Il Diario di Piero9

[Piero9]

Se metti i piedi più avanti scendi più dritto con la schiena. Questo é un vantaggio della smith rispetto allo squat libero. D'altro canto se vuoi fare squat con il setting dello Squat, allora è meglio farlo libero, almeno non si vengono a creare conflitti tra le traiettorie.

Altro vantaggio dei piedi avanti è che il focus va più su i quad.

Sempre in ottica di fare un wo gambe/ quad.

Se vai nel mio diario pag.176 ho messo un breve video esecuzione Squat al MP ( focus quad)

Eh sì, infatti sentivo lavorare troppo i glutei, che vorrei escludere il più possibile (nel limite del possibile)dal lavoro per i quad.
Io mi trovo meglio con l'hack squat, più lavoro diretto sui quad.
Per questo ho messo dei piccoli rialzi sotto il tallone, ma dovevano essere più alti.

Oggi sessione di schiena, focus gran dorsale, e 3 giorni di allenamento di seguito si fanno sentire tanto+partitella di basket, una bella botta.

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[Piero9]

Niente, oggi dovevo allenarmi, ma sono scoppio completamente 3 wo di seguito, anche limitando volume e cedimento, ora come ora non lo riesco a tollerare, anche per il son o poco qualitqtivo e quantitativo in questo periodo, poi ho anche una partitella di basket, ancora peggio, eh vabbè queste 2 settimane sono andate così, solo 2 allenamenti, la cosa buona è che ho saltato entrambi gli allenamenti di schiena, che è il mio gruppo forte.


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[riccardo III]

Niente, oggi dovevo allenarmi, ma sono scoppio completamente 3 wo di seguito, anche limitando volume e cedimento, ora come ora non lo riesco a tollerare, anche per il son o poco qualitqtivo e quantitativo in questo periodo, poi ho anche una partitella di basket, ancora peggio, eh vabbè queste 2 settimane sono andate così, solo 2 allenamenti, la cosa buona è che ho saltato entrambi gli allenamenti di schiena, che è il mio gruppo forte.


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Perché mai saltare un wo, semplicemente si posticipa.

Il limite delle split è proprio far coincidere i wo con gli impegni, e più sono splittate, più il microciclo è lungo e più è difficile gestirle.

Se fossero meno pesanti, le fullbody sarebbero perfette.

Comunque non fare un wo in una split x impegni privati è un errore, quando puoi ripartire con gli allenamenti, riparti da dove eri rimasto.

Altrimenti fai qualcosa di più semplice e più modulabile, meno splitattato.

[Piero9]

Perché mai saltare un wo, semplicemente si posticipa.

Il limite delle split è proprio far coincidere i wo con gli impegni, e più sono splittate, più il microciclo è lungo e più è difficile gestirle.

Se fossero meno pesanti, le fullbody sarebbero perfette.

Comunque non fare un wo in una split x impegni privati è un errore, quando puoi ripartire con gli allenamenti, riparti da dove eri rimasto.

Altrimenti fai qualcosa di più semplice e più modulabile, meno splitattato.

Lo posso recuperare lunedì, altrimenti se c'è la faccio, domenica e lunedì gambe.
Purtroppo queste ultime 2 settimane ne sono capitate di tutti i colori e quindi mi sono dovuto riorganizzare, e già 2 wo consecutivi si fanno sentire, ma soprattutto dopo l'allenamento di gambe è difficile riallenarsi il giorno dopo, poi 3 wo di seguito è troppo per me in questo momento, poi ho fatto una partitella di basket ed un po' ho recuperato, ma oggi appena ho toccato i pesi ero completamente cotto e svogliato che ho fatto 2 serie per capire e me ne sono andato.
Poi dalla prossima settimana, finalmente, la palestra aprirà tutti i giorni.
Eh sì, per i miei impegni le full-body sarebbero il top, ma sono una bella botta da sostenere e recuperare.
Queste 2 settimane tra lavoro normale, campagna e lavoro come scrutatore è stato difficile organizzarmi , soprattutto come scrutatore che domenica ho finito alle 4:40, quasi 24 ore di lavoro consecutive, più 6 ore il lunedì.
Tu cosa consigli? Io così mi stavo trovando bene, le reps stanno aumentando, recupero bene.

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[riccardo III]

Se ti piace la PPL a rotazione, la puoi fare come la stavo facendo io fino a qualche giorno fa. Solo invertendo l'ordine , senza eliminare esercizi.
Facendo così sarebbero solo 3 wo x chiudere tutto il corpo e i successivi 3 cambiano semplicemente la priorita'.
Alla fine è più semplice.

