Il Diario di Piero9

[Piero9]

Spinte manubri per il petto che non mi sono piaciute per niente, è stata una via di mezzo che non mi sono piaciute.
Non le ho fatte come al mio solito, perché avevo paura per la spalla e non ho voluto forzare.

Petto/spalle
Crossover cavi alti
13-20+20 kg
11-20+20 kg
12-15+15 kg

Spinte panca piana manubri
10-20+20 kg
8-20+20 kg

Spinte panca 30° MP
9-17,5 +17,5 kg
9-15+15 kg

Alzate laterali manubri
15-10+10 kg
15-8+8 kg
13-8+8 kg

Alzate a 90° manubri
16-8+8 kg
13-8+8 kg

https://youtube.com/shorts/ALZxtwahKsQ?feature=share

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[Piero9]

Oggi allenamento di braccia in HG, ieri ero troppo stanco per allenarmi.
Con la spalla va molto meglio, ma non voglio rischiare subito con esercizi come spinte in alto.
Qualcuno ha da consigliare qualche libro sull'allenamento? Che non sia ne troppo broscience, ne troppo teorico,basato solo su studi.

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[Piero9]

Ho dovuto cambiare alcuni esercizi ed ordine degli stessi per dolore alla spalla ed anche ai gomiti

https://youtu.be/62eTgmk7A0k

https://youtu.be/KiZjahe6H3o

https://youtu.be/P8joBWTcyqo

https://youtube.com/shorts/7IcXJ934TiA?feature=share

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[Piero9]

Sessione di braccia, ho dovuto cambiare esercizi ed ordine degli stessi, sia perché con alcuni esercizi sento ancora fastidio alla spalla e gomiti(causa campagna).
La french Press manubri all'inizio mi dava fastidio a gomiti e spalle.
Dip solo 2 serie per provare la tolleranza al dolore, il pjr pullover mi ha dato un po' di problemi alla spalla

Pushdown maniglie
13-18 kg
11-18 kg
9-18 kg
11-16 kg

Dip,
11-bw
10-bw


Pjr pullover
10-26 kg
10-26kg
12-22 kg

Curl bilanciere (anche qui un po' di fastidio ai gomiti, ho preferito fare più serie ed alzare le reps)
11-24 kg
10-24 kg
9+2-24 kg


Hammer curl
12-10+10 kg
10-10+10 kg
10-10+10 kg

Curl concentrato
2*max con 10 kg

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[Piero9]

Qualche foto, anche se non il massimo della condizione di ora, +1,5 kg.




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[Piero9]

Oggi allenamento di gambe e forti doms a bicipiti e tricipiti da ieri.
Tra questo fine settimana o il prossimo, andrò da un PT, il solito delle mie zone, per farmi rivedere alcune esecuzioni, no dal punto di vista didattico, ma durante un allenamento, e migliorarne alcune.


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[riccardo III]

Sessione di braccia, ho dovuto cambiare esercizi ed ordine degli stessi, sia perché con alcuni esercizi sento ancora fastidio alla spalla e gomiti(causa campagna).
La french Press manubri all'inizio mi dava fastidio a gomiti e spalle.
Dip solo 2 serie per provare la tolleranza al dolore, il pjr pullover mi ha dato un po' di problemi alla spalle sostituisci con una french a 30°

Pushdown maniglie
13-18 kg
11-18 kg
9-18 kg
11-16 kg

Dip,
11-bw
10-bw


Pjr pullover
10-26 kg
10-26kg
12-22 kg

Curl bilanciere (anche qui un po' di fastidio ai gomiti, ho preferito fare più serie ed alzare le reps)
11-24 kg
10-24 kg
9+2-24 kg


Hammer curl
12-10+10 kg
10-10+10 kg
10-10+10 kg

Curl concentrato
2*max con 10 kg

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Se un ex ti da fastidio, non lo fare, puoi peggiorare la situazione.
Il pullover muove la spalla, la french a 30 utilizza comunque il tricipite in allungamento, ma la spalla è bloccata.

[Piero9]

Se un ex ti da fastidio, non lo fare, puoi peggiorare la situazione.
Il pullover muove la spalla, la french a 30 utilizza comunque il tricipite in allungamento, ma la spalla è bloccata.

Si,infatti cambio esercizio e metto la french come secondo o terzo esercizio e forse al cavo alto.
Le esecuzioni come ti sembrano?
Ti volevo chiedere un consiglio su qualche libro da acquistare sull'allenamento, che coniughi esperienza a scienza

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[riccardo III]

Si,infatti cambio esercizio e metto la french come secondo o terzo esercizio e forse al cavo alto.
Ti volevo chiedere un consiglio su qualche libro da acquistare sull'allenamento, che coniughi esperienza a scienza

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Non c'è o almeno non credo ci sia un libro risolutivo.
Sicuramente molto utile studiare l'apparato muscolare, con origini e inserzioni, quindi una piccola formazione in anatomia e fisiologia. Questo per avere chiaro in testa come è perché fare un esercizio anziché un altro.

