Il Diario di Piero9

[Piero9]

Oggi wo di petto-spalle, vediamo come va la spalla, se la situazione è migliorata, potrei reinserire le spinte sopra la testa per le spalle e risistemare il wo, dando più enfasi alle spalle.
Poi metterò solo il wo con esercizi ed impressioni, mi sono rotto di segnare tutto in palestra, carichi e reps e rischio per aumentare il peso o le reps, di perdere propriocezione per guadagnare quella/e reps in più, o di prolungare troppo il recupero per mantenere la performance.
Intanto ho aumentato a 3000 kcal giorni On e 2700 off, l'unica cosa che dovrei sistemare ,è forse il timing ed i macro (dato un aumento di volume e reps range, forse dovrei puntate più sui carbo) perché in alcune parti del giorno ho molta fame e rischio di arrivare troppo affamato e mangiare troppo nel pasto successivo.

[Piero9]

Allenamento di braccia in HG, il dolore alla spalla è scomparso, tranne che per un esercizio, il french Press con manubri.
Ho provato alcuni esercizi e mi sono trovato bene, sul pushdown dovrò cambiare, invece delle maniglie dovrò usare la corda, perché le maniglie sono troppo strette per le mie spalle e mi provocano dolore ai gomiti, che tendono ad allargarsi.
La cosa strana è che la seduta di braccia la sento particolarmente, quasi come un allenamento di schiena, forse perché portando tutte le serie a cedimento, si sentono parecchio.
Un'altra cosa strana, anche non andando a cedimento e lasciando 1-2 reps e con recuperi normali (60-90") sulla maggior parte degli esercizi le reps crollano e per mantenere il reps range devo abbassare il carico.

Pushdown
5*12/10 con 18 kg le prime serie, poi le altre con 16 kg

Panca presa stretta manubri(un po' di sente il petto, Manon troppo e ci si deve settare bene)

3*10 con 20+20 kg

French Press(2 serie con poco peso con i manubri per provare, l'ultima serie al cavo alto)

2*ma con 8 kg

10 reps con 16 kg al cavo alto.

Bicipiti

Curl manubri(molto meglio rispetto al Curl bilanciere, anche a livello articolare)

2 serie da 8/10 reps con 10 kg, l' ultima con 8 kg


Hammer Curl

3 serie da 12/10 reps con 10 kg



Curl concentrato ( vuoi il peso basso o l'impostazione sbagliata, ma non l'ho sentito per niente)1*max con 8 kg.



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[Piero9]

Oggi allenamento di gambe, buon allenamento, forse ho esagerato con l'intensità, perché a metà allenamento ero già bello cotto, menomale che di pressa avevo solo 1 serie questa settimana, e di leg Extension ho lasciato 4 serie e non 5 come previsto.
Ho dovuto diminuire serie sui polpacci perché ero cotto.

Leg extension
4*20/15
2 serie da 15/10 reps con 30 kg, le altre 2 con 20 kg sempre stesso reps range

Hack squat
2*10 con 55 kg

Leg curl
2*10 con 22 kg ed altre 2 serie con 17 kg per 8/10 reps.

Pressa
1*12 con 105 kg

Calf in piedi
3*15/12 con 45 e 35 kg

Calf da seduto
2*20/15 con 20 kg

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[Piero9]

Oggi alle allenamento di dorso+delt.post.
Volevo fare il rematore bilanciere al posto del rematore manubrio per colpire di più il centro schiena, ma sono 2-3 settimane che a fine wo sento un forte fastidio alla bassa schiena o forse spostare il rematore ad inizio wo.
Forse ho sbagliato il peso sul pulley muovendo la bassa schiena, o forse proprio sul pulldown braccia tese enfatizzo troppo la chiusura, anche con il busto.


Lat machine
5*10/8 con 55 e 45 kg


Pulley presa larga
3*12/10 con 50 e 40 kg


Pulldown bt corda
3*12/15 con 37 e 32 kg


Rematore manubrio
10- 22 kg

10-22 kg

8+2- 22 kg


Scrollate manubri

18- 26+26 kg

16- 26+26 kg

14- 26+26 kg



Deltoidi posteriori
3*15/20 alla Peck deck (anche se non mi sono trovato granché, preferisco manubri, cavi o il facepull)





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[Piero9]

Oggi allenamento di spalle- petto, ed è stato abbastanza sottotono, ma ci può stare.
Avevo difficoltà a percepire i muscoli, poi avevo l'impressione di non metterci abbastanza intensità, anche se ho lavorato sul filo del cedimento.
Con la split in cui alleno prima le spalle rispetto al petto non mi piace particolarmente, anche se ci può stare che non mi ci sia trovato bene perché non sono abituato.
Ad esempio allenare prima il petto e poi le spalle, senza alcun tipo di spinta, mi stavo trovando bene, c'era qualcosa da sistemare con gli esercizi, ma il resto mi piaceva.
Vediamo come andrà la prossima settimana, altrimenti ritornerò o alla precedente petto/spalle o petto+bicipiti e spalle+tricipiti in HG, vedremo, anche perché stanno aumentando i dolori articolari vari, soprattutto ai gomiti.
Dovrò mettere un paletto al volume, non perché non recuperi, anzi, per ora riducendo il cedimento, recupero anche prima, il problema è che stanno aumentando i dolori articolari, soprattutto ai gomiti e braccia in generale, ed alla bassa schiena la sento abbastanza rigida, anche senza fare esecuzioni di esercizi gravosi su quest'ultima.
Dovrò aumentare l'intensità in favore del volume.