Petto-spalle-tricipite
Dorso-trapezio-bicipite
Quad-femorali-polpacci

Spalle-petto-tricipiti
Trapezio-dorsale-bicipite
Polpacci-femorali-quad

Se scorri il mio diario ci sono tutti i wo segnati, con esercizi, set e reps.
Ti basta prendere lo scheletro, stabilire il Volume e farla praticamente uguale.

[Piero9]

Se ti piace la PPL a rotazione, la puoi fare come la stavo facendo io fino a qualche giorno fa. Solo invertendo l'ordine , senza eliminare esercizi.
Facendo così sarebbero solo 3 wo x chiudere tutto il corpo e i successivi 3 cambiano semplicemente la priorita'.
Alla fine è più semplice.

Petto-spalle-tricipite
Dorso-trapezio-bicipite
Quad-femorali-polpacci

Spalle-petto-tricipiti
Trapezio-dorsale-bicipite
Polpacci-femorali-quad

Se scorri il mio diario ci sono tutti i wo segnati, con esercizi, set e reps.
Ti basta prendere lo scheletro, stabilire il Volume e farla praticamente uguale.

Ma la sto facendo ora la PPL a rotazione, dando priorità diverse ad ogni fase.
Una settimana enfasi tipo ai quad e l'altra ai femorali e si ricomincia.


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[riccardo III]

Ma la sto facendo ora la PPL a rotazione, dando priorità diverse ad ogni fase.
Una settimana enfasi tipo ai quad e l'altra ai femorali e si ricomincia.


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La priorità la puoi dare invertendo ordine senza togliere gli esercizi, è differente da quello che fai tu.
Prova a vedere quello che ho fatto fino a pochi giorni fa'.

Tu fai quello che sto facendo io ora, in pratica ho eliminato le sovrapposizioni. Ma fino alla settimana scorsa facevo comunque tutti gli esercizi x i vari gruppi.

In pratica verrebbe cosi:

Push 1: panca/croci, ohp/ alzate laterali, french. push2 : ohp/ alzate laterali, panca/croci, french

Pull1 : trazioni/pushdown b.t, rematore/scrollate, curl. pull2: rematore/scrollate , trazioni/Push down b.t, curl

Gambe 1: hack/leg ext, stacchi/leg curl, Calf. Gambe 2: Calf, stacchi/leg curl, hack/leg ext

Chiaramente gli esercizi sono solo un esempio, ma il concetto è di fare nello stesso wo push sia spinta verticale che la orizzontale, e lo stesso x il giorno di tirata o gambe.

Il vantaggio è che chiudi comunque tutti i gruppi in una settimana.

[Piero9]

La priorità la puoi dare invertendo ordine senza togliere gli esercizi, è differente da quello che fai tu.
Prova a vedere quello che ho fatto fino a pochi giorni fa'.

Tu fai quello che sto facendo io ora, in pratica ho eliminato le sovrapposizioni. Ma fino alla settimana scorsa facevo comunque tutti gli esercizi x i vari gruppi.

In pratica verrebbe cosi:

Push 1: panca/croci, ohp/ alzate laterali, french. push2 : ohp/ alzate laterali, panca/croci, french

Pull1 : trazioni/pushdown b.t, rematore/scrollate, curl. pull2: rematore/scrollate , trazioni/Push down b.t, curl

Gambe 1: hack/leg ext, stacchi/leg curl, Calf. Gambe 2: Calf, stacchi/leg curl, hack/leg ext

Chiaramente gli esercizi sono solo un esempio, ma il concetto è di fare nello stesso wo push sia spinta verticale che la orizzontale, e lo stesso x il giorno di tirata o gambe.

Il vantaggio è che chiudi comunque tutti i gruppi in una settimana.

Ok, ho capito , potrei farlo, per me non c'è nessun problema.

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[Piero9]

Oggi allenamento di gambe, stamattina lavoro in campagna a vendemmiare.
Proverò con la nuova impostazione suggerita da Riccardo, per via del lavoro e degli impegni, non riesco ad avere giorni prestabiliti per allenarmi, anche se con la PPL a rotazione mi stavo trovando bene.
Comunque è circa 1 mesetto che giro per trovare una piccola auto, che sia nuova od usata, ma cavoli, in entrambi i casi i prezzi sono schizzati alle stelle, prezzi assurdi e chilometraggi molto alti per l'usato, prezzi stra alti per una versione base di un auto, anche una semplice panda.

