Il Diario di Piero9

[Piero9]

Oggi sessione di schiena andata discretamente, carichi e/o reps aumentati in tutti gli esercizi.
Ho cambiato la presa nel pulley, con una neutra larga per dare maggior enfasi al centro schiena, solo che mi sa che mi ha provocato una contrattura alla zona del trapezio lato sinistro.
Comunque devo abbassare leggermente il peso nelle trazioni, nonostante le faccio molto lente e controllate, con enfasi sul Gran dorsale e con una buona propriocezione, ma non è come quando utilizzo meno peso dove la congestione del gran dorsale è maggiore.


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[riccardo III]

Oggi sessione di schiena andata discretamente, carichi e/o reps aumentati in tutti gli esercizi.
Ho cambiato la presa nel pulley, con una neutra larga per dare maggior enfasi al centro schiena, solo che mi sa che mi ha provocato una contrattura alla zona del trapezio lato sinistro.
Comunque devo abbassare leggermente il peso nelle trazioni, nonostante le faccio molto lente e controllate, con enfasi sul Gran dorsale e con una buona propriocezione, ma non è come quando utilizzo meno peso dove la congestione del gran dorsale è maggiore.


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Pulley presa larga aumenta il carico sui deltoidi posteriori, ma in linea di massima , i muscoli interessati restano gli stessi, trapezio in primis.
Fai bene ad usare questa presa, il deltoide posteriore vine spesso dimenticato, anche se partecipa bene o male in tutte le remate, trazioni comprese.

Le trazioni le fai col sovraccarico? Puoi pensare di farle bw o con un elastico. Io in pratica 6 mesi l'anno abbandono la LAT ( x ovvi motivi) in favore delle trazioni. Ho un piccolo set di loopbands, parto con quella più grande e via via scalo fino alla più piccola, poi 3 set bw e riparto dalla più piccola fino alla più grande. Vengono fuori 10-11 set, di cui i primi 4 avvicinamento, poi 3 set a pieno carico, poi 3-4 set scaricando il peso.
Posso dire che facendo così sento il GD come con le macchine e a volte anche di più.

[Piero9]

Pulley presa larga aumenta il carico sui deltoidi posteriori, ma in linea di massima , i muscoli interessati restano gli stessi, trapezio in primis.
Fai bene ad usare questa presa, il deltoide posteriore vine spesso dimenticato, anche se partecipa bene o male in tutte le remate, trazioni comprese.

Le trazioni le fai col sovraccarico? Puoi pensare di farle bw o con un elastico. Io in pratica 6 mesi l'anno abbandono la LAT ( x ovvi motivi) in favore delle trazioni. Ho un piccolo set di loopbands, parto con quella più grande e via via scalo fino alla più piccola, poi 3 set bw e riparto dalla più piccola fino alla più grande. Vengono fuori 10-11 set, di cui i primi 4 avvicinamento, poi 3 set a pieno carico, poi 3-4 set scaricando il peso.
Posso dire che facendo così sento il GD come con le macchine e a volte anche di più.

Si esatto, lo faccio sia per dare più enfasi ai deltoidi posteriori senza tralasciare il centro schiena.
Le trazioni si, 10 reps la prima serie con 8 kg di sovraccarico.
Io prima lo sentivo di più, non che ora non lo senta lavorare,anzi, ma non come prima tutto qui.
Io userei la lat machine, però sai il problema che ho in palestra, che è bassa e non riesco ad allungare il GD, sono lat machine fatte per persone basse, preferisco le trazioni per quello, così come preferisco il pullover manubrio che il pulldown a braccia tese.

Ora metto il report di ieri del wo.


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[Piero9]

T-bar

9@58 kg(rir1-2)/ 8@58 kg/



Trazioni

10@bw+8 kg (rir1-2)/ 9@bw+8 kg/ 8@bw+8 kg+parz.


Pulley presa neutra larga

10@45 kg/ 10@45 kg/ 11@45 kg( presa prona).


Pulldown BT

13@ 17 kg/ 11@ 17 kg/ 9@ 17 kg



Crossover inverso

12@10+10 kg/ 9@10+10 kg/ 15@5+5 kg/ 12@5+5 kg











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[Piero9]

Oggi sessione di spalle+tricipiti
Carichi mantenuti bene o male nei multi ma tutte a cedimento tecnico, con molto meno margine rispetto alla scorsa sessione, ho dovuto cambiare alcuni monoarticolari perché non c'era spazio per fare niente dalla confusione che c'era.

