Il Diario di Piero9

[riccardo III]

Ciao Piero, una scheda 3 split in 2xweek ( LUN GIOV ) chiude il microciclo in 8 giorni , no 9 e nemmeno 10. Stai calcolando male i giorni.

Scheda incompleta, poco chiara.

Cosa centrano le alzate laterali in C, se poi devi rifare spalle da lì a 3 giorni in A, praticamente il contrario di cio' che ti ho spiegato,Invece che allungare il recupero tu lo accorci.

A tutti i costi, come la metti la metti, involontariamente o volontariamente terni a voler andare in multifrequenza. Rifletti

[Venkman85]

Ciao Piero, ti trovi bene con il pushdown come primo esercizio prima della panca stretta e french press? Io preferisco partire con un esercizio per caricare tipo panca stretta e tenermi il push press come finisher, ma magari tu fai un ragionamento diverso.

[Piero9]

Ciao Piero, una scheda 3 split in 2xweek ( LUN GIOV ) chiude il microciclo in 8 giorni , no 9 e nemmeno 10. Stai calcolando male i giorni.

Scheda incompleta, poco chiara.

Cosa centrano le alzate laterali in C, se poi devi rifare spalle da lì a 3 giorni in A, praticamente il contrario di cio' che ti ho spiegato,Invece che allungare il recupero tu lo accorci.

A tutti i costi, come la metti la metti, involontariamente o volontariamente terni a voler andare in multifrequenza. Rifletti

Si, è vero, non 9 giorni come avevo calcolato, ho messo praticamente 1 giorno di più, contando anche il giorno d'allenamento.

No, se hai letto bene sopra nella descrizione, ho chiesto(mettendolo nella scheda cosa ne pensate/pensavi di inserire, con una frequenza più diradata e con volume più basso, con dei richiami per 1-2 gruppi muscolari indietro )(spalle+tricipiti) con esercizi monoarticolari, non era un'affermazione, era una domanda, una proposta su cosa ne pensassi/pensavano, tutto qui.
Non si capisce la scheda?
Tranne il dorso, di cui ne avevamo parlato in pm, perciò non l'ho scritto, il resto non si capisce?

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[Piero9]

Ciao Piero, ti trovi bene con il pushdown come primo esercizio prima della panca stretta e french press? Io preferisco partire con un esercizio per caricare tipo panca stretta e tenermi il push press come finisher, ma magari tu fai un ragionamento diverso.

Ciao Venk, si, mi trovo molto bene sia per sentire meglio il tricipite nella panca stretta, ma soprattutto per un discorso articolare, perché tendo ad avere problemi ai gomiti, ed il french press all'ultimo mi fa stretchare il muscolo, quando quest'ultimo è già molto irrorato di sangue, sia per evitare di caricarci ed avere conseguenze spiacevoli ai gomiti(che già ho avuto in passato).

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[robybaggio10]

Ciao Piero, una scheda 3 split in 2xweek ( LUN GIOV ) chiude il microciclo in 8 giorni , no 9 e nemmeno 10. Stai calcolando male i giorni.

Ti sbagli Riccardo. Il recupero post allenamento C fa parte del microciclo. 2 giri di una scheda 3 split in 2xweek li chiudi in 21 giorni esatti. Ergo il microciclo dura 10 giorni e mezzo (uno dura 11 giorni, l'altro 10...e cosi' continua l'alternanza!


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[riccardo III]

Ti sbagli Riccardo. Il recupero post allenamento C fa parte del microciclo. 2 giri di una scheda 3 split in 2xweek li chiudi in 21 giorni esatti. Ergo il microciclo dura 10 giorni e mezzo (uno dura 11 giorni, l'altro 10...e cosi' continua l'alternanza!


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Si è vero. Aveva ragione Piero.

Comunque, tornando al discorso spalle:

Queste vengono allenate direttamente ed indirettamente ad ogni wo, dato che non c'è il wo gambe.

A mio parere il richiamo è inutile e ridondante.

Allungare il riposo tra i wo, serve proprio a compensare il mancato recupero ( vedi dolorini spalla...) , andare a battere sempre lì porterà solo ad affaticamento ulteriore e conseguente i infiammazione, e progressione dei carichi ferma da anni.

Stessa Cosa x il capo posteriore deltoide, che viene allenato principalmente nel tiro a gomiti larghi, ma non è che un rematore non lo tocca eh.


Allora, sulla carta una scheda del genere è sicuramente leggera, breve e incompleta. Ma bisogna fare sempre i conti con le reali capacità di gestione del lavoro.

Il mio limite è rifare il muscolo ogni 5 giorni, ma non faccio nulla di impegnativo dalla mattina alla sera. Apparte una passeggiata e passare aspirapolvere in casa.

Piero lavora 12 ore al giorno, fisicamente. X me deve trovare una cadenza rarefatta , es3rcizi giusti e mirati, volume ridotto e intensità controllata ( multiarticolari in buffer e monoarticolari a cedimento) , range reps 10-12 , non scendere andando a lavorare di "nervi" ( passatemi il termine)

[Piero9]

Si è vero. Aveva ragione Piero.

Comunque, tornando al discorso spalle:

Queste vengono allenate direttamente ed indirettamente ad ogni wo, dato che non c'è il wo gambe.

A mio parere il richiamo è inutile e ridondante.