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[Piero9]

Oggi, vuoi per aver mangiato molto di più a pranzo, vuoi per aver dormito meglio, i carichi e le reps sono volati, apparte un leggero fastidio al ginocchio, solo sulla leg curl hanno stallato.
C'è da dire che ho usato un'impostazione diversa con le reps, non tutte le reps in TC, ma prendevo delle mini pause in alto e riprendevo, sull'hack squat, sui altri esercizi no, un'esecuzione normale.

Gambe(focus Femorale)

calf da seduto

30@20 kg/ 26@20 kg/ 23@20 kg






Leg curl sdraiato

13@12 kg/ 11@12 kg/ 12@7 kg

Hyperextension

13@bw+5 kg/ 11@bw+5 kg/



Leg extension

19@30 kg/ 14@30 kg/ 14@25 kg


Hack squat

14@50 kg/ 12@50 kg/ 11@50 kg

Calf in piedi

20-18-16 con 50 kg

13@50 kg/






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[Piero9]

T-bar


Oggi scarsa propriocezione sui bicipiti, soprattutto sul curl su panca inclinata, forse il velocizzare troppo le reps, su di me, non è l'ideale, mi fa perdere propriocezione o forse con il solo curl con bilanciere è bastato per stimolare i bicipiti.

10@55 kg/ 9@55 kg

Scrollate

14@20+20 kg

12@20+20 kg


Lat machine da seduto

10@50 kg

7@50 kg


Pulldown BT

14@30 kg/ 12@30 kg


Delt.post ai cavi


15@10+10 kg/ 13@10+10 kg/ 12@10+10 kg


Curl bilanciere

12@8+8 +bil./ 10@ 8+8 kg/ 12@6+6 kg




Curl su panca 30°

11@8+8 kg/ 9@8+8 kg


+Addome

https://youtube.com/shorts/jyCqNZcyK24?feature=share

https://youtube.com/shorts/F53XDcAjfP0?feature=share

[Piero9]

Salve, avrei un consiglio da chiedervi, è un mese e mezzo che ho difficoltà a dormire, mai successo in un periodo così lungo, al massimo 2-3 giorni in 1-2 mesi.
Ho provato melatonina, ashwaganda per sonno, ma niente, ed il giorno sono stanco morto, dormo al max 5-6 ore, quando ne dormivo 8 ore, e soprattutto discontinue, faccio una tirata, mi sveglio, e poi ho difficoltà a riaddormentarmi.
Cosa potrei utilizzare come integratore, e cosa potrebbe essere?

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[M K K]

Io sono un esperto e ifbb pro di insonnia.
Oltre a limitare caffeina , cioccolato e stimolanti , specialmente dopo la prima parte della giornata , avere un buon intake calorico e con carbo la cena aiuta.
Come integratori oltre a quelli citati prova con il magnesio , ma ovviamente noj aspettarti miracolo

[Mario12]

Salve, avrei un consiglio da chiedervi, è un mese e mezzo che ho difficoltà a dormire, mai successo in un periodo così lungo, al massimo 2-3 giorni in 1-2 mesi.
Ho provato melatonina, ashwaganda per sonno, ma niente, ed il giorno sono stanco morto, dormo al max 5-6 ore, quando ne dormivo 8 ore, e soprattutto discontinue, faccio una tirata, mi sveglio, e poi ho difficoltà a riaddormentarmi.
Cosa potrei utilizzare come integratore, e cosa potrebbe essere?

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prova 5-HTP + ZMA + Vitamina C insieme (me l'ha consigliato Larry)

[Piero9]

Io sono un esperto e ifbb pro di insonnia.
Oltre a limitare caffeina , cioccolato e stimolanti , specialmente dopo la prima parte della giornata , avere un buon intake calorico e con carbo la cena aiuta.
Come integratori oltre a quelli citati prova con il magnesio , ma ovviamente noj aspettarti miracolo

Io, esclusi alcuni giorni sporadici durante l'anno, è circa 1 mese e mezzo che ho questo problema e non capisco a cosa sia dovuto, dato che neanche nei periodi più stressanti ho mai avuto problemi di sonno.
Sul discorso caffeina, eccc.. è un discorso che già applico da un po', come kcal sono a circa 3000, e già prendo il magnesio, da quest'estate, ma niente.
Può anche essere che quelle kcal non mi bastano e che debba salire di peso e bf, boh, chi lo sa.

prova 5-HTP + ZMA + Vitamina C insieme (me l'ha consigliato Larry)

[emoji106]

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