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[Piero9]

Oggi sessione di schiena, sessione abbastanza sottotono, abbassati carichi, reps e percezione muscolare e dopo 12-15 serie ero cotto.

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[Piero9]

Oggi sessione di petto+bicipiti+ esercizi in isometria per il rinforzo dei quadricipiti.
Sessione discreta, carichi e reps mantenuti o leggermente aumentati.

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[Piero9]

Oggi spalle+tricipiti, comunque mi sa che dovrò rallentare un po' con i movimenti di spinta, perché aumentando il lavoro sull'upper, inizio ad avvertire dei dolorini/acciacchi alla spalla sinistra e leggermente i gomiti.
Continua la fisioterapia al ginocchio, vediamo quando potrò seriamente tornare ad allenare le gambe.
Queste 2 settimane ho mangiato un po' meno e mi sono mosso molto di più, risultato, sono più flat, nel senso che sono più vuoto ed ho dormito peggio, ma non è voluto, ora mi metterò sulle 3000 kcal e passa.

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[Piero9]

Finito, ho dovuto abbassare i carichi, limitare il rom ed aumentare le reps, causa forte dolore alla spalla sinistra, 1 mese e mezzo fa dolori alla spalla destra, ora alla sinistra, ed allenare 3 volte l'upper non aiuta.

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[Piero9]

Report della sessione di ieri

Spinta(nuovo)



Spinte MP


11@15+15 kg(rir1-2, dolore alla spalla)/ 8@15+15 kg(rir1-2)/ 8-9@15+15 kg



Alzate laterali

5*max con 1


Pulley trazybar con rom per delt.post


15@30 kg/ 13@30kg/ 12@30 kg/



Alzate laterali Manubri

1@30rp con 10+10 kg


Pushdown


13@25 kg/ 11@25 kg/ 12@20 kg


Panca stretta (ieri bilanciere libero)

10@21+21 (MP, rir1-2)/ 9@21+21 kg/ 8@21+21 kg




French press manubri panca 15°

18@12+12 kg/ 15@12+12 kg/ 12@12+12 kg




Addome


Lavoro di fisioterapia per il ginocchio.


Squat al muro in isometria
2*

Leg extension in isometria

3*



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[Piero9]

Ieri niente wo, ero stanco, ho preferito non forzare.
Questa settimana farò 3 wo di seguito, altrimenti 2 wo e basta.

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[Piero9]

Video dell'allenamento di mercoledì

https://youtu.be/zeQYLrJrC7I

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[Piero9]

La scorsa settimana solo 2 wo causa lavoro, oggi spinta+tricipiti.
Almeno spero che con questi giorni di pausa dai wo, la spalla si sia un po' sistemata, avevo dolore costante alla spalla sinistra, non so se per i 3 wo di solo upper o troppi esercizi di spinta.

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[Piero9]

Report del wo di ieri, purtroppo con le spinte all'MP sento ancora un po' di dolore alla spalla, dovrò sostituirlo per un po' con le spinte con manubri, poi il carico e le reps è in stallo da diverse settimane, ma solo su questo esercizio, nel resto mantenuto simili o aumentati, soprattutto sulla panca presa stretta.
Poi dovrò diminuire i set perché arrivo ad allenarmi più di 1 ora e mezzo ed avendo i tempi ristretti mi viene male.
Poi oggi mi sento completamente cappottato, sia per il sonno disturbato di questa notte sia per il wo.


Spinte MP

11@15+15 kg(rir1-2) / 10@15+15 kg (rir1-2)/ 8@15+15 kg

Alzate laterali

3*12/10con 10+10/



Facepull

14@40 kg/ 10-11@40 kg/ 12@30 kg


Alzate laterali manubri

2*max con 8+8 kg




Pushdown

11@25 kg/ 11@22 kg/ 8+6@22 kg


Panca stretta MP

12@21+21 kg(MP, rir1-2)/ 10@21+21 kg




French press manubri panca 15°

12-13@14+14 kg(non mi sono piaciute tanto)/ 11@14+14 kg/ 12-13@12+12 j
Kg



Addome


Squat in isometria

3*60-90"


Leg ext in isometria
3*60-90"


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[Piero9]

Ieri alle allenamento di schiena ed è andata un po' malino, carichi abbassati in tutti gli esercizi, percezione muscolare medio-bassa e stanchezza immediata all'inizio del wo, anche limitando il cedimento.
Più tardi metto il report, vediamo se oggi mi sento in grado di allenarmi, od anche questa settimana farò 2 wo.

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