tavole calde e mi devo accontentare delle quantità che passa la casa..e quando mi dice bene riesco a trovare pollo/manzo e quanto mi serve per assumere almeno la quantità giusta di proteine quotidiane. ..ed è la cosa che più mi riesce difficoltosa dall'inizio di questo percorso che ho intrapreso con lo sport. Fonti proteiche purtroppo, nello stile di vita della mia famiglia, non capitano tutti i giorni e..col tempo, molte di queste ho scoperto di non tollerarle (ricotta, fiocchi e latticini in generale). Per i carboidrati è tutto più facile! Non è una mia imposizione il mangiare poco. Cerco almeno di mangiare regolare! Non sto scendendo di calorie per dimagrire..Orientativamente, di base, cerco di rientrare nei 1300/1400 pure ma quando un giorno più, un giorno meno... E' vero, mi limito ad assumerne di più perchè puntualmente, se mangio di più, mi inciccio come niente fosse..e no ci sto!!

Non ho demonizzato la pasta, non mi va, punto. A cena non mi va proprio. Per pranzo, non posso cucinarmela come voglio, ed ho trovato il giusto compromesso col riso e gli altri cereali, che ho sempre modo di avere con me anche sotto forma di gallette. Il sabato e la domenica mi scappa di tutto. Evito i fritti perché mi fanno stare male..Una frittura di pesce, fatta bene, una volta ogni tanto, ci sta da dio, chiaro...ma non sono da Mc, per esempio!..
In questa settimana mi è capitato più volte, 2 di preciso, di restare senza pranzo, colmato con un tost alle 4..e, un quarto giorno, di avere il pranzo con me, ma doverlo buttare per mangiare l'ennesimo tramezzino in compagnia di altri avvocati.. E' snervante! ..devo fare i sotterfugi per integrare con spuntini sensati ..e a fine giornata, sinceramente, di mangiare, più di tanto, neanche mi va! Sia chiaro, mangio!, anche perchè mia madre è un come un generale tedesco, sapendo che in giornata sono un po sbattuta qua e la, cerca sempre di farmi bei piatti invitanti. Non è affatto facile....!!!

[Zodd]

Cate sono d'accordissimo con acid! Riguardo alla difficoltà nel poter fare i pasti un rimedio penso che riusciamo a trovarlo. Per esempio: tu a che ora sei "libera" di mangiare? Non è detto che tu debba fare x forza tot pasti al giorno, quindi se msgari hai problemi a pranzo puoi (per esempio) aumentare le quantità a pranzo e a cena! So che risulterà scomodo e difficile, ma se è l'unica soluzione possibile,tienila in considerazione.

[Cate.rina]

Zodd, la mia condizione è più complicata di quanto si può immaginare. Da un lato ci sono io, che mi faccio tremila problemi, dall'altra c'è il mio dominus, abituato ad avere una sorta di "corte" perchè persona relativamente importante nel suo ambiente che, obiettivamente, s'offende quando mi invita a mangiare con lui io ed io rifiuto. Una volta, due, posso dire di no, la terza mi tocca assecondarlo! Non ho mai un orario, non so mai cosa mi attende durante la giornata, sul serio! E' snervante.. I primi mesi sono stati un inferno, a stento sono riuscita a ricavare 2-3 ore per la palestra. Ho pagato il mese di giugno senza poter dire d'averlo effettivamente sfruttato, e non guadagno una lira! Non è facile, seriamente!
La sera rientro alle 21.00, quasi sempre! Sinceramente, dopo certe giornate, mi va solo che di andare a dormire, e dormire con sullo stomaco parecchie cose non mi va..
Se mi aiutate a trovare una possibile soluzione, ve ne sarò grata per l'intera vita..io fin ora sono riuscita a sistemare poco! Almeno la 2-3 ore infrasettimanali per la palestra le ho ottenute, per ora...

In ogni caso, stamattina mi sono allenata.