Ma anche il motivo x cui i muscoli "funzionano"

Non riesco a consigliarti un libro. Tra l'altro la casa editrice che pubblicava in Italia libri su allenamento, alimentazione e integrazione è fallita., era Sandro Ciccarelli editore.

[Piero9]

Non c'è o almeno non credo ci sia un libro risolutivo.
Sicuramente molto utile studiare l'apparato muscolare, con origini e inserzioni, quindi una piccola formazione in anatomia e fisiologia. Questo per avere chiaro in testa come è perché fare un esercizio anziché un altro.

Ma anche il motivo x cui i muscoli "funzionano"

Non riesco a consigliarti un libro. Tra l'altro la casa editrice che pubblicava in Italia libri su allenamento, alimentazione e integrazione è fallita., era Sandro Ciccarelli editore.

Come lo vedi il libro del project? Sia esecuzioni che di allenamento?
A me interessa più sul lato programmazione scheda, volume, ecc...


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[riccardo III]

Come lo vedi il libro del project? Sia esecuzioni che di allenamento?
A me interessa più sul lato programmazione scheda, volume, ecc...


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Non l'ho letto, ma lho sfogliato. Ho una avversione a priori.
Così a sensazione tante pagine, tanta teoria, troppe certezze.

Se hai una base non ti serve un libro da cui prendere la "scheda" anche perché quello è, c'è poco Da inventare.

La,base di partenza è anatomia e fisiologia dell'apparato muscolo-scheletrico.

[Piero9]

Non l'ho letto, ma lho sfogliato. Ho una avversione a priori.
Così a sensazione tante pagine, tanta teoria, troppe certezze.

Se hai una base non ti serve un libro da cui prendere la "scheda" anche perché quello è, c'è poco Da inventare.

La,base di partenza è anatomia e fisiologia dell'apparato muscolo-scheletrico.

Cercavo qualcosa sul come non mettere esercizi simili o "doppioni", o troppi multiarticolari o pochi, il cedimento se, come e quando, insomma capire la programmazione, o meglio gestione attenta delle variabili e la concatenazione degli esercizi.
Più tardi il report dell'allenamento, delle impressioni ed il video della pressa.

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[Piero9]

https://youtube.com/shorts/UeGXgXppcx4?feature=share

Ottima sessione, l'unica cosa che ho sbagliato è stato fare il pre-wo troppo ravvicinato, 2 ore, anche se le quantità erano poche, ed a fine sessione ne ho risentito.
Esclusa la leg extension, che ho perso reps, sul resto ho aumentato o le reps od il carico.
Sulla leg curl, su di me 4 serie sono troppe, già dopo 2-3 serie non rispondono più ed entrano in gioco troppo i polpacci.
Come volume è stato perfetto, oltre non avrei retto, perché mentalmente sono arrivato cotto.

Leg extension

15@30 kg
12@30 kg
16@20kg
12-20 kg


Hack squat
10@55 kg
9@55 kg


Leg curl
12@20 kg
12@ 20 kg
7@25 kg
6+2@ 25 kg


Pressa
10- 110 kg
8@110 kg

Calf in piedi
15@45 kg
12-45 kg
12- 40 kg


Calf da seduto
21@20 kg
18@20 kg

[Piero9]

Oggi dovrebbe essere giorno di rest, ma domani forse non ci sono e dovrei fare schiena, boh.
Ho dolori ai gomiti, un po' alla spalla e bassa schiena, mi toccherà rifare stretching e rinforzo di quella zona.
Di solito mi succede quando calco la mano con qualche esercizio che non dovrei, in questo caso è stato il molto lavoro più che il resto a fare danni.
Ho ancora doms fortissimi ai bicipiti.


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[Piero9]

https://youtu.be/Z0V-W2TzgYc

Avrei voluto fare il rematore bilanciere al posto del rematore manubrio, per dare enfasi al centro schiena, ma ho ancora fastidio/dolore alla bassa schiena ed ho preferito lasciare perdere.


Lat machine presa neutra
10@55 kg
10@55 kg
10@45 kg
10@45kg

pulley presa larga
10@45 kg
10@45 kg
9+1@45 kg

Pulldown bt
14@35 kg
12@35 kg
15@25 kg

Rematore manubrio
10@20 kg
10@20kg
9+1@20 kg

Scrollate manubri
16@26+26 kg
14-26+26 kg
13-24+24 kg

Alzate a 90° con manubri

3*20/15 con 5-6 kg

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