Allungare il riposo tra i wo, serve proprio a compensare il mancato recupero ( vedi dolorini spalla...) , andare a battere sempre lì porterà solo ad affaticamento ulteriore e conseguente i infiammazione, e progressione dei carichi ferma da anni.

Stessa Cosa x il capo posteriore deltoide, che viene allenato principalmente nel tiro a gomiti larghi, ma non è che un rematore non lo tocca eh.


Allora, sulla carta una scheda del genere è sicuramente leggera, breve e incompleta. Ma bisogna fare sempre i conti con le reali capacità di gestione del lavoro.

Il mio limite è rifare il muscolo ogni 5 giorni, ma non faccio nulla di impegnativo dalla mattina alla sera. Apparte una passeggiata e passare aspirapolvere in casa.

Piero lavora 12 ore al giorno, fisicamente. X me deve trovare una cadenza rarefatta , es3rcizi giusti e mirati, volume ridotto e intensità controllata ( multiarticolari in buffer e monoarticolari a cedimento) , range reps 10-12 , non scendere andando a lavorare di "nervi" ( passatemi il termine)

Vabbè sottigliezze, non è quello l'importante.
Non parlo solo delle spalle, ma di quei muscoli indietro come deltoidi laterali, tricipiti (capo lungo) e quad, se invece allenassi le gambe come li vedresti i richiami invece?
Quindi il fatto che siano indietro pensi che sia dovuto al fatto che li alleno troppo? Di solito è il contrario sui muscoli carenti, vuoi perché c'è scarso feeling, scarsa attivazione, ecco nel mio caso il deltoide posteriore è molto avanti rispetto al laterale.
Esatto, è una scheda molto leggera.
Ma sono periodi in cui il lavoro è più intenso, non 12 mesi su 12 o 7 su 7, ma ci sono giorni(venerdì e sabato) arrivo a 14 ore, ed ad agosto sono arrivato a 16 ore consecutive, ma sono casi, di solito faccio le mie 9-10 ore.
Io vorrei migliorare i mie gruppi carenti, che sono molto carenti rispetto ai miei gruppi normali e forti(petto e dorso,delt.post femorali e bicipiti ).
Quel discorso dei wo più muscolari e meno "nervosi" l'ho già corretti, anche se alcuni giorni capita che sia sottotono e le reps si abbassano, ma solo per quel wo.
La scheda come ti sembra?

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[robybaggio10]

Per me le alzate laterali le puoi fare anche ad ogni workout. Non vengono stimolate nei grandi esercizi e recuperano in fretta.

[Mario12]

che ne pensate delle alzate laterali fatte col fianco sulla panca inclinata ?

[Sly83]

E l’unico modo che hai per un isolamento preciso.

[Sly83]

Questo perche’ la rotazione esterna della scapola si traduce in una sorta di traslazione che non avviene contro gravita’.

O, se si preferisce, tradotto: i fasci superiori del trapezio non compiono un lavoro rilevante

[Mario12]

avevo immaginato qualcosa del genere ... ma come mai va tanto in voga la versione classica in piedi ? mah ...

[Sly83]

Perche’ con la meta’ del tempo coinvolgi il quintuplo dei muscoli, gia’ e’ un bell’affare

[Sly83]

Per quanto raro e’ comunque possibile trovare soggetti che riscontrano problemi di vario tipo con le alzate laterali, al netto di esecuzioni assunte come adatte.

Per costoro le alzate laterali sul fianco sono un ottimo espediente, anzi forse di piu’ di un espediente.

Viceversa, sono un ottimo complemento per chi gia’ e’ a buon punto.


Generalmente ogni esercizio va contestualizzato per ottenerne il massimo.


Su alcuni in certi periodi potrebbero essere volume extra senza valore aggiunto ad esempio.

Per altri sono pressoche’ necessarie sempre.

[riccardo III]

Gruppo carente e frequenza

Io non sono affatto convinto che x migliorare un gruppom carente lo si debba allenare tutte le volte, aumentando la frequenza, dimunendo il recupero e rendendolo più resistente all'allenamento.
Vedo la resistenza all'allenamento come qualcosa di negativo alla ipertrofia. Mentre è sicuramente un fattore positivo nelle attività di performance.

Mi spiego meglio, un muscolo allenamento/resistente diventa insensibile allo stimolo proprio perché é sempre sottoposto a quello stimolo, se parliamo di sport prestativo ( pl) allora ha senso, ma nel nostro obbiettivo seondo me non ne ha.

Io se voglio migliorare un gruppo lo alleno meglio, non lo alleno più spesso. È x meglio intendo : priorità, intensità, "volume". Questo ultimo l ho messo tra virgolette xché è un fattore ambivalente, può portare vantaggio come svantaggio, dipende dalle reali capacità di sostenibilità.

Riporto un esempio banale, David, che per quanto se ne dica ha sviluppato un upper massoso senza neanche entrarci in palestra. Lui nel periodo estivo lavora molto, non ha tempo ed energie x fare 3 wo, ne fa 2 ( almeno così riporta) , immagino faccia un wo di spinta e uno in tirata. Stop.

Io onestamente fare così:

2split spinta /tirata solo upper body ( petto-spalle-tricipiti/ DORSALI-bicipiti)

Oppure

Spinta/ tiro spinta1/tiro1 sempre in 2 x week. ( panca/rematore - lento/trazioni)


Nel primo caso avremmo meno sovrapposizione.

Nel secondo caso più sovrapposizione

Solo upper finché non ristabilisci uso gambe, ginocchio..