Riscaldamento con iperestenzioni+10@ 2*12
Goog Morning (mai fatto prima) 3*12 bil scarico/+5kg/+5kg
Squat riscaldamento fino a 30@
Squat 8-8-8-8-6-6-6-4-4 30/35/40@
Stacchi gt 4*8 20@ (ho male al polso, faticavo a tenere il bilanciare..non parliamo dei manubri!)
Affondi 3*12 manubri 6-6@(stesso motivo di sopra)
Hipthrust disco 10@ 3*12

leg curl 30@ 3*10
leg ext 20@ 3*10

Abs:
crunch panca declinata 4*15
crunch inverso 3*15
laterali coi manubri 3*10

[Maab]

Ciao Caterina,

poche sono tuttavia le cose certe:

-Non si deve stare sotto al proprio BMR
-Se si mangia è ovvio che si prende peso, e di conseguenza anche massa muscolare quindi: se vuoi stare in massa, come dici, devi:
--mangiare da massa
--allenarti da massa (e la tua scheda non lo è affatto. Non esiste fare 9 serie di squat (+quelle di riscaldamento, quindi totali quante? 12?) in una scheda del genere, senza un vero senso! a che pro??)

Queste sono le poche certezze che ci sono in questo stile di vita.

[Cate.rina]

Non mi sembrava d'aver detto di essere in fase massa.. piuttosto, ho sempre detto che il mio obiettivo è un corpo tonico, asciutto, modellato ecc.. tant'è che da ultimo, Perrots, mi parlava di bodirecomp ed ho risposto che avrei approfondito..
Ripeto quanto ho detto più volte, non mi nascondo dietro alla scusa di non avere il controllo dei pasti così da permettermi di mangiare poco..o del voler dimagrire a tutti i costi, e di voler scendere continuamente di calorie...Assolutamente! Se c'è una cosa che ho imparato dai miei sbagli è proprio che mangiando poco la prima a sparire è la massa magra!

[Maab]

Leggevo quello che ti aveva detto un ragazzo della tua palestra e che riportavi un paio di pagine fa sul fatto di fare massa.

Bene, comunque: bodyrecomp=normocalorica

Vale comunque sempre il discorso della scheda da rivedere

[Cate.rina]

Si, parlavo con lui ..il quale mi consigliava di non fare sempre cardio a fine allenamento per pericolo di andare a metabolizzare anche la massa magra. E li ho esposto i miei dubbi circa le modalità d'allenamento... mi aveva mosso delle perlplessità sul come andare avanti, su quale direzione prendere, massa/definizione/alternative... sempre tenendo conto delle mie materiali possibilità. Avevo appunto detto giorni fa, a seguito di questa discussione col mio amiche, che se avessi la certezza di potermi allenare e mangiare a orari stabiliti, giorni precisi ecc..senz'altro mi affiderei ad un allenatore personalizzato. Allo stato, mi sembra solo una perdita inutile di risorse.

Quanto alla scheda, magari qualcuno fosse disposto ad aiutarmi! Tante tante volte ho postato proposte, ma se giustamente nessuno ha modo di intervenire consigliandomi, io più di tanto non ho competenze per fare un buon lavoro. Apprezzo sempre e sempre ringrazio, già in passato, chi mi dedica quei minuti sufficienti a darmi consigli e correzioni. Ho aperto il diario proprio a questo fine!

[Kanzi]

Ciao Caterina, secondo me la scheda non è malaccio. Forse un po' troppo voluminosa (soprattutto per quelle poche Kcal che assumi), ma fattibilissima. Non capisco perché non sia una scheda "da massa" e quale sia il problema di 9 serie di squat, ma evidentemente propongono schede non da massa anche preparatori che di squat piazzano 20 serie in certi casi

Ovviamente le puoi ridurre. Puoi anche proprio toglierlo... Quello che voglio dire è che non sta lì il problema della scheda, a mio modo di vedere.

Magna!

P.S.
Attualmente sei in monofrequenza o in multifrequenza?
Comunque, ripeto, ridurrei il volume generale, e quindi anche nello squat (puoi fare un 5 serie wide stance, bastano). Poi metti pressa, affondi e le due macchine... 2/4 serie ciascuno. Hai finito con le gambe.
Lo stacco a gambe tese non lo farei... Al suo posto un semi tese/rumeno/GM è meglio. Ogni tanto fallo pure, al post del leg curl. Anche qui un 2/3 serie da 8/12 ripetizioni... Non ci caricare parecchio, almeno all'inizio.