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[Piero9]

Oggi allenamento di braccia, ottima propriocezione ed ottimo pump, un po' meno rispetto alle altre volte per i bicipiti.
Ora vedrò come andrà questa settimana per quanto riguarda l'alimentazione.
Questa settimana ho diminuito le kcal di circa 400-500 kcal(perché stavo salendo troppo velocemente) ed ho ripreso con le partitelle di basket, solo che ho avuto diversi sintomi negativi, che di solito ho alla fine di un cut, ho difficoltà a lavorare, non tanto a livello fisico quanto a livello mentale, come se non riuscissi a pensare e ragionare, come se avessi la mente offuscata, una sensazione stranissima, dopo solo 1 settimana.
Per quanto riguarda il volume, l'ho diminuito per via delle kcal più basse, ma l'avrei comunque diminuito, per diversi motivi.
Il primo motivo è che stavo facendo del volume a vuoto, pensavo di essere a 2 reps dal cedimento, invece penso fosse di più, infatti avevo l'impressione di fare moltissimo volume, ma senza un reale stimolo, poi allenamenti che duravano troppo, più di 1h, 1,20h.
Altra cosa negativa sono stati dolori articolari e muscolari vari, soprattutto gomiti e bassa schiena, e leggeri fastidi anche alle spalle.
Vedremo questa settimana come andrà, altrimenti ritornerò alle kcal iniziali ed amen.

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[Piero9]

Oggi gambe.
Per quanto riguarda l'allenamento di braccia, dovrò togliere ancora Curl con presa supina, perché ho fastidi ai gomiti, quindi mi conviene puntare sull'hammer Curl.
Avevo reinserito da poco il Curl su inclinata, dato che non avevo più dolore alla spalla, ma il dolore ai gomiti persiste da diverse settimane.

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[Piero9]

Oggi allenamento di schiena, ancora uno volta sottotono, non so come mai non riesco ad essere stanco, ma soprattutto non riesco più ad avere quella percezione muscolare che avevo prima, e devo fare molto più volume e nonostante ciò ho lo stesso l'impressione di non essermi allenato, sicuramente dovrò cambiare sequenza di esercizi su alcuni gruppi, come la schiena, perché noni ci trovo per niente, e secondo o aumento ancora il volume(cosa improbabile, altrimenti dovrei stare 2 ore in palestra, e non posso) o ritorno a cedere su tutte le serie.

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[Spartano195]

Oggi allenamento di schiena, ancora uno volta sottotono, non so come mai non riesco ad essere stanco, ma soprattutto non riesco più ad avere quella percezione muscolare che avevo prima, e devo fare molto più volume e nonostante ciò ho lo stesso l'impressione di non essermi allenato, sicuramente dovrò cambiare sequenza di esercizi su alcuni gruppi, come la schiena, perché noni ci trovo per niente, e secondo o aumento ancora il volume(cosa improbabile, altrimenti dovrei stare 2 ore in palestra, e non posso) o ritorno a cedere su tutte le serie.

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se non puoi stare 2 ore in palestra puoi usare le tecniche di intensità

[Piero9]

se non puoi stare 2 ore in palestra puoi usare le tecniche di intensità

2 ore no, ma fino ad 1:20 h si.
Nonostante sia in mini cut, aver limitato il cedimento all'inizio mi ha dato una grossa mano, recupero ottimo ecc...
Ora potrei fare molto di più, è come se non mi stancassi abbastanza, potrei allenarmi, per ora anche 6 su 7, più il lavoro, più le partitelle di basket ecc...
Esclusa la prima settimana in cui ho pagato subito l'abbassamento di kcal, ora va molto meglio.
Sicuramente dovrò cambiare la disposizione degli esercizi, soprattutto per la schiena, per il resto boh, forse è solo per ora, che ho poco stress fisico e mentale.

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[riccardo III]

Puoi fare la cosa più semplice, se non ti stanchi, aumenta i carichi.

[Piero9]

Puoi fare la cosa più semplice, se non ti stanchi, aumenta i carichi.

Dove potevo li ho aumentati, o intendevi di abbassare le reps su alcuni esercizi?
comunque oggi petto-spalle, e peso dopo quasi 2 settimane sceso di 2 kg, in un mese dovrei giá esserci con l'obiettivo del minicut e ritornare in normo/leggera iper.

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[Piero9]

Oggi dovevo allenare petto-spalle, ma ho preferito fare petto+tricipiti e nel prox wo spalle.
Oggi allenamento di sole 15 serie ed in 45-50' minuti finito, sia perché avevo impegni sia perché ero cotto già dopo mezz'ora quindi ho preferito non forzare.
Wo bello intenso, forse troppo, infatti dopo 30 Min ero cotto, vuoi perché oggi è stata una giornata bella impegnativa, sia perché non ho potuto fare un pre-wo come al solito e la differenza sulla durata del wo si sente.
Poi penso che cambierò palestra per diversi motivi, ora si aggiunge che o cavi non funzionano ed il proprietario non lo sistema, ed io continuare a pagare 40€ per una palestra che apre 3 *week, con alcuni macchinari che non vengono sistemati , non mi va.
Alcune volte non apre neanche 3*week e senza nessun preavviso.
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[Piero9]

Spinte manubri panca piana di ieri

https://youtu.be/enjZX6j5bw8

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[Piero9]

Oggi allenamento di spalle in HG, in 45-50' allenamento finito.

Spinte manubri
3*10/8 con 19+19 kg e poi con 15+15 kg

Alzate laterali manubri
3*18/12 con 10 kg

Alzate laterali su panca inclinata
3*12/10 con 6 kg

Alzate posteriori su panca piana
3*max con 5 kg

Hammer curl
3*15/12 con 12+12 kg

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