[Cate.rina]

Kanzi, ho sperato, con tutto il cuore, un tuo intervento circa la composizione della scheda! Grazie di essere passato!!!! Specialmente per quello che riguarda il riscaldamento squat..
Stasera rispondo a tutti con la giusta calma.

[Maab]

La scheda per me è da rivedere proprio per il motivo che dice Kanzi: è troppo voluminosa. certo che posso fare 9-12 serie di squat. Dopo però ci può stare un ex o due di isolamento e poi sei a posto così e puoi andare a casa. Inoltre perchè gli altri ex hanno tutti 10/12 reps? E, dato che la scheda gambe è così voluminosa, come mai mancano i polpacci, ad esempio?
E poi non capisco il senso di una scheda lunghissima e stremante e le 1300 Kcal.

Infine: Cate, dici che non riesci a organizzarti bene per la giornata per quanto riguarda il cibo e quindi rimani sulle 1300/1400 a occhio. Niente da dire contro, capisco questi problemi perché anche io li ho avuti. Tuttavia si può andare a occhio e restare in normo, alzando le Kcal. Così si colgono 2 piccioni con una fava: normo per bodyrecomp, niente stallo nè si fa una dieta depauperante.

[Cate.rina]

La scheda per me è da rivedere proprio per il motivo che dice Kanzi: è troppo voluminosa. certo che posso fare 9-12 serie di squat. Dopo però ci può stare un ex o due di isolamento e poi sei a posto così e puoi andare a casa. Inoltre perchè gli altri ex hanno tutti 10/12 reps? E, dato che la scheda gambe è così voluminosa, come mai mancano i polpacci, ad esempio?
E poi non capisco il senso di una scheda lunghissima e stremante e le 1300 Kcal.

Infine: Cate, dici che non riesci a organizzarti bene per la giornata per quanto riguarda il cibo e quindi rimani sulle 1300/1400 a occhio. Niente da dire contro, capisco questi problemi perché anche io li ho avuti. Tuttavia si può andare a occhio e restare in normo, alzando le Kcal. Così si colgono 2 piccioni con una fava: normo per bodyrecomp, niente stallo nè si fa una dieta depauperante.

..e va be, avrò sbagliato ieri!
Ho inserito un paio di esercizi che non avevo mai provato (il good mornig, era una prova, carico irrisorio! - l'hipthrust pure, è in fase di sperimentazione, devo impararlo bene!)
In genere la mia sessione d'allenamento gambe è più o meno fatta di: riscaldamento con iperestensioni, squat, stacchi o squat bulgaro o affondi, leg curl, leg ext..punto! Sta tutto scritto sul forum.. e non faccio tutto da 3*12 ..alcuni esercizi sono 4*8, altri, 3*10/3*12..dipende..

[Rhomus]

P.S.
Attualmente sei in monofrequenza o in multifrequenza?
Comunque, ripeto, ridurrei il volume generale, e quindi anche nello squat (puoi fare un 5 serie wide stance, bastano). Poi metti pressa, affondi e le due macchine... 2/4 serie ciascuno. Hai finito con le gambe.
Lo stacco a gambe tese non lo farei... Al suo posto un semi tese/rumeno/GM è meglio. Ogni tanto fallo pure, al post del leg curl. Anche qui un 2/3 serie da 8/12 ripetizioni... Non ci caricare parecchio, almeno all'inizio.

Perché al posto del leg curl? Se vuoi fare un wo in parte concentrato sui bicipiti femorali, puoi anche fare i due esercizi uno di seguito all'altro, come per esempio: stacco rumeno 3*6; leg curl 3*15; ...

[ACID ANGEL]

Buongiorno Caterina

Concordo con Maab che ti dice che, se fai a occhio e rimani sulle 1300, puoi altrettanto fare a occhio e rimanere in normocalorica alzando le kcal... se mangi 1 tramezzino a pranzo, basta mangiarne 2 e probabilmente sei già in normo mantenendo uguale il resto della giornata
A parte gli scherzi, è vero.
Con questo non sto dicendo che "è una scura per mangiare meno", l'hai detto tu stessa che non lo è.
Mi premeva, però, sottolineare alcune cose, molto importanti:

- Non puoi perdere grasso e mettere su massa muscolare allo stesso tempo. Il fatto che tu ti piaccia di più ora che sei più sottile è sacrosanto e io lo rispetto, però occorre essere onesti e sinceri: ti vedi meglio perché ti stai asciugando, ma i muscoli che vedi non sono muscoli che stanno aumentando, sono le masse che stanno emergendo perché il grasso va' via, ma anche loro stanno diminuendo contestualmente. Poi che molte donne si vedano meglio con 2-3 kg di grasso e anche 4 kg di muscolo in meno, ok, non mi metto a questionare, sai che io vivo e lascio vivere, ma le cose vanno dette pane al pane e vino al vino.

- Affermi con determinazione che appena mangi di più ingrassi. A parte che non è proprio possibile mangiare una pizza e mettere 2 kg di grasso, manco la pizza (faccio un esempio iperbolico apposta ) pesasse 2kg e fosse composta solo di olio, maremma strega! Comunque sia, magari hai paura, molta paura di ingrassare, e questo, ancora una volta, io lo capisco. Lo capisco molto bene. La realtà dei fatti, però, ci giriamo intorno da un anno ma è così, è che se ti alleni, magari tanto, e mangi poco, veramente poco, il corpo va' in allarme ed è normale che tu stalli a quelle poche kcal e per un periodo magari veda la bilancia salire aumentandole. Poi tutto si stabilizza. Ricordi cosa ti ho scritto sopra? Occhio allo stallo con 1300/1400 kcal, perché è facile che arrivi. Poi cosa si fa? Sono seria. Non è allarmismo, è un flash forward che spero di sbagliare, Cate.
Anche riguardo a questo, liberissima di continuare come stai facendo, davvero. Ma non essere così certa nel dire che se mangi di più ingrassi. Di' che hai una paura fottut@ di ingrassare e GIUSTAMENTE non lo vuoi. Ma non esserne certa.

- Ti ho scritto la cosa della pasta perché tu stessa avevi scritto che "è eretica", da lì mi pareva la demonizzassi. Sai che anche io non l'ho mangiata per anni? Guarda caso anche io preferivo altro. La verità, al di là di tutte le spiegazioni, è che la pasta ha iniziato, a un certo punto del mio percorso, a farmi tantissima PAURA. Perché? C'erano così tanti motivi aggrovigliati dentro di me che non li so nemmeno spiegare. Non c'entra il glutine (lo tollero benissimo), non c'entrano i gonfiori (figurati, a me gonfiano i legumi, la verdura, la frutta e tutta la roba integrale), c'entra un po' il fatto che se cuoci 40g di pasta la resa nel piatto è poca, se cuoci 40g di basmati magari con le verdure ti sembra di mangiarne il triplo, lo stesso dicasi per il porridge di avena. Se stai in ipo, magari molto stretta, il volume conta moltissimo.
La pasta non è eretica oggi per me, non più, so che è un carboidrato come un altro, ancora ho qualche difficoltà a mangiarla, mi faccio ridere per questo, ma il mio obiettivo sarà mangiarla come mangio il riso o l'avena, perché senza problemi fisici non è concettualmente sano evitare un alimento che è sostituibile perfettamente a un altro. Parlo per me, ovviamente e per me è ORO quello che sono oggi, non sto paragonando il mio percorso al tuo, ci mancherebbe. Non lo augurerei mai a nessuno. Nessuno. Però il succo del discorso è che nel momento in cui ho smesso di raccontare e raccontarmi c@zz@te ho capito la strada da seguire.

- Last, but not least, mi premeva che fosse chiaro che l'alimentazione che stai seguendo oggi NON è quella che avevamo concordato insieme, né per macro, né per kcal, né per aumenti calorici concordati, che erano previsti ma non sono stati effettuati. Tengo a questo perché non mi passerebbe mai per la testa di intervenire in sezione Alimentazione e consigliare una dieta = al BMR ad alcun utente.

Buona giornata.
Ps. le cose che ti ho detto, come sempre, sono spunti di riflessione, io non ho la sfera di cristallo - anche se spesso ci azzecco - , se ti senti bene continua a fare come fai, prova a dare un occhio al domani invece che solo all'oggi, tutto qua.